03　了解你獨特的觸發信號

發現早期預警信號

了解你的觸發信號，讓你能夠注意到你被觸發或開始被觸發。這樣你就能在造成太大的傷害之前及時捕捉并停止觸發反應。

當你被觸發時，你通常會有一系列反應性行為、感覺和想法。你可能會變得自大或者自卑。你的身體可能會發熱或者發冷。了解你的觸發信號，讓你能夠注意到你被觸發或開始被觸發。這樣你就能在造成太大的傷害之前及時捕捉并停止觸發反應。

正如我說過的，人們的觸發反應往往有戰斗、逃跑或凍結等不同版本。戰斗反應包括爭吵、喊叫和質問，以咄咄逼人或窮追猛打的方式對待另一個人。逃跑反應包括心生戒備、反復解釋、刻意忽視和起身離去。凍結反應包括不知所措、頭腦空白或僵硬地微笑。就好像你被困住了，動彈不得，麻木了，游離了。一些學者還增加了另外兩類反應：屈服和討好。我認為屈服和討好屬于凍結反應的子類。屈服意味著你崩潰、放棄、變得被動，或者認為你別無選擇，只能屈服。討好需要你改變自己的行為，安撫對方，僵硬地微笑就是一個例子。

大多數人通常可以馬上識別出他們傾向于哪個反應：戰斗、逃跑，還是凍結。自己考慮一下：當你被觸發時，哪個反應會接管你的神經系統？一旦你確定了你的反應，下一個步驟就是通過命名你實際的感覺、想法和做法來描述一個觸發反應事件。我們現在就開始吧。

回憶你的觸發反應

回憶一下你被觸發的情景：場景是什么？究竟是什么引發了觸發反應？試著回憶那個地點以及對方做了什么或說了什么。你能記得你的感覺嗎，你身體里的感覺？你的想法是什么？你是有明顯的反應（比如奪門而出），還是不易察覺的反應（像大腦空白）？詳細回顧一下這段記憶，記錄下當時的感受（如憤怒）、身體感覺（如胃痙攣），以及應激假想或自言自語（如“沒人在乎我要說什么”）。然后描述一下你的內在或外在反應，比如，“我完全僵住了，我什么都聽不見了”。

你需要回憶至少五種不同的場景，進行觸發分析。如果你愿意，現在就可以停下來回憶，或者你也可以把它作為接下來幾個星期的日記任務。不要刻意去尋找那些表明你已經被觸發的事件。簡單地回憶一下沮喪、受傷、憤怒、怨恨、困惑、麻木、不知所措、絕望、失望、不滿、批評或震驚的時刻往往更容易。或者回想你感到被背叛、被批評、被忽視、被冷落、不被尊重、孤獨、被攻擊、被責備、不被重視、不被愛、不被需要、不被信任、不被接受的時候。雖然被忽視、被嘲笑、被批評等感覺都不是真實的，只是你把自己的核心恐懼投射到別人的行為上的結果，但它們仍然是一個有價值的切入點。

在每一個場景中，回憶一下你的內在反應和外在反應：你哭喊、爆發、批評、抱怨、探究、爭辯、懷疑、忽略、嘲笑、戒備、解釋、不滿、生悶氣、冷靜、僵硬、說教、重復、威脅、指責、奪門而出、想報復、想逃跑、痛哭或沮喪。你可以用這些詞來幫助你列出你的反應行為或觸發反應。

