前言

大多數(shù)教練、運動員或健身客戶都是通過實踐來學(xué)習(xí)的。他們沒必要學(xué)會如何設(shè)計課程或訓(xùn)練計劃。因此，讀者可以直接使用本書提供的經(jīng)過實踐檢驗的訓(xùn)練計劃，也可以根據(jù)個人喜好對計劃進行調(diào)整。關(guān)于計劃設(shè)計和周期化的理論與方法，我在上一本書里進行了詳細(xì)的闡述—《功能性訓(xùn)練：提升運動表現(xiàn)的動作練習(xí)和方案設(shè)計》。書如其名，那本書深入淺出地定義了功能性訓(xùn)練，解釋了與其相關(guān)的重要概念，介紹了能夠避免訓(xùn)練過度并達(dá)到運動表現(xiàn)最佳水平的周期化模型和混合計劃設(shè)計。我還在書中提供了超過110個功能性練習(xí)、超過20個傳統(tǒng)練習(xí)、針對11個類別的體育項目的年度訓(xùn)練計劃，以及拿來即用的快捷訓(xùn)練方案。本書對《功能性訓(xùn)練：提升運動表現(xiàn)的動作練習(xí)和方案設(shè)計》中的訓(xùn)練計劃進行了擴展和延伸，提供了大量經(jīng)過IHP實踐檢驗的安全和高效的訓(xùn)練計劃。我強烈建議將《功能性訓(xùn)練：提升運動表現(xiàn)的動作練習(xí)和方案設(shè)計》一書作為本書的參考和基礎(chǔ)資料。

人們基于很多目的而進行訓(xùn)練，包括獲得更好的身材、擺脫疼痛、提升某一體育項目或休閑活動的運動表現(xiàn)、傷病康復(fù)、減壓、提升健康度，或者只是想改善總體生活質(zhì)量。在我的場館，最常見的兩個客戶訓(xùn)練目標(biāo)是獲得更好的身材和更好的運動表現(xiàn)。以上這些都是很常見的目標(biāo)。這一結(jié)論的得出基于我們在IHP的執(zhí)教經(jīng)驗及我在全球各地的教學(xué)經(jīng)驗。因此，本書的重點是針對男女訓(xùn)練者的形體轉(zhuǎn)變訓(xùn)練計劃。書中還有大量提升運動表現(xiàn)的訓(xùn)練計劃，包括從能量代謝到彈跳訓(xùn)練，從敏捷到速度訓(xùn)練。本書包含超過100個訓(xùn)練計劃。讀者會在書中找到能立刻上手的、適合自己的計劃。讀者不用去學(xué)習(xí)如何設(shè)計訓(xùn)練計劃，不同人群都已從書中的計劃中受益。

本書包含關(guān)于意志品質(zhì)提升或精神升華的內(nèi)容，這是執(zhí)行訓(xùn)練計劃以提升運動表現(xiàn)或?qū)崿F(xiàn)形體轉(zhuǎn)變的一部分。在IHP，我們的座右銘是“IHP教練重新定義一個人的意志品質(zhì)”。這一包含意志和精神的模型被稱為“IHP精神-情緒-運動模型”。它不僅能加速訓(xùn)練進程，讓我們從訓(xùn)練中收獲更多，還能影響生活的方方面面，從而幫助我們提升生活質(zhì)量。這是訓(xùn)練真正的核心要素——內(nèi)在訓(xùn)練，或者用以前的說法，稱之為由內(nèi)而外的訓(xùn)練。

將全新的、有廣泛需求的方法融入訓(xùn)練是促使我完成本書的巨大動力。這一全新方法的一部分是理解不知疲倦地重復(fù)基礎(chǔ)動作這一行為帶來的價值。這種訓(xùn)練態(tài)度與“每天都練新動作”的娛樂價值及主導(dǎo)當(dāng)今健身市場的“肌肉迷惑增肌法”形成了鮮明的對比。如果想在這部分學(xué)到有用的東西，那么請你記住這一點：訓(xùn)練不是娛樂！訓(xùn)練是不斷重復(fù)且保持高度的生理和心理需求。訓(xùn)練要最大化地實現(xiàn)預(yù)期目標(biāo)。訓(xùn)練應(yīng)該高效且能持續(xù)產(chǎn)生效果！

