課中實踐

實踐一 街舞風格有氧舞蹈（一）

實踐目標

1.了解街舞的動作特點。

2.熟知并記憶街舞風格有氧舞蹈（一）的波形圖。

3.掌握街舞風格有氧舞蹈（一）的動作。

4.體驗街舞風格有氧舞蹈的獨有魅力，激發學習興趣與情感。

掃一掃，看視頻

實踐內容

本實踐的動作是街舞風格有氧舞蹈的基礎動作，由一些比較簡單的步伐和手上動作組合完成，在抬腳的時候要注意腳下動作是一個接一個地“抬起”，而不是“摩擦”。本實踐是3個實踐中最基礎的部分，重點是掌握組合A、B、C、D 4組動作。教師通過信息化的手段進行動作的慢放、暫停等，結合分解、完整示范，讓學生掌握動作。難點是掌握組合A、B、C、D 4組動作的結構、順序、節拍構造，教師用“分 — 分 —總”動作的教學方法來解決這個難點，把本實踐的動作拆分開來，讓學生按順序逐個學會，并注意慢動作、慢節奏與正常節奏的轉變和結合。

實踐步驟

1.利用教學平臺，觀看本實踐的教學內容。

2.本實踐分為2個部分，包含4個組合動作，請按照波形圖完成學習任務。

3.教師通過多種教學手段示范動作，講解動作要領，學生模仿、集體學習。

4.實踐過程采用線上線下相結合的方式，學生利用教學平臺分組自主練習，教師巡回指導并糾錯。

5.學生分組展示，小組互評，教師總評。

6.進行身體素質提升練習。

7.拉伸放松，整理器材設備。

實踐資料

1.街舞風格有氧舞蹈（一）的完整套路波形圖如表1-2所示。

表1-2 街舞風格有氧舞蹈（一）完整套路波形圖

續表

2.街舞風格有氧舞蹈（一）的動作波形圖如表1-3所示。

表1-3 街舞風格有氧舞蹈（一）動作波形圖

組合A動作（示意見圖1-8）的說明如下。

1—2拍：左腳向左側邁步點地，然后收回，雙手自然下垂。

3拍：右腳向右側邁步點地，腳尖點地，腳后跟抬起。

4拍：在3拍的基礎上雙手向右前方推手，掌心向外。

5—8拍：雙手收回，手從腰腹部慢慢往上提，指尖朝下，同時右腳腳后跟向下踩地3次。

圖1-8 組合A動作過程動作示意

組合B動作（示意見圖1-9）的說明如下。

1—4拍：雙手擁抱自己，左手向上滑動，停在右肩處，右手向下滑動，停在左腰處，第4拍做一次張手和擺頭。

5—6拍：先邁右腳，然后往前走兩步。

7拍：右腳向右邁一步，擺胯，同時左手在身體前甩動，畫一個叉。

8拍：收回右腳同時雙手向前推動，雙手與肩膀同高同寬，掌心向前，立掌。

圖1-9 組合B動作過程動作示意

組合C動作（示意見圖1-10）的說明如下。

1—4拍：雙手前平舉與肩同高，第1拍時右手在上做一次兩手臂交叉，第2拍交換左手在上做一次兩手臂交叉，第3—4拍右手在上做兩次兩手臂交叉，雙手立掌，掌心向前。SSD在這里表達的意思就是單單雙，就是同樣的動作在不同方向做的次數，右手做一次，左手做一次，最后右手做兩次。腳上跟著左右手交叉做向前踢腳后跟的動作，腳上動作也是SSD，左腳踢一次，右腳踢一次，然后左腳踢兩次。