為了進行說明，以下會用客戶凱倫的故事作為示例。作為識別觸發信號的切入點，凱倫表達了“被忽略的感覺”。凱倫剛和蒂姆結婚，蒂姆有一個14歲的女兒琳賽。蒂姆此前一直都獨自撫養琳賽。在凱倫和蒂姆談戀愛時，蒂姆和琳賽聊天似乎總把凱倫排除在外，凱倫為此感到沮喪。她希望婚后成為琳賽的繼母時，情況會有所不同。在蒂姆和凱倫結婚大約10個月后，有一次，琳賽問蒂姆，她是否可以在周中的晚上去朋友家過夜。蒂姆答應了，那天晚上，他把自己的決定告訴了凱倫。凱倫回答說：“她的作業怎么辦？我以為我們已經達成一致，除非她的成績有所提高，否則她必須每天晚上在睡覺前向我們證明她做完了家庭作業。”凱倫感到生氣、失望、受傷，她被觸發了。此刻，凱倫很想把過往堆積的不滿一口氣發泄出來，但她忍住了，沒有翻舊賬。后來，當她回憶起這件事的時候，她很慶幸自己沒有翻舊賬，火上澆油。

在分析過程中，我們能夠很快識別出凱倫的應激假想：“蒂姆把琳賽放在我前面。我在這個家里不重要。”接下來，她確定了自己的反應情緒：憤怒、失望、受傷，還有一點點自以為是。然后她回憶起自己身體的感覺——下巴緊繃，臉上發熱。最后，她為她的反應找了一個合乎邏輯的論點：“我想我們曾經達成共識，她必須向我們證明她做了功課。”

如果凱倫要分析五個不同的觸發事件，可能大多事件都會和上面的故事相似。

·蒂姆在某種程度上讓她失望了；

·凱倫生氣了，但試圖為自己的行為找到理由，她用理性和邏輯來證明她的觀點；

·凱倫的身體感覺亢奮和緊張；

·凱倫覺得自己沒有被善待（沒有被愛，沒有被重視，沒有被考慮，被忽略）。

她的五個觸發反應片段可能差別不大，大多數人確實只有一到兩個觸發信號。如果我們仔細分析這些特征，我們甚至可能會發現，兩個看似不同的反應實際上來自相同的核心恐懼，比如害怕自己不被重視。

判斷的想法

有些觸發反應可能在我們和他人身上都很常見，比如憤怒、怨恨和暴怒；有些可能在他人身上很難發現，但在我們自己身上卻很常見，比如受傷、悲傷、恐懼、不知所措、絕望；有些甚至連我們自己都感覺不到，至少我們通常不會認為這些是被觸發的跡象，比如持有判斷的想法或想象某人可能或應該如何表現。對于一些人來說，有判斷的想法似乎是很自然的，所以他們不會將其歸類為被觸發的證據。但我認為這些也屬于觸發反應，在我55年的職業生涯中，我找到了足夠多的證據，人們經常認為自己的行為是理性的，自己的判斷、故事或解釋是真的或正確的，而實際上，由于觸發反應，他們并沒有看清楚情況。他們是通過核心恐懼的鏡頭來看待“發生了什么”的，他們甚至沒有意識到他們有這個核心恐懼。在生活中，評判他人是一種避免面對自身不安全感的好方法。

將判斷的想法作為觸發信號的一部分，并不一定意味著這些想法是錯誤的。例如，在凱倫的案例中，她認為蒂姆對琳賽過于溺愛的判斷其實是正確的。這可能是蒂姆的問題之一。但凱倫的判斷仍然與她的觸發反應有關。她因蒂姆對琳賽的溺愛而感到痛苦，因為她給他的行為賦予了意義：蒂姆似乎更看重琳賽的需求而不是凱倫的需求，這就是為什么她認為“我不重要”。換句話說，凱倫的判斷反映了她對自己不重要的核心恐懼，以及她希望參與決策的核心需求，也就是希望自己是被優先考慮的對象。

在很多情況下，當我們產生了不安全感，擔心我們的核心依戀需求沒有得到滿足時，批判或判斷的想法就會隨之出現，所以我們的判斷或批評其實是一種反應性行為。通常我們不會注意到我們在判斷的想法下的情緒反應。我們可能太過沉迷于自己的恐懼假想（“我不重要”）。當我們被觸發時，我們內心的“觀察者”就不會起作用了。但如果我們冷靜下來，我們可以有意識地激活我們內心的“觀察者”，然后我們會看到自己內心有個需要同情的核心恐懼。