任何人都能設(shè)計出一個訓(xùn)練計劃，但是如果計劃復(fù)雜到?jīng)]人可以理解或很少有人能完成，那它就變成了雜志或社交媒體上的又一個無用、無效的計劃。你可以使用毫無根據(jù)的肌肉迷惑法，每天都靠不同的動作來更好地刺激肌肉或增加訓(xùn)練的趣味性。然而，這一方法永遠(yuǎn)不會給你帶來你所期待的效果；對訓(xùn)練變量（訓(xùn)練量、訓(xùn)練強度和訓(xùn)練頻率）的控制會讓肌肉產(chǎn)生反饋，而不是迷惑。任何一項技能都是通過上百萬次的重復(fù)獲得的。如果你不相信，可以觀察任何一個頂尖運動員或世界級的演奏家或匠人。你會發(fā)現(xiàn)，他們都擅于不知疲倦地重復(fù)基礎(chǔ)技藝；他們不會覺得無聊或受困于肌肉迷惑。正如杰夫·科爾文在他的Talent Is Overrated: What Really Separate World-Class Performers from Everybody Else一書中所說，通向杰出的道路是由大量刻意練習(xí)（10 000小時或10年）鋪就的。訓(xùn)練并沒有不同。

本書提供的訓(xùn)練計劃包含訓(xùn)練量相對較大的基礎(chǔ)練習(xí)。我堅持使用基礎(chǔ)練習(xí)，因為只有基礎(chǔ)練習(xí)才能讓你免去學(xué)習(xí)的過程，隨后你就可以增加負(fù)載，獲得更多訓(xùn)練刺激。這時訓(xùn)練就可以實現(xiàn)它應(yīng)有的價值了：讓你變得更加強壯、肌肉結(jié)實、獲得滿意的體形或完善動作技能。你如果不停地學(xué)習(xí)新的練習(xí)，就永遠(yuǎn)不能用正確的負(fù)載或速度達(dá)到正確的訓(xùn)練量，也就永遠(yuǎn)無法獲得期待的效果。只有能夠完美地完成一個練習(xí)，你才能在有效的訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)開始訓(xùn)練。正如我常說的：“想要開始真正的訓(xùn)練，你必須已經(jīng)掌握了動作。”本書提供的所有訓(xùn)練計劃都基于進行多次數(shù)或多組數(shù)的動作重復(fù)。換句話說，我們要真的開始訓(xùn)練。

作為教練，我總是會向客戶解釋重復(fù)和基礎(chǔ)的重要性。盡管運動員早已習(xí)慣了折磨人的重復(fù)練習(xí)，我還是會就刻意練習(xí)和專注實踐基礎(chǔ)的重要性喋喋不休。我不會用謊言和虛假承諾帶客戶進行重度昏迷后的康復(fù)訓(xùn)練，或為運動員備賽，或訓(xùn)練特種部隊。我對所有客戶都特別坦誠。

• 我是運動表現(xiàn)教練和私人教練，我以自己的頭銜為榮。我不是來娛樂客戶或跟客戶逗樂的。我的職責(zé)是通過必要的步驟和過程執(zhí)教，幫客戶實現(xiàn)他們最初向我描繪的目標(biāo)。
• 我們通過帶客戶完成正確的訓(xùn)練量來達(dá)到訓(xùn)練效果，特別強調(diào)“正確”和“訓(xùn)練”。
• 這些訓(xùn)練計劃都基于科學(xué)，源于實踐。這意味著我們遵從合理科學(xué)原則的指導(dǎo)并完善已經(jīng)幫助無數(shù)人實現(xiàn)成功的基礎(chǔ)動作。不進行任何“空中樓閣”式的訓(xùn)練。
• 訓(xùn)練不只是生理層面的行為。訓(xùn)練讓形體轉(zhuǎn)變，更為重要的是，讓精神升華。

