第一章 用非暴力溝通的方式看待這個世界

感受和渴望是人類所有努力和創造力背后的動力。

——阿爾伯特·愛因斯坦（Albert Einstein）

棍棒石頭可以打斷我的骨頭，而話語從來都不能傷害我。

——兒歌

人們第一次聽到“非暴力溝通”這個術語時，可能會感到驚訝和困惑。我們習慣于把暴力視為一種身體上的強制力，想到溝通（僅指語言溝通）具有攻擊性會令人感到困惑。事實上，溝通往往被視為代替暴力的一種選擇。為了避免身體沖突，人們通常會在戰爭或采取行動之前嘗試談判。比如警察（理想情況下）看到武裝犯罪分子，會在開槍之前說：“別動！放下槍！”如果家長看到他們的孩子打了小伙伴或者用暴力搶走玩具，可能會提醒孩子“好好說話”。就像一首兒歌里說的，“棍棒石頭可以打斷我的骨頭，而話語從來都不能傷害我”。

但我們都知道，暴力的語言會帶來很多傷害和痛苦。雖然這種傷害也許不是身體上的，但我們的思想和話語預示了我們可能采取的行動。如果我們對另一個群體或個人存有批評性的想法或印象，身體暴力或破壞性行為就很容易發生。

如果思考一下身體暴力及其產生原因，在每種情況下，也許你都會首先指責一種身體行為或刺激——“他先打我的”或者“他半路攔住了我！”但如果你進一步思考，你會發現一個人真正動手之前，甚至在意識到報復行為發生之前，話語或思想要出現得更早：“你怎么敢！”“真是個混蛋！”“我會給你個教訓。”暴力行為產生于這樣的自我對話之后。

暴力最廣泛的定義是對人類之間連接和理解的破壞。當雙方產生這樣的裂痕時，就更可能出現身體暴力。相反，如果我們對別人抱有愛和關心，我們最不希望發生的就是他們遭受痛苦、經歷傷害。雖然我們可能無法投入同樣的精力和注意力去關心和愛所有人，但是學習怎樣慈悲地與他人建立連接有助于在發生沖突時解決問題，以及促進更深入的理解。我們在本書中討論的就是這樣的非暴力溝通（或稱慈悲溝通）。

改變正確—錯誤的思維方式

有一個領域，超越了是非對錯。我會在那里與你相遇。

——魯米（Rumi）

在我們與人類同胞的日常互動中，同理心占據了很重要的位置，因為那是我們的核心屬性。同理心是我們創造社會生活和文明進步的工具。

——杰里米·里夫金（Jeremy Rifkin）

非暴力溝通需要我們改變思維方式，對一項影響人類文化數千年的基本假設提出質疑：將人與事劃分為“正確的”或“錯誤的”。按照這種思維方式，有些人是好的，有些人是壞的；有些人是聰明的，有些人是愚蠢的；有些人關心他人，有些人麻木不仁。這種正確—錯誤的思維方式，出現在我們社會中每一個層面上：漫畫書里的英雄和反派戰斗；電視和電影里警察要抓“壞人”；喬治·W.布什總統發動伊拉克戰爭時多次提到“邪惡軸心”。暢銷的保險杠貼紙上寫著“卑鄙者令人作嘔！”這個說法假設有些人是卑鄙的，有些人是正派的，而且還蘊含著潛臺詞，那就是刻薄的人永遠都是卑鄙的。卑鄙就是這些人的本性。如果是這樣的話，何必為他們費心呢？按照這種想法，應該對卑鄙的人避而遠之，甚至控制或懲罰他們。

誰是正確的？誰是錯誤的？誰值得同情、理解和支持？誰應該被排斥、評判、懲罰、解雇、處決或進攻（發生在國與國之間）？我上大學時，一連幾個小時和同齡人討論這些問題。我們討論人際關系、家庭和政治，希望能理解這個世界和人們做出的選擇。即使到了今天，我也對這些問題充滿興趣。我希望能理解造成某種情況的原因，知道誰應該對此負責。我希望獲得信息、了解情況，能在這個世界上擁有安全感，相信這里存在責任、重建、希望和改變。我知道我在這方面并不孤單。“懺悔”類脫口秀和《法官朱迪》這類司法劇的流行，證明了人們在解決問題的時候，以及理解這個世界、我們自己和周圍人的時候，仍然抱有正確—錯誤的思維方式。

人們鼓勵你相信正確—錯誤的評判，但現實要比那復雜得多。等你真正理解了倫理、精神、社會、經濟和心理在塑造個體時起到的作用，你會認識到人們做出選擇的基礎不是希望去傷害別人。相反，他們的選擇與他們的見識和世界觀是一致的。考慮到他們接收的信息和他們面對的問題，大多數人已經盡了自己最大的努力。

——邁克爾·勒納（Michael Lerner）

這種想法有著悠久的傳統（至少在西方是這樣），是西方主流文化規范和信仰的核心。按《舊約》所述，人類歷史最初就起源于此：亞當和夏娃被逐出天堂（受到懲罰）是因為他們犯下了錯誤。根據沃爾特·溫克的說法，這種贖罪暴力的神話可以追溯到更早的時候，即約公元前1250年的巴比倫創世故事1，之后所有關于懲罰性暴力的神話都建立在這個基礎上。這個神話至今仍對美國文化有很大的影響，幾乎影響了美國社會所有的制度、信仰和實踐。人們認為這種事情是正常的、明擺著的，并且就是事實。溫克指出：“（一個）故事如果經常被人講述，在日常生活中經常被證實，那么它就不再是一個傳說，而會被視為現實本身。”2

