第三節 飲食營養必須“遵章守法”
老年人必需的七大營養素食用比例
聯合國糧農組織和世界衛生組織推薦的老年人每日攝入熱量為：50～60歲為11340千焦（2700千卡），60歲以上為10080千焦（2400千卡），70歲以上為8820千焦（2100千卡）。
碳水化合物（即糖類）是供給人體熱量的主要來源，占總熱量的60%～70%。老年人應以進食淀粉為主，每天以300～350克（6～7兩）主食為宜，要粗細糧搭配，少吃糖。
由于老年人蛋白質消耗較多，所以補充蛋白質很重要。一般可按每日每千克體重1.0～1.5克計算供應，其中優質蛋白質應占蛋白質總量的50%以上。魚、瘦肉、雞蛋、豆類及豆制品的蛋白質都是很好的優質蛋白質。
老年人攝入的脂肪量應按每日每千克體重0.7克計算，并盡量選用含不飽和脂肪酸的食品，即多食植物油（如葵花子、芝麻、大豆、花生、油菜籽等榨的油），少食動物性脂肪（尤其是豬油、肥肉、奶油、羊油等）。因為老年人脂肪代謝緩慢，過多地攝入動物性脂肪，可促使血脂濃度增高及引起身體肥胖，從而增加動脈硬化及心腦血管疾病的概率，同時可影響機體的免疫功能，可能增加結腸癌、前列腺癌及乳腺癌的發病率。因此，老年人一定要嚴格控制脂肪的攝入量。
老年人對各種維生素的需要量都有所減少，但是，由于吸收不良或排泄增加等原因，老年人往往有維生素缺乏的現象。老年人應該注意攝取的維生素有維生素A、維生素Bl、維生素B2、維生素C、維生素E等。這些維生素主要存在于綠色或黃色蔬菜、各種水果、粗糧及植物油中。
人體內含有鈣、鈉、鉀、鎂、磷、硫、氯、氮8種常量元素，即通常所說的礦物質；還有世界衛生組織推薦的14種必需微量元素：鐵、碘、銅、鋅、錳、鈷、鉬、硒、鉻、鎳、氟、錫、鋇、礬，所有這些元素主要來自食物的供給。
老年人對這些元素的需要量基本與成人相同，同時更容易缺乏鈣、鋅和鐵等元素，必須注意及時補充。
膳食纖維（非淀粉多糖類）有預防便秘、痔瘡、結腸癌、闌尾炎等發病的作用，對肥胖癥、糖尿病、動脈粥樣硬化、膽結石的防治也有良好的效果。但考慮到大量的膳食纖維會降低營養素如蛋白質、鋅、銅等的吸收，所以總攝入量不宜過多。
膳食纖維主要存在于芝麻、香椿、麥麩、稻米、豆類、竹蓀、海藻等食物中，老年人每日應攝入10～24克。特別是以精白面、肉食、蛋類等食品為主的老年人，每日應加糠麩2～4湯匙，以增加膳食纖維的供應。此外，新鮮的蔬菜和水果也可提供豐富的膳食纖維。
水占老年人體重的50%左右，應適量飲水。同時，飲水有助于排泄機體代謝所產生的廢物。但也不可飲水過多，以免增加腎臟的負擔，一般每日飲水量（包括飲料）在1500～2000毫升即可。
總之，老年人的飲食最重要的是要注意營養的平衡，因為老年人的代償能力相對較差，任何一種營養物質都應適量，既不能過多，也不能太少。
五類維生素抗衰老，老人應多攝取
維生素A為脂溶性，有維持上皮細胞健康、增強視力、增加對傳染病抵抗力等功效，對于老年人的眼花、夜盲、青光眼具有很強的預防作用。主要食物來源是動物肝臟、魚肝油、乳類、禽蛋等，蔬菜中的小白菜、油菜、胡蘿卜，以及水果中的杏和柿子也富含維生素A。
如果維生素A缺乏比較明顯，老年人還可考慮間斷性服用制劑，每丸為2500國際單位，日服1粒已足夠。