區分直覺和恐懼

觸發反應可能隱藏在看似理性的外衣之下。如果你的直覺告訴你你的愛人有外遇了，你怎么辦？比如說，你的伴侶某天晚上回家比較晚。如果你已經知道你的觸發信號是對被拋棄的核心恐懼，你會如何處理它？你應該相信你的直覺還是把這種感覺當作觸發反應？答案是：當你感到不安時，在了解“事實”（拷問你的伴侶為什么晚歸，等等）之前，應該首先關注隱藏在真相背后的反應感覺。停下來思考一下自己的感受，比如失望、受傷的感覺，或者感覺不被重視、不重要。你要留意過去曾有類似感覺的記憶，給任何情緒或記憶留下空間。當你感到恐懼或痛苦時，你要學會溫柔對待這部分的自己。

一旦你以這種方式與自己建立了深刻的聯系，你就會擁有一種更加開放的心態，有能力與你的伴侶談論所發生的事情。在傾聽伴侶的敘述前，你需要了解你內心的恐懼，說出你的反應行為、感受和身體感覺、應激假想（或恐懼假想）、你的核心恐懼，以及你的核心需求。這將幫助你認識到一種可能性，你的直覺可能只是你的恐懼假想。

米婭和約翰：如何發現他人的觸發信號

為了展示如何識別觸發信號，我會講述一個基于真實客戶的假設示例。

米婭和約翰已經約會六個月了。他們住在不同的城市，他們每個月只能有一周的見面時間。在見面的間隙，他們幾乎每天都通過Zoom或FaceTime聊天。他們約定在性方面實行一夫一妻制。他們經常遇到的一個問題是，約翰喜歡詳細地報告自己在分開幾周期間的活動，他希望米婭也能分享這些細節，這種事無巨細的交流會帶給他安全感。約翰在母親的陪伴下長大，如果她對他做的或說的某件事感到不高興，她就會好幾天不和兒子說話，這使小約翰覺得自己好像被拋棄了。他不知道母親怎么了，又懷疑母親恨自己，他感到無助和失控。約翰的前女友也很安靜，有點神秘。兩人的感情因為她的出軌而告終。因此，約翰在和米婭相處時，總害怕被拋棄。這是他的核心恐懼和主要觸發因素——害怕被拋棄，害怕對方不說話，害怕對方切斷他感到安全的聯系。如果他意識到他對沉默和保密的敏感，他就可以仔細審視自己懷疑女友有秘密或是有外遇的感覺，就會知道這些感覺可能出自他的恐懼，而不是出自他的直覺。

然而，米婭不愿意像約翰想的那樣事無巨細地分享她的日常活動。她的溝通風格比較保守，言語也不那么流利。她從小就知道，她越是誠實地與母親分享她的日常，得到的反對就越多。米婭回憶說，她十幾歲的時候曾經和母親分享她的社交和愛情生活。接著，她母親就會接二連三地提出尖銳的問題，似乎想抓住她的錯處，或者認為米婭沒有能力自己做決定。長此以往，米婭害怕別人說她壞，說她錯，說她無能或不夠好。這成為她的核心恐懼和主要觸發因素——害怕（被視為）壞的或錯誤的，害怕有人看不起她，看不到她，誤判她。

米婭和約翰的死循環

一場沖突導致米婭和約翰進入了一個反應死循環。在視頻通話中，約翰問米婭：“你最近在忙什么？你都和誰在一起？”沉默了幾秒鐘后，她回答說：“哦，我，嗯，只是維拉……和她的男朋友。”約翰對她的回答感到不滿意，他想要知道更多的信息。他內心的應激假想是，她沒有以他想要的方式回答他，也許永遠都不會。他問道：“就這樣？她的男朋友是誰？我不知道她有男朋友了。是新男友嗎？”

