溝通

本書一開始就介紹溝通這個主題，有兩個原因。第一，當我問大家想在人際關系課程中學到什么時，他們總是回答：“我想學習更好地與人溝通。”有些人擅長一對一的溝通，但是害怕在一群人面前發言，害怕公開演講或許是最常見的一種恐懼。但也有些人特喜歡在大庭廣眾下或面對一大群人發言，卻害怕一對一的談話。要想提高溝通能力，就必須在這兩種場合都能做到游刃有余。

我們不可不與人溝通。每個人時時刻刻都在與人溝通，所以讓我們來看看溝通的要素，非言語交流，男女溝通的差異，害羞和人際溝通，如何增強自信、克服恐懼，如何成為更加高效的溝通者，進而把握溝通的內在含義。由于熟能生巧，我們還要把學到的技巧用到實處。

第二，學習是一個社會性的事業，通過與人交往彼此互動來探究所學內容，才能達到最佳學習效果。而這一點顧名思義就需要與人溝通。

人際溝通的要素

為了理解人際溝通，我們首先要分析一下人際溝通的三個關鍵要素：

1.溝通的理由

2.溝通的過程

3.怎樣做個有效的溝通者

□溝通的理由

與他人交往有很多好處，我們可以獲知新鮮好玩的事情，可以一起玩樂，相互幫忙，或者是相互說服和相互影響（后一種情況通常出現在婚姻中，當夫妻雙方決定去哪兒吃飯或者去看什么電影時）。我們溝通的目的是和他人更好地相處。你也許聽說過約翰·鄧恩的詩：“沒有人是一座孤島，自成一體。”我們確實都是社會性動物。這個概念的重要之處，從監獄里可以看得一清二楚。在監獄，單獨監禁是懲罰犯人的一種手段。如果你幾乎把一個人所擁有的一切都拿走了，余下來的唯一更厲害的懲罰就是剝奪他與別人溝通交流的機會。所以，概言之，我們與人溝通的目的是為了滿足身體的、身份的以及社會性的需求。

□溝通的過程

兩個人交談的時候，其實有個非常精密復雜的信息編碼和信息解碼的系統在運作。編碼和解碼其實就是讓我們所說的和所聽到的話變得有意義的過程。你將心中所想變成口中所說時所發生的一切就叫編碼：選擇哪些詞句、用什么語調、用什么方式來表達自己等。解碼就是別人怎么聽取你所說的話，怎么去理解你的意思。編碼和解碼常常受到每個人的想法（內心對話）、情感和信息過濾的影響。

信息過濾這個概念非常重要，因為它可以解釋為什么會產生誤解。所謂信息過濾（filter），就是我們在傾聽別人說話時所有能使我們接受的信息發生歪曲的想法。比如說，我們都傾向于接受那些證實我們想法的信息，而排斥那些與我們的想法相矛盾的信息；兩個人收聽同一條廣播新聞，可能會由于政治信仰的不同而產生完全不同的反應。信息過濾來源于我們從小長大的家庭，來源于我們過去的經歷，以及我們在那些環境里的互動交流所養成的觀點和信仰（Adler&Towne，2003）。

如果沒有這兩樣東西，即你所遇見的人和你所讀過的書，那么五年后的你將和今天的你一模一樣，毫無改變。

——本杰明·富蘭克林

我們有效理解他人以及與他人溝通的能力同樣受到我們內心對話（internal dialogues）的影響。有多少次，你在與別人交談時，其實一直忙著在心里自言自語，想著接下來你要說些什么，以致根本沒聽到別人一直都在說些什么？有些研究人際溝通的專家把這稱作內心噪聲（internal noise）。對信息過濾發生作用的噪聲可能會受到情緒、環境和自我意識的影響。這樣說來，難怪我們都有這樣的日子，感覺自己和別人無論怎么溝通都無法順暢。所以，掌握一些人際溝通技巧，幫助我們消除信息過濾所產生的影響，就顯得非常重要了。有句話說得好：我知道你認為你聽懂了我的話，但你有沒有意識到，也許你聽到的并不是我想說的話呢？