5—6拍：向左邁開左腳，比肩稍寬，同時雙手側平舉向兩側推開，掌心朝外。

7—8拍：雙手握拳放于身體兩側，同時胯從左往右畫一個圓。

圖1-10 組合C動作過程動作示意

組合D動作（示意見圖1-11）的說明如下。

1—4拍：身體往左轉，右手叉腰，左手自然下垂，放于身體左側，左腳做4次抬腿，同時右腳跟節奏做屈膝彈動。

5—7拍：邁開左腳，雙手放在胯間，從左到右依次做3次擺胯動作。

8拍：臀部從前往后做波浪起身。

圖1-11 組合D動作過程動作示意

見多識廣

中國街舞取得歷史性突破

2019年3月3日，Juste Debout世界街舞大賽（JD）總決賽在法國巴黎開戰。本屆世界街舞大賽共有來自中國、比利時、英國、西班牙、德國、意大利、瑞士、瑞典、奧地利、泰國、韓國、日本、美國以及法國等國家和地區的100多位頂級街舞選手參賽，競爭異常激烈。世界街舞大賽是全球最具權威性的街舞大賽之一，在全世界的街舞圈影響力巨大。賽區設在法國巴黎，世界各地有分賽區。即使每年中國有很多舞者踏上街舞世界總決賽的征途，但在高手云集的街舞賽場能載譽而歸的少之又少。

而這屆街舞決賽中，中國街舞高手再次在賽場上一展身手，戰績斐然。從分站賽開始出現的“魔鬼裁判組合”中國選手肖杰聯手世界級資深裁判Tony Gogo的組合橫掃比利時分站賽并拿到冠軍，他們作為種子選手也順利地拿到了世界街舞大賽2019年度鎖舞項目的冠軍。

另一位少兒組的冠軍是中國的小舞者傅天宗，他是世界街舞大賽首位獲得少兒組冠軍的中國人，所有的汗水，所有的付出，在那一刻，已經值了！

街舞的動作要求與練習方法

1.上體動作要求

街舞上體動作的要求主要是指軀干的律動。軀干的律動是指身體的起伏，即人體胸、腰、腹協調收縮與舒展的能力，這也是街舞的基本特征，因此，在練習中要注意動作之間的合理配合。例如，在做含、展胸時，含胸之前要先挺胸，然后做含、展的動作。

2.膝關節動作要求

街舞的膝關節彈動要做到有韌性、彈性和力度，要求股四頭肌（大腿前部）及股二頭肌（大腿后部外側）有節奏地交替收縮，同時，始終使膝關節保持一定的彎曲度，以便于變化動作時，能快速改變身體的位置。例如，兩腿做彈動動作時，屈膝后要馬上彈起，膝蓋每屈彈一次為一拍。

3.街舞自練法

（1）對視頻、圖解等資料所提供的動作進行模仿。

（2）在教師授課的過程中，練習者邊觀察邊模仿練習，加深記憶，熟練動作。

（3）在反復多次自我訓練的基礎上，熟練比較復雜多變的成套動作，通過自我強化訓練，鞏固技能，掌握動作技巧。

4.街舞互練法

街舞鍛煉講究鍛煉氣氛，多以群體練習的形式出現。群體練習的形式可以提高鍛煉的興趣和效果，相互練習和表演還可以提高練習者動作的表現力和律動感。

實踐二 街舞風格有氧舞蹈（二）

實踐目標

1.了解街舞的基本技術和跳街舞的注意事項。

2.熟知并記憶街舞風格有氧舞蹈（二）的波形圖。

3.掌握街舞風格有氧舞蹈（二）的動作。

4.提高身心素質，促進審美情感，展現街舞風格有氧舞蹈的美。

掃一掃，看視頻

實踐內容

本實踐的動作分成3個部分，每一部分都由組合A、B、C 3組動作組成，不同的是每一個部分中，組合動作的力量、幅度是逐步遞增的，第一部分的動作力量、幅度最小，屬于新知講解部分，第二部分是在第一部分的基礎上加大動作力量和幅度，屬于動作鞏固部分，而第三部分的動作力量、幅度要做到最大，屬于自我展示部分。

