第一部分 有關(guān)完美的秘密

第一章 理解完美主義

19世紀(jì)50年代，瑞典咖啡公司“瓦利亞咖啡（Gevalia Kaffe）”的創(chuàng)始人維克多·恩沃爾斯（Victor Engwalls）向他的顧客們承諾，他提供的是“一杯完美的咖啡”。盡管瓦利亞咖啡比起大多數(shù)的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手定價(jià)都高，但依舊很快就成為歐洲最暢銷(xiāo)的咖啡品牌之一。“完美”和“完善”這兩個(gè)詞匯就像有魔力一樣吸引著人們。誰(shuí)不想擁有一個(gè)完美的約會(huì)、找到完美的伴侶，或是來(lái)一場(chǎng)完美的旅行？只要是“完美口味”的食物，我都想去品嘗。此時(shí)此刻，一杯完美的咖啡聽(tīng)起來(lái)就很完美。完美總是充滿(mǎn)誘惑力。

然而，正是因?yàn)槟闳绱嗣詰偻昝溃阅愠３?huì)忘記真正想要完成的目標(biāo)。在引言的最后部分，我向你提出了一個(gè)問(wèn)題，即“你是如何知道已經(jīng)達(dá)到完美的？”現(xiàn)在，我有另一個(gè)問(wèn)題想要問(wèn)你，這同時(shí)也是你在本書(shū)中遇到的第一個(gè)練習(xí)：你如何定義完美？

練習(xí)1.1 你對(duì)完美的定義

用你自己的語(yǔ)言來(lái)定義完美。寫(xiě)出你的答案。根據(jù)以下分類(lèi)，你也許會(huì)有多種定義：職業(yè)成就（包括工作和事業(yè)目標(biāo)）、學(xué)業(yè)成就、人際關(guān)系、外表形象、健身成就、財(cái)務(wù)自由等。以下可供參考的問(wèn)題可以幫助你定義完美。

在你的認(rèn)知中，什么構(gòu)成……

……完美的工作？

……完美的友誼？

……完美的生活方式？

……完美的人？

……完美的成就？

……完美的人生？

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當(dāng)你回答完畢后，請(qǐng)先暫時(shí)放在一邊。我們之后再來(lái)討論。

什么是完美主義？

在你通過(guò)第一個(gè)練習(xí)的思考后，相信你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)關(guān)于什么是“完美”的答案其實(shí)很主觀。每個(gè)人的完美主義傾向都各不相同。“完美主義”的同義詞包括從勤奮、盡責(zé)和謹(jǐn)小慎微——這些都具有褒義色彩——到易怒、吹毛求疵和拘泥于細(xì)節(jié)——這些可就貶義得多。完美主義者擁有一些有利的特質(zhì)，但同時(shí)也具有一些負(fù)面的屬性。

高標(biāo)準(zhǔn)還是完美標(biāo)準(zhǔn)？

完美主義的積極方面會(huì)讓人們極不情愿開(kāi)始改變他們的完美處事方式。在我遇到的客戶(hù)中，很多具有完美主義傾向的人都很自豪于他們的周密和注重細(xì)節(jié)，并且認(rèn)為自己比其他人更有職業(yè)道德。他們會(huì)問(wèn)道：“高標(biāo)準(zhǔn)有什么不對(duì)的嗎？”嗯，確實(shí)沒(méi)什么不對(duì)的。然而，作為完美主義者，大概率發(fā)生的是你對(duì)自己和其他人可不是高標(biāo)準(zhǔn)，而是完全無(wú)法企及的標(biāo)準(zhǔn)。我們對(duì)自己和其他人的期待值，以及我們行動(dòng)背后的動(dòng)機(jī)決定了高標(biāo)準(zhǔn)和完美標(biāo)準(zhǔn)的區(qū)別。完美標(biāo)準(zhǔn)死板又不現(xiàn)實(shí)，聚焦于最后的結(jié)果，而完美目標(biāo)的建立通常也基于恐懼。高標(biāo)準(zhǔn)靈活又可實(shí)現(xiàn)，更關(guān)注于過(guò)程，而高標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)力是基于激情和學(xué)習(xí)更多知識(shí)的渴求。