有效的人際溝通存在很多障礙，需要我們清楚地意識到自己和他人的信息過濾系統。想想下面這些場合，你的所作所為和它們帶來的后果：

人際溝通的障礙

·橫挑鼻子豎挑眼，或者冷嘲熱諷：要是人們覺得自己老在挨批評，談話就沒法再好好進行下去了。

·類型化和模式化：概括推論往往都不太準確，只會增強信息過濾的力度，讓我們聽不到別人所說的話。

·反應過度和/或打斷別人的話：這樣做通常會讓說話的人奮起自衛并懊喪不已。

·打自己的小算盤：即便所有底牌都攤在桌面上，要解決問題都已經夠難的了，何況還有“老千”。

·過度焦躁不安：一味逢迎或者心情不好時與人交談，都可能讓溝通難以為繼。

□怎樣做個有效的溝通者

你能做的最有價值的一件事就是記住下面這句話：任何一場溝通的意義就在于你所得到的回應。你認為自己說了些什么根本無關緊要，你所得到的回應會告訴你，你所傳達的信息到底效果怎么樣。你有沒有說過別人一通好話以后這個人好像不喜反怒？根據這些結果來看，即使你的出發點再好，別人也根本沒領情。你有沒有對別人大發其火別人聽過后卻開懷大笑？也許那個人根本不知道你是在生氣。這就要靠你去察言觀色，隨機應變，注意別人的反應，改變自己的行為舉止，得到自己想要的反應。

改善人際溝通的方法

·樂于接受：我們常常想要別人接受我們的想法，即使這些想法并不能自圓其說。我們不妨設身處地地去接受別人的想法，即便你看不出這些想法有什么邏輯。

·專心致志：我們多數人都認為自己說的話十分重要，或者特別有意義，而別人說話時我們名義上在聽實際上卻在注意說話的人。

·通觀全局：如果別人說話時我們只關注細節，就有可能撿了芝麻丟了西瓜。

·聽出話中話：如果我們一邊聽人說話一邊注意那些言外之意，我們就可能聽出真正的話語含義。

·共擔溝通的職責：要改善人際溝通，談話雙方都要致力于讓對方確信彼此之間已相互理解。

怎樣做一個好的傾聽者

·適當做一些眼神交流。

·使用身體姿勢來顯示自己在注意傾聽。

·適時提供語言和動作上的回應，比如點點頭，說一聲“嗯”之類。

·適當做點手勢，或者拍拍對方身體。

·問一些開放式的問題：比如，“再告訴我一些關于甲的事情”。

·復述別人的話，或是及時反饋自己聽到的一切。

·不要急著去替人排憂解難，除非別人請你這樣做。

·不要分神，想辦法聽出別人的言外之意，讓自己不分心。

怎樣做一個好的交談者

·語言和動作一致：讓身體語言和口中所說的話相一致。比起你說的話，人們可能更相信你的動作。

·說“我”所說，敢說敢當：與其告訴別人他們該怎么做，他們該怎么想，不如說出你自己的想法、感受和需求。含有“我”的有效信息，一般都用下面這些詞語開頭：“我認為”、“我更喜歡”、“我發現”、“在我看來”、“我的感覺是”以及“依我看”。

·自我披露要適可而止：在公交站逮著個陌生人就把自己的生平經歷一股腦兒告訴他，很少能派上用場或者說恰如其分。

·要具體和直接：籠統的概括可能讓人困惑不解，舉例子對聽者來說可能有特殊效果。

·重復信息：用不同的話再說一遍，特別是從別人的反應來看他們好像沒有理解你所說的話時，更要重復。

·讓你說的話跟聽眾和情境都能合上拍：具體的交流都有特定的時間和地點。

·映襯：注意聽你說話的人，要和他的節奏、音量、聲調相一致。

·盡量簡單：有時候少說一句等于多說一萬句。

我們每天都有很多的機會與他人溝通和聯系。要將你與他人的互動看成一項建筑工程。大家是不是朝著同一個目標在努力？你的所作所為有沒有什么新貢獻？集中精力盡量與人攜手同行。掌握溝通技巧的目的是讓你能修橋鋪路，而不是筑城砌墻。

也許你有過這樣的經歷，你和別人談話，而對方好像只喜歡拆臺，這讓人很不爽是不是？要是有人跟你看法不同，一定要有這份好奇心：這可能是學到一個新東西的大好機會。要學會珍惜那些持不同意見的人，注意傾聽他們的話。說不定有一天你渴望與你觀點不同的人來好好聽一聽你的話呢！下面這句話，可能有助于讓這個信息的每個部分都變得很適用：沒人會在意你知道什么，除非他們知道你在意什么！

□將這些思想應用到本課程當中

既然口頭交流是這門人際關系課程的重要組成部分，我們就會自覺而又明確地關注口頭交流，將大家分成不同的討論小組，提供大量機會讓大家練習上述概念和技能。討論有雙重目標。首先，討論為你提供機會去探索這些思想怎樣應用到自己的生活中，其次，討論為你提供練習良好溝通能力的機會。為了幫助你實現這兩個目標，我們在下面的評分標準中概括出良好的小組討論應具備的一些主要特征。