實踐步驟

1.利用教學平臺，觀看本實踐的教學內容。

2.本實踐分為3個部分，包含3個組合動作，請按照波形圖完成學習任務。

3.教師通過多種教學手段示范動作，講解動作要領，學生模仿、集體學習。

4.實踐過程采用線上線下相結合的方式，學生利用教學平臺分組自主練習，教師巡回指導并糾錯。

5.學生分組展示，小組互評，教師總評。

6.進行身體素質提升練習。

7.拉伸放松，整理器材設備。

實踐資料

1.街舞風格有氧舞蹈（二）的完整套路波形圖如表1-4所示。

表1-4 街舞風格有氧舞蹈（二）完整套路波形圖

續表

2.街舞風格有氧舞蹈（二）的動作波形圖如表1-5所示。

表1-5 街舞風格有氧舞蹈（二）動作波形圖

組合A動作（示意見圖1-12）的說明如下。

1—4拍：右腳先開始的4次依次抬腿，一拍一動。

5—6拍：雙腳跳開做一次開合跳，雙手自然下垂。

7—8拍：身體從上往下做一次波浪，雙腳打開，雙手放身體兩側。

圖1-12 組合A動作過程動作示意

組合B動作（示意見圖1-13）的說明如下。

1—4拍：右腳打開，右手從下往上慢慢拉起，放在頭的右側，左手叉腰，做深長呼吸。

5—8拍：右手從上往下拉伸，右腳膝蓋彎曲，做深長呼吸。

組合C動作（示意見圖1-14）的說明如下。

該組合動作由兩個八拍組成。

圖1-13 組合B動作過程動作示意

① 1—2拍：側向并腳跳，雙腳并攏向右跳一小步。

① 3—4拍：右腳側向打開，做腳后跟、腳尖點地的動作。

① 5—8拍：重復1—4拍的動作。

② 1—4拍：重復①1—4拍的動作。

② 5—8拍：向右做兩次側伸腿。

注：①表示第一個八拍，②表示第二個八拍。

圖1-14 組合C動作過程動作示意

見多識廣

街舞的基本技術

1.彈動技術

街舞的彈動技術主要表現在膝關節的彈動、踝關節的緩沖以及髖關節的屈伸三個方面。在街舞練習中，踝關節很少充分伸直，多數是在微屈或彈動的狀態下完成動作。彈動技術是街舞最具代表性、最具特色的動作，也是保證街舞的健康與安全之所在。

2.控制技術

街舞的控制技術主要表現在肌肉的用力方式和用力順序兩個方面。街舞的多數動作有很強的動感和力度美，為了表現這一特色，就需要頻繁地使用肌肉的爆發力，有時某些動作也會出現在音樂的弱拍上，這就要求動作的速度很快。因此肌肉的松弛和緊張必須協調控制，才可以收到應有的效果。

3.重心的移動和轉換技術

街舞的重心移動技術主要表現在動作方向的變化上，通過前、后、左、右的移動使身體移動的路線發生豐富的變化。街舞的重心轉換技術主要靠左右腳支撐的變化來實現，除了上肢和軀干的動作之外，這一技術動作占據了很大的比例，這使街舞的動作具有律動感和技巧性，從而展現了街舞的基本特色。

跳街舞的注意事項

1.始終要相信自己

相信自己有天賦，只要有足夠的信心，就能跳好，不是誰一出生就會跳舞，大家都是從零基礎過來的，千萬不要因為一個小動作完不成，就認為自己不適合跳舞，去否定自己，盡量多聽音樂，跟著節奏去舞動，前期就是要有展現自己的能力。

2.克服單一的乏味

剛開始跳街舞可能就是一個動作一個動作的不停重復、一遍又一遍地練習，別因為累和乏味而放棄街舞，只要肯堅持練習，克服種種困難之后，就一定有收獲。

3.打好基礎，跳出自己的風格

要堅持打好基礎，跟著音樂去尋找舞蹈的感覺，找到舞蹈的風格。每一個舞種都有自己的基礎動作和步伐，在展現個人獨有的動作之前，要很好地掌握這些標志性動作的基礎動作，這些動作的力度、幅度是一個舞者基本功的體現。街舞中個人的風格特點非常重要，很多人就是一直模仿，找不到自己的特點，而迷失了自己，要學會跳出自己的舞步，表達自己的情感故事。