B族維生素對促進紅細胞成熟、維持神經系統的正常功能有重要作用，可以有效調節老年人的躁郁情緒。富含B族維生素的食物有水果、蔬菜、谷類、果仁及動物內臟等。
其中，維生素B1是水溶性，長期吃精白米或長期飲食單調的老年人有可能缺乏，可服用制劑，每片10毫克，每日3次，每次服用2片即可，可間斷服用。
維生素C為水溶性，能消除或減少細胞產生的自由基及其他有害物質，可增進人體對各種感染性疾病的抵抗力，使老年人始終保持青春活力。富含維生素C的食物有綠葉蔬菜、橘子、鮮棗等，但高溫久煮時易被破壞。
對老年人來說，維生素C制劑為每片100毫克，長期服用時，可1日3次，每次2片；也有提倡較大劑量以維護老年人健康，即每日總量可達1000毫克（即10片）。服大劑量時最好間斷性服用，但一般控制在每日6片左右為宜。
維生素D對促進骨骼的正常鈣化有不可忽視的作用，成人每日在日光下照射半小時即可滿足對維生素D的需要。但很多有骨質脫鈣傾向的老年人，卻并不經常外出活動，所以更應適當補充維生素D，其主要來源是動物肝臟、乳類、魚肝油和蛋黃，其中以魚肝油中的含量最高。
維生素E為脂溶性，是一種天然的抗氧化劑，能大力清除“人體垃圾”——自由基，從而保護體內組織與細胞的健康。維生素E還具有抗腫瘤作用，有調節脂質代謝、預防血管硬化、改善末梢循環、預防老年性白內障等抗衰老作用。
維生素E廣泛存在于各種蔬菜、糧食提煉的植物油中，如豆油、玉米油、麥胚油、花生油、菜籽油等。藥物制劑為膠丸，每丸含維生素E100毫克（相當于150國際單位）。長期服用者，每日1～2丸即可。
強身健體，九種微量元素缺一不可
鐵是血液中的重要成分，經常注意補充鐵質，是老人強身健體的一個重要內容。含鐵豐富的食物有肝臟、大豆、豆制品（特別是豆腐皮）、菠菜、韭菜、木耳、芝麻、紫菜、海帶、羊棲菜等，可以交叉食用。
碘主要分布于人體的甲狀腺中，被合成為甲狀腺素后，經血液運送到全身各組織中，對組織細胞的正常代謝起到調節作用。人體長期缺乏碘，則甲狀腺代償性增大，稱地方性甲狀腺腫，俗稱“大脖子病”。
海產品中含有豐富的碘，海帶、紫菜含碘量豐富，海魚、海蝦、干貝、海參等含碘量也很高。所以，為保證正常的代謝功能，老年人應常食海產品。對于居住在遠離海洋的內陸地區的老年人來說，吃加碘鹽是預防“大脖子病”的最好方法。加碘鹽在儲存時要加蓋保存，以避免碘的蒸發。
老年人體內的血清銅隨著年齡的增長有下降的趨勢，而人體組織缺銅則易發生腫瘤，而且此時各組織、血管、骨骼的脆性增加易導致腦出血、骨折等疾病的突發。此外，防癌、防衰老都與血清銅有關。蔬菜、貝殼類、動物內臟、豆類、胡蘿卜、山藥、牛蒡、蜂蜜等食物中含銅較多。
鋅參與胰島素的合成，人體缺鋅時可影響蛋白酶的合成、維生素A的利用和細胞的免疫功能，因而對全身各個系統產生不利影響，引起體內代謝紊亂，產生各種疾病。
鋅還是構成唾液中味覺素和胃酸的重要成分，體內缺鋅的早期表現往往是味覺減輕與食欲不振，老年人吃東西沒有胃口，往往就是缺鋅的緣故。所以，老年人應當適量多吃一些含鋅的食物，如沙丁魚、胡蘿卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。