所以，如果正確—錯誤的思維方式如此流行、如此普遍，并且已經延續了數千年，那我們為什么還要做出改變？很明顯，這種思維方式滿足了某些需要，能為我們帶來一種安全感、意義感、公平感和秩序感。這是一種做出選擇、分辨價值的有效方法。而且我們十分熟悉這種思維方式，覺得它讓我們舒適放松，甚至可以說這種思維方式是人性的本質。

我討厭必須選擇陣營的情況。去年，跟我關系很好的一對夫妻離婚了，他們彼此心懷芥蒂。他們倆都希望我支持一方、指責對方，認為分手這件事完全是對方的過錯。我希望與他們倆都能繼續保持朋友關系，但那時候我搞不明白該怎么做，最后還是失去了其中的一位朋友。我真希望能改變這種處事方式。

——葆拉（Paula）

但正確—錯誤的思維方式會削弱人類之間的連接，使我們彼此分離，也使我們與自己分離。就好像在沙灘上畫下一條線：你要么站在我們這邊，要么與我們對抗；要么清白，要么有罪；要么值得獎賞，要么應受懲罰；要么得到拯救，要么受到詛咒。這意味著以固定的眼光看待人類及其行為，否定了生活和人類經歷的復雜性。根據這種思維方式，“壞”人總是做“壞”事，“好”人或“正義”的人必須阻止或控制“壞”人。這種觀點混淆了一個人的行為（他選擇的具體行動）與這個人本身是個什么樣的人。如果有的人本質就是邪惡的，那學習、連接、慈悲或改變又能有什么作用？正是這種思維方式導致了各種形式的沖突和暴力。

實證研究描繪了一幅截然不同的畫面，表明人類行為是不穩定的，我們的行為主要取決于我們對自己的處境有何想法。如果我們周圍的環境和文化條件允許，我們都有可能做“壞”事。例如，有超過90%的大學生承認做過可判處重罪的行為（例如破壞他人財產、向未滿18歲的人提供非法藥物或者盜竊他人物品）。當向學生們提問，如果100%保證不會抓住，他們是否會犯下各種違法行為時，有很多學生說自己可能會偷竊、作弊，或者讓曾經傷害他們的人受到身體傷害。事實上，如果你想讓別人作弊，只要好處足夠多、被抓住的可能性足夠低，就能做到。

正如作家豪爾赫·路易斯·博爾赫斯（Jorge Luis Borges）觀察到的，我們人類唯有靠正當理由才能活著，即使只是把一杯水端到我們嘴邊。博爾赫斯的意思是，我們所做的事情都有其理由。特定環境和我們的需要，而不是我們本質上是什么人，決定了我們將采取的行動。比如，我們完全可以確定絕大多數人痛恨吃人肉。但如果發生意外被困住，要么餓死，要么吃掉死去同伴的尸體，你可能就會選擇吃人肉。有詳實的文件記錄了曾經有人做出過這種選擇，當時發生了攀巖事故和飛機失事。如果你反思一下自己曾經做過而現在感到后悔的事情，很可能會發現是當時的某種需要或重要的價值觀促使你做那些事情，即使你對這一選擇或其產生的影響并不完全滿意。

研究也表明，正確—錯誤的思維方式是當今社會的準則，與早年人類以慈悲和連接為基礎的生活完全不同。里恩·艾斯勒（Riane Eisler）在《圣杯與刀刃：我們的歷史和未來》一書中闡述了近期的研究證據，描繪了現代人類出現以前的歷史，那完全不同于人們對拿著木棍的穴居人的刻板印象。歷史學、人類學和考古學資料表明：不應將原始社會中的人，比如班布蒂人（Ba Mbuti）和昆格人（Kung），描繪成抓住女人的頭發把她拖走的好戰穴居人形象。現在看來，舊石器時代是一個非常平靜的時期。事實上，人們對早期人類社會普遍具有侵略和暴力的印象，更多的是我們把當前看待這個世界的方式進一步延伸所產生的結果，并不能準確描述早期人類的實際生活方式：

舊的觀點認為，最早的人類親屬關系（以及后來的經濟關系）是從男人狩獵和殺戮發展而來的。新的觀點認為，社會組織的基礎來自母親和孩子的分享。對于史前時期，舊的觀點是男人是獵人勇士，新的觀點則是男人和女人都通過人類特有的能力支持和改善生活。3

生物學和認知研究證實了這一觀點：所有的哺乳動物，尤其是人類（我們的大腦新皮質更發達），“容易產生同理心的這種特質根植于我們的生物學特性中”。例如，新生兒“能分辨出其他新生兒的哭聲，也會用哭聲回答”；幼童“看到另一個孩子很痛苦，往往會不安地皺起眉頭，可能會過去和他分享玩具、給他一個擁抱，或者把他帶到自己的母親那里尋求幫助”。4

正確—錯誤的思維方式的局限性在于，它會傷害我們天生的同理心，削弱我們對自己和他人的慈悲之心。這會使我們難以專注當下，無法把注意力放在具體的需要和處境上，使我們看不清自己可以做出的完全符合我們價值觀的選擇。它也會使我們實現共同設想和創造美好世界的可能性變低。在本書中，我們將探討怎樣用不同的方式進行分析，專注于感受和需要，從而使我們更全面地理解人類行為，促進更好的慈悲和連接，為了關懷人類地球上所有的生命。這種方法以同理心和慈悲為基礎，可以改變我們與自己和他人的關系，讓我們更接近于艾斯勒所謂的“以伙伴關系為基礎”的文化，“讓我們的世界從爭斗不斷轉變為和平共處……讓沖突不再是破壞性的，而是建設性的”。5

