“正念”的透視力——感受你的感受

你最好每天花5%的時間去思索你的現狀是好還是壞，但是你需要花95%的時間專注于你的感受，專注于你現在正在經歷的事情。

清晰地覺知你當下正在經歷的感受！我們每天都要經歷各式各樣的情緒，如果我們能夠在經歷這些情緒時，即時生起觀照，習慣性地覺察出自我情緒的變化，并根據環境條件積極主動地調適自己的心理、判斷情緒的影響，便能夠做出合適的行為反應。

在心理學中，知覺與評估情緒的能力是最基本的情商，也是衡量一個人情商高低的最基本的要素。低情商者與高情商者在對自身及他人的情緒感知能力上存在著較為明顯的強弱程度差別。通常來說，低情商者對自己及他人的情緒變化的覺察力較弱，對自身的情緒無法加以及時有效的了解，這種情緒失察常常會導致情緒失控，使他們淪為外界刺激與自身情緒的奴隸。比如，碰到麻煩事，心情馬上晴轉陰，無精打采甚至暴跳如雷；別人提一條不同的看法，馬上回敬并批駁；別人罵他一句，他馬上回敬一句甚至更多。而高情商者則能敏銳地知覺和評估他人和自己的情緒，并在此基礎上相機行事，調整自己的言行。例如，他會理性地分析自己可能將要出現的情緒對事情的解決有沒有益處，應表現出怎樣的情緒才能促進問題的解決。

著名心理學家，MBCT（以正念為基礎的認知治療法）的創始人Teasdale，曾提出了“交互性認知亞系統”理論，這一理論認為人一般有三種心理狀態，即無心/情緒狀態、概念化/行動狀態、正念體驗/存在狀態。

◎無心/情緒狀態：指人們沉浸到情緒反應中，缺乏自我覺知、內在探索與反思。

◎概念化/行動狀態：指人們頭腦中充滿著各種基于過去、未來的想法與評價，而和即刻的、當下的體驗無關。

◎正念體驗/存在狀態：指人們能展開內在探索，直接感知當下的情緒、感覺、想法，并且對當下的主觀體驗采取非評價的覺知態度。

在這三種狀態中，正念體驗/存在狀態是最為有益的心理狀態。它要求人們高度集中注意力去關注與確認此時此刻我們的身心發生了什么或者出現了什么。當我們進入正念狀態時，我們不是糾纏于過去，也不是因未來而陷入困惑；我們不是評判或者排斥現在的情緒，而是徹徹底底關注現在的感受，接受眼前發生的一切。

目前在心理學界得到肯定的正念技能訓練就在于發揮“正念”的自我透視力，其最大的益處是幫助人們在情緒激動時及時反省與察覺自己的當下行為，然后學會與各種情緒能量共處。同時，它還能幫助人們承認痛苦、面對痛苦、化解痛苦，因而豐富自己的生活，最后增加生活樂趣、享受快樂。

根據萊恩漢博士的經驗總結，正念技能訓練包括兩大類別的技能訓練—“做什么”正念技能和“如何去做”正念技能。“做什么”正念技能包括觀察、描述、參與；“如何去做”正念技能包括以非評判的態度去做、一心一意地去做、有效地去做。

第一個類型：“做什么”正念技能。它包含學會去觀察、去描述和去參與任何情緒，其目的是建立一種時常警覺和留意自身情緒的方式。一般而言，一個人在一個特定的時間內只能做三種“做什么”正念技能當中的一種—或者觀察，或者描述，或者參與，這三種技能不能同時進行。

??觀察。觀察是一種直接的，不帶任何描述或歸類的情緒體驗和感覺。它強調留心和注意你的內心情緒變化而不必去回應它，隨它出現，隨它消失。不必因為此刻自身出現了不健康情緒而試圖立即制止它，也不必因此刻產生了健康情緒而強迫延長它。正如EMDR創始人所說：“無論發生什么，讓它發生……僅僅是注意。”

