如何自助

為了使認知行為治療技術最有效地發揮作用，我們有必要聚焦所要解決的具體問題?；蛟S你正在經歷心境低落、情緒失控，或深受彌漫性憂慮之苦，抑或試圖擺脫其他心理困擾，認知行為治療將告訴你如何應對不同的心理障礙，幫助你處理所面對的具體心理問題。

抑郁

 

當我們深陷抑郁的旋渦中時，想法、感受和行為相互影響，彼此作用，像一個不斷向下旋轉的螺旋。情緒低落，缺乏動力，即使是對過去很享受的事情，此時也難以提起興趣。我們看待世界和自我的角度是負面的。陰郁的想法和心境可能會導致我們行為退縮，從而進一步加重了抑郁的情緒。

認知行為療法能夠幫助我們打破負性思維習慣，使我們變得更加活躍。反過來，生活參與度的提高會提升我們的心境和自我認知。而通過正念練習，學習如何不被想法控制，我們能夠進一步改善情緒。通過這些練習創造出一種想法、感受和行為三者之間彼此正強化的“良性循環”。

焦慮

 

對不確定結果的在意可能會使我們產生焦慮情緒。比如，我們可能會對第一次約會感到緊張，或擔心面試遲到。低水平或適度的焦慮是完全正常的。事實上，輕微的焦慮是有益的，可以提升我們的專注力和動力，為我們注入能量，使我們表現得更好。然而，當焦慮水平超過一定程度時，將會起到反作用。例如，過度的社交焦慮將損害我們獨立思考的能力，或妨礙我們進行人際溝通。

認知行為治療為應對焦慮提供了多種工具。如漸進式肌肉放松法和冥想技術都能夠直接安撫處于緊張不安狀態下的神經系統。認知技術能夠緩解伴隨焦慮的對危險的夸張感受，如，個體相信若在班上表現羞澀的話，一定會被其他人嚴厲地評判（社交焦慮障礙的表現）。此外，暴露法也是一個可以在我們面對恐懼情境時，克服焦慮的有力工具。個體通過反復練習能夠降低對情境的恐懼，減少焦慮。

驚恐

 

如果經歷過哪怕只有一次驚恐發作，你一定對這類恐懼的可怕感受記憶深刻。驚恐就像是身體和大腦的火警預報，提醒你某種非常糟糕的狀況即將發生。由于通常并沒有明顯的威脅——沒有獅子在追趕我們，沒有汽車突然急轉彎駛入我們的車道——所以是我們的頭腦傾向于察覺到一種內在的威脅。“我一定是心臟病要發作了或我要發瘋了?！庇袝r你感覺要昏倒了。大多數驚恐障礙患者會對更容易造成驚慌的地方感到恐懼，特別是那些不容易逃離的狀況，比如開車過橋或坐在劇院里。

有效應對驚恐發作的認知行為治療技術包括：學習在感覺失控的時候控制呼吸；檢驗與驚恐有關的想法，如“我要昏過去了”，這些想法常常會擴大危險的感覺；還可以練習在有挑戰的情境中，通過逐步增加困難等級，使個體對困難情境越來越適應。甚至在面對那些過去常常引發驚恐的情境時，反復練習這些技術能夠降低驚恐發作的概率。我們還可以通過改變對驚恐的認知來改善這一狀況，認識到這種感覺其實無異于極度焦慮，本身并沒有危險。

擔憂

 

如果說驚恐發作就像焦慮的火警信號，那么擔憂就如同漏水的水龍頭。驚恐在剎那間發作，而憂慮則一點點吞噬我們的平靜感。憂慮的傾向常常無關乎所面對的事情本身。任何事件，不論重要與否，都可能引發擔憂。習慣性憂慮者的根本之問是“如果……怎么辦”。頻繁的擔憂常常伴隨肌肉緊張、易怒、睡眠困難以及心煩意亂。擔憂是廣泛性焦慮障礙的核心特征。