下面是一些案例：

完美標(biāo)準(zhǔn)

● 我承擔(dān)的所有任務(wù)都不能失敗。

● 我不能犯一點(diǎn)錯(cuò)誤。

● 我每時(shí)每刻都要表現(xiàn)得很強(qiáng)大，并且將一切都掌控在手里。

● 我要盡一切可能來(lái)確保其他人支持和喜歡我。

● 我絕不能讓任何人失望。

● 每一次都獲得最好的結(jié)果是最重要的。

高標(biāo)準(zhǔn)

● 我希望能做到最好，但我也知道失敗是成功的一部分。

● 我希望能盡量減少錯(cuò)誤，但我也能從錯(cuò)誤中學(xué)到知識(shí)。錯(cuò)誤幫助我改進(jìn)。

● 我能管理好自己的情緒和反應(yīng)。適宜地表達(dá)情緒能夠強(qiáng)化關(guān)系。

● 無(wú)論他人如何看待我，我都要真誠(chéng)待人和尊敬他人。

● 我會(huì)盡可能地幫助他人，但不可能一直取悅所有人。

● 每一次工作時(shí)，我都會(huì)盡全力。不斷進(jìn)步是最重要的。

我理解人們都不愿意降低他們的標(biāo)準(zhǔn)。但是理解這一點(diǎn)很重要，即改變完美標(biāo)準(zhǔn)并不意味著失敗、懶惰或放棄。相反，要把它看成是對(duì)個(gè)人生活和職場(chǎng)生涯的期望調(diào)整，而這更能幫助你獲得更大的成功和滿(mǎn)足。此時(shí)此刻，你可能很難相信，但沒(méi)有關(guān)系。現(xiàn)在最重要的是評(píng)估下你的生活標(biāo)準(zhǔn)是如何在行為和情感上影響著你的。

在第二部分，我們會(huì)通過(guò)一些練習(xí)來(lái)更加明確地了解你的標(biāo)準(zhǔn)是如何驅(qū)使你的行為，以及如何影響你的情感健康的。但是現(xiàn)在，請(qǐng)?jiān)倏匆幌律厦媪信e的完美標(biāo)準(zhǔn)。你的即時(shí)反應(yīng)是什么？是否僅僅是看到這些標(biāo)準(zhǔn)就讓你感受到了壓力、焦慮或恐懼？如果是這樣，你一定會(huì)從改變這些標(biāo)準(zhǔn)中受益。

現(xiàn)在，再看一下上面列舉的高標(biāo)準(zhǔn)，不妨問(wèn)問(wèn)自己“它們看起來(lái)真的這么糟糕嗎？”它們是否像完美標(biāo)準(zhǔn)那樣激起類(lèi)似的情感反應(yīng)？這些高標(biāo)準(zhǔn)也許與你慣用的標(biāo)準(zhǔn)不一樣，但是這是否意味著它們就不適用于你呢？

我們建立的標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)正是我們堅(jiān)持的理念。因此克服功能失調(diào)的完美主義，也是挑戰(zhàn)那些不再適合于我們的理念。這需要時(shí)間和練習(xí)。在開(kāi)始之前，首先看看完美主義的定義是大有裨益的。

完美主義的定義

鑒于本書(shū)的寫(xiě)作目的，我認(rèn)為最符合完美主義的定義來(lái)自于《韋氏詞典》（Merriam-Webster's Collegiate Dictionary）：“認(rèn)為任何不完美都是不可接受的一種性情”。這是否適用于你？注意這個(gè)定義的真正含義。任何不完美都是不可接受的嗎？如果你是這么認(rèn)為的話(huà)，那么至少在某種程度上，你很可能對(duì)任何自己做的事都不可接受。如果你長(zhǎng)期處于這樣的認(rèn)知中，那么你極有可能開(kāi)始認(rèn)為自己總是不夠好。這將導(dǎo)致你認(rèn)為自己沒(méi)有價(jià)值以及持續(xù)的安全感缺失，而你的行為也將由恐懼和絕望來(lái)驅(qū)動(dòng)。