4.不盲目學習

學習街舞的大忌就是，在自己能力水平有限的時候去模仿別人的高難度動作。初學者應該學好基本動作，再利用基本的動作去創意，一步一步地提升觀賞性。

5.運動中做好保護措施

街舞的運動強度和幅度比較大，跳的時候很可能扭傷或拉傷，所以一定要做好保護措施，不要為攀比而盲目追求高難度，否則容易受傷。跳街舞很費力氣，運動后要注意放松和休息。

6.運動前要熱身，運動后要拉伸

在運動之前最好活動一下身體的各個部位和關節。因為街舞對身體素質要求較高，若沒有經過熱身，可能會引起某些關節或肌肉的損傷。而在運動后要做好全身的拉伸和放松，必要時可以做一些肌肉按摩，可以預防乳酸堆積導致的肌肉酸痛。

7.注意領會街舞中的運動技巧

很多高難度的動作是有一定的技巧的，平時在練習時要多觀察，多動腦筋，找到動作的技巧，用巧勁來完成動作，可以得到事半功倍的效果。

實踐三 街舞風格有氧舞蹈（合）

實踐目標

1.了解個人成套動作創編的原則及方法。

2.了解街舞文化和街舞價值。

3.熟知并記憶街舞風格有氧舞蹈（合）的波形圖。

4.掌握街舞風格有氧舞蹈（合）的動作，并能進行表演。

5.能夠運用所學知識與技能進行創新創編，以及進行終身體育鍛煉。

掃一掃，看視頻

實踐內容

本實踐是綜合性的練習。通過學習實踐一、實踐二，學生已熟練掌握基本動作，具有一定的街舞動作感覺，且各方面運動能力均有所提高。本實踐的重點是在熟悉掌握動作的基礎上，學生能夠更完美地展現完整的組合動作，全面提高自身的綜合素質和能力，即面部表情與肢體語言的恰當表現，動作與音樂完美配合的同時展現街舞特色，也展示個性。本舞蹈適合具有一定基礎的學生練習，學生可根據情況學習街舞風格有氧舞蹈（一）和（或）街舞風格有氧舞蹈（二）后再學習本舞蹈，也可以直接學習本舞蹈。

實踐步驟

1.利用教學平臺，觀看本實踐的教學內容。

2.本實踐分為4個部分，包含4個組合動作，請按照波形圖完成學習任務。

3.教師通過多種教學手段，示范動作，講解動作要領，學生模仿、集體學習。

4.實踐過程采用線上線下相結合的方式，學生利用教學平臺分組自主練習，教師巡回指導并糾錯。

5.學生分組展示，小組互評，教師總評。

6.進行身體素質提升練習。

7.拉伸放松，整理器材設備。

實踐資料

1.街舞風格有氧舞蹈（合）的完整套路波形圖如表1-6所示。

表1-6 街舞風格有氧舞蹈（合）完整套路波形圖

續表

2.街舞風格有氧舞蹈（合）的動作波形圖，如表1-7所示。

表1-7 街舞風格有氧舞蹈（合）動作波形圖

動作要點如下。

（1）街舞風格有氧舞蹈（合）是將街舞風格有氧舞蹈（一）、（二）組合在一起完成的套路動作，由A、B、C、D 4個組合動作構成，動作難度不大，主要是讓學生體會街舞的樂感、動作的特點。

（2）做這些組合動作時，首先，基本律動是最重要的，身體要跟著音樂的節奏和節拍做動作，否則看起來就會非常僵硬；其次，動作要靈活連接，動作的控制要有力度，多體會動作的定格，找到街舞特有的舞感；最后，動作的幅度要逐層增加，要經過反復的練習、日積月累的嘗試，最終形成自己獨特的舞蹈風格。