米婭感到胸口發悶，喉嚨發緊。她心想：他生我的氣了，怎樣才能滿足他呢？這是她的應激假想。她經歷了輕微的凍結反應，但她試圖用輕松的態度遮掩一下自己的反應，說：“我跟不上他們的節奏——他們斷斷續續地有一段時間了。現在又開始了！”聽到這句話，約翰對米婭輕快的語氣感到不滿，心想，我想知道這個男人是否被米婭吸引了，或者米婭是否被他吸引了？但他說：“你還好嗎？你的聲音聽起來有點緊張。”這個問題讓米婭開啟全面觸發反應，她回答道：“我還好嗎？我好嗎？你在說什么？我怎么會不好呢？！”聽到這些，約翰憤怒地回答說：“我知道你在遮掩什么。你為什么不直接回答我的問題？！”

約翰的觸發信號

這只是約翰和米婭之間幾個類似的交流之一，但從這個交流中，我們可以概括出約翰的觸發信號。

1.約翰最主要的恐懼是害怕被拋棄，這在他之前的戀愛關系中也確實發生過。當他遇到米婭的時候，他已經知道了這些情況，包括被觸發的感覺。他的觸發信號是一種熟悉的孤獨感，得不到回應，沒有人關心他，他的需求沒有被滿足。

2.約翰的應激假想是米婭沒有以他想要的方式回答他，也許是沒法回答他。這反映在約翰的自言自語中，也是他觸發信號的另一個方面。他傾向于關注別人沒有做的事情，比如對方沒有“守護在他身邊”。知道了這一點，約翰就可以學會警惕這種自言自語了。

3.約翰的反應往往是憤怒或惱怒，這是很有用的一則信息。他可以利用這一點來確定自己的狀態：如果我感到生氣或惱火，我可能是被觸發了。

4.除了自言自語和憤怒的感覺之外，約翰還有一種空虛或饑餓的感覺，一種他正在失去什么的感覺，一種有人正在離他遠去的感覺。他還經常感到身體上有一種微妙的沖動，想要追趕米婭。最終，他可以把這些身體感覺添加到他的“我的觸發跡象”的清單中。

一旦約翰確定了他的觸發信號，他就可以使用它們作為被觸發的“早期預警信號”。事實上，如果他注意到這些反應中的任何一個，他就知道自己可能被觸發了，最好不要等到所有觸發反應都出現。有些人對想法較敏感，對身體的感覺較弱，所以這些人需要留意那些指向核心恐懼的想法、解釋、假設、懷疑、恐懼假想或自言自語。有些人對感覺較敏感，還有一些人則對身體感覺更敏感。對大多數人來說，想法是最具誤導性的，常常使他們認為自己是理性的或客觀的，而實際上并非如此。想法來自自我意識，而自我意識習慣于做出聽起來合理的辯解——以一種維護自我形象的方式來理解事件。注意那些自我辯解的故事！每個人都有這樣的時候，這是你被觸發的信號。

米婭的觸發信號

基于上述互動，我們還可以識別出米婭觸發信號的主要元素。讓我們回顧一下幾個跡象。

1.米婭的核心恐懼是怕自己不夠好，當她認為自己被評判、批評、誤解，或被視為壞的、錯誤的、不值得信任的或無能的時候，她會產生觸發反應。與約翰相反，她不太擔心自己是否被愛，而是擔心自己是否被視為一個善良、有價值、有能力的人。不是每個人都有相同的核心恐懼。當然，我們都想被愛、被尊重、被認為是好人，但是我們最深層的不安全感和我們成長時期最受挫的經歷有關。和約翰一樣，米婭在早期的戀愛中也發現了自己的核心恐懼，所以她已經對自己有了這樣的認識。

2.米婭的應激假想反映在她的自言自語中：他生我的氣了，怎樣才能滿足他？這樣的自言自語揭示了米婭傾向于遠離她的核心恐懼，她認為約翰很難滿足。

3.當米婭被觸發時，她的應激反應包括兩種沖動：想要離開和想要自衛反擊。有時，她會有放棄的沖動。不說話是她的首選策略。然而，在這次交流中，最明顯的是她憤怒、自我防衛、高聲地反問：“我還好嗎？我為什么不好？”由于這種頗具攻擊性的爆發，米婭可以清楚地看到自己處于觸發狀態。