想法、感受和行為

本書(shū)將幫助你了解這三個(gè)因素——我們的想法、感受和行為是如何通過(guò)相互影響來(lái)保持完美主義的。為了更加清晰地識(shí)別你的完美主義思想類(lèi)型，請(qǐng)完成練習(xí)1.2中的評(píng)估。

練習(xí)1.2 完美主義認(rèn)知表（PCI）

認(rèn)知是形成我們看法的思想。無(wú)論是我們?cè)谂c人交往或是獨(dú)處的時(shí)候，認(rèn)知潛移默化地影響著我們的行為。下表列舉了人們腦海中關(guān)于完美主義的各類(lèi)想法。請(qǐng)閱讀每一條想法，然后立刻指出在過(guò)去的一個(gè)星期內(nèi)，它出現(xiàn)在你腦海中的頻率。認(rèn)真閱讀每一條，并根據(jù)發(fā)生頻率的程度來(lái)圈出合適的號(hào)碼。

完成評(píng)估后，統(tǒng)計(jì)分?jǐn)?shù)。分?jǐn)?shù)越高，說(shuō)明你腦海中出現(xiàn)完美主義想法的頻率就越高。注意哪些項(xiàng)你的分?jǐn)?shù)最高——它們已經(jīng)開(kāi)始構(gòu)成你的信念系統(tǒng)。

信念是如何影響你的

大多數(shù)人都很清楚自己的信念是什么，但并不是每個(gè)人都意識(shí)到這些信念會(huì)潛移默化地對(duì)他們每日的行為產(chǎn)生影響。舉個(gè)例子，如果我堅(jiān)信人們喜歡我，并且接受真實(shí)的我，那么當(dāng)我在街上與人們擦肩而過(guò)時(shí)我更愿意向他們打招呼、像和熟人一樣與陌生人聊天，以及在親朋好友面前大膽說(shuō)出我的想法或者不拘小節(jié)地開(kāi)玩笑，這些行為都沒(méi)有經(jīng)過(guò)太多的思考或是擔(dān)憂(yōu)。

然而，如果我認(rèn)為人們不會(huì)主動(dòng)喜歡我，我必須爭(zhēng)取人們的認(rèn)可，那么我的行為和交談方式就會(huì)截然不同。我也許會(huì)避免直視人們的眼睛、保持安靜、絞盡腦汁去思考該說(shuō)什么話(huà)以此來(lái)確保他人接受和同意我的觀點(diǎn)。這些行為的背后是對(duì)不能得到認(rèn)同的恐懼，而這又源自我認(rèn)為自己不如別人好的觀念。

那么，我來(lái)問(wèn)一個(gè)顯而易見(jiàn)的問(wèn)題：在這兩種信念基礎(chǔ)上的行為，哪一種看起來(lái)令人愉悅？哪一種讓人感到不舒服？我們感知自己、他人和世界的方式，決定了我們的感受和行為。為了更加明確你的完美主義信念系統(tǒng)的程度，請(qǐng)完成練習(xí)1.3的評(píng)估。

練習(xí)1.3 完美主義自我表現(xiàn)程度（PSPS）

仔細(xì)閱讀以下陳述，并對(duì)每一個(gè)陳述的同意程度進(jìn)行評(píng)分。如果你完全同意，那么選擇7；如果你不同意，那么選擇1；如果你認(rèn)為在兩者之間，那么選擇1到7之間合適的數(shù)字；如果你無(wú)傾向性或無(wú)法決定，那么選擇中間值4。

