第二節 中老年人的膳食指南
什么是中國老年人平衡膳食寶塔
在“中國居民平衡膳食寶塔（2007）”的基礎上，中國營養學會結合老年人的生理特點和實際狀況，把《中國老年人膳食指南》的原則轉換成各類食物的重量，制定了中國老年人平衡膳食寶塔，以便于老年人在日常生活中參照執行。
中國老年人平衡膳食寶塔共分為五層：
谷類食物包括粳米、糯米、小米、小麥、大麥、燕麥、玉米；谷類是供給人體熱量最主要的來源，谷物中還含有調節人體生理功能所必需的B族維生素和無機鹽。薯類食物包括番薯、芋頭、馬鈴薯等。薯類富含保健功能因子，能抗氧化、調節人體免疫功能、維護心腦血管功能、健脾、護肝、抗誘變、抑癌、解毒等，各種薯類含有的保健功能不同，應盡可能地調配著吃。雜豆是指除去大豆以外的其他干豆類，如綠豆、紅小豆、蕓豆等。營養專家建議老年人平均每天吃五谷雜糧200～350克，其中粗糧、細糧、薯類的比例為1:2：1（以重量比計）。
蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和纖維素，對健康非常重要。專家建議老年人每天吃400～500克蔬菜和200～400克水果。
膳食寶塔
肉、禽、魚、蛋是動物類食物，是老年人優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。也是老年人平衡膳食的重要組成部分。營養專家建議老年人每天吃150克肉、禽、魚、蛋，其中魚蝦、禽類50～100克，畜肉50克，蛋類25～50克。
奶類是老年人蛋白質、鈣等的重要來源。大豆可為老年人提供優質蛋白質、鈣、多不飽和脂肪酸、磷脂等。奶制品和豆制品同樣具有豐富的營養。專家建議，老年人每天應吃相當于液態奶300克的奶類及奶制品，以及大豆類及堅果30～50克。
烹飪油包括動物性油和植物性油，可為老年人提供脂肪和能量。營養專家建議老年人每天烹調油的攝入量為20～25克，并經常更換烹飪油的種類。營養專家建議老年人每日食鹽的攝入量不超過5克。
另外，膳食寶塔還特別強調了足量飲水和增加身體活動的重要性。營養專家更是建議老年人每日至少喝1200毫升水，每天進行累計相當于6000步以上的身體活動量，最好達到1萬步。
為什么要食物多樣，谷類為主，粗細搭配
世界上的食物多種多樣，每一種食物的成分和營養價值都不一樣，而且，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。因此，只有食物多樣化，才能滿足人體的營養需求，全面養護身體健康。對于身體日漸衰弱的老年人來說，更需要通過多樣化的食物來為身體提供充足的營養，從而養護健康。
而且，食物多樣化能夠降低不安全食物帶來的威脅。食物在種植和養殖過程中使用的化肥、農藥、獸藥等化學物質，會在食物中殘留，給飲食安全帶來風險。當食物種類增多，每種食物的食用量相應就少，食物中可能存在的對人體健康不利物質的攝入量也就減少。從這個角度說，食物多樣化能夠降低不安全食品帶來的威脅。
此外，多樣化的飲食能夠有助于促進老年人健康，延緩衰老，預防營養不良，增強機體的抵抗力和組織細胞的修復能力。研究表明，飲食多樣化有助于使血糖水平達到良好的標準，并且能夠降低糖尿病人心血管并發癥的危險。美國全國健康和營養調查及流行病學后續研究結果顯示，采用多樣化食物的人群中發病后存活率較高。
老年人的飲食之所以要以谷類為主，是因為谷類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，谷類食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源，谷類食物中富含豐富的營養成分。科學研究表明，以植物性食物為主的膳食能夠降低心腦血管疾病、糖尿病和癌癥的發病率。要堅持谷類為主，老年人一般每天應攝入200～300克。
粗細搭配可增加膳食的飽腹感，防止能量過剩和肥胖。老年人食物粗細搭配，適當多吃粗糧，有利于促進腸蠕動和排便，減少腸道分解產生的酚、氨及細菌毒素等在腸道中的停留時間，預防腫瘤。同時植物化學物如木酚素、蘆丁、植物固醇等，具有抗氧化、預防動脈粥樣硬化、降低心血管疾病危險性的作用。粗細糧搭配有兩層意思：一是適當多吃一些傳統上的粗糧，如小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是目前谷類消費主要是加工精度高的精米白面，要適當增加一些加工精度低的米面。
為什么要多吃蔬菜水果和薯類