4.在約翰問出：“你最近在忙什么？你都和誰在一起？”米婭的應激身體感覺包括緊張和警惕。她注意到她的喉嚨發緊，胸口發悶。約翰的問題本身就讓她感到不舒服，產生凍結式的身體反應。通過練習，她可以學會識別自己被觸發的信號。

如果米婭發現了自己身上出現了這些跡象中的任何一個，就代表她被觸發了。她不需要等信號都出現。盡管如此，全面了解早期預警信號還是有好處的，因為大多數人一次只能注意到一兩個。

了解自己獨特的觸發信號

了解你的觸發信號，減少不必要的心痛和沖突，因為它可以讓你：

1.在被觸發時停止說話，停止打字，停止想象，停止奪門而出；

2.你要意識到，被激怒的時候不是發郵件責罵、辭職或告訴你的配偶“我要離婚”的時候；

3.你被觸發時，你要避免觸發另一個人或火上澆油；

4.停止自我毀滅的行為和想法，避免對自己造成傷害。

現在花點時間仔細考慮你自己的觸發信號。想一下你之前回憶的一個觸發事件，考慮一下核心恐懼、應激假想和應激身體感覺都包括哪些。沒有必要確定所有的東西。就像我在約翰和米婭的例子中提到的，我們只需要注意到一個提示就知道我們被觸發或開始被觸發。你最容易識別的線索是什么？你是否提高了你的聲音，感到胸腔有空洞的感覺，或者呼吸困難？你是否感到有點麻木或試圖為自己辯解？你的辯解合理嗎？

你還可以確定當你被觸發時，你更傾向于戰斗、逃跑還是凍結。這三個反應都有各自的特點和典型的反應行為。戰斗的特征是：憤怒、惱怒和煩惱；自我對話中充滿了不滿、指責、責備或批評；身體的感覺包括握緊的拳頭或緊縮的下巴、胃痙攣、背部充滿能量、臉上發燙，以及反抗或追趕的沖動。逃跑反應則更有可能引發悲傷、恐慌、焦慮、恐懼和絕望等情緒；自我對話是防御性的、解釋性的、自我辯護的，或試圖找出如何改變或避免這種情況的方法；身體感覺如胸口發悶、喉嚨發緊、眼睛睜大或頭疼，激動以及想要移動的沖動，比如想要逃跑或躲藏。把“凍結”形容為“車頭燈下的鹿”最恰當不過了。凍結會讓人產生困惑、不知所措、震驚、頭腦一片空白、關閉心門和游離；自我對話是，“怎么了，我是怎么走到這一步的，我不知道該怎么辦”；身體的感覺包括麻木或失去知覺，以及無意識的動作，如顫抖或摩擦手指等自我安慰的動作。

當你完全了解自己的觸發信號后，要對自己充滿同情。對自我了解的渴望要大于對面子的渴望。識別觸發信號的第一步是接受自己被觸發了。你發現的跡象可能是你意識到你傾向于把自己的反應歸咎在他人身上，可能是你的驕傲有時不讓你承認自己的恐懼假想，可能是你認為被觸發是錯誤的或瘋狂的。如果當你被觸發時，你對自己感到羞愧或自我批評，就暫停一下，看看你是否能走出自己，超越自己。就像看著電影中的自己，你認同批判的人、被批判的人，還是你覺得自己更像是整個場景的旁觀者？你對這部電影的整體感受是什么？

接受你的觸發因素可能并不容易。你可能首先接受你會被觸發這個事實。你需要接受你對自己被觸發感到羞愧、自我評判或蔑視。這是個不錯的起點，可以通向全新自我，也許是通向更有愛或更寬容的自我。的確，“了解你所處的地方”是這本書和這條自愈之路的主題。