這個(gè)評(píng)估的分?jǐn)?shù)計(jì)算比練習(xí)1.2（第9頁(yè)）要棘手一些。為了計(jì)算PSPS的分?jǐn)?shù)，問(wèn)題1、11、16、18和22的數(shù)值是反向的。對(duì)于這幾個(gè)問(wèn)題，將7計(jì)為1，6計(jì)為2，5計(jì)為3（反之亦然）。同樣的，你的總得分越高，就說(shuō)明明你的完美主義信念越深。

自促型完美主義的分量得分需要將問(wèn)題5、7、11、15、17、18、23、25、26和27的得分相加（記住問(wèn)題11和18的得分要反向計(jì)算）。

分?jǐn)?shù)范圍

10~22=輕微完美主義；我有一些需要讓別人覺(jué)得我很完美

23~35=很大程度上是完美主義；在絕大多數(shù)的場(chǎng)合下，表現(xiàn)完美是很重要的

36~48=肯定是完美主義；在所有場(chǎng)合下，表現(xiàn)完美是至關(guān)重要的

49~61=強(qiáng)烈的完美主義；無(wú)論何時(shí)、無(wú)論多大的代價(jià)，我都必須表現(xiàn)完美

62~70=完美主義統(tǒng)治我的生活；如果我不表現(xiàn)完美，我將不知道如何行動(dòng)

不能表現(xiàn)不完美的分量得分需要將問(wèn)題2、3、4、6、8、10、12、20、22和24的得分相加（記住問(wèn)題22的得分要反向計(jì)算）。

分?jǐn)?shù)范圍：

10~22=輕微完美主義；在某些場(chǎng)合下表現(xiàn)得不夠完美是件不好的事

23~35=很大程度上是完美主義；在絕大多數(shù)的場(chǎng)合下表現(xiàn)得不夠完美是件不好的事

36~48=肯定是完美主義；在所有場(chǎng)合下，表現(xiàn)得不夠完美是不對(duì)的

49~61=強(qiáng)烈的完美主義；任何人認(rèn)為我不夠完美，對(duì)我來(lái)說(shuō)都是毀滅性的，我不會(huì)讓其發(fā)生

62~70=完美主義統(tǒng)治我的生活；任何事情只要表現(xiàn)

得不夠完美就等同于失敗，如果發(fā)生這樣的事我會(huì)喪失行為能力

不暴露不完美的分量得分需要將問(wèn)題1、9、13、14、16、19和21的得分相加（記住問(wèn)題1和16的得分要反向計(jì)算）。

分?jǐn)?shù)范圍：

7~15=輕微完美主義；不情愿承認(rèn)錯(cuò)誤

16~24=很大程度上是完美主義；抗拒承認(rèn)錯(cuò)誤

25~33=肯定是完美主義；承認(rèn)錯(cuò)誤是件令人羞愧的事

34~42=強(qiáng)烈的完美主義；我不能向任何人承認(rèn)錯(cuò)誤或暴露缺點(diǎn)

43~47=完美主義統(tǒng)治我的生活；承認(rèn)錯(cuò)誤或暴露缺點(diǎn)是作為人類(lèi)的失敗，無(wú)論如何我都不能讓此發(fā)生

自我挫敗想法和行為

現(xiàn)在，你可能已經(jīng)開(kāi)始憑借自己的過(guò)往經(jīng)歷來(lái)看出這三種信念——根據(jù)PSPS而分類(lèi)的三種“需求”是如何影響你的行為方式的，尤其是當(dāng)你與他人打交道的時(shí)候。遺憾的是，完美主義信念也具有自我挫敗和局限性。正因?yàn)槲覀兊南敕▽⒅苯油渡湓谖覀兊男袨榉绞缴希酝昝乐髁x行為最終也無(wú)法避免自我挫敗和局限性。

