7　吃糖一定有害？甜甜的水果能吃嗎？

這兩年，“戒糖”成為一種流行，“斷碳水”也成為很多人認為的時尚行為。“糖是毒藥”“碳水會升高血糖讓人發胖”已經是很多人的健康信仰。有人吃了加入幾克添加糖的酸奶都有罪惡感，有人過中秋節都不敢吃半塊月餅，甚至有人連吃個水果都覺得心懷愧疚。

糖真的絕對不能吃嗎？不是的。

有人會問：“你不是經常說要少吃添加糖嗎？不是一直提倡遠離甜飲料嗎？”沒錯，我一直都是這么說的。這里得解釋一下：過多的添加糖很壞，這一點從未改變。過多的果汁、過多的水果都可能不利于健康。自從世界衛生組織提倡控制添加糖，我也寫了很多文章，告訴大家添加糖到底藏在哪里，大量地喝甜飲料、吃甜食有多么糟糕。但是，正如那句大家都耳熟能詳的話所說：“劑量決定毒性，拋開劑量談毒性是不客觀的。”

世界衛生組織提倡的是每日把添加糖的攝入量控制在50克以內，最好在25克以內，沒說連10克添加糖都不能吃。沒有證據表明，每天吃幾克到十幾克的添加糖也是有害的。更沒有證據表明，每天從水果中吃十幾克到二十幾克的糖是有害的。所以，并不要求大家食用的所有酸奶都必須是無糖的，只建議優先選擇100克酸奶中碳水化合物的含量在11克以下的。另外，大家的食譜中每天還應有100～300克的水果。

一些初步研究結果顯示，少量吃糖反而有可能對控制血糖帶來好處，特別是來自水果中的糖。這里就和大家分享部分相關的研究結果。

在我國的一項研究中發現，經常攝入新鮮水果有利于糖尿病患者控制血糖。和一周一次水果都不吃的人相比，每周吃1～4次水果的人，血糖控制差的風險降低20%；每周吃5次以上的，其風險降低30%。從數量來說，人每天并不需要吃很多水果，每天吃50～99克就可將風險降低29%，而每天吃100克以上，其風險降低的概率為32%，效果差不多。不過，這里沒有討論吃得過多會有什么不良影響，可能是因為被調查人群是糖尿病患者，每天吃很多水果的人所占的比例會非常非常小。

在我國的2型糖尿病膳食指南中，推薦糖尿病患者每天吃水果，并提到很多科學證據：與很少吃水果的糖尿病患者相比，每天食用兩個中等大小的低熱量水果有利于降低空腹血糖、餐后血糖和糖化血紅蛋白水平；經常吃富含類黃酮水果的糖尿病患者，發生視網膜病變的風險也比較低。

對沒有患糖尿病的人來說，適量吃水果也有利于預防糖尿病。在對我國的50萬成年人進行的流行病學調查發現，和一周都不吃一次水果的人相比，經常攝入新鮮水果的人患2型糖尿病的發病風險、死亡風險以及發生微血管和大血管并發癥的風險均明顯下降。不過，在對各國的前瞻性流行病學研究進行匯總分析發現，健康人的水果攝入量與患糖尿病的風險呈曲線關系，在吃200～300克水果的時候，患糖尿病的風險是最低的，吃得太多了，風險又會上升。

這里還有個問題：水果中含糖，這些糖屬于碳水化合物，而主食中的淀粉也屬于碳水化合物，若兩者都吃的話，碳水化合物的攝入量會比較高。如果用吃水果（或干制而成的水果干）來替代一部分主食，會不會讓血糖變得更高呢？目前的短期餐后血糖研究表明，這樣吃的話，血糖不僅不會升高，如果吃得合理，很可能還會降低餐后血糖。

2018年的一項研究發現，餐前吃獼猴桃（含25克碳水化合物），正餐時減少相應數量碳水化合物的米飯，不但有效降低了餐后血糖的峰值，還減小了餐后血糖曲線的面積。而最新研究又有了驚人的發現，餐前吃一定量的蘋果（含15克碳水化合物），正餐時減少相應數量碳水化合物的米飯，居然能把餐后血糖峰值和餐后血糖曲線下面積降低一半之多！換句話說，在攝入同樣碳水化合物含量的情況下，如果先吃些水果，當餐后的血糖都會有所下降。當然，下降的多少，和吃水果的品種有關。

另一項研究發現，在攝入等量碳水化合物的前提下，用蘋果干、葡萄干、杏干、干棗等水果干來替代一半的米飯，當餐后的血糖并沒有變得更高。如果在水果干之外再加一些堅果配著米飯吃的話（比如甜果干加堅果配米飯吃），則可以有效降低當餐后的血糖。

至于用水果替代部分主食這種吃法的長期效果會怎樣，則要看膳食整體的營養平衡了。雖然目前還沒有長期的研究結果發表，但從理論上推斷，大致是這樣的：在魚肉蛋奶攝入量不多的情況下，如果每天用大量的水果替代主食，長期而言，就等于降低了膳食中的蛋白質攝入量。因為水果中的蛋白質含量很低，而糧食中的蛋白質含量雖然比不上魚肉蛋奶，但比水果要高得多。對于日常魚肉蛋奶吃得不太多的人而言，減少蛋白質的供應會使肌肉流失，是不利于長期的血糖控制的。

因此，在動物蛋白質攝入量充足且消化吸收正常的情況下，用少量水果或水果干替代一小部分米飯，可以提供更多的膳食纖維、鉀、鎂、鐵和抗氧化物等營養物質，是有利于健康的；對于消化吸收不良的人來說，本來消化就慢，若餐前再吃很多水果，不但會影響正餐的食物攝入，還會降低食物的蛋白質密度，而營養素消化吸收不足，是不利于維持肌肉并保持體力和抗病力的。

那么，少量吃點添加糖，可不可以呢？目前的研究表明，對健康人來說，在量很少，不超過世界衛生組織提倡的25克限制，且總熱量也不超標的前提下，并未發現不利于血糖控制。所以，如果日常不喝甜飲料、不吃甜食，只是喝一杯加糖酸奶或者一小碗加糖銀耳湯，是不用感覺恐懼的。

總之，吃甜食、喝甜飲料是不健康的，但適量吃含有糖的水果，是有利于降低血糖的。對糖尿病人來說，在保證蛋白質供應充足的前提下，用水果替代一小部分主食，比不吃水果更有利于控制血糖。

關于吃糖和吃水果的問題，病人需要遵醫囑，健康人不妨遵循以下忠告：