第一步：識別你的敵人與過度思考的原因

無法擺脫某些思緒時就會過度思考，你的思想不受控制或不斷有新思想侵入大腦，揮之不去。你把身邊的一切災(zāi)難化或是由于想法過多而思路不清，大腦不堪重負(fù)。過度思考意味著大多數(shù)時候，你專注于思考可能會怎樣，應(yīng)該發(fā)生什么，或是“如果會怎么樣”。

過度思考時，你的思維受困于惡性的思維循環(huán)或思維模式。就好像你會感覺每時每刻精神都疲憊不堪。這是因?yàn)槟愕拇竽X無法休息或是關(guān)閉。我們所在的世界要求我們?nèi)ニ伎嘉覀冏龅拿考虑椋胍囊磺信c我們相信的一切，于是我們就很容易受困于思維之中。過度思考會產(chǎn)生壓力、焦慮、沮喪和其他情緒失調(diào)癥。過度思考者一直對自己背負(fù)的責(zé)任感到壓力過大，關(guān)于他們是否是好人，是否做了正確決定，以及他們是否高產(chǎn)。想法造就了我們這個人或是我們想要成為的人，這是因?yàn)橄敕ㄖ敢袆樱袆佑謺纬尚愿瘛Ｎ覀兠刻煲牒芏嗍虑椋y怪我們的大腦會過度忙碌。

你知道自己是否過度思考嗎？或許你認(rèn)為自己是的，但是之后再一想就確定自己并不是，然后你就會再問自己相同的問題。“我對于一切過度思考了嗎？”對有些人而言，過度思考只是一種生活方式而已，他們情不自禁對所有事情都感到很有壓力。一旦你開始過度思考，想要控制甚至是停下來都極具挑戰(zhàn)。如下是你的想法困住了你，以及你的大腦過度忙碌的一些跡象。

1. 失眠

在人們不能停止腦中所想時就會失眠。你或許一整天都很勞累，但是躺下想睡覺或休息時就立刻清醒了。腦袋里充斥著還沒做的事情、想做的事情或是做完覺得不完美的事情。大腦不停在想那些不能控制的事情或是可以控制卻沒控制住的事情。這時你就被困在了精神監(jiān)獄之中。這也稱作過度思考，會發(fā)展為失眠。

2. 生活焦慮

如果你只有思考并計(jì)劃好了那些還沒有到來或是發(fā)生的事情之后，才能放松下來，那么這就表明了你受困于大腦。大多數(shù)不能停止過度思考的人會轉(zhuǎn)向毒品、酒精或是處方藥來淹沒他們的想法，來獲得平靜。如果你的想法讓你焦慮，擔(dān)心未知事物，看起來需要控制一切，那么這就表明你活在恐懼之中，掉進(jìn)了思維陷阱。

3. 過度分析身邊的事

同之前說過的癥狀很像，想要控制一切的欲望過強(qiáng)，也是過度思考引發(fā)的主要問題之一。想要控制一切意味著你試圖規(guī)劃將來，而將來是未知的。因此害怕失敗并執(zhí)著于通過現(xiàn)在的行動避免壞事發(fā)生。你沒有活在當(dāng)下，這讓你萬分焦慮，因?yàn)槟愕乃季S在忙于其他所有的事情。過度分析的人很難接受改變，因?yàn)楦淖兓静辉谟?jì)劃之中，這讓他們陷入螺旋式下跌之中，因?yàn)楫?dāng)下他們沒有能力控制眼前的事情。過度思考這一習(xí)慣使人難以進(jìn)行決策，這是因?yàn)樗麄儗酉聛硪龅氖虑楠q豫不決。

4. 擔(dān)心失敗（即完美主義）

完美主義者也喜歡控制，但是，他們是控制事情和周遭環(huán)境，確保一切正常，唯恐犯錯。完美主義者無法接受失敗，他們不惜一切代價避免失敗。這種行為的后果就是，完美主義者會拒絕做出重大的決定或是把握好的機(jī)會，因?yàn)樗麄儾辉该笆〉奈ｋU。

5. 自我猜疑

因?yàn)檫^于擔(dān)心失敗和不完美，“控制怪人”經(jīng)常會分析，再分析，自我猜疑，然后得出一個完全不夠好的分析結(jié)果，如此循環(huán)往復(fù)。不能接受改變的人或是不自信的人會質(zhì)疑自己，這是因?yàn)樗麄兒ε虏扇″e誤舉動或做出錯誤決策。同時，他們花兩倍時間加工信息，因?yàn)樗麄儠|(zhì)疑別人，質(zhì)疑自己是否正確解讀對話。如果你是這樣的話，那么你可能是個過度思考者。

