如何正確認識情緒

我想用這本書開啟一種新的溝通方式。在這種溝通方式中，我們應對情感的能力將等于或大于理性思考或解決問題的能力。通過開發我們的情緒智力，我們將學到一個非常重要的秘訣，即如何在幾秒鐘內使任何憤怒的人或劍拔弩張的情況平靜下來。這個秘訣只需要你做兩件簡單的事情：

·忽略話語的表面意思。

·猜測其中蘊含的情緒并如實地反映。

簡單地說，你需要先去做一些心理調整，克服刻板印象中對情緒的文化厭惡。像掌握任何新技能之前一樣，你需要先做一些練習，并不需要做很多，但是要去做。在我們能夠真正實踐和掌握這個過程之前，讓我們花些時間來了解一下我將要講述的概念。這些概念是：

·情感標記。

·情緒：情感和感覺。

·情緒分類。

·情感粒度。

·述情障礙。

情感標記

情感標記是指在傾聽另一個人的情緒體驗時，用簡短的“你”字開頭的陳述句來反映這些情緒的過程。一個典型的情感標記示例可以是：“你很生氣。”我特意使用“情感標記（affect labeling）”這個詞，因為它能夠最準確地描述傾聽和反映他人情緒的過程。它在科研文獻中是一個非常常用的概念，但我想它應該更廣泛地用于我們的日常對話中，來描述讓人們平靜下來的方法。

不同于其他形式的即時反應性傾聽，如果你想讓某人平靜下來，你必須忽略他說出的文字內容，并將注意力集中在情緒本身上。這對許多人來說是與直覺相違背的。我們從出生時就學會了注意他人的話語。話語能夠傳達許多有用的信息。我們習慣去聽、說、讀單詞，這項技能深深地埋藏在我們的內心中。但我們卻不會學習傾聽他人的情緒。是的，我們可以認知到他人正在生氣還是感到沮喪，卻并沒有真正深入地傾聽過他們的情感體驗。

這就是學習忽略文字的內容，只關注情緒這一行為能夠成為本書秘訣的原因。當你掌握了這一點，你就可以輕松而迅速地讓大多數人平靜下來。當然，在有些情況下，單純讓人冷靜并不能解決問題，運用這種方法甚至壓根就是不合適的。但那些情況在我們的日常生活中是極為罕見的。我們關心的是更常見的爭論、憤怒、挫折和煩惱。而這些情緒如果沒有得到解決，就很可能導致爭斗的發生，在更糟的情況下甚至會帶來暴力沖突。

情緒：情感和感覺

情感是我們對特定經驗所產生的關于生理、認知和心理特質方面的總和。情緒的生理部分由情感和感覺兩部分組成。

“情感”一詞被用來描述大腦因記憶或外界事件而發生的生理變化。讓我們想象一下，你正走在沙漠的小道上，突然看到一條盤繞的響尾蛇。只需瞬間，你大腦中的無意識系統便會引起神經元的警報，神經化學物質被釋放以應對這種突如其來的危險。當這種大腦活動出現在情感中樞時，便被稱為“情感”。情感是情緒的生物學基礎之一。

盡管科學界對我們擁有的情感數量看法不一，但我更傾向于認同心理學家西爾萬·湯姆金斯（Silvan Tomkins）的九種情感模型。在他的模型中，情感被分類為積極的、中立的或消極的。下面的插圖列出了這九種情感類型：

在我應用這九種情感時，通常我只選取其中六種，并改述其中的一對兒。比如我會去掉作嘔（Dissmell），并加上悲傷—羞愧—恥辱與被拋棄感或不被愛的感覺。湯姆金斯認為作嘔是一種基本情感，當我們聞到壞掉的牛奶、新鮮的糞便或腐爛的有機物時，我們就會自動產生作嘔的反應。當氣味刺激到達大腦，人們回頭躲避并皺起嘴巴，作嘔就會發生。然而，它不是我們用來描述情緒的詞語。為了簡化問題，我們可以從列表中刪除它。

經驗告訴我，在處于憤怒和恐懼之中時，人們常常會體驗到深深的無法擺脫的悲傷。許多人也有過被拋棄或不被愛的經歷。添加這些感受到列表中，是因為它們在生活中經常出現。

這些情感中的每一個都與大腦內對環境線索和記憶做出反應的系統相關聯。例如，恐懼與大腦中被稱為杏仁核的部分有著密切的聯系；厭惡似乎起源于腦島等。有些腦系統是為人所熟知的，而有些則還沒有被人們完全認識。好消息是，我們并不是神經科學家，不需要去掌握這些知識。我們只需要知道，這些系統會在我們無意識的情況下做出反應，來應對我們面對的情境。