如果你是私人教練或體能教練，我建議你考慮將這一專業(yè)的、簡單直接的方法和立場介紹給客戶。捍衛(wèi)好你的陣地，自然會吸引和你氣場相投的客戶。如果你是健身客戶或運動員，我強烈建議你尋找有這一思想的教練來幫助你安全、快速地達(dá)成目標(biāo)。本書提供的訓(xùn)練計劃會幫助你實踐重復(fù)基礎(chǔ)的概念，因為它們都非常高效且易懂、易練。健身愛好者、運動員、私人教練、運動隊教練都會發(fā)現(xiàn)自己能直接使用書中的計劃，并安全地開啟自己的高效訓(xùn)練之旅。

本書包含提供形體轉(zhuǎn)變訓(xùn)練計劃、運動表現(xiàn)訓(xùn)練計劃及能量代謝訓(xùn)練計劃的不同章節(jié)。我認(rèn)為，本書包含了能滿足你多樣化需求的100多個訓(xùn)練計劃。書中內(nèi)容全面翔實，我敢說“如果書上找不到，那你就不需要”。為了實現(xiàn)這一目標(biāo)，我詳細(xì)研究了過去17年中我在IHP設(shè)計和使用的所有訓(xùn)練計劃，并和多位當(dāng)今世界上頂尖的行業(yè)專家協(xié)作，最終完成了我認(rèn)為目前市面上最棒的講解訓(xùn)練計劃設(shè)計和提供多樣化示例的圖書。

然而，本書的真正閃光點并非這些計劃，而是我們看待訓(xùn)練的方式。這一看待訓(xùn)練和執(zhí)教的全新視角才是將IHP的訓(xùn)練真正提升至全新高度的關(guān)鍵。我一直致力于研究這一全新的模型，它在過去的7年中深深地影響了我的執(zhí)教方式。在以完全不同的心態(tài)和視角閱讀完本書并完成書上的計劃后，你的生活和訓(xùn)練絕對不會和從前一樣。現(xiàn)在我們來看一下這個全新的訓(xùn)練和執(zhí)教模型。

IHP精神-情緒-運動模型

拿到這本書的時候，你一定在期待收獲練習(xí)、訓(xùn)練、形體轉(zhuǎn)變計劃或為一些活動做好身體層面的準(zhǔn)備，別著急，這些都會實現(xiàn)的。實際上，你會獲得更多。你會意識到有些事自然地、本能地發(fā)生，只是以前可能從未見過有人將其整理出來并命名。你會學(xué)到IHP精神-情緒-運動模型，這是教練用來將客戶的水平和運動表現(xiàn)提升至全新高度的模型。更重要的是，這一模型還可以讓他們的思想層次得到提升。這不僅會讓你的訓(xùn)練計劃變得更出色，還會讓你在人生的方方面面都有所收獲。

當(dāng)了45年運動員和教練后，我意識到訓(xùn)練帶給一個人的改變不止發(fā)生在生理上。是的，有人想要獲得更好的身材或成為冠軍，通過努力，他們獲得了自己夢想的身材或贏得了金牌。可事實卻是，大多數(shù)人最終并未獲得6塊腹肌或金腰帶。盡管大多數(shù)人獲得的外在變化并不是那么顯著，但內(nèi)在卻發(fā)生了奇跡般的變化。我們的格斗運動員客戶的體重多年不變（當(dāng)然賽前要降重），看起來也毫無變化。但他們的運動表現(xiàn)獲得了巨大的提升，很多都躋身世界前十。我訓(xùn)練的美國職業(yè)橄欖球大聯(lián)盟（NFL）選手在他們的整個職業(yè)生涯中看起來都沒有任何變化，但在IHP訓(xùn)練期間，他們的場上表現(xiàn)和人生狀態(tài)每一年都在變好。我們大多數(shù)私人教練的客戶都屬于久坐人群，其中一些甚至曾經(jīng)有抑郁傾向，但現(xiàn)在每個人都活得無比開心，他們中的很多人還參加5千米或10千米跑，甚至鐵人三項。大多數(shù)情況下，人們在運動表現(xiàn)上獲得的改變要遠(yuǎn)超身材的改變。“意志戰(zhàn)勝技術(shù)”的現(xiàn)象在我們的生活中比比皆是，競技體育為我們提供了放大鏡，讓每個人都能清楚地看到這一現(xiàn)象。每個人都見過這種情況：一個備賽充分的運動員在承受巨大壓力的時刻突然心態(tài)失衡，運動表現(xiàn)急劇下滑。