6. 頭痛

頭痛是自我猜疑和反復(fù)思考的后果，這是因?yàn)榇竽X似乎一分鐘都平靜不下來。頭痛意味著我們需要休息、放松一下。也提醒我們需要處理或是找到應(yīng)對策略去放松大腦和身體。頭痛也源于身體緊張，表明壓力過大。

7. 肌肉酸痛，關(guān)節(jié)僵硬

過度思考是壓力產(chǎn)生的頭號元兇。當(dāng)你持續(xù)過度思考時，你的大腦就會認(rèn)為這是合理反應(yīng)，于是你就被困住了。這就產(chǎn)生了過度消極思考模式，過度擔(dān)憂、焦慮、強(qiáng)迫癥與其他和情緒或是壓力相關(guān)的失調(diào)癥。人們壓力過大或是想太多就會影響整個身體的功能。只有當(dāng)你發(fā)現(xiàn)壓力源，解決問題時，痛苦和疼痛才會消失。一旦大腦開始攻擊你的身體和肌肉，你的情感和情緒也會受到影響，讓你感覺筋疲力盡，精神透支或是精神疲勞。

8. 疲勞

正如上一點(diǎn)所述，如果我們身體承受太多，大腦有太多事情要處理，我們就會感到疲勞。疲勞是身體在告訴你，你將要筋疲力盡。如果你一直在忙碌，不論是身體，還是大腦，都必將燃盡所有能量。就像電器需要電池，如果它每時每刻都開著，或是一直工作不充電的話，就會壞掉或是需要換電池。疲憊是大腦讓你知道它需要重啟或是你需要休息，不然你就會耗盡能量。

9. 不能活在當(dāng)下

你有沒有發(fā)現(xiàn)自己在努力聽別人講話，但是腦中的念頭卻讓你分心？又或者，你有沒有發(fā)現(xiàn)自己在努力享受和孩子、配偶在一起的時光，卻忙于思考自己的需求，要做的事情，或是遺忘的事情（你確信這些事情存在嗎）？這意味著你受困于過度思考的奇妙世界。那不是很好嗎？不，過度思考會使你無法專注或是看不見人生中重要的東西。記得，慢下來，不是所有的事情都需要馬上去處理。畢竟，你的人生還很長。

如你所見，這些癥狀或是跡象，例如：你因?yàn)楹ε率。_始過度分析與猜測事情，因?yàn)槿狈ξ粗獙淼目刂贫箲]。這樣的話，就會頭痛、肌肉僵硬，之后會缺乏睡眠，最終失眠、疲勞，然后讓事情復(fù)雜化，無法活在當(dāng)下。過度思考、擔(dān)憂很難控制，但是我們對此也不是束手無策。讀到本書結(jié)尾處，你會準(zhǔn)確地知道該去改變些什么，要如何改變，不必為結(jié)果擔(dān)心。一邊閱讀，一邊思考，你會得到全面指導(dǎo)，使自己變得更好，將那些討厭的想法拋到塵埃之中。

停止過度思慮

如果有東西或能力能阻止你的思緒，那么你會錯過這個機(jī)會嗎？想象一下，你能獲得更多休息，能讓自己的思緒停下來，獲得平靜。這是有可能的，但你必須培養(yǎng)耐心、外驅(qū)力、內(nèi)在動機(jī)和適應(yīng)力。在接下來的幾章中，我會更多地討論關(guān)于如何永久地停止過度思慮以及擔(dān)憂的方法。但現(xiàn)在，讓我們簡要介紹一下如何停止過度思考。

你需要有耐心，因?yàn)椴⒉皇敲總€人都能一夜之間平復(fù)自己的思緒，因此你需要適應(yīng)，意識到自己可能會失敗，但是練習(xí)會使之變得更容易。每天練習(xí)平復(fù)思緒，能讓你離內(nèi)心平靜和專注生活這些好處更近一步。此外，我們稍后會討論為什么具有動力和改變過度思考模式如此重要。

偶爾過度思考很正常，但當(dāng)它變成了一種思維模式，并最終開始持續(xù)影響你的日常生活，就成了問題。有兩種思維模式與具有破壞性的過度思考相關(guān)：

