化解社交恐懼癥的3個有效方法

“‘社死’，從自我介紹開始”

新員工入職培訓班開班儀式上，有一個重要的環節就是讓參加本期培訓的成員進行自我介紹。

與以往的自我介紹環節不同，這一次的培訓班開班前我們便已經提前告知所有參訓成員，在這個培訓班上，所有的活動都會被打分，而最后大家的成績將作為大家調崗、定崗、提拔的重要依據。

當天，我作為活動的策劃方，也是每一場活動的評分員，坐在第一排正中間。一群剛從校園走向社會的學生們依次上臺，或談吐大方、詼諧幽默，或滿腹經綸、出口成章，就在我們正感嘆新一代年輕人活力滿滿的時候，臺前走來了一個女孩。

女孩明顯緊張得有些過分了，她在臺前低著頭，視線緊緊盯住面前的話筒支架，臉紅得發紫。

別人能講滿五分鐘的自我介紹，她只講了三四句話就匆匆下臺，聲音還帶著明顯的顫音，三四句話間，她邏輯上的混亂暴露無遺。

這樣的差距對比明顯又殘忍，和我坐在同一排的評分員暗暗搖頭，評分表上的分數相應地也并不怎么好看。

之后的幾天，我注意到這個小姑娘似乎有些“異樣”。

集體用餐時，其余的人都三五成群地聚在一起，只有這個女孩低頭撥弄手機；有時走在路上遇到她她總是戴著耳機，遠遠地看見我們，她要么改變方向，要么頓住腳步；課程中的發言環節，這個女孩幾乎一次都沒有舉過手。

最后一天，我們幾個評委將學員的成績進行匯總，為他們進行崗位分配。其中選拔出了幾名表現優秀的學員作為儲備干部進行培育，顯然名單里并沒有那個女孩。

我看到有評委在女孩的評價單上寫道：表現力欠缺，凝聚力不強。

實際上，在最初，這個女孩是這一批學員里我們想要重點培育的對象之一——名牌大學畢業、各類榮譽傍身，在一對一面試中取得了頗高的成績。

她最后被剔除在名單之外，我覺得有些可惜。

事后，我單獨聯系了女孩。“我社恐，正常交流沒問題，但是不敢上臺。”女孩垂眸，“在得知這次培訓最開始要做自我介紹時，我就知道自己沒戲了。”

如果將“社恐”患者害怕的事進行總結，估計會羅列出一大堆日常場景。比如走在路上和認識的人“狹路相逢”，沒話找話“尬聊”的時候；剪頭發時，理發師圍在自己身邊不停地推銷辦卡的瞬間；若是學校或公司舉辦各類聯歡活動，強制要求每個人都上臺表演節目，“社恐”患者恐怕要難過到流淚。

“社恐”，已經成為當代許多人的通病。

“‘社恐’不可怕，自我懷疑才可怕”

“社恐”，在心理學中屬于焦慮障礙的一種，也稱“社交焦慮障礙”。

“社恐”的主要表現一般為：在外與人接觸或在公開場合會出現焦慮和自主神經癥狀，諸如緊張、臉紅、心跳加速等。患者明知恐懼反應不合理，但仍反復出現，難以自控。

據世界衛生組織統計，社交恐懼癥已經成為僅次于抑郁癥和酗酒的世界第三大精神健康問題。很多人都存在不同程度的社交恐懼。

大家都以為內向、不喜社交的人更容易存在“社恐”困擾，實則不然。患有社交恐懼的人，大多是那些渴望社交卻又無法應對自如、渴望能夠流利地在眾人面前展示自己卻又無法通過努力戰勝自己的人。這些人往往更加期待周圍的正向評價，也更加害怕孤獨。