目睹過太多次偉大運動員失利而看似平庸的運動員卻堅持了下來，我開始想弄明白到底是什么驅(qū)使我們的身體獲得成功或遭受失敗、忍耐堅持或舉手投降。我考慮過精神、意志、信念驅(qū)動行為的重要機制，甚至思考過科學(xué)研究中著名的安慰劑效應(yīng)，卻仍然沒有想明白。更重要的是，我開始分析精神、情緒和生理的聯(lián)系，進而是身體訓(xùn)練和精神升華（或者叫意志品質(zhì)提升）之間的聯(lián)系。現(xiàn)在，來看一下我們的訓(xùn)練和當(dāng)今被廣泛用于提升意志品質(zhì)（或者叫精神升華，我更喜歡這個叫法）的練習(xí)之間的相似性。對于這一事實的理解會改變你的訓(xùn)練方式和你看待訓(xùn)練的方式，并改變你對訓(xùn)練結(jié)果的認(rèn)知。理解這些變化并明白這些變化如何被用于人生的方方面面，你的人生將被改變。

身體、情緒和精神的聯(lián)系

對于改變你的人生，這一部分也許是最重要的。閱讀完這一部分，你會將訓(xùn)練看作一種用來提升人的意志品質(zhì)的冥想。你將能在生活中的所有領(lǐng)域使用這些工具。

我們知道，如果在已經(jīng)做好比賽準(zhǔn)備時聽到了壞消息，我們的狀態(tài)必然受到影響，無法發(fā)揮出最佳水平。狀態(tài)受影響是如何發(fā)生的？情緒影響了中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓其與肌肉之間的交流受阻，從而導(dǎo)致運動水平下降。是什么影響了情緒？是精神，或者說意志品質(zhì)。什么是精神？或者說，控制著情緒的是什么？

一些心理老師說：“你的過往給當(dāng)下蒙上了一層陰影，以確保未來不會發(fā)生改變。”這意味著，如果我們一直以陳舊的、過時的和禁錮我們思想的觀念（或訓(xùn)練計劃）行事，我們將永遠(yuǎn)不會獲得進步，未來永遠(yuǎn)都會和過去一樣。也就是說，如果我們停止學(xué)習(xí)，歷史將一直重復(fù)下去。我們的人生經(jīng)歷（過往）塑造了我們。這些經(jīng)歷中的一部分是我們?nèi)松蟹浅：玫膶W(xué)習(xí)體驗，能幫助我們進步。然而，有些經(jīng)歷并不好，只會制造讓我們停滯不前的印象和感觸（如不安、恐懼和憤怒）。這些感觸或陳舊的計劃就像頭頂?shù)臑踉疲谖覀兊娜松姓谔毂稳眨屛覀儫o法看到真相，讓我們不停地面對各種問題，讓我們逆來順受，讓我們自怨自艾。精神的停滯讓我們無法進步。我們怎樣才能擺脫遮天蔽日的烏云？我們怎樣才能卸下陳舊的包袱，更新訓(xùn)練方法？更重要的是，訓(xùn)練與我們所說的精神升華或意志品質(zhì)提升有什么關(guān)系？下面我來回答這些問題。

我們無法在一個人處于順境時對其做出準(zhǔn)確的評判。一個人的真實人格和品質(zhì)會在他/她處于逆境和高壓狀態(tài)時展現(xiàn)出來。壓力是引發(fā)我們展現(xiàn)出真實素養(yǎng)和所學(xué)所知（陳舊的訓(xùn)練方法）的重要因素之一，無論它們是好的、壞的或丑陋的。因此，克服壓力是幫助我們成長和強大的重要工具。