見多識廣

街舞文化——愛、和平與尊重

街舞文化最重要的精神有三個，分別是愛、和平與尊重。

街舞文化20世紀60年代興起于美國紐約市布朗克斯區，當時這里是全紐約最貧窮、落后的角落，加上信息不流通，年輕的一代開始自己尋找溝通方法和自我認同的方式，他們通過音樂、涂鴉、舞蹈來表達自己的情感，同時也在尋找別人的認同，從而形成了自己的群類。霹靂舞舞者就是通過模仿機器人的動作作為自己被剝奪工作權利的反抗。

人們通過街舞比賽或表演能感受到的最多的兩個點可能就是街舞精神的愛與和平以及街舞最常見的斗舞（Battle），這兩者素來是有爭議和矛盾的。因為斗舞的時候不但要技術嫻熟，還要在氣勢上壓倒對方，這就使得大家看到的某些斗舞一點也不“友好”，甚至是雙方劍拔弩張、水火不容。剛接觸街舞文化的人可能會反感這種雙方對峙的氛圍，覺得這完全背離了街舞的核心精神“愛與和平”，其實不然，這里要提到一個單詞“Respect”——“尊重”。真正的街舞精神應該是“愛、和平與尊重”，除了愛與和平，還要尊重一切，尊重文化、尊重舞蹈、尊重團隊、尊重對手，等等。斗舞時，在場下要保持“愛與和平”，但到了場上，就要使出渾身解數全力以赴，這是對對手最大的尊重，也是對街舞文化最大的尊重。

何展成因為參加《這！就是街舞》而被大家熟知，他的舞團Kinjaz也因此人氣又飆升了一個量級。Kinjaz有一句非常經典的信條叫做“Respect All，Fear None”——“尊重所有，無懼一切”，這個信條所表達的正是他們對于街舞文化的信仰和尊重。

因此，在真正的街舞文化中，首先要做到尊重，尊重一切，然后再談“愛與和平”，否則一切只會是泛泛而談。說到底，街舞跟競技體育是非常相似的，把一切情緒和能量都留在場上，回到場下則不要帶入自己的生活中。

街舞、霹靂舞正式成為2024年巴黎奧運會比賽項目

國際奧委會執委會2020年12月7日召開會議，同意2024年巴黎奧運會增設攀巖、沖浪、滑板、霹靂舞（見圖1-15）4個大項。

圖1-15 攀巖、沖浪、滑板、霹靂舞

其實，巴黎奧組委2019年就曾提出將霹靂舞等4個項目納入奧運會，并一直在等待國際奧委會執委會的最終審核。國際奧委會執委會會議上最終確定攀巖、沖浪、滑板、霹靂舞4個大項正式加入奧運會競賽項目。至此，霹靂舞加入奧運會的長跑終于跑到了終點。

北京時間2020年12月16日，亞奧理事會第39次全體代表大會以線上線下相結合的形式召開。會上，電子競技和霹靂舞正式獲準列入杭州亞運會競賽項目。

亞奧理事會主席艾哈邁德親王、亞洲各國（地區）奧委會主席及秘書長出席大會。杭州亞組委以遠程視頻的方式參會并做籌辦進展陳述。

杭州亞組委外聯部負責人代表杭州亞組委向大會作杭州亞運會籌備工作進展陳述。杭州亞運會籌辦工作自始至終得到亞奧理事會的大力支持，亞奧理事會主席艾哈邁德親王多次來信肯定和指導。會上，亞奧理事會允準了杭州亞組委提交的關于優化競賽項目設置的方案，在保持40個大項不變的前提下，增設電子競技、霹靂舞兩個項目。

街舞的價值

1.街舞的心理學價值

專家們認為，街舞所具有的即興、率真、個性、時尚、輕松與激情活力的特征有助于身心放松，能緩解學習、工作、生活帶來的壓力，街舞可以把不快宣泄出來，使心理得到調節和緩解。舞者的個人發揮空間比較大，尤其是在掌握動作要領之后，在動作表現方面可以盡情發揮，舞者在動感音樂的伴奏下，可以跟著自己的理解和個性去表現動作，詮釋音樂內涵，在創作上拓展表現空間，充分展示自己的風格。