對“社恐”患者而言，“社恐”本身其實不可怕，由“社恐”所產生的自我否定、自我懷疑才可怕。

有一次，我們公司領導為了增強團隊凝聚力，突發奇想地要在公司內部開展“今日我來講”系列活動。各部門每個月選派一名員工，自定主題在全體員工大會上進行公開演講。

制度一出，全公司“社恐”患者集體崩潰。

公開演講、拍照宣傳、員工圍觀，這樣的場面光是閉眼想想就是大寫的“社死”。

辦公室新來的妹妹成了首個演講幸運兒，接下來的一周里，我每次看見她，她不是在念稿子就是在背誦。大家看她這么努力，都調侃她讓她不要表現得太好，別把基調拉得太高。可是演講當天，精心準備了一周的姑娘在臺上當場忘詞，那一刻我看到了她眼眶通紅。

“我很努力了，我真的很努力了。”下臺，女孩的眼睛已經泛了紅，“我上臺的那一刻就覺得無法呼吸、大腦一片空白。我知道坐在下面的都是我的同事，我沒必要太緊張，可是我也知道他們都在盯著我看，我克制不住自己的緊張。我對自己好失望，為什么我會這樣？”

網絡上一位作家在爆出丈夫婚內出軌時寫的這樣一句話讓我印象深刻，她說：“我一直是個不合群的人，不懂這個世界有哪里值得留戀。他曾經是我唯一的光，讓我相信，這個世界上還有美好的事物，還有人無條件愛著我支持我，還有人沒有我就活不下去。”

我并不認識這位作者，不了解她的情況，但是光看到這段文字就覺得無比難過。

“不合群”就像“社恐”患者們怎么撕都撕不掉的標簽，但其實，無論他們裝得對這個世界如何淡漠，他們都還是希望能接觸愛、獲得愛。所以，一旦他們獲得了某個人的示好，這個人就成了他們唯一的社交源泉，他們將自己的全部情感投入其中，仿佛撲火的飛蛾。可往往事與愿違的是，這樣熱烈的付出大多并不會得到圓滿的結果。

事實表明，情感的過度依賴在親密關系后期會加重伴侶的壓力和負擔，從而導致他們的情感逐漸向外轉移，最終出現想要逃脫的情緒。而感情破裂造成的負面影響便如那位作者一樣，覺得“光滅了”，覺得生活再也沒有意義。

“社恐”患者面臨的最大問題，就是情感的封閉以及對自己的負面評價。而擴大自己的社交面，在與人交往中獲得正向評價，則有利于個人獲得自信，讓自己的個人情感能夠有更多的釋放渠道。

“大家都是人，何苦人怕人”

大部分人社交恐懼的形成原因，和其個人性格、身處的環境、過去的人際交往經驗有密切關系。而針對不同的形成因素，我們向“社恐癥”發起反擊的方式也有所差別。

第一種，性格因素。

曾經有人對“社恐癥”患者進行過性格調查，結果顯示他們有的過于敏感、有的奉行完美。前者經常會對周邊人的目光或語言過度解讀，過于在意他人的看法；而后者則苛求專業，總是希望所有的事自己都能夠做到毫無瑕疵。在人際交往中，過重的心理負擔讓他們過于察言觀色，于是慢慢選擇沉默，慢慢變得畏懼人群。

有人分享自己的“社恐”經歷：“我害怕在微信群聊中，話題在我這里終止。如果沒有人回應我的話，我會害怕是自己講的話有問題，是別人不喜歡聽。”

這就是典型的“敏感型人格”。

這樣的人對周圍人反應的過度在意，會讓他慢慢地越來越不敢在群里講話，不敢發表獨特的見解，每一次發言都只敢附和討好，并且企求別人對自己的語言作出反應。

我身邊還有一類人，他們在登臺演講時總是期待著自己能夠像央視主持人那般揮灑自如，唱歌如歌星那樣悅耳動聽，否則就認為自己會遭到其他人的嘲笑。最嚴重的，是一個女孩因為認為自己“長得丑”而害怕別人看她。每次周圍人的視線停留在她臉上，她就會開始懷疑對方是在注意她臉上那顆新冒出來的痘痘或是自己那雙并不明亮的雙眼，于是出現目光閃躲、后背冒冷汗等表現。