訓(xùn)練常被看作提升身體素質(zhì)、運動表現(xiàn)、健康水平及整體狀態(tài)的活動。鑒于訓(xùn)練能夠?qū)ι窠?jīng)肌肉和激素系統(tǒng)產(chǎn)生影響，我們通常認(rèn)為其能對健康水平和情緒心態(tài)產(chǎn)生正面影響。這是訓(xùn)練能為我們帶來良好感覺或產(chǎn)生抗抑郁效果的原因之一。但是，如果我們能主動地將為訓(xùn)練付出努力作為提升意志品質(zhì)的工具，訓(xùn)練就能成為一種主動為自己施加不適或壓力以獲得更堅毅的意志品質(zhì)的途徑。

設(shè)想一下：在努力訓(xùn)練的時候，你的呼吸開始加重，你需要攝入更多的氧氣來滿足肌肉的需要。你可能不得不慢下來或停下來才能獲得足夠的氧氣供給。本質(zhì)上，訓(xùn)練造成的缺氧感覺正是一種自愿獲得的窒息感，會引發(fā)人類的基本反應(yīng)，能測試出一個人意志品質(zhì)的堅毅程度。因此，當(dāng)訓(xùn)練強度達(dá)到某一程度后，有人低吼，有人表情痛苦，有人哭了出來，有人抱怨，還有人退縮。我們可以用自己應(yīng)對訓(xùn)練壓力的反應(yīng)來分析自身通常如何看待和應(yīng)對壓力。不斷學(xué)習(xí)如何處理與訓(xùn)練壓力相關(guān)的情緒，能夠讓我們獲得更好地處理情緒的策略，從而將我們的意志品質(zhì)提升到新的水平。

在IHP，我們用生理壓力帶來的感覺主動進行心理訓(xùn)練。這一過程讓我們認(rèn)識到了我們曾經(jīng)是如何被限制自我的陳舊觀念阻擋視線并拒絕人生挑戰(zhàn)的。改變我們看待訓(xùn)練、付出和訓(xùn)練壓力的方式會讓我們開始挑戰(zhàn)和壓力有關(guān)的一切，并重新定義我們所樂意接受的和忍耐的事和物。這一運用訓(xùn)練提升人的意志品質(zhì)的過程就是IHP精神-情緒-運動模型。通過特定的執(zhí)教和練習(xí)（如重復(fù)性練習(xí)和刻意練習(xí)），客戶會認(rèn)識到過去認(rèn)為的痛苦或不愉快的事情只不過是一次次毫無價值的、無須做出評判的經(jīng)歷罷了。IHP精神-情緒-運動模型讓IHP的教學(xué)出類拔萃，讓我們的訓(xùn)練有了全新的價值。

IHP精神-情緒-運動模型的原理和過程

人生經(jīng)歷的總和決定我們的不適程度，當(dāng)不適程度超過我們可承受的范圍，我們開始出現(xiàn)痛感并最終放棄。如何界定風(fēng)險和回報、痛苦和歡樂、自豪和恥辱、強大和軟弱及成功和失敗直接決定了我們?nèi)绾螌τ?xùn)練強度做出反應(yīng)、到底愿意多拼命及心理上的失敗和放棄的臨界點在哪里。后天行為對這些能被察覺到的情緒和最終行動的影響遠(yuǎn)大于先天生理機能。