2.街舞的美學價值

街舞把人作為美的載體，通過變化的節奏、動作和姿態等，來構成項目美的形象，其動作方法和表現形式均與“美”有關，通過舞者身體動作的力度、幅度、速度和姿態造型的變化，配以寬松自然的著裝方式，展現人體美和運動自然美。在街舞的比賽和表演中，運用藝術手法把多種多樣的動作巧妙地編排在一起，構成一種立體圖案，表現出人體運動的均衡、和諧、自然、優雅的外在美和蘊藏在肌體之中的柔韌、靈敏、協調、速度和彈跳等素質美。另外，堅持練習街舞能有效地促進練習者形成健美的形體，增強其對形體美、姿態美、動作美、音樂美的理解和表現能力，提高藝術素養，樹立正確的審美觀。

3.街舞的社會學價值

街舞是一個可以與人進行良好溝通交流，結交志趣相投的朋友的平臺。在練習的過程中，可以認識結交新朋友，鍛煉社會適應能力；在集體練習、表演、比賽中，可以培養團隊精神、合作精神、集體主體精神。街舞不僅是人們友誼的紐帶，也是溝通不同國家和地區、不同民族情感的一種形體語言，是任何語言都無法代替的藝術，通過優美的舞蹈韻律，增進友誼，豐富生活。

伴隨著社會的發展和進步，人們對精神文明與文化體育生活有著強烈的渴求，不再滿足于觀賞他人的表演，而是有著強烈的參與意識。他們力求在社會交往中尋求友誼和理解，尋求一個可以展示自己的平臺，以表達對美好生活的向往。

知識拓展

有氧運動與運動損傷

一、有氧運動損傷的預防

人體各部位都有其自身的解剖學弱點，而各項有氧健身運動、體育鍛煉項目的技術要求不同，人體在適應這種技術要求的過程中，受各種各樣的條件、環境的影響，運動中不可避免地會發生損傷。了解并重視引起運動損傷的基本原因，采取針對性的預防措施是十分必要的。

1.訓練前做好充分的準備活動

充分的準備活動可以提高中樞神經系統的興奮性，增加肌肉中毛細血管開放的數量，減少肌肉的黏滯性，提高肌肉的力量、彈性和靈活性，同時可以增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷。

2.遵守科學訓練的原則

在訓練中要根據個人特點和技術水平制訂適當的訓練計劃，訓練內容要廣泛易行，包括各項專門訓練和全面的身體訓練。訓練方法要多樣化，在基礎中要不斷融入相關的組合，以防止重復性單調動作引起局部負荷過大，造成局部軟組織勞損。

3.嚴格控制訓練量極限

人的訓練量有一定的極限，適度的訓練量能增長機體的運動能力，延長舞者的藝術青春。在訓練中要充分考慮生理、心理特點，用科學的方法，根據個人的情況，注意大、中、小訓練量的有機結合，切忌急于求成，避免受傷。

4.加強易損傷部位的訓練

有的舞者只重視肌肉柔韌性、伸展性的練習，而忽視肌肉力量的練習，肌肉力量的不足是造成舞蹈運動損傷的重要因素之一。在訓練中要有針對性地加強易損傷部位的訓練。例如，加強股四頭肌力量的練習可以防止膝關節損傷，而加強三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的練習則可以防止肩關節損傷。

5.訓練時注意間隔放松

在舞蹈運動中，組與組之間的間隔放松非常重要。間隔放松的形式有多種。例如，著重于上肢訓練后，可做些放松走動的動作；著重于下肢訓練后，可以仰臥，將兩腿舉起抖動或做倒立。這樣可以促進血液的回流，也能使肢體疲勞的神經細胞加深抑制，有助于消除疲勞，防止運動損傷。