例如，你出現了怒氣，請留意你的這種感覺，留意此刻自己的胃部、頭部或腹部的感覺。不要去刻意阻止它，也不要試圖靠近它，只是單純地關注它。

??描述。描述是指人們將自己所觀察到或者體驗到的東西用文字或語言形式表達出來。描述是對觀察的回應，是將觀察到的東西貼上“標簽”或歸類。這種描述要求真實、客觀，不能帶任何情緒和思想的色彩。

例如，當怒氣發生后，你自己對自己說，“我剛才出現了怒氣”“我感到全身緊張和沖動”“我感到自己胸口憋悶”。

??參與。完全投入你現在正在經歷的感受與事情之中。

例如，全心體驗此刻你的怒氣情緒。不要擔憂此刻的怒氣是否適合，繼續參與眼下能進行的行動，不必回避。

第二個類型：“如何去做”正念技能。它包括以非評判的態度去做、一心一意地去做、有效地去做。它可以與“做什么”正念技能同時進行。比如，在進行描述練習時，可以同時做到以非評判的態度去做、一心一意地描述，并且學會有效地描述。

??以非評判的態度去做。指的是我們對任何事物不必加以評估，只關注它的實際現象。對它的存在不要從應該、必須、好、壞的角度去評論，而是接受每一個現象。

例如，專心關注正在發生的一切。不要去想“應該”“必須”“最好是”，停止或繼續發怒。完全接受你的怒氣。如果你發現自己有評判色彩，立即停止。

??一心一意地去做。指的是集中精力，專注于思考擔憂、焦慮等情緒。美國賓州大學心理學教授托馬斯曾有一句名言，“當你在焦慮時，你就專心焦慮吧”。原因就在于他認為，人們焦慮、抑郁等情緒的產生總是與自己的過去和未來緊密相連的，是與人們總不能把握現在與專注此刻有關的。基于此，托馬斯發展了專治慢性焦慮癥的心理療法，這一療法要求患者每天抽出30分鐘的時間，到固定的地點去擔憂自己平時擔憂的事。在這30分鐘之內，患者必須全神貫注地擔憂，30分鐘之后，則絕對停止擔憂，并要警示自己：“我每天有固定的時間擔憂，現在不必再去擔憂。”

??有效地去做。以事情向好的方面發展為準則，以此來衡量、評估你的情緒，避免感情用事；不要因為自己生氣而做一些蠢事；不要因為自己的憤怒而任由自己說不負責任的話；不要因為自己的心情郁悶而怨天尤人。

自我練習

自我重估：奔向更健康、更快樂的自我

對于下面的每一個例子，用適當的數字來評估你做這件事的頻率和它對你的幫助。

1.我告訴自己，我正在樹立一個更聰明、更健康的自我管理壓力的形象。

從不　　　　　　經常

1　　　2　　　3　　　　4　　　5

2.我把鍛煉看作情緒減壓的最好的方式。

從不　　　　　　經常

1　　　2　　　3　　　　4　　　5

3.我看到自己在壓力和痛苦面前不斷前進，從掙扎走向成功。

從不　　　　　　經常

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4.我想我應該放棄那種認為我需要用不健康的習慣來應對壓力的觀點。

從不　　　　　　經常

1　　　2　　　3　　　　4　　　5

5.我期待著自己擺脫管理壓力的不健康的習慣。

從不　　　　　　經常

1　　　2　　　3　　　　4　　　5

6.我告訴自己，我確信我擁有打破習慣的力量。

從不　　　　　　經常

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7.我想到了一個更快樂的自己，消除了一個自身健康的最大威脅。

從不　　　　　　經常

1　　　2　　　3　　　　4　　　5

8.我相信，如果少了一種不健康的應對方式，我的壓力會減輕。

從不　　　　　　經常

1　　　2　　　3　　　　4　　　5

計算總分。如果你的分數達到60分及以上，你肯定是一個能夠有效并健康地管理情緒上的壓力的人。