練習1：力量和感受

（1）花點時間思考一下你曾經考慮過、幻想過或者實際做過的暴力行為。也許只是把書使勁扔在桌子上，也許是打破了什么東西，或者使他人受到了身體上的傷害。你打算采取或實際采取那種行動的刺激因素是什么？當時你有何感受或想法？你的思想和行動之間的聯系是什么？那是真實的還是你想象的？

（2）列出一些社會機構的信念和實踐，例如學校、司法系統、宗教信仰、醫療保健等等。它們的信念和實踐是如何體現正確—錯誤的思維方式的？例如，在學校里，打分是一種常見的做法，可以視為一種獎勵形式。

（3）思考一下最近發生的和歷史上的事件，比如戰爭或公開審理的法庭案件。正確—錯誤的思維方式怎樣體現在語言（辯護）和行動中？是否其中一方比另一方表現得更像“敵人”、更不道德或者違背道義？

感受：同理心的核心

我們以怎樣的方式進行溝通，才能在避免評判和責備的同時，表達和分享我們對其他人言行的感受，以及我們在這個世界上看到了什么？同理心連接的核心要素在于覺察我們自己和他人的感受。同理心的定義就是“理解并體會他人感受”的能力。6同理心的英文empathy的詞根pathos來源于希臘語中的“感受”一詞。同理心連接意味著“對別人感同身受”，心胸開闊，站在別人的角度上理解他們的觀點，即使只是暫時的。

雖然體驗感受的能力使我們具有關鍵的社交技能，但大多數人并不習慣關注自己的感受，除非我們接受過這方面的某種培訓（例如情商培訓）。我們在這方面疏于練習。例如，每天有多少次有人問你“你好嗎？”當你遇到鄰居、同事或朋友時，都可能被問到這個問題。就像大多數人一樣，你很可能隨便回答一句：“很好。”“挺好的。”“非常棒。”“還不錯。”但這些回答都不是感受，與我們的真實感受相比，這些就像摩爾斯電碼或速記，不能為我們提供多少信息。也許只有被醫生、咨詢顧問或最親近的人問到這個問題時，我們才會給出完整準確的回答。但即使與我們最親密的人交談，我們可能也不愿展示所有的體驗和感受。在我們的文化中，我們不習慣談及自己的情緒。我們被教導要“禮貌”，要記住“言多必失”，不要想當然地認為別人對我們或我們關心的事情感興趣。我們學會了謹言慎行、深藏不露。我們把感受和無力、脆弱聯系起來，而不是與力量、內在根基、覺察、足智多謀聯系起來。

某種程度上，這是因為在西方，至少從理性時代開始，隨著實證科學的發展，感受被視為主觀的和不可信的。別人告訴我們要“動腦筋”而不要情緒化。哲學家勒內·笛卡爾（René Descartes）認為，我們的存在源于我們的思考能力：“我思故我在。”有人告訴我們，如果我們相信什么事情，尤其是看法或感受這種主觀的東西，那么我們需要“證明它”。邏輯思維，比如數學方程式，確實可以寫下來一步步驗證。然而，我們如何驗證人類的情感和感受？如果我們從科學的角度理性看待這個世界，感受幾乎毫無價值。

尤其對于很多男人來說，感受在很大程度上是個未知而危險的區域。在成長過程中，男孩們被要求“像個男子漢一樣”、“只有娘娘腔才哭”。男人不應該有什么感受，尤其是悲傷、恐懼或脆弱。也許人們唯一允許甚至期望男人們表現出來的感受是憤怒。美國得克薩斯州的一位非暴力溝通培訓師艾克·拉薩特（Ike Lasater）說，學習非暴力溝通之前他能覺察到自己產生的感受只有好、壞以及憤怒。如果有人問他對什么東西有何感受時，他的回答要么是“好”要么是“壞”。而“好”和“壞”可以代表很多不同的體驗。事實上，這兩個詞指的根本不是感受，而是表示贊同或不贊同的形容詞。

雖然社會更容易接受女性表現出自己的感受，但她們表現出來的東西仍然不受重視。歷史上，女性一直因為人們期待她們展現出的特質而受到歧視。英語中的hysteria（歇斯底里），也即“狂野，無法控制的激動或感受”，源于希臘語中表示子宮的詞hystera，暗示女人容易變得歇斯底里。一般而言，女性的特征是過于情緒化、缺乏理性和不穩定，是“兩性中的弱者”。幾個世紀以來人們都告訴女人，她們不適合從事很多職業，包括司機、醫生、士兵和科學家。當然，女性已經在所有這些職業中證明了自己。例如，從統計數據上看，女司機的事故發生率比男司機的要低。然而，正如英國第一位女首相“鐵娘子”瑪格麗特·撒切爾（Margaret Thatcher）這個典型代表所表現出來的，女性如果想要成功，往往還是會表現得強硬、“頭腦清醒”和冷漠。

對于感受的這種看法在英美文化中尤其明顯。法語中表示感受的詞sentiment不是貶義的。表達感受在法國社會中是可以接受的，甚至是人們希望發生的。在英語中，sentiment（感受）與sentimental（多愁善感）源于同一個詞根：裝模作樣、反應過度、膚淺和陳詞濫調。我們會聽人說“不要太敏感”，不要“反應過度”。我們不應該“敏感”（覺察自己的感受以及我們目前有何體驗），而是應該臉皮厚一點，面不改色，隱藏情緒。我們仿效的歷史英雄是朝圣者、開拓者和牛仔，全都是那種堅強、沉默、適應性強、堅韌不拔的人。現代的英雄人物同樣強大而無情。比如體育明星和參加《幸存者》節目的人，他們身上受人推崇的往往是極強的忍耐力和用“精神力量戰勝物質問題”的能力。同樣地，城市“幫派”文化也是冷酷無情的。