絕大多數(shù)的完美主義者的思想和行為可歸納為幾類(lèi)，因此完美主義也有很多子分類(lèi)。這里將簡(jiǎn)要概述多年以來(lái)被確定的完美主義類(lèi)型和子分類(lèi)，以及每個(gè)分類(lèi)下的典型信念和行為。

完美主義類(lèi)型

自我導(dǎo)向型完美主義

特征

● 很難或不能承認(rèn)、接受你犯的錯(cuò)誤

● 很難或不能承認(rèn)你的缺點(diǎn)

● 你的標(biāo)準(zhǔn)是不現(xiàn)實(shí)和無(wú)法企及的

● 很難容忍不確定性

● 過(guò)分自我懷疑

● 猶豫不決

信念或態(tài)度

● “我不能失敗。如果我失敗了，那么作為一個(gè)人我沒(méi)有任何價(jià)值。”

● “我不能犯錯(cuò)。錯(cuò)誤是不被接受的，并且是脆弱的象征。”

● “什么都比不上成為最好的。如果我不是最好的，那么我就是個(gè)失敗者。”

行為

● 工作到筋疲力盡的代價(jià)是你的健康和與親朋好友相處的時(shí)間

● 強(qiáng)迫性地重復(fù)閱讀、重復(fù)檢查和重做學(xué)業(yè)或工作上的任務(wù)

● 過(guò)度追求列計(jì)劃表，提前幾個(gè)月甚至幾年將你的生活規(guī)劃至每分鐘

● 為了否認(rèn)你犯的錯(cuò)誤而撒謊（包括遺漏式謊言）

● 拖延和回避

自我導(dǎo)向型完美主義的子分類(lèi)

同一型完美主義

● “讓我對(duì)自己滿(mǎn)意的唯一方式就是我是完美的。”

● “如果其他人知道我的缺點(diǎn)，那么就不會(huì)有人接受我。”

● “易受傷害是脆弱和錯(cuò)誤的。”

執(zhí)行型完美主義

● “為了實(shí)現(xiàn)價(jià)值，我必須達(dá)到成功的最頂端。”

● “我必須每件事都做對(duì)。”

精神型完美主義

● “如果我沒(méi)能達(dá)到自己的標(biāo)準(zhǔn)，我不會(huì)原諒自己。”

● “除非我達(dá)到完美，否則我就是沒(méi)有價(jià)值的并且不值得擁有好的事物。”

組織型完美主義

● “我必須每件事都計(jì)劃和組織完美。否則我就是懶惰的。”

● “除非我嚴(yán)格遵守時(shí)間表，否則我就不能行動(dòng)。”

其他導(dǎo)向型完美主義

特征

● 讓他人保持不現(xiàn)實(shí)和難以企及的標(biāo)準(zhǔn)（生活和職業(yè)方面）

● 很難或不能相信他人

● 很難或不能接受他人的建議、意見(jiàn)

● 沒(méi)有耐心，很容易被他人激怒

● 很難容忍不確定性，過(guò)度需要控制一切

信念或態(tài)度

● “每個(gè)人都應(yīng)該達(dá)到我的期望值。”

● “他人一直讓我失望。這是不能接受的。”

行為

● 承擔(dān)起所有的責(zé)任并拒絕委托任務(wù)

● 無(wú)休止地過(guò)度要求他人的時(shí)間、精力和努力

● 事必躬親

● 公開(kāi)指責(zé)他人的私人和工作關(guān)系

其他導(dǎo)向型完美主義的子分類(lèi)

執(zhí)行型完美主義

● “如果他們不能達(dá)到我的期望值，那么他們對(duì)我來(lái)說(shuō)就是毫無(wú)價(jià)值的。”

● “沒(méi)有人能完美做成這件事，我必須親自上陣。”

● “我不能允許任何人犯錯(cuò)。”

浪漫型完美主義

● “我的伴侶應(yīng)該完全理解我。”

● “我的伴侶搞砸事情或讓我失望都是不可接受的。”