6.訓練后要做整理運動

舞蹈訓練后，肌肉、關節、韌帶等軟組織會出現疲勞及收縮反射，長時間的收縮反射會造成肌肉、關節、韌帶的攣縮。而運動后的整理活動、靜力牽張（拉伸）練習，可以消除訓練后肌肉疲勞和收縮反射，增強肌肉的柔韌性，預防運動損傷。整理活動也是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內臟一致地恢復平靜。采用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動等手法按摩肌肉，可以使肌肉中毛細血管擴張和開放，加強局部的血液循環，加速肌肉運動中廢物乳酸的排除，從而達到消除疲勞的作用。

7.提倡合理的生活制度

做到起居規律，勞逸結合，保證充分的睡眠時間。訓練后應及時補充熱量、蛋白質、維生素、無機鹽和水，進食營養、易消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果等。訓練后還可進行溫水浴，加速全身血液循環，促進新陳代謝，加速疲勞消除和體力恢復。

8.加強安全教育，進行心理調節

訓練中要克服麻痹思想，增強自我保健、保護意識，加強心理調節、自我放松，使練習者在心理和人格上健康發展。

二、有氧運動損傷的處理原則

我們在運動中都不免會受傷，而受傷最多的部位肯定是軟組織，一般常見于扭傷、挫傷、摔傷等。這些損傷以腫脹、疼痛為主要表現，往往伴隨著局部淤血、水腫、疼痛劇烈。

當我們在運動中受傷了該如何處理呢？運動急性損傷的最初48～72小時內，所有的軟組織損傷都應采用RICE原則處理。

1.休息（Rest）

受傷后應立即停止運動，找地方休息，防止受傷組織加重受損或重復受損，使血液凝結，減少出血量。

2.冰敷（Ice）

受傷后要馬上進行冰敷，冰敷能使血管收縮，減慢局部血液循環；減少細胞的新陳代謝率來幫助減少腫脹和出血；同時還能使痛覺神經的傳導變慢，產生有效的止痛效果。將一定的碎冰裝入不漏水的塑料袋或其他袋子里做成一個冰袋，敷于患處（如果怕凍傷皮膚的話可以墊一塊濕毛巾或繃帶）冰敷20分鐘左右，患部有麻木感即可停止。然后休息2個小時再冰敷一次（有血管疾病、糖尿病或其他血液循環受到威脅的情況下，不應使用冰敷法）。一般而言，在受傷后的 48 小時內，可以每1～2小時冰敷20分鐘。在此期間不要熱敷，以免加重炎癥或腫脹。

3.加壓（Compression）

這是急救處理方法中最重要的部分之一，冰敷結束后，要及時對患處采用彈性繃帶進行包扎，以控制受傷部位，避免再次受傷，同時能有效地減少受傷處的腫脹和出血。如果需要的話可以敷些消腫止痛的藥。

切記，要確認包扎牢靠但不要過緊，包扎得太緊會使患處麻木、疼痛或皮膚變蒼白。

4.抬高（Elevation）

在休息的時候通過抬高患處能減少患處的血液流動從而控制腫脹和出血。

街舞常見的損傷有腫痛、灼熱、扭傷等。關節很脆弱，在練習的過程中，腕、肩、膝、髖、肘關節都需要注意，以免扭傷、脫臼或骨折。手指、腳趾也容易骨折。例如，“風車”、頭轉等動作容易引起大腿的拉傷。我們在練習街舞時要注意提前做好熱身，平時要注意力量的鍛煉，熟練掌握好動作技術，循序漸進地進行練習。

三、有氧運動常見的損傷

1.運動中腹痛

（1）產生的原因

有氧運動中腹痛一般產生于準備活動不充分或開始時運動過于劇烈，下腔靜脈壓力上升，血液回流量受阻，呼吸紊亂，致使膈肌運動異常，血液淤積與脾肝外膜張力增加，引起兩肋間疼痛。運動前、飲水量過多，以及腹部受涼等，都可導致腹痛。

（2）預防與處理

預防運動中的腹痛，應在進餐1小時后進行運動，并充分做好準備活動，運動負荷循序漸進，并注意呼吸節奏，切忌憋氣。如果產生腹痛，可適當降低運動強度，減小動作弧度，加深呼吸，同時用手揉按疼痛部位，疼痛即可緩解。疼痛嚴重者應停止運動，如仍不見效，應送去醫院診斷治療。