在我們的快餐文化中，我們習慣于積極主動，以結果為導向。我們追求效益和即時結果。如果有什么事情是“錯誤”的，尤其是不愉快的、緊張或痛苦的，我們就想要個解決方案，而且是現在、馬上就要。就像換個電視頻道或者吞下一片止痛藥，我們試著“修復”這些感受，告訴別人和我們自己應該和不應該有怎樣的感受：“克服它。”“忍一忍。”“控制住自己。”這樣做的話，我們就無法充分理解自己所產生的感受及其產生原因。

我一直覺得，無視自己的情緒是一種很好的做法。我相信我們的感受是非理性的，聽憑它的引導行事以后會感到后悔。

——亞瑟（Arthur）

我爸爸他是當兵的，他教過我，如果情況不順利，也只能“熬過去”。

——杰西卡（Jessica）

我上一次哭是我六歲的時候。

——羅伯塔（Roberta）

如果我感到難受，我會告訴自己要擺脫這種感受，不要表現出來。

——哈羅德（Harold）

真實存在于生活以及我們的身體中

相信你的感受，盧克……

——歐比旺·肯諾比（Obi Wan Kenobi）

我們忽視自己的感受，認為那是不合理、不真實的。但事實上，感受與我們的身體密切相關。如果我們的身體需要什么東西，感受就會告訴我們。如果我們餓了、累了、熱了或者冷了，我們的身體會產生相應的感覺。我們的身體會變得緊繃，頭發根根直立，肚子咕咕叫或者出現胃痙攣。就像我們出現生理需要時一樣，當我們感受到憤怒、幸福、悲傷或滿足的情緒時，身體也會告訴我們。我們生氣時，可能會感到緊繃發熱；悲傷時，可能感到沉重僵硬；快樂或滿足時，可能感到輕松、開朗、心胸開闊。我們每個人體驗情緒的方式不同，可能會產生不同的感覺。但毫無疑問，我們的情感（感受）與我們的身體感覺直接關聯。當我們體驗到一種情緒時，其實我們身體的每一個細胞都會出現化學反應。事實上，我們對于身體感覺和情緒狀態使用同一個動詞“感覺”（感覺“快樂”、“害怕”、“悲傷”、“發癢”、“熱”或者身體上的冷），說明這兩種類型的體驗緊密相聯。

我們習慣于開動腦筋，卻無視自己的感受和感覺，這在某種程度上導致我們與自己身體的其余部分斷開了聯系。也許我們甚至未能充分了解自己的身體需要，更不用說情緒了。我知道我自己大半輩子就是這樣生活的。我忽視自己的感受，或者試圖控制或壓抑這些感受。我不理解自己的感受，認為它會令我分心，我甚至十分討厭它。作為一個擁有博士學位的人，我認為理性思維的價值高于一切。多年以來，我對自己的身體和感受的看法，現在被我形容為生命中那些年里的“吉祥物”，如圖1-1所示。

我的生活大部分都靠頭腦，缺乏自我連接，這一點現在我已經意識到了。感受是麻煩的、無聊的、令人困惑的。是什么引發了這些感受？這個問題有時候我很清楚，有時候則不然。是什么導致我的感受突然發生變化，仿佛上一刻還陽光明媚，這一刻就已經烏云籠罩？對此我經常感到無法理解。我發現有些感受令人痛苦（比如悲傷或恐懼），我以為可以通過“精神力量戰勝物質問題”來緩解這些感受：“你為什么這么緊張？你知道一切都會沒事的。樂觀一點！”然而以這種方式貶抑我的感受（試圖說服自己擺脫當時體驗到的感受）完全沒有效果。我在應對自己體驗到的感受時會尋求理解和寬慰，希望提升這方面的技巧。如果試圖強迫我的感受服從我，只會增加我的痛苦和困惑，加深與自己斷開連接的程度。

我和很多人討論過他們的感受與他們自己觀察到的身體感覺有何聯系，逐漸認識到我不是唯一一個這樣“否認”感受的人。如果問到人們對某件事的感受，很多人給出的答案不是感受，而是評價或意見，那是來自頭腦，而不是心靈或身體的信息。我給別人培訓時，如果要求參與者注意他們有何感受或者眼下身體狀況如何，他們經常茫然不知所措。除非接受過這方面的培訓指導或者某種身體療法（比如瑜伽或按摩），我們大多數人，往往不習慣關注以及評價我們身體和情緒的內在狀況。

然而，我們的感覺和感受是重要的指示器，可以反映出我們身上發生了什么事。因為我們會感到熱，所以才能在被燙傷之前躲開滾燙的爐子。因為我們會感到口渴和饑餓，所以才知道什么時候需要為身體提供營養和水分。快樂和恐懼等情緒狀態同樣為我們提供了一些關鍵信息。感受能夠告訴我們，我們在當前環境中有何體驗，以及我們喜歡什么（想要更多）或需要什么（想要調整或改變）。在下一章中，我們將進一步了解感受與需要之間的聯系。

現在，我希望你考慮一下感受的價值。感受與我們的感覺密切相關，它意味著我們完整地活著。具有感知能力的生物能夠了解我們周圍的環境以及我們在這個世界上的體驗。由“情緒”的英文“emotion”的詞源可看出，感受會令我們感動（move）。感受引導我們采取行動、促進自我覺察。如果我們只關注自己的思想而忽視感受，那就相當于手里只有半副牌。我們為什么只打半副牌呢，尤其是人生的牌局中最有價值的一些牌還在另外半副里面？