下面介紹使用這個評分標準的一個方法（見“小組討論和口頭交流評分標準”）。等你參加一個討論小組以后，突出強調以下這個評分標準中描敘你在討論中的具體行為的那些詞和短語。看看小組里的其他人在多大程度上同意你的分析。找出你在下次練習時能加以改進的一個方面。

非言語交流

各種不同的學科（心理學、社會學、演講）都一致同意溝通交流的主要部分發生在非言語這個層面。非言語交流（nonverbal communication）指的是信息經由言語以外的其他方式從一個人傳遞給另一個人：你說話的方式和你所說的內容同樣重要。阿爾伯特·梅拉比安（Albert Mehrabian，1993）在一項關于非言語交流的研究中宣稱一場交流中的55%屬于臉部表情，38%屬于口頭表達（聲音大小、語氣腔調），只有7%屬于語言信息。多數人都過于關心要說正確的話，因此錯過了非言語交流這個有價值的關鍵點。做到言行一致（所說的話和非言語交流之間相吻合）常常比要說的話本身重要得多。如果你以親切友好的方式同別人談話，也許你所說的內容就退居其次了。集中精力表明你的意圖，別人通常能領會你的意思，同時也會以相應的方式回應。

非言語交流包括身體語言（面部表情、眼神交流、手勢等）、空間和距離以及輔助語言（一個人聲音的各個層面）。我見過來做婚姻咨詢的夫妻坐在那兒一言不發地互相盯著對方看，但是很顯然他們之間是在交流。過一段時間，其中一個人也許要清清嗓子，發出某種特殊的聲音，接下來另一個人可能眉毛上揚6毫米。這個動作導致的直接結果可能是前者坐在椅子上身體前傾，開始大嗓門，怒氣沖沖地指責他的伴侶做得太過分。遭到指責的一方可能會抱起雙臂開始抱怨他的指責何其不公。在這種情形下，很多信息都是通過言語之外的方式交流和傳播的。

非言語交流產生的效果還可以舉出別的例子，這例子體現在所說的話和所做的動作之間出現不一致的時候。人們常常嘴里說的是一套，而他們的身體表現出來的卻是另一套，和他們的話相矛盾。如果一個人臉色發紅，大吼大叫，拳頭揮個不停，即便他說“我并沒有生氣”也起不了一點作用。如果你得到這兩個相互對立的信息，你更傾向于相信哪一個呢？

理解非言語交流的各個不同層面之所以重要，部分原因是因為大家認識到不交流幾乎是不可能的。我們的舉動會透露出我們精神狀態的各種信號，不管我們是有意為之還是習慣使然。哪怕我們盡量掩飾或控制自己的非言語信息，這樣做的時候往往還是感覺困難重重。當人們一心一意堅決不讓他們的情感面具被別人看透的時候，他們的真實感情往往會自然流露出來，不知不覺地沖破理智的重重防線（Eckman，2009）。或者，就像弗洛伊德所說的那樣，“自我暴露經常從我們的每個毛孔中流出來”。

□輔助語言

輔助語言（paralanguage）指的是口頭交流中非言語的各個層面，它們可能會含有附加的信息和意義，包括以下內容：

·語速：語速很快比起同樣的話以一種輕松隨意的方式說出來可能會傳達出不同的含義。

·聲調：當有人提高聲調時，可能表示他覺得尷尬難為情或者是他產生了情緒反應。如果你和一個人說話，而這個人的聲調老在一個水平上從來不變，這時候你就意識到音調的重要性了。

·音量：說話的聲音大小使所傳達的信息多了一層意義或強調。

·節奏和變音：對某些字加以強調有可能會改變整個句子的意思，甚至可能將它變成一個問句。歌舞雜耍的一個招牌節目可以作為經典的例子，它是說：“今天我不去老茶館。”每次強調一個不同的詞，你重復一遍試試看。

□身體語言

姿勢和動作傳達出不同的意義。但是，并不是所有的手勢或身體動作對不同的人都有相同的含義。當我們考慮到不同的文化因素時，這一點尤為明顯。在美國文化中，如果一個人把拇指和食指彎成一個圈，表示"OK"（好）的意思，換一種文化背景，它就可能和美國文化中豎起一根中指的意思差不多。所以，比起給某個特殊的手勢或動作賦予一個天下通行的含義，更重要的是要理解它對于某個人的具體含義。比如說，一個朋友每次采取防范的姿勢，或者覺得自己受到批評的時候，他就要抱起雙臂，而對另一個朋友來說這動作卻意味著他在專心聆聽。關鍵在于我們最好要找準這行為對于具體某個人的特定含義，而不是歸納出它對所有人的通用含義。搞清楚這一點，我們再來看看構成身體語言（body language）的各個層面。