情緒的另一個物理屬性是我們通常稱之為感覺的東西。例如，當我感到沮喪時，我的臉漲得通紅。我的臉紅是由血液沖進毛細血管引起的。我覺得熱，我的臉紅了。我了解到這種感覺與我周圍的事物有關，我認為這是令人沮喪的。

現在讓我們重復一遍，情緒有兩種物理屬性。

1.情感：大腦中正在發生什么。

2.感覺：身體里正在發生什么。

情緒分類

情緒當然也存在著心理上的，或者說是認知上的一面。為了讓我們能夠準確理解究竟是什么在喚起我們的情感體驗，我們必須要建立一個情感范疇的心理認知系統。從生活經驗中，我們學會了如何把憤怒帶來的情感和感受歸類到憤怒的情感中。這種心理過程就被稱為情感分類。

簡單來說，我們的大腦和身體會被某些事物喚起，于是我們評估這些事物，為它分類，給它做上標記。情感分類已成為人類發展史上的一個重要組成部分。它來源于生活經驗，并很大程度受周圍的文化所影響。因此，部分情感是以社會為基礎的。你能教給孩子的最有用的技能之一，就是教他們如何將正在體驗的情緒進行歸類。當他們學會認識和分類他們的情緒時，他們就獲得了移情與交流的能力。

情感粒度

緊跟在情緒分類之后的概念是情感粒度。情感粒度是指人們對情感經驗的精細化標記。人的情感粒度程度是不同的，粗粒度的人只能籠統地形容他們的感受，舉個例子，粗粒度的喬能夠感受到憤怒的情感，卻不能講出自己內心的感受。他只想走出去踹什么東西一腳，因為他無法向他人表達自己的內心到底正在發生些什么。

中等粒度的瑪麗能夠在感受到生氣的同時將這種感受歸類為憤怒。她可以用一種粗暴的方式告訴別人她生氣了。而細粒度的彼得則在感受到憤怒之后，立刻意識到這種情緒是憤怒，并進一步將其概括為強烈的煩惱。

高情感粒度的人展現出了更高的情商，他們有更好的自我控制力，并可以在情緒爆發前做出更好的選擇。而那些低情感粒度的人則表現出較低的情商和較弱的自我控制力，他們難以在沮喪的時候做出合理的選擇。下圖展現了情感粒度的不同水平：

述情障礙

最后一個概念是述情障礙。這是個很大的概念，也是一個非常重要的概念。述情障礙的人無法精確或深度地表達他們的情感，他們缺乏情感粒度。因此，當情緒涌上大腦的時候，他們的反應往往是即時的，是默認開啟為自動的無意識的行為程序。我們都見過發脾氣的人，這些人通常都是粗情感粒度的。他們會對情緒立即做出反應，并不假思索地挑釁別人。

在對家庭暴力犯罪者的一項研究中顯示，男性很少會報告情緒。相反，他們會描述自己通過對女性進行侵犯或施加暴力行為來獲得情緒的釋放。一名二十一歲的男性描述了自己身上發生過的一次沖突，他曾用暴力來表達他的情緒反應。當時他和女朋友分手不久，后來他在一家俱樂部碰見了她，并和她一起回了家：

“她要求我告訴她我的感受，于是我告訴了她。但她說：‘這樣還不夠。’所以我就接著和她講。但其實你知道的，我只想一個人待著。她不停地追問，就像找到了一個可以一直按的開關一樣。于是我把她從沙發上踹了下去，然后告訴她：‘這就是我的感受！’然后我揍了她。就這樣。”

他無法表達自己的感受，他的述情障礙是導致人際交往沖突的直接根源，所以他才會用身體攻擊來表達他對憤怒沮喪的情感。這是一個典型的由粗情感粒度所引發的暴力事件。

這里有一個重點，我們需要將情緒進行歸類，讓它們變成一種分離式的體驗。我們需要讓大腦和身體中正在發生的事情從意識里迸發出來，并展現出它的意義。沒有情緒分類，我們將無法理解我們所經歷的事情，無法弄清楚到底是什么導致了這些體驗，也無法將我們的感受傳達給他人。情緒分類是至關重要的，因為在我們明白自己正在經歷著些什么之前，大腦是根本無法思考的。

這也指出了情感標記的核心功能：當我們做情感標記時，我們能夠給人們提供他們當時所不能自己完成的情緒分類和情感粒度。本質上，我們出借了自己的前額葉皮質來幫助他人。通過情感標記，我們能夠幫助一個心煩意亂的人掌控并認知他的情感與軀體體驗，并使其具象化到意識層面。一旦情緒在意識中被標記，他就能充分利用它。結果表明，他真的冷靜下來了。這種體驗是令人驚奇的。