01　久坐，不容忽視的慢性殺手

我們的身體并不適應長期靜止的狀態，不管是久坐還是久站，都對我們的身體健康非常不利。久坐對健康的危害是全方位的。

在生活中，人們最常見的姿態是什么？坐著。工作要坐班，下班要休息。但久坐對健康的危害可是全方位的。你可能會問，坐著不是休息嗎？怎么還傷人？其實，我們的身體并不適應長期靜止的狀態，不管是久坐還是久站，都對我們的身體健康非常不利。

在久坐的危害中，對心肺功能的危害是首當其沖的。在影響心肺功能的因素中，久坐是對我們影響最大的，甚至可以說，久坐是傷害心肌的最強隱性殺手。

1.1　久坐傷害心肺功能

心肺功能對我們來說有多重要？可以用四個字來形容：性命攸關。

我們的心臟和遍布全身的血管組成了心血管系統。心臟通過持續不間斷的跳動，把富含氧氣的血液不斷輸送到人體各個部位，并且將各個部位產生的廢物和有害物質帶到相應的排泄器官以排出體外，從而維持起人體的各項機能。在這個過程當中，核心角色就是心肌。它雖然隱匿，卻牽一發動全身。可以說，它之于人體的作用就有如發動機之于汽車的作用。

有的朋友在跑步時，稍一加速或跑得時間長一點兒就會氣喘吁吁，臉色難看，跑完之后很久都無法恢復正常的身體狀態，就是因為心肺功能無法滿足運動要求。我們總說“坐久了，跑不動”，也是因為久坐對心肺功能造成傷害，導致心肌無法將富含氧氣的血液輸送給軀體，于是越跑越難受。

久坐對心肌的傷害還會導致心腦血管疾病高發。我們以往都覺得心腦血管疾病明明是老年人才會遇到的問題，實際上現代人久坐的生活方式極大程度地違背了人類的天性，導致心腦血管疾病發病年齡比原來提前很多。究其原因，是久坐導致肌肉燃燒脂肪更少，血液流動更加緩慢，使脂肪酸更容易堵塞于心臟。長時間坐著不僅會導致血壓和膽固醇升高，而且會使心腦血管疾病發生率倍增。

最受久坐危害的就是加班族

知名醫學雜志《柳葉刀》發表的一篇論文指出，長期加班會增加心腦血管疾病風險。與每周工作35—40小時的人相比，每周工作時間大于等于55小時會讓腦卒中風險升高33%，冠心病風險升高13%。

上海社會科學院社會學研究所在2011年時，曾對92個過勞死病例進行分析。結論是，近年來過勞死發病率直線上升，性別上，尤以男性人群居多，行業上，IT從業者過勞死年齡最低，平均只有37.9歲。按理說中青年是生命力最旺盛、體格最強壯的時候，為什么會英年早逝呢？直接原因就是心肌供血不足導致的心跳驟停。

為什么久坐會給身體帶來這么大的危害？

美國彭寧頓生物醫學研究中心的漢密爾頓（Marc Hamilton）醫生發現：久坐時，肌肉纖維的肌電活動幾乎處于停滯狀態。長期坐著，心肌缺乏必要刺激，強度降低，在遇到劇烈運動時無法提供充足的血液，猝死就發生了。心血管領域的頂級學術期刊Circulation曾發表一項相關研究，研究調查了近9000名澳大利亞人后發現，每多坐著看一小時電視，死亡的概率就提高11%。另外，人體久坐的情況下，每小時平均消耗熱量僅有20卡，是步行時的1/3；同時人體對胰島素的利用率也會大幅下降，因此二型糖尿病和肥胖癥的發生概率也會提升。

近年來，猝死已然成為一個社會現象，它像一顆炸彈，一不小心就會被引爆，可能發生在任何一個昨晚熬了個通宵的人身上；猝死現象也已經普遍到人們不忌諱提及，甚至成了年輕人每天互相關心時的常用表達——“小心猝死”。