·面部表情：我們常常能辨別出一個人是否覺得悲傷、激動、憤怒、驚訝、害怕或是厭惡，甚至不用他開口說一句話（Eckman，1994）。面部表情還可以傳達出判斷評價、情感強弱和理解程度。

·眼神交流：我們可以跟哪些人有直接的眼神交流，這種交流可以持續多長時間，我們都有一套精細復雜、自成體系的潛規則。我們有諸如“眼睛是心靈的窗戶”和“一個人有沒有說謊，只要看他敢不敢直視你的眼睛就知道”這類的名言。如果一個人男人盯著一個女人看，可能標志著這個女人魅力四射，但是如果這個男人盯著另一個男人看很久，可能就是挑釁或約架的一個表示了。在某些文化當中，直接的眼神交流可能被解讀為不恭的一個標志，而在另一些文化當中，它的意思卻恰恰相反。

·手勢和觸摸：有些人感情非常外露，簡直“用手與人交談”。用一根手指指著某人，或者向人揮舞拳頭，傳達出的信息絕不比說話少。撫觸是另一種用手傳遞信息的方式。在我們的文化當中，握手這個日常禮節被我們賦予了極高的重要性，握手的過程無意中泄露了很多信息。生活中有些時候我們往往覺得語言表達難以盡情盡性，這時候擁抱、拍拍后背、搭搭肩膀，往往蘊含了更多的意義。

到底是誰說得這樣大聲，讓我根本無法聽清你到底在說些什么。

——愛默生

□空間和距離

個人空間和兩個談話的人之間的距離也有不同含義。我們每個人周圍都有一個看不見的保護圈，大多數人也都知道在與人互動交流時離這個圈到底多遠才比較合適。愛德華·霍爾（Edward Hall，1969）描述了四類截然不同的空間和距離：

·親密距離：我們的身體發膚之外大概0.45米的空間通常留給我們最親密的朋友或者愛人。

·私人距離：0.45～1.2米通常是正常談話的合適距離。

·社交距離：1.2～3.6米可能是公事關系或者生意關系里常見的距離。

·公共距離：3.6米以上是用來面對一大群人演講的距離。

當我們與人談話時，請注意靠近對方一點或是避開對方一點會如何影響雙方的溝通水平。思考一下有沒有什么時候你與人交談時對方侵犯了你的私人空間。

男女溝通的差異

性別（gender）和性征（sex）是兩個不同的概念。男性和女性之間的性征差異指的是受生物學決定的身體機能。而性別指的是基于生物學上性征的不同而對這些人的角色、行為和態度的不同期待。比如說，換尿布和倒垃圾就不是性征角色（sex role）。它們屬于建立在社會基礎上的性別角色（gender role）。沒有任何基因可以決定換尿布或倒垃圾，它們是社會建立起來的對勞動的任意分工。

當然了，性別差異的生物學基礎和先天/后天（nature/nurture）的爭論，即性別化的行為是不是受生物學或者社會化的支配、多大程度上受其支配，還在繼續。比如說，羅賓森（Robinson）和霍華德–漢密爾頓（Howard-Hamilton，2000）就堅持認為性別角色太頻繁地歸因于生物學了。不管怎樣，男性和女性溝通的方式存在很多差異，其中有些可能是由于生物學原因，有些可能是由于社會化的原因。

喬治敦大學的語言學教授黛博拉·坦納（Deborah Tannen）寫過一本廣受好評的書，名字叫作《男女親密對話：兩性互動必修課》（You Just Don't Understand：Women and Men in Conversation，1990），探討了男女之間溝通交流時產生的種種復雜現象。坦納提供了很多例子，展示了男女在社會交往中都和他人聯系，與他人交談，但是他們使用的方式有很大差異，以致兩性在努力相互溝通和聯系時常常遭遇很多困難。盡管這項研究原本是在1990年完成的，2001年這本書又出了一個新版本，書中的很多有關談話風格的概念在今天看來仍然十分中肯。盡管對于她的書也有一些批評聲音，說她把問題看得過于簡單化，或者說今天兩性之間比以前要更加平等，但是這本書可以作為一個有用的基礎，來探討怎樣提高兩性之間的交流這個問題。

在試圖解釋溝通中的性別差異時，坦納提出西方文化中的女性更傾向于喜歡默契談話（rapport talk）而男性更傾向于喜歡爆料談話（report talk），盡管不同人的風格交叉可能會千差萬別，能夠兩者兼擅也非常有用。所謂默契談話就是利用談話來溝通感情，增加親密度；它能建立聯系，保持或促進雙方之間的關系。爆料談話主要在于交換信息，用來在一個群體當中建立自己的地位。

