暴露療法

暴露療法對我非常有用。它是一種更具侵略性的治療方式，因為它會故意引起焦慮發作，但從我的經歷來看，暴露療法的療效是持久的。然而，我建議你必須先調整自己的狀態，保持穩定的情緒，而后才能開始。

這種療法的基本原理很簡單。主動將自己暴露在感到不適的環境中，感受焦慮、努力克服焦慮，直到自己對不適的環境完全免疫。當然，這絕對不是鼓勵那些患有恐高癥的人去玩跳傘，也絕不是讓懼怕公眾演講的人去做大型會議的主持人，這些做法只能帶來傷害。暴露療法的關鍵是幅度很小、劑量很小：每次只前進一小步、慢慢積累，逐漸建立起一個穩固的心理基礎，讓大腦接受并記憶這一穩固的心理狀態。

基本原理

暴露療法旨在故意引起焦慮或恐慌發作，這樣一來，你就可以學習如何以更積極的方式應對焦慮。從根本上講，這種療法就是讓你不斷演練，因此當真正的狀況出現時，你會做好充分的準備。

為了在演練中不斷進步，你需要接受，甚至迎接、擁抱焦慮或恐慌給你帶來的感受，而不是試圖與之抗爭。這不是一件容易的事情（這樣說遠不足以形容過程的艱巨），但它是可行的。如果你最初的幾次嘗試都失敗了，也不要失望。我的第一次嘗試是在一家餐廳，我當時的真實反應是站起來說“不”，然后就走出了餐廳！

恐慌和焦慮不是令人愉快的感覺，想要避免它們也是很自然的反應。然而，回避實際上是在向大腦（杏仁體）確認目前的環境很危險，觸發的恐慌和焦慮都是正確的反應，而杏仁體通過聯想學習，會在未來類似的環境中自動觸發恐慌和焦慮。在餐廳里，我并沒有處在任何危險中，但是當我逃出餐廳大門時，就等于告訴我的大腦剛才的環境很危險。

所以，盡管看起來非常可怕，但更好的處理方式是接受——接受焦慮、恐慌和隨之而來的所有不愉快。只有處于恐懼狀態時，杏仁體才會記錄學習（典型的大腦反應），所以你需要做的就是保持冷靜，從容應對各種狀況，讓杏仁體理解你沒有身處危險之中，下次遇到同樣的狀況，也無須觸發焦慮和恐慌。

現在最大的問題是，我怎樣才能接受并從容應對焦慮和恐慌呢？當我第一次想到這個問題的時候，我把它比作接受別人一拳打在自己肚子上。確實不太可能！

大衛·卡博內爾[5]想出了一個戰略。他的網站設計得不太出眾，但是內容含金量很高。注意，我改良了一下他的方法，因為1）我討厭首字母縮略詞；2）我真的不認為“E”這一點很必要，但你去看他的網站時可以自己思考一下。下面是我的改良版本。

◎迎接

這一刻，你要承認焦慮和恐慌已經開始發作了，它讓你感到害怕。不要試圖反抗或者強迫這些情緒消失（那只會讓事情變得更糟）。相反，你應該對自己說：“好吧，已經開始了。恐慌不會傷害我，也不會讓我發瘋——絕不會！它們只會讓我感到一時的痛苦和不安。”它們會像拂過你的波浪，或者像那種沒有犯錯卻要你聆聽的教誨。你必須停止身體上和精神上的抵抗——讓它來。有時候我會對自己說：“嗨，恐慌，我在等你，歡迎你啊！”

一開始你的大腦會認為你忽略了危險信號，你會感覺更糟，可能更情緒化。所以當這種情況出現時，不要驚慌。這是一件好事，這意味著你已經開始恢復了！

◎等待

如果你和我一樣，那么恐慌發作也會令你暫時失去理智和思考的能力。這就是為什么我們會做一些愚蠢的事情，比如逃跑或者躲在廁所里！所以當我說“等一下”的時候，我的意思是“待在原地別動”（如果需要的話可以在心中默數到10）。保持現在的狀態會給你的理性思考一些時間，讓它去適應環境，應對變化。

此時你肯定有強烈的逃離沖動，因為，大腦的杏仁體又會認為你處于危險中，一個聲音在你腦子里說：“你到底在干什么？我們會死的。你必須馬上離開。”多么像我父親的口吻。然而，按兵不動才是我們的選擇。只有這樣，才能讓杏仁體學會適應。

◎安慰

現在我們需要幫助自己的身體感覺更舒適，因為它可能正處在痛苦之中！一開始先緊繃肌肉5秒鐘，然后放松。這是一個經典的練習，但非常有效，可以提升氧氣水平，幫助緩解心悸和呼吸困難。

用動作演示腹式呼吸更能令人理解，不過這里我還是盡量描述一下。

1.呼氣——深深地呼出一口氣，仿佛排出所有的怨氣和不滿，這樣可以放松肌肉，你只需要在第一次吸氣之前這樣呼氣一次即可。

2.慢慢地用鼻子吸氣，同時盡可能地令腹部鼓起。如果有幫助的話，把一只手放在自己的肚子上，確保腹部鼓起。

3.保持幾秒鐘。

4.當你呼氣的時候，慢慢地把鼓起的腹部落下。

5.重復這個動作三次，如果需要的話，可以重復更多次。

◎專注

如果你在開會，一定要專心地聽別人說了什么，積極地提問。如果你在乘坐公共交通工具，則對另一位乘客微笑，或詢問時間。

◎準備

準備好再重復這個過程。如果恐慌再次開始累積，不用擔心——這是完全正常的。只要再次重復這個過程就好。

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現在我們已經完成了準備工作，可以進入下一階段了。讓我們想想會引起焦慮反應的主要原因，可能是聚會、工作、開車，甚至是一個特定的人，任何原因都可以。

列出十個挑戰，從最簡單的開始，最后進行最困難的。這將是你的“曝光治療挑戰列表”。根據你的具體情況量身定做。如果你在多個場景中都會焦慮和恐慌，你可以制作多張列表。

我過去常常（現在有時候仍然會）在工作會議前感到焦慮或恐慌。例如，下面是我列出的處理這個問題的清單：

1.坐在客廳里，閉上眼睛，想象自己正在開會。想想會議室里的一切人和物。

2.坐在辦公桌前，想象自己正在開會。

3.獨自去會議室坐5分鐘，將會議室的門打開。

4.獨自去會議室坐5分鐘，將會議室的門關上。

5.獨自去會議室坐下，關上門，想象自己發言。大聲說出一句話，想象別人都在注視你。

6.和朋友坐在會議室里，隨意地聊聊天。

7.和朋友坐在會議室里，討論一些與工作有關的事情。

8.在家里，和家人或伴侶圍坐在一張桌子旁，假裝參加一個真正的會議（提前告訴大家這是一個練習，并給他們準備好討論的話題）。在這場會議中堅持至少10分鐘。

9.參加一個真正的會議，但是事先告訴你的老板你只是旁聽。

10.參加一個真正的會議并做出一次發言。

這個清單非常具體地針對了我遇到的問題，我明白，這個單子可能看起來很無聊，甚至可笑。但是，這樣慢慢地養成習慣是非常重要的。