認知行為治療為克服過度憂慮和緊張提供了不同的應對策略。我們可以訓練自己識別常常難以覺察的憂慮情緒。一旦我們意識到自己的情緒狀態，就會對它多了一分控制。改變某些關于憂慮的信念也是有幫助的，比如適當的擔憂有助于我們未雨綢繆。此外，認知行為療法還提供了多種方法，使我們避免“無意義的沉思”，比如更多地投入行動和有意識地覺察體驗。安住于當下能幫助我們從對未來的滿腹憂慮中解脫出來。最后，放松訓練和冥想等技術能夠減輕常常伴隨持續性憂慮的身體緊張感。

應激

 

當我們必須應對生活的挑戰時，就會感受到壓力。壓力可能來自家人患病、一個要在期限內完成的工作任務、與他人的沖突，或任何其他我們不得不面對的困難。和焦慮感一樣，一定程度的壓力感也是有益的，就像一個網球運動員在面臨一場極具挑戰的冠軍賽時依然能應付自如一樣。

在應激狀態下，整個身體都會做出回應，應激激素如皮質醇和腎上腺素會大量分泌引起各種不同的反應。急性應激會激活交感神經系統，使我們的身體準備好對威脅做出回應，或戰斗，或逃跑，或者有時會僵住，我們的身心天生具備應對短時壓力的能力。然而，當壓力源長期存在，如每周5天、每天2小時的交通擁堵狀況，充滿敵意的工作環境，或一場曠日持久且爭吵不斷的離婚大戰，我們的應對資源會逐漸耗盡。我們可能開始變得容易生病，越來越抑郁，或顯現出其他心理和身體不堪重負的征兆。

認知行為療法提供了幫助鎮定神經系統的工具，如通過特別的呼吸方法以穩定決定我們“戰斗還是逃跑”的神經系統。我們還可以改變夸大壓力的思維定勢，比如，面對工作中的挑戰總是擔心失敗而不是將其視為成功的機會。認知行為療法鼓勵我們更好地照顧自己，同時，增強應激能力。

 

憤怒

 

如同焦慮和應激，憤怒也有其積極的作用。當面對不公正時，憤怒的情緒激發我們糾正錯誤。但是，當憤怒的體驗過于強烈以至于開始對我們的健康和關系造成損害時，憤怒就變成了問題。我們的憤怒常常源于某些信念，而這些信念有些并非事實。例如，那個司機緊貼著我變道是故意的，還是只是因為他誤判了車距？如何理解他的意圖會影響個體的情緒反應以及決定是否采取報復行動。

認知行為療法幫助我們處理那些驅動憤怒情緒升級的想法，還可以幫助我們通過重新構建生活來減少憤怒，比如，每天早上提前15分鐘出門避開上班高峰，從而減輕在路上的壓力和急躁。認知行為療法還幫助我們找到建設性而非破壞性的表達憤怒的方式。

在接下來的章節里，我們將深入探討那些使認知行為治療發揮效力的方法和策略。在第二章，我們將首先介紹有效的目標設定。

 

有關情緒障礙的數字統計

如果您正被焦慮、抑郁、憤怒或其他情緒所困擾，您肯定不孤單。在美國成年人中：

• ● 近29%的人會在一生中的某一段時間患有某種焦慮障礙，包括恐怖癥（12%）、社交焦慮障礙（12%）、廣泛性焦慮障礙（6%）以及驚恐障礙（5%）。
• ● 多達25%的人會在一生當中經歷嚴重的抑郁障礙。
• ● 某一年份，超過4400萬人經歷某種焦慮障礙，超過1600萬人經歷嚴重的抑郁障礙。
• ● 女性患抑郁和焦慮障礙的可能性比男性高70%。
• ● 大約8%的人會因強烈的憤怒情緒導致嚴重的心理問題。這一情況男性的比例略高于女性。