三個關鍵步驟

當你剛開始練習情感標記的時候，你會想要慢慢來，循序漸進。你可以選擇那些安全的、低風險的情境來進行練習。等獲得了足夠的信心，你就可以去挑戰那些更需要技巧的情境。你需要先從下面的基礎開始練習，然后再進行拓展。

下面是情感標記的三個基本步驟：

1.忽略話語的字面意思。

2.猜測話語里隱藏的情緒。

3.用直接的、陳述性的描述來反映這種情緒。（例如，你很生氣、很沮喪、很悲傷。）

讓我們分別來看每一個步驟。

第一步：忽略話語的字面意思

這似乎與我們所認知的事實相左。畢竟，詞語是表達和傳遞意義的符號。我們為什么要忽略它們呢？

首先，如果你傾聽話語的實際內容，那么你就無法聽出背后隱藏的情緒。我們的大腦一次只能專注于一項任務。所以，當我們有意識地選擇忽略話語的內容時，我們就釋放出了大腦處理信息的能力，并能夠把注意力集中在識別情緒上。

其次，憤怒的人說話比較沖，容易蹦出些令人討厭的、鄙夷的話。如果你很認真地聽這些辱罵，那么你可能很難控制住自己的情緒，從而卷入到沖突的漩渦中。忽視話語內容，專注于情感，你就能夠把自己從煩惱中解脫出來。因為你沒有花費時間去思考對方是否在侮辱你，所以這些話就失去了意義。

作為練習，先試試本章一開始的時候所做的那個傾聽練習吧。你可以隨便找一個廣告，電視廣告、網絡廣告、廣播廣告，哪個都可以。忽略臺詞的意思，只猜測其中包含的感情。一直練習，直到你能夠自動地無視掉文字內容。只要開始做嘗試，你很快就能掌握這項技能。

第二步：猜測話語里隱藏的情緒

你怎么樣才能知道另一個人的情緒呢？首先，不要動腦去想。因為我們天生就是能夠移情的，而我們需要去做的就只是集中注意力而已。如果我們能有意地關注他人的情緒，那么我們的大腦就會幫助我們自動地認知、定義、標記對方的情緒。這不需要我們做額外的努力，它自然而然地就會發生。

如果把情緒可能帶來的情感體驗限定在九個類型內，我們將百分之百地覆蓋所有的情感體驗。但因為我們主要的目的是使對方冷靜，所以實際上我們只需要記住其中六種最基礎的情緒就夠了。按照人們習慣的順序來排列，這六種情緒分別是：

·憤怒（Anger）。

·恐懼（Fear）。

·焦慮（Anxiety）。

·厭惡（Disgust）。

·痛苦（Grief）—羞愧（Shame）—恥辱（Humiliation）。

·被拋棄感（Abandonment）/不被愛的感覺（Unloved）。

為了練習集中于情感體驗，讓我們再看一次廣告。演員善于描繪情緒，畢竟他們是專業的。忽略那些臺詞的內容，參照上面的列表，記錄那些廣告中出現的情緒。你會發現情緒的變化非常快。然后把所有出現的情緒都標記出來，你會發現自己其實不需要過多地去思考這個問題。如果你撒手讓大腦自己行動，情緒將會自動地出現在你面前。

因為我們是無法侵入他人的腦內去查看對方的想法的，所以我們其實真的是在猜測他們的情感體驗。然而，人類的情感又是有限的。如果你利用這個基礎的情感列表，你就總能正確地感受到他人的情緒。另一個讓人欣慰的事實是，即使你猜錯了，也不需要受到什么懲罰。通常來說，如果你標記出了錯誤的情緒，對方會糾正你，他們會說：“不，我不生氣，我只是很沮喪！”在這種情況下，你只需要簡單地重復這個情感標記：“哦，你很沮喪。”我從沒聽說也沒經歷過任何一個案例，說話人會因為你猜錯他們的情緒而感到不開心。人們往往都非常感激，因為你是真心想要認真地傾聽，所以他們不會去批評你所犯的錯誤。