蔬菜水果和薯類是中老年人的保健食物。富含蔬菜水果和薯類的膳食對保持人體健康，尤其對保持老年人的身體健康和腸道正常功能，降低高血壓、冠心病、腦卒中、腫瘤、糖尿病、肥胖、白內障、老年性黃斑等慢性疾病的得病率具有重要作用。
蔬菜水果水分多、能量低，富含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質，是人類平衡膳食的重要組成部分。2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，60歲以上城鄉居民蔬菜攝入量逐漸下降；水果攝入量也呈逐漸減少的趨勢，其攝入量僅達到推薦量的30%。老年人牙齒不好，消化道功能降低，攝取的蔬菜水果少，容易發生微量營養素缺乏。為了保證健康，老年人應該增加蔬菜和水果的攝入量。
醫學專家建議，中老年人每天應該攝入蔬菜400～500克，攝入水果200～400克。保證每餐有1～2種蔬菜，每天吃2～3種水果。盡量食用新鮮蔬菜，多吃十字花科蔬菜和菌藻類食物，少吃腌制蔬菜和泡菜，并且要選擇健康的烹調方式。
薯類富含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。常見的薯類有以下幾種：
馬鈴薯含淀粉達17%，維生素C和礦物質含量也很豐富，既可以當主食食用，也可做蔬菜。
甘薯蛋白質含量一般為1.5%，碳水化合物含量高達25%；甘薯中胡蘿卜素、維生素C、煙酸含量比谷類高；甘薯中還富含有一種黏液蛋白，一些薯（如紫薯）含有的花青素，有保護人體心血管壁的彈性、提高機體免疫力的作用。甘薯葉已成為餐桌上的蔬菜，它們的蛋白質、脂肪、糖分、鈣、磷、鐵的含量比一些葉菜類高。
木薯含淀粉較多，但蛋白質和其他營養素含量低，是一種優良的淀粉生產原料。薯類干品中淀粉含量可達80%，而蛋白質含量僅約5%，脂肪含量只有0.5%。
為什么要每天吃奶類或其制品
奶類營養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收，被全世界公認為優質鈣和優質蛋白質的重要來源。由于我國老年居民膳食鈣的攝入量遠遠低于推薦攝入量，隨著年齡增加骨鈣流失嚴重，對鈣的需要量也相應增加。為了保護中老年人骨質和牙齒健康，預防控制鈣缺乏相關疾病，老年人要特別注意喝奶。
常見的奶類有牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶，其中以牛奶的食用量最大。《本草綱目》中也提到：“牛乳，老人煮粥甚宜。”可見古人早就知道牛奶對老年人的滋補、強壯作用。
牛奶含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水等六大營養素，對于老年人來說，是一種理想的完全食品。
老年人對蛋白質的消化力還比較強，每天對蛋白質的需要量在70～80克為宜。老人膳食中蛋白質含量應高一點兒，脂肪含量應低一點兒，多喝牛奶可保證有足量的蛋白質攝入。老年人脂肪攝入量不宜過多，并且要有足量的不飽和脂肪酸。多喝牛奶不僅可以讓老年人從其他食物中攝入的脂肪適量，而且可以從牛奶中獲得如亞麻酸和花生四烯酸等人體必需的不飽和脂肪酸。亞麻酸有顯著的降低血膽固醇作用，花生四烯酸可以降低三酸甘油酯。這對于防止動脈粥樣硬化和高血壓都有好處。
牛奶中含有一定量的乳糖。乳糖能促進人體腸道內有益的乳酸菌生長，維持腸道的正常消化功能。乳糖有利于老年人對鈣的吸收，可防止機體因缺鈣而產生的骨質疏松等病癥。乳糖消化后變成葡萄糖可以補充能量。
牛奶中含有許多礦物質，其中就包含鉀、鈣、磷、鐵、硫、鎂、鋅、銅、碘、錳等人體12種必需的礦物質，其中鈣、磷、鐵和碘對人體最為重要。與其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的鈣和磷。
奶類是鈣的良好的來源，幾乎對所有的缺鈣性病癥都適用。如果能定時喝牛奶，則可以有效防止老人骨質疏松癥的產生。
另外，老年人患肝、膽疾病和糖尿病時喝牛奶，奶中的乳蛋白能促進細胞生成。高血脂老人可以飲脫脂牛奶，牛奶中乳清酸可以清除附在血管壁上的膽固醇。輕度腎功能損害的老人喝牛奶，腎臟的排泄功能可以得到提高。高尿酸血癥和痛風的老年人可以喝牛奶，因為其乳蛋白不含嘌呤。老年人如發生汞、鋁等重金屬中毒，在缺乏急救藥物時，可喝牛奶（或灌牛奶）以解毒。
專家建議每人每天飲300克鮮牛奶或相當量的奶制品（如奶粉、酸奶、煉乳、奶酪等），有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其制品，建議老年人多喝低脂奶及其制品。
