什么是節食

在講這個理論之前，我們先看一個案例。

這是我的一個粉絲的親身經歷，給大家分享一下：

粉絲的減肥故事

之前的我是一個每天提減肥，又每天跟自己和解的人，減肥永遠是明天開始的事情。

直到2018年1月參加公司的體檢，醫生說我內臟脂肪嚴重超標，我才意識到對一個長得不高的人來說，體重132斤、體脂率達到33%，是多么的可怕。

我下定決心開始減肥，是3月初的時候，對于減肥方式，我最擅長、最熟悉的就是節食減肥，餓了一個月后效果顯著，我的體重回到了120斤左右。

邱醫生說：一個月減肥12斤，基本上是過度總量節食才會有的速度。

可是副作用也來了。我每天情緒特別差，氣色更是糟糕，對工作、生活都提不起興致，大腦經常處于停滯狀態，稍微吃點東西體重就有抬頭的趨勢。之后我去健身房辦了年卡開始健身，飲食方面還是保持半節食狀態，這樣折騰了兩個星期，我的體重卻沒有任何變化，作為一個超級懶的人，健身卡就這樣被我閑置了。然后，我又買了微商的瘦瘦包，在淘寶買了五花八門的代餐粉，可是這些東西要么主要依靠我減少飲水來減重，要么就干脆一點作用也沒有。

我翻看網絡視頻，無意中看到一個顏值很高的醫生在講減肥，作為一個顏控，我當然要進去圍觀一下，然后發現這個姓邱的醫生推薦的減肥食譜很有意思，食譜里推薦的食品很豐富，而且他還不厭其煩地給大家講解關于減肥的知識。

作為一個“理論派”，我深深地覺得這個醫生跟其他的很多講減肥的大IP不一樣，于是嘗試性地照著他推薦的食譜吃。在我原有的認知里，減肥的核心就是一個“餓”字，那個時候我減肥主要還是靠自己摸索，只是粗淺地知道每頓飯要有菜、有粗糧、有優質蛋白，大體按照食譜的安排來吃。

奇跡發生了。我以每個月少5斤左右的速度開始變瘦。從胖到買不到衣服，到能穿上L碼的衣服，再到能穿上M碼的衣服，我真的欣喜若狂，開心得把原來的衣服都扔掉了。

體重到102斤左右的時候，真正的平臺期來了，一個月過去了體重都沒有多少變化，于是我認真翻看邱醫生發布在網上的內容，找到了平臺期的突破方法，然后在體重99.8斤的時候加入了減肥營。很多人會說：“你這個體重來減肥營干嗎？”我加入減肥營，是希望更系統地掌握健康減肥的方法，能夠吃飽吃好還不反彈。節食減肥的方法我再也不想用了，因為使用沒有辦法堅持一輩子的方法沒有意義。

在減肥營里我知道了到底如何做基礎代謝減肥，這是我用過的最舒服的減肥方法，使用這種方法我每天都吃得飽，營養搭配也都非常科學，不會餓肚子、拉肚子。在這里我最大的收獲是一個周期下來基本了解了自己應該吃的分量是多少，對于自己每頓飯該吃什么、不該吃什么、吃多少，心里清清楚楚。這種心中有數的感覺真的很爽，我感覺自己可以掌控自己的體重。

通過減肥，我的腸道菌群改變了很多，原來的我是高糖重油食品的深度愛好者，現在的我更加喜歡清淡的原味食物，對于原來欲罷不能的油炸食品基本無感了。21天后，我的體重減到了97斤左右。這是我自2012年來從未有過的體重，我終于不用穿大碼女裝，也不再是別人眼中的那個胖子了。

狹義節食可以分為兩大類別：種類節食和總量節食。

在第一節里我們提到的7個雞蛋白減肥法，在這個飲食計劃里面缺乏淀粉類主食，像這樣缺乏某一大類營養素的飲食方法，我們把它稱為種類節食。

在這里簡單地跟大家說一下，醫學上把營養素分為宏量營養素和微量營養素。宏量營養素指的是糖類、脂類、蛋白質類。

糖類最常見于淀粉類主食，也就是米、面、粗雜糧、部分豆類以及土豆、蓮藕等高淀粉食物。

脂類指的是各種油、脂肪和類脂質。通常我們把液體的叫作油，固體的叫作脂肪。最常見的富含脂類的食物就是各種植物油、肥肉、奶油以及一些油脂含量比較高的果仁。

蛋白質是生命的物質基礎，是人體最重要的營養素。根據蛋白質內氨基酸的種類和含量，蛋白質又分為完全蛋白質、不完全蛋白質和半完全蛋白質。關于其主要食物來源，我編了句順口溜概括，即魚蝦肉，蛋奶豆。

這些內容，我以后會向大家詳細解讀，在此想告訴大家的是：無論你們是否在減肥，健康的飲食，都必須含有以上三大類的食物，這是保持營養均衡的最基本要求；如果在飲食中缺乏其中某一大類，就屬于種類節食，對身體健康有很大的負面影響。

第二節里的這個粉絲使用的第一個減肥方法就屬于總量節食。她每天飲食的總熱量被過度節制，導致達不到身體的基本需求。像很多人聽過甚至都用過的3日蘋果減肥法，這種方法簡單來說，就是要求減肥者連續3天只攝入蘋果和水，除此之外不攝入任何食物。

“發明”3日蘋果減肥法的人，還給它關聯了一個科學的原理：

蘋果中的果膠和鞣酸有收斂作用，可將腸道內積聚的毒素和廢物排出體外。其中的粗纖維能松軟糞便，利于排泄；有機酸能刺激腸壁，刺激腸胃蠕動。蘋果還含有豐富的維生素及微量元素，可以為身體提供必需的營養物質，維持健康。

（資料來源：百度）

實際上這種方法的本質就是過度節食，因為除非你一天吃下七八斤水果，否則這3天的熱量和營養遠不能滿足人體的基本需求。一名普通成年女性每天大約消耗1800千卡熱量，一名普通成年男性每天大約消耗2500千卡熱量。這些能量可不是靠蘋果就能提供的。

更有甚者，宣稱3天瘦5斤。我們以普通成年女性為對象簡單計算一下：一名普通成年女性每天需要消耗1800千卡熱量，如果她完全不吃任何事物，只喝水，那么她3天最多能消耗5400千卡，約等于1.5斤脂肪的熱量，因此可以推斷，所謂的3天減5斤，減掉的大部分是體內的水。

采用總量節食的方法是可以減肥的，但是長期總量節食，就會出現和這位粉絲一樣的問題：每天情緒特別差，氣色更是糟糕，對工作和生活都提不起興致，大腦經常處于停滯的狀態，稍微吃點東西體重就有抬頭的趨勢。

所以，減肥必須節食（廣義的節食），減肥又不能節食（狹義的節食），意思就是減肥一定需要減肥者在日常飲食上進行節制，但是不可以為了減肥而過度節制飲食的總量和營養。

那么我們每天到底應該吃多少東西，才又能適當節制飲食，又不過度節食呢？