第三步：用直接的、陳述性的描述來反映這種情緒

過程就和標題說的一樣簡單。最有效的陳述往往是最簡短的、以“你”字開頭的陳述。比如：

“你很生氣。”

“你很沮喪。”

“你很焦慮。”

幾十年前，人們被教導使用“我”開頭的陳述句來做反饋。舉例來說：“我想你應該感覺到憤怒。”而這在情感標記的過程中并沒有很好地起到作用。當你做情感標記的時候，你必須百分百地關注說話者。這里沒有多余的空間讓你自我發揮，你的“自我”必須始終停留在意識外，而達成這一目標最簡單的方法，就是使用“你”字開頭的陳述。

我的學生有時會抗議，他們覺得以“你”開頭的說話方式顯得傲慢而粗魯。學生們之所以會提這些反對意見，是因為他們害怕自己被其他人批評愚蠢、錯誤、無能。要知道你的“自我”妨礙了“我”對他人的感受，而最好的學習方法就是自己去實踐。

找一個有意愿配合你的朋友，告訴他你想嘗試一個你正在學習的技巧。讓你的朋友簡短地講一講昨天一天發生的故事，然后你嘗試使用“我”開頭的陳述來做情感標記，之后切換并使用“你”開頭的陳述，然后問問你的朋友有什么樣的感受。大多數時候，人們會告訴你說，當聽到使用“你”開頭的陳述時，他們會更認真地傾聽。而當聽到以“我”為開頭的陳述時，他們根本就聽不進去。自己去確認一下吧，試試在不同的朋友身上了解使用“你”所能帶來的力量。

當你為一個感到生氣或傷心的人做情感標記時，請注意以下三個方面：

第一，注意對方的口語，比如“嗯哼”或類似的話。有時你會聽到對方用非常堅定的語氣回答“就是這樣”，這說明此刻你與說話人產生了聯結。說話人在不知不覺中斷定你一定是懂他的。

第二，注意對方肩膀的起伏。當人們生氣時，他們會身體緊繃，聳起肩膀。當他們冷靜下來，又會放松他們的肩膀，使肩膀下落到正常的位置。這是另一種可以表明對方已經在無意識中平靜了下來的跡象。

第三，注意對方嘆息、吐氣或其他表現出放松的跡象。除了口語與肩膀放松之外，你經常會看到一些無意識的暗示，這表明這個人正在平靜下來。

實際操作又是什么樣子的

下面是一對朋友進行基礎情感標記的例子。

說話者：“我丈夫從來不聽我說話。他進家門就只知道看電視。”

傾聽者：“你感到沮喪，覺得自己不被尊重。”

說話者：“沒錯沒錯！而且每次我問他到底在想些什么，他都會立馬閉嘴。”

傾聽者：“你覺得沮喪又傷心，因為你和他沒有緊密地聯系在一起。”

說話者：“有時候我真的覺得特別孤獨。就好像我們倆生活在兩個世界一樣。”

傾聽者：“你感覺孤獨而傷心，并且覺得自己沒有得到足夠的愛。”

說話者：“是的，你說的沒錯。謝謝你聽我抱怨。”伴隨著點頭和肩膀下沉，她放松地嘆了口氣。

傾聽者：“不用謝，你隨時都可以來和我聊天。”

就像看起來一樣那么簡單。

一開始，你可能會因為新的接話方式而感到不適。你可能會感覺自己在侵犯說話者的個人隱私，認為自己放肆又無禮。但這其實都是你自己的感受，與說話者無關。擔憂自己表現的如何將會分散你的注意力，讓你無法把自己的注意力集中在說話人身上，而這才應該是真正的焦點。但這種擔憂最終會消失，當你不斷地練習并見證這種方法的力量，你就不會再感到無所適從了。