鈷是維生素B12的成分之一，與造血功能有關。鈷也是防止人體內惡性腫瘤生長的重要微量元素，所以老年人必須注意攝取。含鈷較多的食物包括蔬菜、動物內臟、牡蠣、腐乳、豬血等。
鉬是人體內嘌呤氧化酶、醛氧化酶、亞硫酸氧化酶的重要成分，這幾種酶對人體中氧化代謝和鐵的代謝及醛類毒性的解除具有重要的生理作用。同時，鉬還是植物亞硝酸鹽還原酶的成分，人體缺鉬會直接導致亞硝酸鹽的增加，為合成致癌物亞硝胺提供條件。粗糧和豆類含鉬較多。
硒是一種極強的抗氧化劑，能阻止致癌物與宿主細胞的脫氧核糖核酸結合。硒還能激活細胞的溶解酶的活力，從而使致癌物很快分解。硒是多種酶的組成部分，是診斷心肌梗死的重要參考依據。
老年人缺硒會使衰老速度明顯加快，必須注意攝取含硒豐富的食物，如蔬菜、黃豆、玉米、大蒜等。
鉻是維持血糖正常水平、控制膽固醇脂肪含量的重要微量元素。老年人缺鉻會使糖耐量下降，易發生糖尿病，還會使血內脂肪及膽固醇增加，發生動脈粥樣硬化。試驗證明，血清中鉻濃度越高，動物壽命越長。調查也發現，長壽老人的血鉻含量較高。
但大多數老年人隨著年齡的增大，血鉻濃度會逐漸降低，所以應注意多吃含鉻量較多的食品，如粗糧、小麥、花生、蘑菇、胡椒、肝臟、牛肉、雞蛋、紅糖、乳制品等。此外，茶葉、人參、靈芝、黃芪、鱉甲、何首烏等均含有豐富的鉻元素，老年人也可以吃一些。
鎳能激活胰島素，降低血糖含量，軟化血管。老年人缺鎳，會增加患心腦血管疾病和糖尿病的危險。粗糧、肉類、酵母、黑胡椒中富含鎳。
五種“編外”營養素，補充要及時
核酸是從細胞中分離出來的一種酸性大分子化合物，與細胞分裂有密切關系，具有保持青春、防老抗病的價值，特別是對防止老化有明顯的效果。
人體內核酸有兩個來源，一是自身合成，二是食物供給。但是人到30歲以后，合成核酸的能力會逐漸減弱，老年時更需增大從食物中獲取的力度。
含核酸量較高的有青花魚、沙丁魚、鮭魚（大馬哈魚）、墨斗魚、魷魚、燕鲅魚、蝦、肝、瘦肉、蠔（即牡蠣、又叫海蠣子）、蛤子，還有青葉蔬菜、甜菜、蘆筍、青蔥、蘿卜、蘑菇、菜花及豆類食物。
雖然老年人應多吃一些含核酸的菜，但每天攝入量不宜過多，過多則易發胖，每天以4克左右為宜，與蛋白質食物配合食用效果更佳。
酶是生命活動中不可缺少的物質，尤其是抗氧化作用的活性酶對老年人更為重要。香菇、山藥、銀杏、大棗、山楂、生姜、青椒、茄子、大蒜中的抗氧化酶含量較高。
前列腺素是人體內的特殊激素，在降低血壓、預防腦血栓形成、保護大腦及心臟方面起著重要作用。蔬菜中只有洋蔥富含前列腺素。
人到老年，體內氨基酸含量日趨降低是健康狀況下降的原因之一，如血液中甘氨酸和丙氨酸降低，可使體內蛋白質合成過程減緩。因此，老年人增加氨基酸的攝入很有必要。據檢測，30多種氨基酸中有20多種是苦味的，所以，苦瓜、苦菜、百合、茶葉、蕎麥中含氨基酸品種較全，數量充足。
大豆中所含的植物雌激素，紅葡萄酒中大量存在的水楊酸，紅薯和十字花科蔬菜中富含的抑癌物質，均是特殊營養成分，老年人也都應該注意攝取。
補鈣六妙招，助你擺脫缺鈣危機
隨著健康意識的逐步提高，越來越多的廣告渲染著“缺鈣”的危機，而越來越多的老年人也擁入了“補鈣”的行列。為什么老年人的補鈣問題會如此受重視呢？