那些專務爆料談話的人把溝通用來傳達信息，讓自己一直處在舞臺中央，有些情況下則建立起一種非正式的領導地位。他們把溝通和交流當作獲取和保持關注的一種手段，比如說笑話、講故事等。他們可能把與人談話和提供信息當成主導他人，或者避免淪為受人擺弄的角色的一種手段。他們談話的方式可能更加咄咄逼人，同時可能更加肆無忌憚地打斷別人的話。對于爆料談話的人而言，交流可能演變成一種較量，比一比誰才高人一等。請注意這種交流形式男人運用得更為頻繁。（這點可以和男人吞吞吐吐的不愿上前問路相聯系，因為一跟人問路就好像暗自向人承認自己沒有掌握足夠的信息。）

與之相反，女性更可能熱衷于默契談話，她們與人交流，并不是專門把語言當成防御性的武器來避免被人操縱或受人控制。相反，女人利用語言來發展閨蜜，分享親昵，在群體中促進人與人的親近和平等，防止別人將她們拒之門外，她們還將語言當作一種手段來判斷她們和自己珍惜的伙伴間的關系到底有多近或有多遠。

坦納還找到其他例子來說明男女溝通中存在的差異。其中一個例子涉及談論自己遇到的困難。坦納建議用術語訴苦談話（troubles talk）來描述很多女人談及自己遇到的困難時目的并不是尋求別人的意見。她們把這些談話當成一種建立聯系和分享人生經歷的手段。互動是一種表現參與的方式，傾聽別人說話是一種傳達關心和興趣的方法。

男人與人討論問題的目的就是獲取信息，以便找到解決問題的方法。基本的假設就是男人交流的目的是為了交換思想。這也是為什么女人向男人大倒苦水，她的本意只是與他搞好關系，而男人的反應卻是絞盡腦汁地提供信息來解決問題，雙方之間自然要產生溝通問題了。

對女人來說，訴苦談話的目的是鞏固默契，她要傳達的信息是“我們都是一樣的，并不是只有你才遇到這種情況”。這樣的回應將談話的雙方置于同樣的位置，在平等的基礎上建立起親密的關系。如果談話的一方只顧給建議，而另一方卻只想讓對方理解自己，那么這種強作解人的回應就將前者置于更博學多聞的地位。坦納告訴人們，尤其是女人，要盡量將這種腐蝕關系的影響降到最低程度，明確告訴她們的談話伙伴，在處理這類情感問題的時候，她們要的不是解決辦法，只想找個人聽自己講話而已。

坦納所討論的男女之間在溝通方式上存在的其他關鍵差異還包括：女人一般都認為，如果對方還在繼續和你談論彼此間的關系，那就表示雙方之間的關系牢固，相反，男人一般都認為如果他們無須不斷去談論彼此間的關系，那這關系就還鐵得很。男人進了家門后一般就“守口如瓶”了，因為在家里他們覺得很隨便，無須侃侃而談，因為沒必要再像在外面你爭我奪、一定要壓人一頭的世界里那樣鋒芒畢露了。而女人更喜歡在家庭那樣舒適的環境里敞開心扉，山南海北無所顧忌地閑聊。

坦納強調說，要提高溝通能力，第一步就要懂得并接受在溝通形式方面很可能存在一套顯著的差異（大多數情況下如此，但也并不是絕對這樣，主要看性別是否不同），問題的關鍵不是哪種溝通方式更正確或更錯誤。坦納說很多人都跟她說過一旦他們漸漸理解了不同性別的人在使用語言方面存在的這些差異，他們就更能將溝通中存在的問題放到具體情景中加以解決——原來那些好像難以解決的難題往往都能迎刃而解。