?反復(fù)思考-重復(fù)回想過去

反復(fù)思考包括對無法控制的事物或已發(fā)生但放不下的事物過度思考。例如，你參加了一個會議，就某個主題陳述了自己的看法，而之后你覺得自己當(dāng)時不應(yīng)該那樣說，糾結(jié)于本可以說些別的。同時，消極思想源于反復(fù)思考。例如，思考某人對你的消極評論，而你先前的經(jīng)歷也讓你相信這些評論。例如，你記得你的朋友或同事說你沒有前途，于是你就也這么覺得。

?過度擔(dān)憂-消極預(yù)測未來

你可能會告訴自己，你明天要做的展示不會成功。或者，你可能覺得自己不夠優(yōu)秀，配偶或伴侶可能會另覓新歡。你不相信自己，對所做的事也沒有自信，擔(dān)心未來。

過度思考的人會想象最壞的情況，為自己的 “想象”感到焦慮。消極思考同擔(dān)憂或反復(fù)思考負(fù)面結(jié)果與經(jīng)歷是同一問題。而虛構(gòu)的場景或逼真圖像浮現(xiàn)在你腦海中，則是另一個問題。例如，設(shè)想你要接孩子放學(xué)。還有五分鐘他們就會站在校門口等你。而在去學(xué)校的路上，車壞了，現(xiàn)在你必須求助。你的思緒向你展示了一副圖像或“形象”，孩子在等你，但沒有人去接他們。此時，有個陌生人來把他們接走了，孩子丟了。然后，你就開始感到焦慮，大腦在欺騙你，讓你覺得自己是不稱職的父母、監(jiān)護(hù)人。這是過度思考造成的思維陷阱。這種情況發(fā)生時，請停下來花點(diǎn)時間去思考。不只要尋求幫助，還要打電話給學(xué)校，告訴校長發(fā)生了什么事，然后再打電話讓別人幫你去接孩子。當(dāng)你花點(diǎn)時間來思考最佳方案時，大腦就不會因這種荒謬小概率事件而感到壓力過大了。

研究1表明過度思考會導(dǎo)致心理健康問題和睡眠不足，進(jìn)而會導(dǎo)致人們求助酒精或毒品來緩解。因此，讓我們深入研究如何結(jié)束這種反復(fù)思考、過度擔(dān)憂的噩夢。遵循如下這些策略會讓你能更加平靜，晚上休息得更好：

1.發(fā)現(xiàn)自己在過度思考。

訓(xùn)練自我意識。這么做能讓你知道這些討厭的想法何時開始浮現(xiàn)。找到過度思考的誘因以及陷入過度思考習(xí)慣的最初跡象，這是擺脫過度思考循環(huán)的第一步。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己糾結(jié)于無法控制的事物，或因過去的事情而倍感壓力時，要承認(rèn)它們的存在，它們就在那里。不應(yīng)該帶有焦慮或是批判的心情去看待它們。告訴自己，你有十分鐘的時間可以思考困擾你的事情并開始計(jì)時。你需要意識到，以這種思維方式思考沒有任何作用，不會改變?nèi)魏问虑椤Ｖ螅憔涂梢岳^續(xù)處理其困擾的事情了。完成這些步驟后，請你深呼吸，轉(zhuǎn)移注意力。

2.挑戰(zhàn)你的想法。

挑戰(zhàn)自己的想法是一種有效方法，能幫你擺脫思維所處的那種消極過度思考模式。如果你發(fā)現(xiàn)自己有這樣的想法：因?yàn)槟氵t到了所以你會被解雇，或是你因?yàn)橥锨纷饨鸲鵁o家可歸。那請你退一步思考一下。你就會發(fā)現(xiàn)自己在擔(dān)心尚未發(fā)生的事情，然后你得想想可能出現(xiàn)的最佳情況。如果你忍不住要考慮最壞的情況，那么請首先考慮如何不讓最壞的情況發(fā)生。例如，你的鬧鐘沒有響，然后你上班遲到了。那么你就可以挑戰(zhàn)自己的想法，而不必聽之任之，氣得暴走。問問自己能做什么。你能否打電話給公司，告訴他們你要遲到了？你能準(zhǔn)時到嗎？你可以采取什么措施避免這種情況再次發(fā)生？因想要保持完美而承受過大壓力值得嗎？認(rèn)識并理解沒有人是完美的。當(dāng)你退一步利用邏輯思維思考問題時，你會更快發(fā)現(xiàn)事情，也更容易解決事情。

3.專注于解決問題。

就像挑戰(zhàn)你的想法一樣，你要研究解決問題的方法。當(dāng)你可以解決問題時，那為何還要沉溺在問題當(dāng)中呢？不要問自己為什么會發(fā)生這樣的事情，而是問問自己，你可以做什么。當(dāng)你著手思考針對問題和壓力的解決方案時，你會告訴大腦一切盡在掌控，如此多次以后，大腦就能自動高效解決問題。因此，請花點(diǎn)時間放慢腳步并承認(rèn)問題，不要逃避。尋找解決方案，并問自己要如何改變自己的狀況。如果無法改變，就放手，去關(guān)注其他事情。