這是因為，一方面，老年人對鈣的需求量很大；另一方面，老年人的生理吸收能力和再生能力不斷下降，要經常動用鈣的庫存，而骨骼是鈣的倉庫，用多了，就會導致骨質疏松、骨質軟化，出現腰腿酸痛、關節不靈活、腿抽筋、身高變矮、駝背彎腰等現象，更甚者會出現手腳麻木、動脈硬化、高血壓、心肌梗死等嚴重疾病。
因此，老年人必須時刻注意補充鈣質：
（1）牛奶中含鈣量豐富，并含有促進鈣吸收的因素，應多食牛奶及乳制品。
（2）芝麻醬、蝦皮、豆類及豆制品、綠色蔬菜，特別是野菜，是植物性食物中鈣的良好來源。
（3）要注意必需營養成分的攝取，特別是要攝取足夠的蛋白質、磷和維生素D。
（4）通過服用鈣劑來補鈣，同時服用維生素D以促進鈣的吸收。
（5）進行適量的戶外體育鍛煉或進行日光浴，以刺激骨質的生成，推遲骨骼的老化。
（6）須忌煙、少飲酒。
膳食六原則，延年又益壽
（1）食物多樣化：一是注意食物選擇，要合理搭配主副食，粗細兼顧；二要不偏食，不擇食，對各種食物既不偏愛，也不拒食。日常膳食是由谷類、雜豆類、動物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類制品、蔬菜與烹調用油，再加干鮮果品這幾類食物構成，各類食物各有其營養特點，老年人都要經常食用，才能保證營養攝取合理全面。
（2）飲食宜清淡可口：過于油膩的食物難以消化吸收，不適合老年人的消化生理特點，同時對防治老年人心血管疾病等多發病也不利。
（3）食物不可過咸：鹽攝入過多，是高血壓等心血管疾病發作的危險因素之一。
（4）飲食有節：一是切忌暴飲暴食，尤其是晚餐不宜吃得過飽，因過飽可使膈肌上升，影響心肌供血，是誘發心肌梗死的危險因素；二是節制某些食物的過多攝入，如肥肉、純糖食品、含膽固醇高的食品等；三是控制熱能食品攝入，如主食、脂肪、食用糖等，對于超重或肥胖的老年人更應注意限制熱能食品攝入，以維持標準體重為最理想。
（5）少食多餐：老年人除了應保證一日三餐正常攝食外，為了適應其肝糖原儲備減少及消化吸收能力降低等特點，可適當在晨起、餐間或睡前安排一些點心、牛奶、飲料等食物作為補充。每次數量不宜太多，以保證每日總熱量不超過標準。
（6）適當進食一些具有延年益壽、防老抗衰功能的食物：在保證合理膳食的前提下，老年人應適當多吃一些具有降低膽固醇作用的食物，如洋蔥、蘑菇、木耳以及海帶、紫菜等海生植物；還可適度用人參、黃芪、桂圓、山藥等具有抗衰老作用的藥物、食物，制成藥膳食用。
老年人早餐三宜三不宜
（1）宜遲不宜早：老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，尤其是消化系統的功能在逐漸減退，機體的新陳代謝需要更多的時間和能量，如果過早進食，機體的能量被轉移用來消化食物，自然循環必然受到干擾，代謝物不能及時排出，積存于體內則會成為各種老年疾病的誘發因子。所以，老年人的早餐在8點半至9點之間較為合適。
（2）宜軟不宜硬：老年人早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則會勞脾傷胃，導致食滯于中，消化不良；宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物，如牛奶、豆漿、面條、餛飩、饅頭及花卷等，尤其適宜吃點兒粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓和薏米等保健食品，效果則更佳。