我們要記住，同性之間存在的各種差異和變化也和異性之間一樣多，這些都是很基本的觀念，知道這一點很重要。在考慮溝通技巧的時候可能還有很多其他有用的建議：

□改善溝通的一些建議

給男性的建議

·注意看你是不是喜歡打斷別人的話，尤其是和女性交談的時候。

·避免用單個的字去回答別人，把自己的經歷細細說給別人聽。

·學一點有來有往的藝術。問問女性有關她們自身的一些問題。

·要多提一點請求，而不是發號施令。

·對于個人問題要學會坦誠相告。談一談自己的感受。

·如果有需要，不要怕向別人求助。

給女性的建議

·如果別人打斷你的話，將談話的方向重新拉回到自己這里也并無不可。

·坦率溝通并不一定就是要和人斗嘴。自己想要什么就去問好了。

·自己需要幫助，不要以提問的方式暗示，干脆以請求的方式明說。

·談談你自己和你取得的成就也無不可，尤其是別人都在大談特談的時候。

·如果你動不動就想和人爆料，那就說點事實和信息吧，也要表達一下你的觀點。

·不要過分拘于禮節，動不動就給別人道歉。

一旦人們意識到他們的談話伙伴有著不同的談話風格，他們就更會坦然接受這些差異，而不用將其歸咎于自己、對方或以為兩人之間的關系出了問題。最大的錯誤是相信只有一種正確的方式可用來傾聽、說話、交談，或者交往。如果你將溝通中的性別差異理解成談話風格的差異，你就擁有更好的機會來防止分歧的產生，并可以打開很多扇溝通交流的大門。

自言自語和人際溝通

為了練習溝通技巧，克服有效溝通中的障礙，你需要認識到自己的內心對話。既然這樣的自言自語（self-talking）影響不僅僅在于我們怎樣和別人溝通，是否和別人溝通，我就先籠統地談一談自言自語。在我們談論這一點的時候，請想一想這個信息怎樣影響到我們溝通的方式。

如果你和自己說話，別擔心，你并沒有精神失常。我們每天都在自言自語，不管我們有沒有意識到這一點。實際上，如果你從來不和自己說話，那你可能才是精神失常呢。每天我們所進行的大量思維活動實際上都是我們在和自己進行對話。多少次你說服自己爬回被窩接著睡覺，只因為你跟自己談到這一天安排好的各項活動時正面的肯定少于負面的批評？同樣的例子是你有沒有身體上病得不行但精神上卻強自支撐，只因為無意間到來的一樁令人興奮的大事？這些例子都可以顯示自言自語的威力。

請檢查一下你的自言自語，你就會發現自己是怎么訓練自己來做出回應的。你用來思考及跟自己談論事情的時光中有百分之多少是正面的？又有百分之多少是負面的？我們思考問題的方式很可能對我們感受的方式及我們的所作所為產生非常重要的影響。我們看待具體情況的方式，以及我們考慮到這個情況時告訴自己什么，會影響到我們經歷的感情以及隨之采取的行動。這個過程具體如下：

1.刺激我們的事件

2.對這個事件的自言自語

3.在感受和行動方面展現的一系列后果

人生有時候真可笑；如果你只要最好的東西，此外什么都不接受，常常還真能讓你得手。

——毛姆

相同的刺激事件可能會產生截然不同的后果，主要依賴于第二階段引起的種種想法。有些時候，你很可能目睹兩個人對同樣一個情況產生徹底不同的反應。很可能這樣的不同是緣于每個人對事件的不同看法，而這和他們內心里描述這個事件的對話直接相關。

成功人士都有一個共同的特點，那就是他們知道在采取行動之前都要在內心展開正面的對話。記住莎士比亞在《哈姆雷特》這部劇作中的臺詞可能會讓你受用無窮：“世間事本沒有好壞之分，人們琢磨這些事才將它們分出了好壞。”所以為什么腦子里都裝些正面的想法非常困難？考慮到社會上盡是些負面現象，要人們想一些正面的想法自然就非常困難，這一點兒也不奇怪，因為這副牌好像洗得根本就不對我們的路子。

□自我肯定

很多材料都顯示，我們認為自己是怎樣的人，就真會成為這樣的人。那些一遍又一遍不斷重復的想法在我們的腦海里變得越來越堅定。它們變成了各種感覺、行為和經歷。有一種快速扭轉消極思想的方法就是使用自我肯定（affirmations）。自我肯定是積極向上的思想，通常以“我是”這樣的詞開頭，而且用現在時態表述出來。肯定自己，就好像你已經成竹在胸，盡管你還沒有實現自己的愿望。（這里的關鍵字是“還沒有”）你可以把自我肯定的話寫下來，然后放在你隨時可以看到的地方。最富有成效的方法是照鏡子直視自己的眼睛，然后把自我肯定的話大聲說出來。試著先抓住自己消極沉淪的想法，將它們顛倒過來，然后從中得出自我肯定的想法。稍稍改變一下那些消極沉淪的嘮叨，你就能把從前所有那些局限自己的內心聲音都變成未來自我肯定的種種建議。

害羞和人際溝通

害羞（shyness）會影響我們與他人有效溝通的能力。害羞影響的不僅僅是我們怎樣和別人溝通，是否與別人溝通，我先籠統談一談害羞。在我們談論害羞的時候，想一想這個信息怎么影響到你與別人溝通的方式。

