認(rèn)知行為療法（CBT）

CBT基于這樣一種思想，即對(duì)場(chǎng)景的認(rèn)知會(huì)直接影響我們的感覺(jué)和行為方式。例如，如果你使自己深信某個(gè)聚會(huì)將會(huì)很糟糕，那么這個(gè)認(rèn)知將會(huì)影響你的行為。在這個(gè)聚會(huì)上，你會(huì)避免與人交流，姿態(tài)很不友善，情緒喜怒無(wú)常（而誰(shuí)又想與藏在廚房里的喜怒無(wú)常的怪咖說(shuō)話呢）。CBT是一種談話治療，旨在通過(guò)一系列練習(xí)來(lái)幫助你改變思維方式，尤其要消除你的負(fù)面和非理性的想法，如“沒(méi)人喜歡你”“你會(huì)在所有人面前出洋相”“你無(wú)法應(yīng)付任何事情”等想法。

CBT旨在對(duì)負(fù)面想法進(jìn)行分類，主要類別如下：

●全部或零/非黑即白：東西要么百分百完美，要么就是狗屎。例如：

——“談話沒(méi)有按照我想要的方式進(jìn)行，所以這是一次失敗的溝通。”

——“是這樣嗎？其實(shí)大部分對(duì)話都很融洽啊，他甚至都被你逗笑了。”

——“不，這次談話就是狗屎，我失敗了！”

●預(yù)測(cè)命運(yùn)：“聚會(huì)將會(huì)非常可怕。沒(méi)有人會(huì)愿意和我說(shuō)話，我一定會(huì)度過(guò)一段痛苦的時(shí)光。”

●災(zāi)難性思維（這是我最喜歡的）：心里想的永遠(yuǎn)是最糟糕的結(jié)果。例如：“我會(huì)在這次會(huì)議上結(jié)結(jié)巴巴，我會(huì)丟臉。每個(gè)人都會(huì)認(rèn)為我是個(gè)白癡，而且我永遠(yuǎn)都不會(huì)得到晉升。我會(huì)永遠(yuǎn)生活在痛苦中！”說(shuō)真的，我甚至都想出了搞砸一切后的應(yīng)急方案：“好吧，我會(huì)給我的老板和團(tuán)隊(duì)發(fā)電子郵件，說(shuō)我感覺(jué)不舒服，不能出席會(huì)議。之后我會(huì)請(qǐng)幾天假讓他們確信我病了，然后我就逃離這個(gè)國(guó)家！”

●讀心術(shù)：假裝自己完全知道另一個(gè)人在想什么——這真的不是好事，不要驚訝。例如：

——“艾瑪和我談話時(shí)，表現(xiàn)得很無(wú)聊，她和我說(shuō)話完全是出于同情，她肯定覺(jué)得我的人生很失敗。”

——“也許她正在努力解決自己生活中的什么煩惱？”

——“不，肯定是我的原因！”

●歸咎于自己：相信所有不好的事情都與你直接相關(guān)。例如：

——“薩姆今天早上看起來(lái)真的很憂郁。我一定是做了什么事惹惱了他。也許我該說(shuō)點(diǎn)什么。”

——“他昨天確實(shí)提到他感冒了——也許是這樣呢？”

——“不，肯定是因?yàn)槲业脑颉！?/p>

●忽視積極因素：忽視任何成功因素，偏向消極因素。例如：

——“食物很好，但是我選錯(cuò)了酒，一切都?xì)Я恕Ｕ麄€(gè)宴會(huì)都被我搞砸了！”

——“但是你做了一頓美味的飯菜，大家都稱贊你。雖然這不是你最初想要的葡萄酒，但它喝起來(lái)不錯(cuò)啊。”

——“不，這瓶酒毀了一切。”