丁香醫生《2020國民健康洞察報告》：有超過半數人，曾擔心猝死

根據丁香醫生《2020國民健康洞察報告》的統計，53%的人曾經有過自己可能猝死的擔心；而在這超過半數的人中，有6%的人經常甚至每天擔心自己可能猝死，其內心折磨可想而知。可以看到，工作時長越長，人們就越會擔心自己猝死。像那些工作強度大、時間長、久坐不動的工種，例如醫生、媒體人、設計師、程序員等，都有著極高的比例擔憂自己猝死。除了被工作壓制的朋友外，學生中也有很高比例的人對自己猝死表示了憂慮，這個數字達到了58%。

丁香醫生《2020國民健康洞察報告》：擔心猝死的人年輕化

而令人震驚的是，結果發現，隨著醫療水平提高和健康觀念的提升，年長者越來越少地擔憂自己猝死；相反，對自己猝死抱有憂慮的年輕一輩，尤其像“95后”與“00后”，比例相當高，均超過半數。其中，經常甚至每天擔心自己猝死的比例，已經達到了7%和9%。猝死，像一把達摩克里斯之劍懸在年輕人的胸口，我們邊熬著夜，邊心驚膽戰，工作和生活的壓力大，我們沒有逃脫電腦前這把椅子的辦法。

1.2　久坐傷害膝蓋

另外，久坐不單單對心血管系統有危害，還會對膝蓋和腰椎產生傷害。

看到這里，你可能會有疑問：不是說跑步傷膝蓋嗎？大家都想錯了，跑步時如果姿勢正確就不會傷害膝蓋，但長期久坐一定會傷害膝蓋。

相比跑步，久坐才傷膝

2017年6月，美國《骨科與運動物理治療》雜志發表過一項跑步和久坐對關節影響的對比研究。結果顯示，經常跑步的人，關節炎發生率僅為3.5%，反而是久坐不動的人，關節炎的發生率比經常跑步的人高出3倍，達到10.2%。當然，跑步競技運動員，關節炎發生率比久坐的人還要高出3.1個百分點，達到了13.3%。

你可以這么理解：長期久坐，你的肌肉沒有力量，在日常生活中無法負擔身體的動作，關節就容易出問題。相反，科學有效地跑步，不僅會讓你的腿部肌肉力量增長，還會在運動中讓血液流動速度加快，給關節輸送的養料也就增多了。關節有滋養，自然不容易出問題。你看鐘南山院士，80多歲還堅持運動，日常走路的速度還是飛快，但是和他同齡的其他人，可能大多走路都顫顫巍巍。這就是運動和不運動身體狀態的巨大差距。

這么說，只要不像競技運動員一樣過量運動，不超過自己能夠承受的范圍，保持科學運動，關節受傷的可能性很低。不但如此，運動科學研究還發現，肌肉、骨質和神經系統都會對“壓力”有適應性反應。也就是說，通過有計劃的、漸進式的超負荷壓力刺激，肌肉的質量會提高，骨質的密度會提高，神經系統的效率也會提高。

1.3　久坐傷害腰椎

那么，久坐對腰椎的影響呢？在站著、坐著、躺著、側臥等等姿勢里，我想很多人都會覺得站著對腰產生的壓力是最大的，因為看上去整個上身的重量完全由腰承擔。但事實上，這幾個姿勢中，對腰部壓力最大的就是坐著。

小拓展：不同姿勢下腰椎的壓力對比

我們假設站著的時候壓力是100，仰臥躺著就是25，坐直的情況卻是140，相當于標準站姿的1.4倍。如果你是坐著時身體前傾，那對腰的壓力就是185，是標準站姿的1.8倍。這個壓力比彎腰還大，因為彎腰時的壓力是150，是標準站姿的1.5倍。很多人趴在桌子上睡覺，醒的時候會覺得腰很不舒服，因為這個姿勢腰部承擔的壓力是標準站姿的2.4倍。休息的目的沒達到，反而加重了腰的負擔。所以，久坐才是關節最大的敵人，而不是運動。想要保護關節，科學地動起來才是關鍵。