如果你有時候在見一撥新人的時候覺得不自在，那絕不是只有你一個人有這種感覺。很多人多多少少都會深受害羞的困擾和折磨，這是個很常見的問題。亨德森（Henderson）和津巴多（Zimbardo）（2011年5月查閱）表示，將近50%的人說他們太過害羞，而且已經成為生活中的一個問題。

害羞是在社交環境中產生的一種焦慮反應，是缺乏自信的一種表現，指在面對他人或與他人交往時感到的極度不適。害羞的人一般都會過度關心他們的外表，他們的言談，以及其他人怎么看他們。他們老是害怕自己會被人當成“傻帽”、“討厭鬼”、“弱智”或一文不值。這種態度自然會削弱他們的能力，難以發展良好的人際關系技能，因此害羞的人覺得交朋友很難。理解并克服害羞情緒很重要，更進一步的證據就是害羞和孤獨之間存在彼此相連的關系：害羞導致了孤獨，反過來孤獨又導致了害羞。

害羞還帶來很多其他的不利后果，它們都說明學習與人相處的技巧，克服害羞行為帶來的負面后果的必要性。根據津巴多（1999）所說，可以選取介紹如下不利后果：

·畏畏縮縮，不愿經歷新環境：害羞讓人們不敢適度冒險，因此阻礙人們去學習新技能。

·不自信：害羞讓人們不敢主動去爭取自己的權利，表達他們的想法和感受。

·展示個人力量的能力受到限制：害羞讓別人不能積極評價你，不能給你積極反饋。

·一心只關注自己：這會導致進一步的害羞。

近年來的各種研究都發現了造成害羞的三種潛在根源：遺傳、缺乏社交能力和培養不出自信心反而培養出拙劣的自尊心的社會制度（Weiten&Lloyd，2006）。有一項研究是由耶魯和哈佛大學的心理學家開展的，研究發現10%～15%的孩子一出生就有害羞傾向。我們都見過一看到陌生人馬上把臉轉開的嬰兒，還有剛會走路的孩子，哪怕是他們認識的一個大人找他們講話，也嚇得馬上躲到父母的背后不敢出來。當然，在決定遺傳的害羞趨勢會不會表現出來這方面，周圍的環境起了重要的作用。耶魯和哈佛的聯合研究就顯示2/3的害羞兒童都有哥哥姐姐，后者也許欺負或者貶低前者，因此動搖了他們的自信心。父母老是不斷地批評子女的能力或長相，或是孩子取得成就，不管這成就多么有限，父母都沒有及時表揚孩子，這些都會嚴重削弱孩子的自尊。

另一個導致害羞的原因可能是我們這個劇烈競爭的社會。比起其他文化，在美國，害羞的發生率要高出許多。從一出生，我們就不斷地被拿來和別人作比較；這會引發自己低人一等的感覺，然后這種感覺又會引起另一種互為因果的關系。如果人們以為自己低人一等，他們就表現得羞于見人，這又會導致一種自我實現預言（self-fulfilling prophecy）：他們為人處世的方式會支撐他們的現有想法，即他們是誰，他們能做些什么。但是，人是會變的。哪怕一輩子害羞不敢見人的行為也能得到克服。

沒人能讓你覺得自己低人一等，除非你同意自己低人一等。

——埃莉諾·羅斯福

（美國前總統羅斯福的夫人）

□如何克服害羞情緒

要克服害羞，首先就要搞清楚下面列出的構成害羞的三個部分：

1.感覺：和害羞有關的感覺包括焦慮、缺乏安全感、緊張、害怕和困惑。

2.身體反應：身體反應包括發抖、出汗、心跳加速、臉紅和眩暈感。

3.對自己和他人的想法：對自己的想法可能包括“我比不上別人”、“我這個人沒什么意思”或者“我遇到尷尬情形就不知所措”。對別人的想法可能包括“他們可能不會喜歡我”、“他們肯定會拒絕我”或者“不管我做什么他們都在等著看笑話。”

要克服害羞情緒，一開始可能不容易，但是久而久之就能成功。下面列出的步驟在克服害羞的過程中可能會有所幫助。

1.找出害羞之所在：找出哪些環境和場景最有可能引發你的害羞情緒。找到每種環境中害羞產生的原因和引發你的害羞情緒的想法。問問一個朋友，你怎么才能克服這種情緒，讓他給你點反饋意見。

2.建立自尊：你想在生活中成為怎樣的人，首先確立自己的一套標準。要認識到你真能控制自己對自己的看法。確立一些較為現實的目標，不要一下子就要求自己改變太多。對自己說一些積極向上的話，記住你是個很不錯的人。記住，唯一能跟你比的人就是你自己。問問自己在那一刻是不是盡了全力，記住你和其他任何人一樣都是彌足珍貴、不可或缺的。