當(dāng)訓(xùn)練變得艱難時，大多數(shù)人會開始有所反應(yīng)并感到壓力。最常見的信號是面部扭曲或其他反映壓力或痛苦的面部表情。他們會突然沒有商量余地地放棄訓(xùn)練。壓力的信號（如面部扭曲）也源自過往經(jīng)歷，與過往經(jīng)歷一致：這不好受，這是痛苦的，我現(xiàn)在該停下來，否則會更痛苦。他們決定對其做出反應(yīng)并最終停下來，以消除不適感，而這么做僅僅是因為過往經(jīng)歷帶來的感受。這就是限制我們前進的陳舊觀念和錯誤評判阻礙當(dāng)下并影響未來的例子。恐懼感造成的影響甚至更壞，它讓我們停滯不前。恐懼（FEAR）常被看作“看似真實的假象（False Evidence Appearing Real）”。它給當(dāng)下蒙上陰影，以確保未來不會發(fā)生改變。因此，當(dāng)感受到恐懼時，你就會一直退縮。這一錯誤的模型讓我們永遠(yuǎn)不會進步。在客戶面部扭曲或具有反映恐慌或壓力的表情的第一時間，我們會說：“放松你的面部，專注當(dāng)下，跟上我。”不做評判，沒有過往的錯誤觀念，不受阻撓。你感受到的只是一種感覺罷了——代謝加速的感覺。中立地看待它，回顧你大腦中的各種知覺、感覺或聲音，將它們看作慶典游行隊伍里的人和花車。這并不是讓你消除你的陳舊想法，而是讓你明白你不是自己以前想的那樣，從而讓這些想法像游行隊伍中的人和花車一樣成為過眼云煙。

讓我們決定停止并放棄的訓(xùn)練強度和感受往往不是我們能達(dá)到的最高水平。通過不斷重復(fù)可以引起這一感覺的訓(xùn)練，我們開始適應(yīng)這個感覺，這個感覺就被重新定義了，它早已失去了最初的意義和影響。不斷重復(fù)這一訓(xùn)練會幫助我們逐漸不在意這些感覺。了解到這些感覺從未傷害過任何人，我們重新認(rèn)識了它們——它們只是感覺而已。是我們看待感覺的方式影響了自己的人生。練習(xí)和高強度付出帶來的感覺只是很平常的代謝加速，就這么簡單。所以，我們的經(jīng)歷被重新定義了，它們只不過是伴隨著這種訓(xùn)練方式或訓(xùn)練強度出現(xiàn)的感覺罷了。

這個伴隨著高強度訓(xùn)練出現(xiàn)的不停體驗不適的過程讓我們能不再因為過往經(jīng)歷而阻撓當(dāng)下的行為。這意味著你不會因為訓(xùn)練強度變得更大而放棄，因為你對艱難的認(rèn)知及看待艱難的方式在不斷地改善。長此以往，你的主觀耐受度會不斷改變，意志品質(zhì)得到提升。通過將訓(xùn)練作為重新定義我們意志品質(zhì)（因此實現(xiàn)精神升華）的教學(xué)手段，我們可以教授和學(xué)習(xí)精神升華對人生方方面面的影響。如果這都不算是精神升華，那什么才是呢？

在訓(xùn)練場內(nèi)外應(yīng)用IHP精神-情緒-運動模型

概括來說，IHP精神-情緒-運動模型不僅通過訓(xùn)練來強健身體、教授良好的動作模式，還通過訓(xùn)練來重新定義人的意志品質(zhì)（精神升華）。而意志品質(zhì)的提升則是訓(xùn)練帶來的最快和最顯著的適應(yīng)，特別是當(dāng)我們掌握了如何執(zhí)教或通過教練的指導(dǎo)學(xué)會了如何應(yīng)用以后。訓(xùn)練時，我們將體會到所有常規(guī)訓(xùn)練感受，特別是強度層面的。在進行高強度訓(xùn)練時，每個人的行為舉止都會發(fā)生改變，如面部表情。當(dāng)客戶基于對訓(xùn)練的付出做出反饋（如出現(xiàn)一些面部表情變化）時，IHP教練會說：“臉放松，跟上我，就要完成了，9，10，漂亮！完成！”這組訓(xùn)練完成后，他/她就已經(jīng)完全掌握了。IHP教練會用這個過程執(zhí)教（以客戶喬恩為例）：“喬恩，你已經(jīng)知道了，10次根本沒問題。但是，大概在第7次的時候，你開始根據(jù)陳舊觀念和價值對訓(xùn)練感受做出反饋了，你開始低吼，表情痛苦。10次的難度完全被夸張了，但其實這些感受什么都不是——只是你的過往經(jīng)歷罷了。這會發(fā)生在你生活的方方面面，我們猜忌，我們?yōu)楫?dāng)下蒙上陰影，我們阻止能讓自己更輕松甚至更享受的經(jīng)歷，把生活變得像噩夢一樣。下一組是今天課上最重要的練習(xí)，我希望你能在不對大腦中的任何東西做出反饋的情況下完成，沒有夸張表情地進行10次重復(fù)。你在第7次的時候感受到的不是困難或輕松，它不好也不壞，你不喜歡它也不討厭它。這種感覺是實現(xiàn)10次重復(fù)的過程中自然的一部分，它一點也不神秘，因為你已經(jīng)實現(xiàn)了，還挺輕松的。你要專注當(dāng)下。要明白，你感受到的只不過是代謝加速。我會引導(dǎo)你實現(xiàn)從7次到10次的過程，保持面部放松，專注當(dāng)下就好——你沒問題的！”