組織型完美主義

● “如果他人不能完全按照我的計(jì)劃行事，那么他們就是粗心和懶惰的。”

社會(huì)定向型完美主義

特征

● 假設(shè)他人對(duì)你有極高的期望

● 對(duì)他人如何看待你而感到焦慮

● 假設(shè)他人會(huì)自動(dòng)對(duì)你做出負(fù)面評(píng)價(jià)

● 過(guò)度需要獲得他人的認(rèn)可

● 過(guò)度自我懷疑

● 很難容忍不確定性

信念或態(tài)度

● “任何人都不能知道我的缺點(diǎn)。”

● “我必須達(dá)到每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)。我必須達(dá)到社會(huì)標(biāo)準(zhǔn)。”

● “讓他人喜歡我和認(rèn)可我是最重要的事。”

行為

● 竭盡全力取悅他人

● 一再追求肯定，過(guò)度追求獲得他人的認(rèn)可

● 為他人犧牲自己的需求和渴望

● 過(guò)度道歉

● 拖延和回避

社會(huì)導(dǎo)向型完美主義的子分類(lèi)

表現(xiàn)型完美主義

● “我必須任何時(shí)刻都看起來(lái)很完美。”

● “我必須擁有完美的體形，否則我就是不夠好。”

感情型完美主義

● “我必須時(shí)刻保持良好的情緒。”

● “我必須時(shí)刻保持冷靜和自如。”

● “情緒失落或焦慮是不可以的，如果讓他人發(fā)現(xiàn)的話(huà)，那就更糟糕了。”

浪漫型完美主義

● “我必須要擁有完美的伴侶，我們的關(guān)系不存在任何問(wèn)題。”

● “他人必須時(shí)刻認(rèn)可我的伴侶。”

組織型完美主義

● “如果我沒(méi)有條理，那么他人會(huì)認(rèn)為我懶惰和愚蠢。”

我們會(huì)在第二部分更詳細(xì)地講解如何處理和改變這些傾向和特點(diǎn)。

你已經(jīng)了解到影響完美主義的多種因素，以及完美主義在人們的身上可以通過(guò)多種方式體現(xiàn)。現(xiàn)在你可以進(jìn)行本章最后的評(píng)估，即練習(xí)1.4。當(dāng)你完成下列的句子時(shí)，試著不要考慮如何做出完美的回答，而是寫(xiě)下出現(xiàn)在你腦海里的第一個(gè)反應(yīng)。

練習(xí)1.4 完美主義完成句子（PSC）

完成以下句子：

1.我告訴自己我需要完美當(dāng)

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2.我需要完美，為了我能

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3.我需要他人認(rèn)為我完美每當(dāng)

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4.我需要完美，這樣其他人就能

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5.當(dāng)其他人不完美時(shí)，我感到

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6.我需要完美，這樣我就能

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7.如果他人認(rèn)為我不完美，那么

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8.如果我不完美，那么

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9.我需要人們完美，以便

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10.如果我犯了一個(gè)錯(cuò)誤

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消極心態(tài)VS積極心態(tài)

學(xué)習(xí)如何將你的完美主義傾向轉(zhuǎn)換成自己的優(yōu)勢(shì)，其中一個(gè)方法便是發(fā)展“積極心態(tài)”。絕大多數(shù)的完美主義者都具有“消極心態(tài)”，也就是說(shuō)他們堅(jiān)信自己本來(lái)就是這個(gè)樣子，不可能改變他們的特征和看法。這聽(tīng)起來(lái)像你嗎？如果是這樣，那么消極心態(tài)會(huì)最終限制你，并且導(dǎo)致你的焦慮、壓力、抑郁和完美主義行為。具有消極心態(tài)的人們認(rèn)為他們的個(gè)性是一成不變的，即使他們嘗試，也無(wú)法改變不利的方面。但是這根本不是真實(shí)的。