建立非暴力溝通模型的馬歇爾·盧森堡曾經前往世界各地的數百個國家，與人們分享調節沖突的技巧。他曾經說，在他去過的每個國家里，人們最初的問候都是一樣的：“你好嗎？”對我們人類來說，問這個問題意在獲取至關重要的信息（旨在了解我們和他人感受如何），是建立連接、產生信任的基本方式之一。

練習2：情緒測量儀

我們的身體就像“情緒測量儀”——一個非常精密復雜的儀表，可以幫助我們著眼于此時此刻，了解我們當前的感受和需要。追蹤我們的感受與身體感覺之間的關聯，我們就可以實現更好的覺察，通曉各種感受詞匯。

（1）花幾分鐘時間開動腦筋，列出一些描述身體感覺的詞語。盡可能具體一點。例如，感覺包括刺痛、發癢、麻木、受壓、脈動或發熱。（這些感覺會出現在你身體上的不同部位，例如你的腳、胸口、手指或頭部，強度也存在區別。有些詞語會與感受重疊。例如，“溫暖”可以描述情緒反應/狀態，也可以描述身體體驗。）看看你能否想出至少20個描述感覺的詞語。等你開動腦筋給出自己的列表之后，可以查閱附錄中的列表。

（2）觀察你此時此刻的身體感覺。你注意到了什么？與這些感覺有關的感受（情緒）是什么？例如，我感到快樂（情緒）；我的身體感覺放松，胸口有一種輕松、開闊的感覺（感覺）。或者，我感到疲勞，我注意到自己眼睛發酸、眼皮沉重。關注自己的感受時，你會發現參考附錄中的感受詞語列表會給你帶來不少幫助。

（3）學著體會我們的感覺和感受時，從“強烈”的反應開始會很有幫助，因為這時我們接收到的由身體發出的信號聲音最大。例如，想象一下恐懼、沮喪、憤怒、驚訝、快樂、震驚、和平或者興奮。你會注意到特定身體部位，如胸部、頭部、手或四肢，出現什么感覺。回憶一下你上一次體驗到這些感受時強度如何。在你的筆記上畫個表。表1-1是一個例子。

為了增強這項練習的針對性和趣味性，你可以畫一幅人體草圖，然后把描述感覺的詞語寫到上面，描述你在自己的身體上注意到的情況。例如，如果你腦袋后面和頭皮感到刺痛，就在人體草圖中的頭部區域標記“刺痛”。這項練習有助于建立感官覺察和自我連接。

練習3：涌現的感受

為什么人們喜歡看某些類型的電影？顯然，看電影這種娛樂方式可以滿足多種需要，包括消遣、學習、放松和陪伴。每一種電影風格都會引發特定的感受，比如擔憂、焦慮和恐懼（恐怖電影），或者溫柔、溫暖和希望（浪漫電影）。游樂場的游樂設施也會引起某些身體和情緒反應：過山車和其他冒險類的游樂設施宣傳“驚險刺激”；“愛的隧道”喚起的感受則類似于浪漫電影給人帶來的感受。運動也能讓我們產生強烈的情緒。打比賽或看比賽之所以對人們有吸引力，部分原因在于隨著“我們”的隊伍失誤、得分、贏得或輸掉比賽，我們會體驗到擔憂、興奮、失望、喜悅或寬慰的情緒。

我們為什么喜歡這些能引起情緒反應的活動？我們為什么喜歡感受到焦慮、興奮或欣喜若狂？因為感受是我們的生命根源。當感受被喚醒時，我們的心臟加速跳動，血壓上升，胃部發沉，身上起了雞皮疙瘩——我們可以由此意識到自己完整地活著。如果我們在“受控”環境中（幾乎沒有遇到危險或能讓我們受到傷害的風險，例如面對電影中可怕的怪物而不是在街上被人搶劫）體驗到這些鮮明強烈的情緒，我們既有活力又有控制權，就會產生一種能夠自由選擇而又安全的感覺。

列出你最喜歡的一些活動，可以是你的愛好、運動、娛樂或其他你喜歡的消遣，比如和朋友散步或聚會。你上一次參加這些活動時有了什么感受？你注意到自己的身體有何感覺？畫個表格，如表1-2所示。

完整的一副牌：通曉所有的感受

英語中有數百個單詞可以用來描述各種感受。就像顏料盒中的一大堆顏色，有一系列不同的亮度和色調。例如，快樂包括感到開心、心滿意足、喜氣洋洋和欣喜若狂；悲傷包括心碎和悲痛欲絕，也有程度輕一點的憂郁或者僅僅“有點低落”。可以說，我們大多數人只用過這些詞匯的大約10%。在所有可用的顏色中，我們或許偏愛涂白色和灰色。

一開始，你可能會發現很難區分不同的色調，即確定自己的感受。在我最初開始學習非暴力溝通時，我經常搞不明白自己有何感受。我記得我當時想：我永遠學不會怎么了解自己的感受，至少沒辦法10分鐘內搞明白！實際上，通過練習，我們都可以增強這方面的能力。

看一看附錄中的感受列表，你有沒有看到熟悉的詞語？哪些感受屬于一組或“同一家族”？確定一組感受，然后按照不同強度和程度把它們整理一下。你也可以記下自己定期出現的感受，或者隨身攜帶感受詞語列表以供參考。你也可以問問自己：“在家里，我最喜歡用、最滿意的感受詞語是什么？和朋友在一起呢？在工作或學校呢？”在你下一次用“好”或“不好”回答“你好嗎？”這個問題時，也許你可以停下來問問自己：“此時此刻我真正的感受是什么？”