這則是“完美主義者”身上容易出現的反應。

馬克·鮑爾萊說：“一個人成熟的標志之一，就是明白每天發生在自己身上的99%的事情，對于別人而言，根本毫無意義。”實際上，我們在生活中往往也會高估他人對我們的關注度。每個人都在自己的生命軌道上拼命地跑，你的失敗或成功、出丑或圓滿，對很多人而言都是那么的無關緊要。如果你是敏感者或完美主義者，并且深陷“社恐”癥的泥沼，不妨試著將鮑爾萊這句話多讀幾遍。走出去，不要因與人相處而卑微，也不要因達不到自己的要求而挫敗，勇敢地接納自己、正視自己，相信你現在的樣子就很美，你值得被人喜歡。

第二種，環境因素。

由于工作原因，我認識相當多的全職作者。他們大多常年在家工作，白天睡覺，晚上碼字，與外界溝通基本靠網線，每天聊得最多的人就是負責幫自己修改文章的編輯老師，聊天內容便是催稿和拖稿。這樣“離群索居”的工作方式，讓很多作者逐漸患上了社交恐懼癥。

生活中我們常常會發現，那些從事諸如作家、程序員、設計師等“內向型”職業的人，比做銷售、教師、醫生等“外向型”職業的人患上社交恐懼癥的比率更高。這是因為從事內向型職業的工作者大多處在一種相對封閉的環境中，每日與他們往來的人多是親屬等熟悉的人，鮮少會與陌生人接觸。語言是需要鍛煉的，同樣地，社交能力也是在與人相處的過程中習得的。如果任由孤獨蔓延，那么我們慢慢就會進入這種“不與人交往”的“舒適圈”中，變得越來越不會和人交往，以致最后害怕和人交往。

如果你是因為周遭的工作環境等原因而慢慢不知如何與人相處，而變得對社交畏懼，那么我建議你可以趁著周末約二三好友出去吃頓大餐，或者背上行囊在空閑時去交友、去旅行，不要放棄任何一個與人面對面接觸的機會。然后你就會知道，房間里網線構建出來的虛擬交友平臺上的那句“在嗎”，永遠無法替代現實世界中的一句“你好”。

第三種，個人經歷因素。

當眾出丑受到了周圍人的嘲笑，與陌生人相處時發生過不好的經歷等等，這些負面的人際交往經歷盡管已經過去，但它可能會在你的潛意識中停留，從而對你未來的行為造成影響。

某個新聞中曾報道過一位深度社交恐懼癥患者，她長達一年沒有邁出過家門，不敢接觸陌生人，因為不敢與異性接觸而一直保持單身。剛大學畢業時她也有過一份工作，后她因嚴重的“社恐癥”而被迫離職。經過專業的心理測評，女孩被鑒定為神經性障礙社交恐懼癥。在對其進行心理治療的過程中，專家發現她最初社交恐懼感的形成與她過去的經歷有關：她高中時期曾與同學發生過一次激烈的爭吵，后因這件事被全校通報批評。慢慢地，只要與朋友發生爭吵，她便會在潛意識中認為是自己的錯，一次又一次的失敗社交經驗疊加，她的負面情緒爆發，最終導致她的社交恐懼癥形成并不斷加重。

這其實就是潛意識對人的影響。

錯誤的經驗入駐潛意識后影響你的認知，最后阻礙你的社交行動。

破除由失敗的社交經驗造成錯誤認知的方法就是，用積極正向的心理暗示進行干預，并且找到正確的示范構建新的認知。

比如，當你在社交中發現他人對你有了正向的評價，那么記錄下來，并且告訴自己過去失敗的經驗才是個例。當正向社交經驗不斷積累，你會變得越來越有自信。同時不要忽略自我暗示的力量，隨時告訴自己“我可以的”“我是討人喜歡的”，慢慢地你會發現，當你不斷這樣暗示自己的時候，你的朋友會越來越多，你也會變得越來越自信、越來越快樂。