（3）宜少不宜多：飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，并容易引起血管疾病，催人衰老。
飲食烹調的七個注意事項
烹調就是力求將各種食物的味道中庸調和，好讓食物更加美味可口。但是，在烹調過程中要注意以下幾個原則：
（1）應以色美、味鮮、多選菜油、少放鹽、主食多蒸煮、副食少煎炸為原則。
（2）宜多食抗癌蔬菜，先洗后切，旺火急炒。
（3）不擠菜汁，多喝菜湯。
（4）少食腌制品，少用色素。
（5）適量用醋，保護營養。
（6）煮飯燉菜，忌放食堿。
（7）不吃燒煳的魚肉。
老年人只有做到以上幾點，才能防止食物中的營養丟失，避免在食物中形成硝酸銨等致癌物質，才有益于身體健康。
必須改掉的六種飲食習慣
有些老年人經常吃水泡飯、湯泡飯，認為既簡單又有助于消化。殊不知，吃泡飯往往會使食物還沒有來得及咀嚼形成糜團，就滑到胃里去了，從而不利于食物的消化。同時，泡飯中的汽和水還可沖淡胃液，影響正常消化吸收。
有的老年人喜歡飯后吃水果，認為利于消化。其實，水果中含有大量單糖類物質，很容易被小腸吸收，但若被飯菜阻塞在胃中，就會因腐敗而形成脹氣，導致胃部不適。正確的做法是，在飯前1小時或飯后2小時進食水果。
煮豆漿有時會有一種“假沸”現象，老年人絕不要被此迷惑。喝了未煮透的豆漿，會使人惡心、嘔吐、腹瀉甚至中毒。因為生豆漿里含有胰蛋白酶抑制劑，豆漿煮沸后須再加熱3～5分鐘才能破壞胰蛋白酶抑制劑。
比如，怕膽固醇高就一點兒肉也不敢吃，而且長年不吃一點兒動物脂肪；有糖尿病就連燒菜也不敢放糖。
實際上，70%左右的膽固醇是體內合成的，食物中的膽固醇對血脂的影響相對較小，而且膽固醇過低者死亡率會增高，腫瘤發病率也較高，故老年人應該適當吃一點動物脂肪。
糖尿病患者對糖的攝入應適當控制，但不必過分嚴格。其實，每日主食經過消化酶的作用也是以葡萄糖形式吸收的。只要每天碳水化合物總量控制在個人允許范圍內，吃少量的糖和水果是可以的。
醫療報銷，晚輩孝敬，親友贈送，藥物品種多，作用重復，有的還有不良反應，吃得過多對健康反而不利。其實，正常飲食的老年人，除了鈣攝入量不足外，一般不至于缺乏某種營養素，即使要補充，也應請醫生評估一下，需什么補什么，不要濫服。
很多老年人很容易輕信報紙雜志上的信息，看到一點，就立刻照搬，以致看到完全不同的觀點時，反而心中無底，莫衷一是。其實，那些信息中很多都是不具普遍性的個人經驗，有些則是外行人一知半解東抄西摘的資料。老年人如果自己沒有足夠的判斷能力，還是請教專業人員后再行動為好。
飲食“十不貪”，健康長伴左右
（1）不貪肉：老年人膳食中肉脂肪過多，會引起營養平衡失調和新陳代謝紊亂，易患高膽固醇血癥和高脂血癥，不利心腦血管病的防治。
（2）不貪精：老年人長期食用精白的米面，攝入的膳食纖維少了，就會減弱腸蠕動，易得便秘。
（3）不貪硬：人到老年，牙齒松動，消化功能低下，食物宜切碎煮爛，蔬菜宜用嫩葉。如果食吃堅硬或沒熟爛的食物，久之易得消化不良或胃病。