3.改善你的社交能力：找到一個行為榜樣，細細觀察這個人是怎么和別人交往的；然后模仿這個人的行為。對別人微笑，用眼神和人交流。用心聽別人說話，一心關注說話的人。把自己要說的話先練習一遍，朝理想狀態多練習幾遍。記住，不是你一個人這樣害羞。

4.把你對自己的負面看法變成正面看法：害羞的人和不害羞的人之間主要的差異在于自我評價。你對自己說的話會影響到你的自我感覺，進而影響到身體的反應。一旦你開始拿自己和別人進行比較，要及時打斷自己在心里跟自己的對話，然后跟自己說一些關于自己能力的正面的話。比如說，當你面對一群新面孔時，把“他們很可能不會喜歡我”變成“他們可能正喜歡像我這樣的人”。

與人溝通時要克服恐懼心理

恐懼心理影響我們與人有效溝通的能力。常見的溝通中的恐懼心理包括害怕遭人反對、拒絕，或者是害怕沖突/爭論。如同本章討論過的其他主題一樣，因為恐懼心理所產生的影響不僅僅在于我們怎樣與人溝通，而且影響到我們是否與他人溝通，所以我要先籠統介紹一下恐懼這個概念。在我們介紹這個概念的時候，請思考這個問題怎樣影響到你與他人溝通的方式。

我們都知道恐懼是一種怎樣的感覺，它可能是最為常見的一種限制性的感覺。對有些人而言，這是最為常見的一種感覺。對恐懼心理的描述可以用一個首字母縮略詞FEAR來表述：即假想的事顯得跟真的一樣（false expectations appearing real，FEAR）。大多數情況下，我們所害怕的事情并非真實存在，不過是我們在心里先假想出一些可怕的事，但在現實中這事情尚未發生。換句話說，恐懼就是你替自己還沒有借到手的債預先償付的利息。但是令人驚奇的是，恐懼心理也給我們送來一份大禮：那就是精力。考慮一下（如果有可能，感受一下），恐懼和激動有著非常相似的心理反應。如果你覺得生活乏味無聊，可以開始考慮你一直想做而不敢做的有點兒小可怕的事情，你有沒有覺得脈搏跳動瞬間就加速了？恐懼和無聊二者水火不相容。關鍵就看能否利用恐懼來激發自己的力量，調動自己的好奇心看看自己怎樣才能從這種情況中學到經驗，而不是讓恐懼絆住了手腳什么也做不了。

在我們成長的過程中，父母一直教導我們對那些他們相信有危險的事情心懷畏懼。通常他們的用意是好的，希望我們感到畏懼，因此才會對其加以注意，這樣就有理由不去做壞事。問題就在于我們很多人只是學會了畏懼，而沒有學到怎么利用這種畏懼心理來做出好決定。我們必須持續不斷地告訴自己恐懼是精力和思想的高度專注，恐懼讓我們盡自己最大努力從新的環境中學到最多的知識。正如有句話所說：“緊張得肚子里小鹿亂撞并沒什么，只要讓小鹿找到正確的方向就行。”

恐懼提供了學習的好環境——雖然并不是理想的環境，但是確實環境還不錯。很多人都把恐懼當成一堵墻，但實際上恐懼只不過是他們舒適帶的邊緣。恐懼根本不是一堵墻，不過是一種情緒而已，如果你想要了解恐懼，不管你的恐懼是什么，采取行動才是你接下來要做的重要事情。但是請你記住，一定要在這時候準備好承擔適當的風險。

當你開始著手去做自己害怕的事情時，恐懼才被用來實現其真正的目標：為你提供任意驅使的力量。下面是羅素給出的建議：“感受恐懼，但一往無前。”蘇珊·杰菲斯（Susan Jeffs）在著作《如何戰勝內心的恐懼》（Feel the Fear and Do it Away）中說道：“如果每個人在生活中接觸全新的事情時都會感到恐懼，結果卻還有這么多人挺身而出，不顧恐懼心理勇往直前，那么我們必然總結說恐懼其實并不是什么問題。”（1987，P.33）

如果我們知道某件事并不會給我們帶來身體上的危險，我們就可以義無反顧地去做。我們可能會覺得有點不自在，但是一步接一步往前走，一直朝著正確的方向不斷去努力就行。隨著你不斷前行，你的力量會自動從攔路虎變成庇佑神。你會不斷得到力量，而不是受到限制。

勇氣就是克服恐懼，駕馭恐懼，而不是消除恐懼。

——馬克·吐溫