4.練習(xí)、研究正念。

正念是一種很棒的技巧，能幫助人們活在當(dāng)下。保持正念是指保持你所處的臨在狀態(tài)。正念告訴我們除了當(dāng)下的時間、地點(diǎn)和正在發(fā)生的事情，其他一切都不重要。你自身以及你的想法合而為一。想想：如果你有意全神貫注于當(dāng)下的地點(diǎn)和時間，還如何會想要去關(guān)注過去或未來？通過練習(xí)，正念能成為減少過度思考和消極想法的好方法。

5.更換頻道。

如果我告訴你不要去想一頭紫色的大象在粉紅色的云上跳躍，你會怎么做？無論你多么努力，都很難不去想象大象的顏色和它在做的事情。當(dāng)你試圖停止做某事時，也是同樣的道理。所以，當(dāng)你告訴自己不要想某件事情時，定會適得其反。反之，你應(yīng)該接受自己的想法，并以其他方式分散自己的注意力，例如做運(yùn)動或打電話給朋友發(fā)泄并聽他們發(fā)泄。當(dāng)你專注于他人或其他事物時，就很可能會花時間去做一些不同的事情而不是過度思考與擔(dān)憂。另一個有效方法是發(fā)揮創(chuàng)造力。畫一張反映你想法的畫，寫一篇日記，或用幾個押韻的詞作首詩，來描述你當(dāng)前的心情。玩拼字游戲或與房子周圍的事物互動。有時，你所需要做的只是離開房子，走到外面，或僅僅是從當(dāng)前所在的地方離開。這也是一種“重啟”你過度活躍思想的策略。后面我們會進(jìn)行詳細(xì)討論。

總之，你越多練習(xí)這些技巧，就越擅于平復(fù)思緒。當(dāng)你思緒平靜時，你就能夠更好地思考。當(dāng)你能將事情想透時，就能做出有效的決策，而不會受到負(fù)面想法的干擾。最終，隨著時間流逝，你的思維將學(xué)會如何自行消除不必要的煩惱，而你也會感到壓力減輕，能夠更好地解決問題。

你過度思考有多嚴(yán)重？

既然我們已經(jīng)討論完過度思考的種種跡象，以及如何避免或減少過度思考，接下來我們可以來看看你過度思考有多么嚴(yán)重。有時，過度思考是因潛在問題引起的，例如，廣泛性焦慮障礙（GAD）。GAD患者會不受控制地持續(xù)憂慮、不安以及積累緊張情緒。之所以稱之為“廣泛性”，是因?yàn)槟悴粌H害怕特定的事物，而是幾乎會害怕一切。過度思考模式會讓你對一切感到焦慮。當(dāng)你無法控制這種思維模式，當(dāng)這種思維模式開始利用情景控制你的生活，或是你因?yàn)樽约旱乃季w而驚慌失措時，這就變成了一種病。本章的目標(biāo)是弄清楚你過度思考的程度，或者其是否與焦慮癥或是其他情緒障礙疾病有關(guān)。