（4）不貪快：老年人因牙齒脫落，咀嚼功能大為降低，如果咀嚼不爛，就會增加胃的消化負擔。因此，老年人飲食時應注意細嚼慢咽，使食物充分磨碎，而且由咀嚼引起的反射，還會促使消化腺大量分泌腺液，有利于食物的充分消化。而快食反而容易卡喉，或由吞咽過急而出現哽噎的現象。
（5）不貪多：老年人胃蠕動慢，應少吃多餐，飲食宜八分飽。如果長期貪多求飽，既增加胃腸的消化吸收負擔，引起胃腸消化吸收功能紊亂，又會誘發或加重心腦血管疾病。
（6）不貪涼：老年人多陰虛，不喜寒，飲食宜溫，可暖胃養身，尤其在寒冷的冬天。
（7）不貪咸：老年人攝入的鈉鹽量太多，容易引起水腫和加重心腎負擔，嚴重時會引發高血壓、中風和糖尿病。
（8）不貪甜：老年人過多食用甜食，會造成功能紊亂，引起肥胖癥、糖尿病，不利身心保健。
（9）不貪遲：三餐進食時間宜早不貪遲，有利于食物消化與飯后休息，避免積食或低血糖。
（10）不貪熱：老年人飲食宜溫不宜燙，因熱食易損害口腔、食管和胃。如果長期受燙食熱刺激，還易患胃癌、食道癌。
飯前四件事，食后四保健
（1）飯前運動：老年人如果餐后運動，攝入體內的大量脂肪酸已經進入脂肪細胞，無論怎樣運動也難以將其“動員”出來。而飯前運動時腹中已空，脂肪細胞中尚無新的脂肪酸進入，鍛煉較易將其“動員”出來化為熱量而消耗掉，故專家主張老年人飯前做1小時運動。
（2）飯前吃水果：醫學專家認為，飯后吃下的水果易被食物阻滯于胃中，產生發酵反應，出現脹氣、便秘等癥狀，給消化道帶來不良影響。但老年人在飯前吃水果則可保護體內免疫系統免受熱食的惡性刺激。
（3）飯前刷牙：齲齒的形成主要是牙垢與食物中的糖分發生化學反應，形成酸性物質腐蝕牙齒的結果。當老年人進餐后，牙垢已與食物中的糖分發生反應，酸性物質已經形成，再刷牙為時已晚。只有在飯前將牙垢去除，才能明顯減少酸性物質的形成，從而保持牙齒的清潔。
（4）飯前喝湯：從口腔、食管到胃、腸，是食物的必經之道，老年人飯前喝湯可減少干硬食物對消化道黏膜的刺激。
（1）食后用手摩腹：古代大藥學家孫思邈說“食畢摩腹，能除百病”。老年人食后按摩腹部，既可促進胃腸蠕動和腹腔內血液循環，有益于增強胃腸功能，又可作為一種良性刺激，通過神經傳入大腦，有益于中樞神經系統功能的調節和發揮，健身防病。具體做法是：以掌心著腹，以臍部為中心，慢而輕柔地按順時針和逆時針按摩各20圈。
（2）食后慢慢走：《攝養枕中方》中記載：“食止行數百步，大益人。”現代科學研究認為，老年人食后小憩片刻進行慢步行走，可以增強胃腸蠕動，增加血液營養的供應，有助于消化液的分泌和食物的消化吸收。但切記食后不可急步快走，不可進行劇烈運動，不可立即坐下或躺下休息，否則會給健康帶來不利。
（3）食后賞音樂：柔和輕快的音樂，乃至賞心悅目的環境，都可以作為一種良性刺激通過中樞神經系統調節人體的消化吸收功能。因此，老年人食后不妨懷揣袖珍收音機，漫步于綠柳之下或庭院之中，多聽一些優美動聽的音樂，保持柔和心境。
（4）食后須漱口：古代醫學家張仲景指出：“食畢當漱口數過，令牙齒不敗口香。”老年人食后漱口，可保持口腔的濕潤度、清潔固齒，有效地防治口腔及牙齒的疾病，還可刺激舌上味蕾，增強味覺功能，利于增進食欲和幫助消化吸收。