2.運動中肌肉痙攣

（1）產生的原因

肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉不由自主地突然性強直收縮的表現。肌肉受到寒冷等強烈刺激，或情緒過度緊張，或肌肉快速連續收縮，都會導致肌肉收縮與放松失調，特別是在局部肌肉處于疲勞時，更容易發生肌肉痙攣。

（2）預防與處理

運動前對易發生痙攣的肌肉充分做好準備活動，并適當按摩，注意保暖。如已產生肌肉痙攣，應立即對痙攣部位進行強制性牽引。同時配合局部按摩，并點壓發生痙攣的部位，促使痙攣緩解。

3.運動性昏厥

（1）產生的原因

運動過程中，因腦部突然供血不足，氧債不斷積累并達到一定程度時而發生的一時性知覺喪失，稱為運動性昏厥。其癥狀為面色蒼白、手足發涼、呼吸緩慢、眼前發黑、失去知覺而突然昏倒。其主要原因是長時間劇烈運動使下肢血液回流受阻；或久蹲驟起，突然進入激烈運動狀態；或激烈運動后立即停止不動；或空腹運動引起低血糖等，都可能導致運動性昏厥。

（2）預防與處理

加強體育鍛煉使體質增強；運動時運動量適宜，防止過度疲勞；不在饑餓的情況下參加劇烈運動；激烈運動后不要立即停下；不要久蹲驟起。如發生運動性昏厥，應立即將患者平臥，使足高于頭部，并進行由小腿向大腿、心臟方向的推按，同時點按人中、合谷穴位。如發生呼吸障礙，應立即進行人工呼吸。輕度患者可攙扶慢走，并進行深呼吸，即可消除癥狀。重癥患者，經臨場處理后，送醫院治療。

4.閉合性軟組織損傷

（1）產生的原因

閉合性軟組織損傷有挫傷、肌肉拉傷和關節、韌帶扭傷等。挫傷是打擊、擠壓、碰撞、摔倒等鈍力直接作用于人體造成的；肌肉拉傷是在外力直接和間接作用下，使肌肉過度主動或被動拉長所致；關節、韌帶損傷是因動作不慎，如蹩腳、捻轉、擠壓等使關節發生超常范圍活動，造成韌帶、肌腱、關節囊損傷。踝關節扭傷最為常見，多數由于跳起落地時身體失去平衡使踝關節過度內翻或外翻，場地不平或動作不協調。肩關節、髕骨、腰部關節的損傷在運動也很常見。

（2）預防與處理

① 減少或停止受傷肢體的局部活動，或做局部固定。

② 止血、防血腫。閉合性軟組織損傷發生后，均有內出血發生，應立即止血，以防止血腫的形成。一般采用冷敷、抬高傷肢、加壓包扎等。

③ 活血祛瘀、消腫止痛。在閉合性軟組織損傷24～48小時后，進行輕度推拿、按摩和熱敷、理療，可起到活血祛瘀、消腫止痛的作用。

④ 加強功能鍛煉。防止損傷組織的粘連與萎縮，促使損傷軟組織的愈合，保證活動功能的恢復。

5.關節脫位

（1）產生的原因

在運動中，因受外力作用，關節失去正常的連接關系，這稱為關節脫位。關節脫位又可分為完全性脫位和半脫位（或稱錯位）兩種。關節脫位一般會同時引起關節囊撕裂和關節周圍的韌帶、肌腱及其附著組織的損傷。受傷后脫位關節疼痛、腫脹、活動功能喪失。嚴重者甚至可能血管、神經受損，并伴有骨折。

（2）預防與處理

關節脫位發生后，首先進行止痛抗休克，然后再固定脫位關節。如果不具備整復技術，則不可隨意做整復手術，以免給患者增加新的痛苦，而應簡易處理后迅速護送患者到醫院進行整復。