喬恩成功地完成了從7次到10次，沒有低吼或面部扭曲。從7次到10次的執(zhí)教過程中，我們可能還要提醒他放松面部，但最終你會看到IHP教練訓(xùn)練的所有客戶在試圖完成最艱難的動作重復(fù)時面部根本不會展現(xiàn)出異樣。

通過這樣的身體訓(xùn)練，你將更不容易受到內(nèi)心想法或情緒的影響。本質(zhì)上，這樣的訓(xùn)練其實變成了無須思考的、無任何傾向性的訓(xùn)練——你遠(yuǎn)離了曾經(jīng)存在于頭腦中的紛擾。當(dāng)處理負(fù)面情緒時或要擺脫頭腦中來自他人的紛擾時，這種訓(xùn)練尤為重要。如果對頭腦中所有的負(fù)面情緒都做出反應(yīng)，如恐懼、猜忌、不安、嫉妒或不滿，你的人生就會變成充斥著紛擾的真人秀。不要這樣！學(xué)習(xí)不基于過往經(jīng)歷給訓(xùn)練帶來的壓力做出反應(yīng)或評判，只把它看作一種狀態(tài)或感受，這將讓你學(xué)會如何以同樣的方式面對人生中的壓力。當(dāng)開始訓(xùn)練自己擺脫“訓(xùn)練很苦、我很累、我很想放棄”這些過往經(jīng)歷時，你同樣也在擺脫人生前進路上的絆腳石。你不僅會在評判他人時會為自己設(shè)障，在評判自己以及用過往訓(xùn)練經(jīng)歷擾亂自己時亦是如此。在訓(xùn)練中放松面部后，你同樣會在人生中放松。當(dāng)你開始在壓力下“放松面部”時，過往經(jīng)歷的陰影將被驅(qū)散，你最終將會看到這一時刻的真相。然后你不會再被過去拖住后腿，從而能夠自由地奔向未來的進步。

所以當(dāng)訓(xùn)練壓力出現(xiàn)時，當(dāng)你的面部將要扭曲時讓其放松。專注當(dāng)下，完成你該做的，每一次重復(fù)、每一組動作、每一次訓(xùn)練都踐行我們的IHP精神-情緒-運動模型。不帶任何情緒和評判地完成余下的動作重復(fù)、剩余的幾秒時間或最后的幾米距離。在日常生活中，我們也可以用這一模型來訓(xùn)練自己。當(dāng)你開始在訓(xùn)練的每一次重復(fù)中都練習(xí)專注當(dāng)下時，每周你可能都會完成上千次的專注練習(xí)。這種主動訓(xùn)練很難不影響你在生活中的下意識行為。你開始意識到這一現(xiàn)象并發(fā)現(xiàn)自己愿意以放松面部和呼吸的方式對壓力做出反應(yīng)，根本不受它的影響。這種訓(xùn)練對生活質(zhì)量的提升遠(yuǎn)超過身體訓(xùn)練帶來的其他適應(yīng)。這就是訓(xùn)練幫助你實現(xiàn)精神升華的過程，從此你就更容易獲得進步和美好的未來。

簡單可重復(fù)