還有更多的類別，但上述是基本的幾類。了解它們將有助于你在稍后的各種練習(xí)中發(fā)現(xiàn)自己的負(fù)面想法。

認(rèn)知行為療法是一種可以自己在家進(jìn)行的療法，但是我建議你至少在治療師那里進(jìn)行三次治療，因?yàn)樗麄兛梢砸I(lǐng)你走上正確的道路。而且，向一個(gè)不會(huì)包庇也不會(huì)苛責(zé)你的陌生人傾訴自己的煩惱，也是一種非常自由的方式。他們會(huì)發(fā)現(xiàn)你無(wú)法發(fā)現(xiàn)的東西，并提供行之有效的建議。他們是你付錢雇來(lái)聽(tīng)你說(shuō)話的，所以你不用感到不好意思！

認(rèn)知行為療法中有各種各樣的練習(xí)以應(yīng)對(duì)非理性思維，但是我個(gè)人最喜歡的是“思維圖表”（thought chart）。當(dāng)我的大腦充斥著消極的想法時(shí)，我就會(huì)使用思維圖表。它可以幫助我整理并擊退消極想法。這種方法在互聯(lián)網(wǎng)上有很多操作模板，我的基本方法如下（只需要在紙上或手機(jī)的備忘錄里寫下標(biāo)題）：

思維圖表練習(xí)

◎消極的想法

把它們清楚地寫下來(lái)：

“在那次會(huì)議上，簡(jiǎn)認(rèn)為我是個(gè)白癡。”

“今晚的派對(duì)上，我一定會(huì)出丑的。”

◎情緒

寫下你的感受（有些模板要求你用從1到10的分?jǐn)?shù)來(lái)評(píng)價(jià)感受的強(qiáng)度，但是我從來(lái)都不覺(jué)得這樣有用。所以請(qǐng)根據(jù)需求隨意）。

例如：恐懼，害怕，焦慮，壓力……

◎發(fā)現(xiàn)思維的誤區(qū)

仔細(xì)看看上面列出的消極思想，看看它們屬于哪一類。

“在那次會(huì)議上，簡(jiǎn)認(rèn)為我是個(gè)白癡。”（這屬于讀心術(shù)和非黑即白的消極思想。）

“今晚的派對(duì)上，我一定會(huì)出丑的。”（這是算命和災(zāi)難性消極思想。）

◎有證據(jù)證明這是真的嗎？

聲明一下，我指的是具體的證據(jù)。當(dāng)你質(zhì)疑一個(gè)想法是否成立的時(shí)候，最簡(jiǎn)潔的做法就是考慮這個(gè)想法在法庭上是否可以作為證據(jù)。例如——

法官：“你怎么能確定你的新同事討厭你？”

我：“嗯，她聽(tīng)了我的笑話沒(méi)有笑，昨天她還給了我一個(gè)奇怪的表情。”

法官：“你在開(kāi)玩笑嗎？”

◎新的想法

現(xiàn)在，你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了思維錯(cuò)誤，檢查了證據(jù)，運(yùn)用新的理性思維可以重新寫下自己的評(píng)論。

“在那次會(huì)議上，簡(jiǎn)認(rèn)為我是個(gè)白癡。”

遺憾的是，我們誰(shuí)也不會(huì)讀心術(shù)。如果我們會(huì)，我們都可以成為超級(jí)英雄！你根本不知道她在想什么，她僅僅因?yàn)槟阏f(shuō)的一句話而認(rèn)為你是個(gè)白癡這件事情極其不可能。她可能根本沒(méi)在聽(tīng)你說(shuō)什么。想想看：你不是也經(jīng)常在會(huì)議中昏昏欲睡嗎？

“今晚的派對(duì)上，我一定會(huì)出丑的。”

這是一個(gè)非常大膽的預(yù)言！同樣，沒(méi)有人能夠預(yù)測(cè)未來(lái)。你被自己的情緒所欺騙，相信了一些甚至還沒(méi)有發(fā)生的事情。好吧，你今晚可能不算特別八面玲瓏，這沒(méi)關(guān)系。然而，除非你打算頭頂一盆植物在房間里裸奔，否則我認(rèn)為你出丑的概率很低。