這是你可以在線進(jìn)行的一項(xiàng)測試，可以讓你了解自己是否有焦慮癥以及所患焦慮癥的類型：

http://www.來這里求助.bc.ca/篩查/在線/?保護(hù)=焦慮

（http://www.heretohelp.bc.ca/screening/online/?screen=anxiety）

這項(xiàng)測試能確定你是否有過度思考，以及程度如何（如果過度思考的話）。其中還有一些建議、技巧和信息，這對于理解過度思考對人們的影響至關(guān)重要

https://www.更快樂的人.com/過度思考/

（https://www.happierhuman.com/overthinking/）

通過這個在線測試，你可以看看你過度思考模式的根源是否是抑郁癥：

https://www.心理com.net/抑郁-測試/

（https://www.psycom.net/depression-test/）

這些測試不是為了讓你用于自我診斷，而是讓你了解自己是否需要看醫(yī)生。

過度思考是一種病嗎？

現(xiàn)在你應(yīng)該已經(jīng)根據(jù)自己的習(xí)慣和生活選擇知道自己是否是過度思考的人了。那么，下一個問題則是要問問你自己這背后是否還存在更深層次的問題。過度思考是焦慮癥與抑郁癥的主要成因。這是因?yàn)樵谖覀優(yōu)樗季w所困時，就會不斷擔(dān)憂那些我們認(rèn)為可以控制但實(shí)則不能控制的事情。當(dāng)我們繼續(xù)消極思考，一直懷有消極想法，那么這樣的思維模式就會使我們感到沮喪。許多人問，過度思考是否是一種疾病，答案是肯定的。許多人還因思考過多而飽受困擾，例如：他們是否做出了正確的選擇或是走了“正確”的路。事實(shí)上，沒有什么是“正確的”或是“錯誤的”。而我們自己卻將這些信念置于心中，然后努力實(shí)現(xiàn)這些所謂的對與錯的目標(biāo)。例如，當(dāng)我們第一次見到某人的家人時，我們可能會想：“我話說得對嗎？”或“我是否給人留下了好印象？”其實(shí)，這個人的家人甚至沒有根據(jù)你認(rèn)為的那種評判模式來思考或是評判你。因此，從這個意義上說，沒有什么是“正確的”或“錯誤的”。當(dāng)面對這種“對或錯”的態(tài)度或信念時，請?jiān)囍鴮Ｗ⒂诋?dāng)下并有意識地練習(xí)正念。

當(dāng)過度思考變成你唯一會做的事情時，就變成了一種疾病，會擾亂你日常需要做的事。當(dāng)你無法完成工作或害怕犯錯時，過度思考就會變成一種疾病，會引發(fā)焦慮、沮喪及其他情緒障礙。但是，如果你每天都在擔(dān)心相同的事情，但它又不會影響你去做決定，那么你不一定患有過度思考癥。如果你始終為自己、生活、健康、家庭和朋友等感到擔(dān)憂，也并不一定意味著你在過度思考。如果你在擔(dān)心或過分關(guān)心他人的生活、憂愁或恐懼，這就表明你可能很善解人意。那么，你如何才能知道自己是否患有過度思考癥呢？有以下一種或多種癥狀則表明你可能是過度思考癥患者：

?你將自己與他人進(jìn)行比較，通過為自己設(shè)定過高的期望來質(zhì)疑他們的觀點(diǎn)。你總是在意別人的想法，對自己沒有自信。

?認(rèn)為生活中的所有設(shè)想或境況都是災(zāi)難，覺得最壞的情況將會發(fā)生，這會讓你覺得所有人和事都在“和你作對”。

?無法克服過去的失敗或錯誤。不斷思考如何改變已經(jīng)做過的事情，或者你過去應(yīng)該或不應(yīng)該說或做些什么，然后對此感到不安和焦慮。

?設(shè)置“遙不可及的”目標(biāo)，并認(rèn)為你永遠(yuǎn)都無法實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。永遠(yuǎn)不會設(shè)定你可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，所以你感到不知所措，面對目標(biāo)毫無建樹。

?無法停止過度活躍的思維，這使你感到疲勞且壓力越來越大。

如果你感覺這些癥狀很熟悉，或似曾相識，那么你最好去看心理醫(yī)生，解決你的問題。醫(yī)生或治療師這樣的專業(yè)人士，可以為你提供應(yīng)對的方法以及其他能幫助你擺脫過度思考的工具。如果你有這些癥狀，那么你可能還會發(fā)現(xiàn)自己有溝通障礙，無法傾聽他人的話，難以享受愛好、興趣，或者你因強(qiáng)迫癥、完美主義心理作祟而工作效率低下。

思考過多或是無法“放松”與其他情緒障礙，例如焦慮癥，廣泛性焦慮障礙，抑郁癥，失眠癥和強(qiáng)迫癥（OCD）就會成為你日常生活中的頭號敵人。

現(xiàn)在，我們已經(jīng)了解了過度思考是什么以及它可能導(dǎo)致什么后果。然而，還有一些其他的癥狀和疾病是由過度思考引起的，我們會在本書中詳細(xì)討論。在下一章中，我們將更詳細(xì)地討論廣泛性焦慮障礙、抑郁癥和強(qiáng)迫癥的癥狀，這些情緒障礙主要是由過度擔(dān)憂引起的。我們還會探討如果你已被確診或感覺自己可能有此類疾病時該如何尋求幫助。在下一章中，我也會討論面對恐懼事物產(chǎn)生的擔(dān)憂情緒，并將詳細(xì)解釋當(dāng)你過度思考或過度擔(dān)憂時大腦在做些什么。

1 https://www.科學(xué)指導(dǎo).com/科學(xué)/文章/個人識別信息/S0191886902001204

（1 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886902001204）