練習4：情緒的變化

你有沒有注意過小孩子的感受變化有多快？孩子可能這一刻還在笑，下一刻就哭了。沒有證據表明兒童會比成人體驗到更多的感受。無論年齡大小，我們所有人體驗到的感受很可能都是類似的。區別在于孩子們與自己的感受接觸更深，更趨向于表現出來，較少去隱藏感受。

作為成年人，我們的感受在強度和程度上也會發生變化——從擔憂到害怕再到恐懼，從滿足到快樂再到興高采烈。我們的感受隨著我們此時此刻的經歷，以及我們如何解讀這種經歷而發生變化。我們在陽光下出發，打算到海灘上度過這一天時，我們可能感到非常興奮、快樂和滿足。隨后，堵車一個小時，又被一輛大型越野車超車，我們的感受可能會變得完全不同——又熱又沮喪，還很煩！感受不是無意義的或非理性的，而是像指示器一樣反映出我們對此時此刻的刺激有何反應。感受很容易突然發生變化，這說明周圍的環境以及我們對環境的看法發生變化的速度非常快。了解我們的感受可以幫助我們有效應對此時此地發生的事情。

回想一下這一天或者剛過去的三個小時。在這段時間里有什么感受出現了又消失？看看你能不能把這些感受和你對環境中某些特定刺激的想法聯系起來。這周找一天或半天的時間試著寫一本“感受與感覺日志”。記下當天的時間、你有何感受、注意到什么感覺以及你產生這些感受的地點。你也可以注意一下是否能識別出一項刺激（觸發這種反應的環境、事物或你的體驗）。表1-3是一個例子。

感受的復雜性

除了關注一系列不同的感受以及感受在一天內的變化之外，你很可能也會注意到，自己經常同時感受到不止一種情緒，有時甚至是一些區別很大的情緒。你是否曾感到充滿希望、非常興奮（滿懷期待），同時又覺得緊張害怕？（我第一次去玩高山滑雪時就有這種感受！）如果我所愛的人被病痛折磨，而后去世，我會感到悲傷、平靜和喜悅：我為他不再在我的生活中出現感到悲傷，也因為他現在擺脫了肉體疼痛而感到平靜和喜悅。如果你仔細思考一下生命和人類經歷的復雜性，也會在你自己的生活中找到很多這樣的例子。甚至在日常生活中也經常出現這種情況，比如早上起床時，我對今天計劃的活動感到疲憊不堪又滿懷期待。

我們在任何時候都可能會體驗到各種感受混合在一起，一種感受“后面”或“下面”還藏著其他感受是很常見的。例如，如果你感到受傷，其中可能包含悲傷、失望甚至害怕的感受；如果你感到嫉妒，其中可能包含心情沉重、恐懼和悲傷的感受；有時激動興奮中也會埋藏著希望。

練習5：刺激和反應

（1）讀一讀下面這些話。對于每一種說法，注意你身體上出現了什么感覺，又有何感受。一定要注意感受的復雜性，例如，你是否既興奮又擔心。

①收到關于你夢寐以求的工作的面試邀請。

②購物時，你遇到一位好幾個月沒見的朋友。

③你在街上撿到一張50美元的鈔票。

④你花了15分鐘走到地鐵站后，才發現你把錢包（里面裝著錢和地鐵卡）忘在了家里。

（2）從附錄的感受列表中選擇一種感受，回憶一下你上一次體驗到這種感受時，是否還有其他感受和這種感受混合在一起？

（3）我們看到、聽到、觸摸、品嘗、記住、想象或思考的東西，都會刺激我們產生感受。這些反應往往與之前的體驗或者基于之前的體驗所產生的期望存在聯系，即使我們沒有充分意識到這些體驗，或者此刻腦海中并未出現這些體驗。我們可能認為“觸發器”是此時此刻發生的事情（我們看到或聽到的），但其實是我們對這些體驗的想法觸發了我們的感受和身體感覺（反應）。

第一部分

看看下面6張照片中的其中一張。

（1）當你看到這張照片時有何感受？你注意到自己的身體出現了什么感覺？同樣，你可以參考感覺和感受的詞語列表。

（2）現在，花幾分鐘時間思考一下你腦海中出現的想法或聯想。你的想法和聯想與你看到照片時產生的感受是否有關？觸發感受的是你在照片上看到的東西還是你對所看到的東西的想法？

例子：看到村子里孩子們站在一起微笑的照片，我感到心胸開闊而放松，很快樂，充滿期待。我想到自己喜歡旅行，很想去非洲旅行。看著孩子們的微笑，我也產生了一種充滿渴望的感受，因為我希望自己的生活中能有更多娛樂和快樂。他們看起來玩得很開心。但是看到他們背后的房屋，我也感到有些悲傷，想不到世界上有這么多人生活得如此貧困。

第二部分

找份報紙，在上面選幾張你感興趣的照片。和上文一樣，分析一下你在照片中看到了什么，看到這樣的畫面你有何感受，你會出現怎樣的想法和聯想。

第三部分

參觀美術館或者欣賞書中的畫作，選擇一幅令你感動的藝術作品。看到這幅畫你有何感受？具體看到了什么刺激你產生這些感受？你和你所看到的內容之間有何關聯？

將思想與感受解綁

一開始我們很難確定自己的感受，也很容易混淆感受和想法。正如我們之前討論過的，動詞“感覺”（feel）有不同的用法。我們可以用“感覺”表達涉及身體感覺和情緒的感受，也可以表達想法、意見和評判。例如，當我們說“我感覺死刑是錯誤的”，我們要表達的是我們對死刑的想法或信念，而不是我們想到“死刑”有何感受。如果我們體會一下這句話中的感受，就會發現講話者正感到憤怒、悲傷或害怕。