在市場利益驅(qū)動銷售、社交媒體爆炸和博人眼球的文案盛行的當(dāng)下，你會聽到各種瘋狂的流行詞。肌肉迷惑、瘋狂訓(xùn)練及用各種極限詞語命名的訓(xùn)練計劃只是這些流行詞的一部分。當(dāng)然，還有擁有翹臀、腹肌、豐胸、細(xì)腰的所謂的健身達(dá)人為你帶來的最新飲食秘籍和快速瘦身訓(xùn)練計劃。對了，還有視頻類自媒體。在這里，每個人都是自己視頻庫里的明星，每個人都能對著攝像機花幾分鐘的時間發(fā)表任何觀點并自封為專家。然而，如果你真的遇到了這些人，現(xiàn)實將會給你當(dāng)頭一棒。他們發(fā)表的內(nèi)容毫無依據(jù)、毫無體系、毫無方法，什么都不是！這一切該結(jié)束了。

你能從本書中學(xué)到的最重要的一點：沒有什么比基礎(chǔ)更有用。實現(xiàn)在任何領(lǐng)域的杰出都是如此。任何一個將世界級水平保持了20年以上的實踐者都在將基礎(chǔ)打造至完美的路上花費了大量的時間。出色的高爾夫球手如何實現(xiàn)一桿擊出300米？籃球運動員如何達(dá)到90％的罰籃命中率？音樂家如何完善自己的演奏？舉重運動員如何不斷地打破紀(jì)錄？健美運動員如何打造出令人難以置信的形體？他們都在不停地重復(fù)基礎(chǔ)訓(xùn)練。職業(yè)表現(xiàn)開始下滑時，專業(yè)人士根本不會癡迷于炫技，只有業(yè)余選手才會那樣做。為什么基礎(chǔ)如此重要？這和本書的內(nèi)容有何關(guān)系？我們會在后面為大家一一道來。

從運動表現(xiàn)的角度看，如果要不經(jīng)思考就做出完美的動作，基礎(chǔ)的動作模式必須被植根于中樞神經(jīng)系統(tǒng)（CNS）。完美的動作必須變成條件反射，而不是有意識的決定——就好像這是身體唯一能實現(xiàn)動作的方式一樣。從結(jié)構(gòu)的角度看，動作的效率和穩(wěn)定性同樣重要。動作越協(xié)調(diào)、越穩(wěn)定、越高效，就能呈現(xiàn)得越完美。穩(wěn)定性和效率能讓我們使用更大的負(fù)載并完成更大的訓(xùn)練量。身體會隨著更多的力量和更大的訓(xùn)練量而發(fā)生變化。可以看一下不同時期運動員的形體變化，即使形體的改變不是這一項目的目標(biāo)。還有我們已經(jīng)探討過的IHP精神-情緒-運動模型。要更好地把控情緒，你就必須專注當(dāng)下。如果你只顧著把新練習(xí)做到完美或每節(jié)課都在學(xué)習(xí)全新的練習(xí)，就沒辦法產(chǎn)生內(nèi)在的改變。新練習(xí)有很好的娛樂價值，卻沒有訓(xùn)練價值。因此，我有意將本書的訓(xùn)練計劃簡單化。我需要你能在清空雜念的狀態(tài)下專注于身體訓(xùn)練。不要讓大腦告訴你訓(xùn)練很無聊、你很不適、你很難熬、你很累，或者停下來的感覺有多好。這都是你的過往經(jīng)歷，根本不會再對你有所幫助了。專注于基礎(chǔ)和簡單的練習(xí)會讓你從訓(xùn)練中收獲更多，而不是陷入對壓力的應(yīng)對中。重復(fù)并完善基礎(chǔ)的過程所獲得的東西能影響你生活的其他方面。專注并感謝基礎(chǔ)及人生中的簡單事物，如愛、健康、家庭、朋友、歡笑、平和、日出、日落、一次交談或孩子邁出的第一步。這些簡單、基礎(chǔ)的事物構(gòu)成了我們的人生，每一次感恩和欣賞都是出色的重復(fù)。保持簡單，朋友們。