擁有積極心態(tài)的人們認(rèn)為改變是可能的且有益的，無(wú)關(guān)乎你的背景或基因構(gòu)成。當(dāng)你聚焦于你能持續(xù)學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的可能性時(shí)，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)你的發(fā)展過(guò)程是振奮人心和引人入勝的，并且你不再將結(jié)果當(dāng)作評(píng)判你是否優(yōu)秀的唯一標(biāo)準(zhǔn)。接受錯(cuò)誤和失敗是學(xué)習(xí)和進(jìn)步的必要條件，這也是積極心態(tài)的一部分。事實(shí)上，盡管現(xiàn)在這對(duì)于你來(lái)說(shuō)不切實(shí)際，但擁有積極心態(tài)的人們將錯(cuò)誤視為更加了解自我的機(jī)會(huì)。在第二部分，我將會(huì)用一些具體的方法來(lái)幫助你培養(yǎng)積極心態(tài)。現(xiàn)在，你只需要接受這樣一個(gè)觀念，即你可以也將會(huì)為了更加有成效和更令人滿(mǎn)足的生活而改變你的觀點(diǎn)。

還記得維克多·恩沃爾斯承諾的那杯完美咖啡嗎？聽(tīng)起來(lái)還是挺好的。事實(shí)上，我甚至出門(mén)買(mǎi)了一些瓦利亞咖啡嘗嘗。我一點(diǎn)也不在乎。對(duì)于我來(lái)說(shuō)，瓦利亞咖啡不是完美的咖啡。就個(gè)人而言，我更喜歡帕內(nèi)拉咖啡（Panera）。我的妻子更傾向于星巴克（Starbucks，一家同樣聲稱(chēng)提供“完美”飲品的連鎖咖啡店）。你也許認(rèn)為唐恩都樂(lè)（Dunkin’ Donuts）的咖啡最棒。重點(diǎn)是，我認(rèn)為完美的不一定你也認(rèn)為完美。我心中完美的旅行是在山野間徒步旅行和露營(yíng)；你心中完美的旅行也許是坐在沙灘上看書(shū)。完美主義是很主觀的。你不可能讓所有人都贊同一樣的“完美”生活目標(biāo)，這就意味著完美是不可能獲得的。因此，你如何知道你達(dá)到完美了呢？

在練習(xí)1.5中，你需要用到從前四個(gè)練習(xí)中獲得的發(fā)現(xiàn)。

練習(xí)1.5 反思完美主義的定義、你的自我評(píng)估和質(zhì)疑信念

現(xiàn)在你已經(jīng)用自己的語(yǔ)言定義了完美，并且也做完了PCI、PSPS和PSC的評(píng)估，現(xiàn)在花一些時(shí)間寫(xiě)下關(guān)于下列問(wèn)題的回答：

1.在進(jìn)行自我評(píng)估時(shí)，你的答案是否讓你感到驚訝？如果是，請(qǐng)寫(xiě)下是哪些答案以及感到驚訝的原因。

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2.在回顧你的答案后，你最希望改變的是哪部分的完美主義？列舉至少三個(gè)方面，并且盡可能地具體化。舉個(gè)例子，是否有某個(gè)特定的思維方式會(huì)引起你的焦慮和壓力？你是否覺(jué)得犯錯(cuò)誤不再那么令你感到不適？你是否愿意在關(guān)于工作表現(xiàn)、社會(huì)關(guān)系、外表形象或其他方面設(shè)法說(shuō)服你的完美主義信念？

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3.你在這些層次確認(rèn)的信念中，是否可能對(duì)一些做出改變？如果是，有哪些？

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4.現(xiàn)在是否有些信念你認(rèn)為你不會(huì)改變或是看不出改變的價(jià)值？如果是，有哪些？為什么？

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5.找出阻礙你前行或?qū)δ愕纳钣邢麡O影響的信念。這些信念是如何影響你的感受和行為的？

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6.在你的生活中（私人和/或工作上），對(duì)于完美和不完美的定義，是否有人和你一樣？

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