往往有強烈的感受藏在我們的意見后面，只是我們不曾提及。在一種意見前面使用動詞“感覺”就是想努力表現出這種強烈的感情。例如，“我感覺總是發生這種事！”可以表達講話者的沮喪和疲憊，他認為某種特定行為或事件以前就發生過。“那是種族主義！”可以表達恐懼和憤怒，而且說明了一個人怎樣看待某些詞語、描述或行動。不管怎樣，如果我們聽到英語表達中有“覺得好像”這種措辭，那么可以肯定我們聽到的是一種意見、評價或評判。為了更好地實現理解和連接，這種時候我們可以選擇傾聽對方此刻的感受。

有時候，我們說“我感覺……”其實是想用一種比較溫和、不那么尖銳的方式發表意見（以這種措辭承認或強調我們所說的內容是主觀的）。例如，“我感覺她確實想幫忙。”在這種情況下，我們也完全可以用“我個人認為（或相信）她確實想幫忙”來代替“我感覺”。不管怎樣，在這種語境中使用“感覺”這個詞，最好記住不同于我們在非暴力溝通中使用“感受”這個詞。用這個詞來表達思想或意見時，我們又回到大腦中（分析和評判的領域），而不是進入我們的身體或情緒中。我們怎樣確定動詞“感覺”后面跟的是一種想法而非感受？在英語中，最簡單的方法是看單詞“feel”后面是否跟著“like”、“that”、“that if”或“as if”，要么明示要么暗示。如果這些詞可以插在“feel”這個詞后面，我們討論的就是想法和意見，而非感受。例如，“她感覺他沒有心，因為他離開了她。”“湯姆感覺應該在中午之前做完。”“我感覺這樣包裝會更安全。”在英語中，我們也可以看有沒有代詞，比如“我”、“你”、“他”、“她”、“他們”、“它”或其他詞語跟在謂語后面。我們可以注意一下動詞“感受”后面的詞是否確實是指體驗到感受或感覺，如“熱”、“惱火”、“快樂”、“興奮”等等。表1-4總結了用“感覺”這個詞表達想法的句子。

練習6：真實感受

用評判或觀點將以下句子補充完整，然后重新體會你思考這個問題時產生的感受。

示例：“我感覺我對他來說不重要，因為他沒有給我打電話。”感受：悲傷、失望、孤獨。

意見：_______________________________

感受：_______________________________

（1）我感覺就像_______________________________

（2）我感覺___________________________________

（3）我感覺當你_______________________________

（4）我感覺那個_______________________________

（5）我感覺因為_______________________________

找到披著羊皮的狼

我們也會以另一種方式混淆感受。就像“感覺”這個詞可以用于想法一樣，一些我們經常使用的詞語看似描述感受，實際上混合了感受與想法、評價和評判。這些詞語和描述感受的詞語用在同樣的位置，我們很容易把它們理解為感受。但如果仔細思考，我們就會看到其中混合了想法或評判。例如，感覺“被誤解”是指一個人或一個概念未能得到準確理解。這里存在感受嗎？我們不太確定，只能說給出這種評價的講話者可能感到沮喪、失望或痛苦。我們唯一能確定的就是他們認為存在誤解。下面是另一個例子：“我感覺被忽視。”這里的感受是什么？我們也不確定。我們能知道的就是講話者沒有得到想要的關注或認可。這是一種評價。

怎樣才能區分？感受是指我們內心深處發生的事情（我感受如何？）或者另一個人內心深處發生的事情（你感受如何？），屬于內在體驗。我們無法與之爭論或表示反對。如果你悲傷、痛苦、平靜或興奮，總之無論你有何感受，那都是你的感受。相反，如果你說“你誤解了我”或者“我感覺被誤解了”（被動語態），另一個人很容易表示反對：“我沒有誤解你！是你根本沒有聽我說話！”從最基本的語法來看，描述感受的詞語不帶賓語。我們不會說“你難過了我”，但可以說“你誤解了我”（這是一種評價，而非感受）。“我感覺被誤解了”也同樣屬于評價（被動語態），暗示你相信別人對你做了什么事情。相反，感受是我們自己內心體驗到的東西。

讓我們來看一個例子。如果我們說“我感覺被拋棄了”，這其中包含一部分感受，即我們很可能正感到悲傷和孤獨。然而，“被拋棄”遠遠不止是一種感受，藏在其中的想法是一種評價，是有人（或環境）對我們造成了影響。因此，“我感覺被拋棄了”可以更直接地表達為“我很孤獨，這是你的錯，因為你離開了我”，或者意味著“我感到害怕、不知所措，因為沒有人關心我”。事實上，“被拋棄”這個詞是把我們的內在感受歸咎于某個人或某種情況的簡略說法。這是把內在體驗（感受）與我們想象、思考或看到的事物（對世界的感知）混合在了一起。

有很多評判—感受的詞語將感受的信息與評判或解釋混合在一起，包括：

被虐待 被打斷 被激怒

被攻擊 被恐嚇 被壓制

被出賣 被遺漏 被拒絕

被欺騙 被愛 被壓迫

被愛護 被操縱 被勒索

被擊敗 被誤解 被威脅

被貶低價值 被忽視未 被賞識

被區別對待 得到培養 未被理睬

被強迫 被迫過度工作 被排擠

被騷擾 被庇護 被消耗

在每一個這類詞語中，你都會同時發現感受和評判。例如，“不被感激”可能意味著悲傷和失望，并結合了“你沒有表達謝意”；“被迫過度工作”可能意味著不滿和煩惱，再加上“這周你讓我每天都工作到很晚”。有一種簡單的方法可以識別這些評判—感受詞語，問問自己：“在這種情況下是否有人對我做了什么？”“是他們令我產生這種感受的嗎？”“這是誰的錯？”如果你認為要對你的感受（和環境）承擔責任的不是你自己，那么這很可能是一種混合了評判和感受的表達。

因為評判—感受的詞語包含了責備（別人對你所做的事情），所以運用它們溝通很容易導致溝通失敗。在我們希望能得到理解的時候，如果使用評判—感受的詞語，會導致對方抵觸和否認。這種反應不足為奇，因為沒有人喜歡被評判。如果我們希望能彼此理解，描述感受的措辭最好只反映我們的感受而不包含評判，這樣更容易實現這一目標。

使用基于評判的詞語也會掩蓋我們擁有自主權、選擇權和個人能力這一事實。即使我們經常說“這讓我感覺……”，但其實沒有人的行為能令我們產生任何感受。明確表達一種感受而不進行批評和責備，意味著我們對自己的反應負起了全部責任。這樣做可以讓我們實現更好的覺察和選擇，以及與他人之間的連接和理解。

練習7：把感受和評判從混合狀態里“挑”出來

回顧一下上面混合了感受和評判的詞語列表。從這些詞語中選擇5個，解釋一下其中的感受和評判是什么。例如，“被騷擾”可以詮釋為“憤怒和壓力”以及“你在給我施壓”。

評判—感受????????感受????????評判詞語

（1）_______________________________

（2）_______________________________

（3）_______________________________

（4）_______________________________

（5）_______________________________

練習8：表達我們的感受

為了更好地覺察到你產生的評判、是什么刺激導致感受的產生以及這些感受在你身體里如何被體驗到，你可以在這周花一兩天的時間做一下感受記錄。在一天內記錄自己的情況10～15次，或者每隔一兩個小時記錄一次。寫下你自己此時此刻的感受，然后檢查一下：你腦海中是否出現了評判—感受的詞語？如果出現了的話，其中蘊含著什么刺激（想法、評判或評價）：你認為什么人或什么事要對你的這種體驗負責？你也可以注意一下，你是否告訴自己“這令我感覺……”，然后把它改為“當我看到或聽到……時，我感覺……（感受詞語）。”

繼續前進

在這一章中，我們探討了怎樣超越正確—錯誤的思維方式，從而加強與自己和他人之間的連接。為了擺脫這種思維方式，我們最好與自己情緒上的感受和身體告訴我們的事情建立連接，因為這兩方面都會支持我們從本質上覺察自己真實的親身體驗。在下一章中，我們將探討怎樣通過感受把我們與自己的需要連接起來，怎樣專注于需要而非評判或評價，以找到更有效、更令人滿意、與我們更廣泛的信念相一致的解決方案。

整合：進一步探索第一章的問題和練習

你認為下面每一句話屬于感受（標為“F”）還是想法（標為“T”）。如果你把它標為“T”，就寫下你認為可以表達講話者感受的另一種說法。我在這項練習后面給出了對每一句話的看法。

（1）__________“我感覺他不在乎我。”

（2）__________“我很高興你能和我一起去。”

（3）__________“你那樣做的時候，我感到非常緊張。”

（4）__________“他離開時沒帶上我，我感覺被遺忘了。”

（5）__________“你太荒謬了。”

（6）__________“我對我的成績很滿意。”

（7）__________“我感覺想吻你。”

（8）__________“我感覺被人操縱了。”

（9）__________“我感覺我在比賽中的表現很不錯。”

（10）__________“我感覺自己很胖。”

我對這項練習的回答：

（1）如果你標為“T”，我表示同意。在我看來，“他不在乎我”表達的是講話者對另一個人感受的想法，而非講話者自身的感受。表達感受的例子包括“我很孤獨”或者“我感到難過，想和你在一起”。

（2）如果你標為“F”，我表示同意，這確實表達了一種感受。

（3）如果你標為“F”，我表示同意。

（4）如果你標為“T”，我表示同意。我認為“被遺忘”是一種混合了評判的感受，表達的是講話者認為另一個人對他做了什么。表達感受的措辭可以是“我感到悲傷”。

（5）如果你標為“T”，我表示同意。我相信“荒謬”表達的是講話者對另一個人的想法，而非講話者的感受。表達感受的措辭可以是“我很生氣”。

（6）如果你標為“F”，我表示同意，這確實表達了一種感受。

（7）如果你標為“T”，我表示同意。我相信“想吻你”表達的是講話者想象自己正在做的事情，而非講話者的感受。表達感受的措辭可以是“我感覺自己被你吸引”。

（8）如果你標為“T”，我表示同意。“被人操縱”表達的是講話者認為另一個人已經做了某件事情，并且評判了對方的意圖。表達感受的措辭可以是“我感到懷疑”。

（9）如果你標為“T”，我表示同意。“不錯”經常用來形容感受，事實上，在這句話中它只表示贊同——你為自己的感受而開心。這種情況下，感受可能是“滿意、滿足、興奮”。

（10）如果你標為“T”，我表示同意。“胖”表達的是講話者對自己的想法，而非講話者的感受。表達感受的措辭可以是“考慮到我的體重，我感到心情不佳”或者“一想到我的體重，我就感到焦慮”。