為什么要每天吃大豆或其制品
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為發酵豆制品和非發酵豆制品兩類。發酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳、豆汁等。非發酵豆制品有豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹等。
大豆所含的營養元素非常豐富，B族維生素、維生素E、優質蛋白質、必需脂肪酸和膳食纖維等營養素都能夠通過攝入大豆獲取，且大豆含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。專家建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。中老年人每天吃大豆及豆制品不僅能夠提高蛋白質的攝入量，還可以防止因過多消費肉類帶來的不利影響。
科學研究表明，大豆能夠預防多種疾病：
由于代謝和內分泌等各方面的原因，老年人易患骨質疏松癥，容易骨折。研究證明大豆中的異黃酮有雌激素作用，如果在圍絕經期及時補充大豆異黃酮，對預防骨質疏松有積極作用。
絕經期是婦女進入老年期的開始，這一時期一些婦女出現燥熱、潮紅和老年性陰道炎，多起因于卵巢功能的衰退。大豆中的大豆異黃酮屬于植物雌激素，長期補充可防止女性卵巢功能過早衰退，雙向調節雌激素水平，從而緩解更年期癥狀；大豆中還有豐富的磷脂和必需脂肪酸，能改善細胞膜的硬化程度，逆轉老化的細胞，延緩細胞的衰老，從而起到抗衰老的作用。
大豆可升高人體血清中高密度脂蛋白水平而降低血清低密度脂蛋白水平，常吃大豆和豆制品能有效地防治心腦血管疾病。大豆中富含低聚糖，在腸道中起“清道夫”作用，既能及時清除腸道中有害物質，保持大便通暢，又能維護血糖平衡，對防治老年人心腦血管疾病有重要意義。
大豆中富含的大豆異黃酮類化合物可作為抗氧化劑阻止DNA氧化損傷，通過誘導腫瘤細胞凋亡，抑制腫瘤細胞基因表達等抑制腫瘤細胞的生長。另外大豆中富含的大豆皂苷也可抑制乳腺癌、前列腺癌、胃癌細胞的生長。
為什么要常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
醫學專家建議老年人飲食宜清淡，于是有些老年人干脆說：“那我們吃素好了。”其實，這又進入了另一個誤區。從醫學角度講，并非所有人都適宜長期吃素，患某些疾病及體質弱的老年人就不適宜長期吃素。不少吃素的老人常出現消瘦或虛胖，并伴有全身乏力、肢體疼痛、情緒低落等癥狀，到醫院就診，又查不出器質性病變，這多是營養不良所致。有資料顯示，國內有人對終生清淡素食的645名寺廟和尚體檢發現：45.6%的和尚患有慢性疾病，其中34.3%的慢性疾病與長期營養不良有關。
據研究，素食者易造成優質蛋白質缺乏。人類所需要的蛋白質，從食物來源主要有兩種：一種是完全蛋白質，含包括必需氨基酸在內的所有氨基酸，動物性蛋白質如奶類、精肉、禽蛋和魚蝦內的蛋白均屬此類。另一種是不完全蛋白質，所含氨基酸數量不足，而且缺乏某些必需氨基酸，植物性蛋白質即屬此類，故吃素者易造成完全蛋白質缺乏。另外，素食者飲食單調，最容易造成維生素和微量元素鎂、鈣、鐵、鋅的缺乏。
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含B族維生素、葉酸等。
為什么要減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食
2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每天攝入烹調油42克，遠遠高于營養專家的推薦量25克。同時相關慢性疾病的患病率也呈現出增加趨勢。相比于1992年，成年人超重率上升了39%，肥胖率上升了97%，高血壓患病率增加了31%，血脂異常者為18.8%。
過多攝入脂肪是高脂血癥的危險因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、肥胖、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等疾病。減少脂肪攝入量能夠有效地控制這些慢性病的發生。由于很多提供脂肪的食物（比如肉類、豆類）既含有脂肪，又含有蛋白質等其他多種營養素，而烹調用油幾乎全部是脂肪，因此減少膳食脂肪攝入量最有效可行的措施就是減少烹調用油。
另外，烹調油中的不飽和脂肪酸含量較高，不飽和脂肪酸極易氧化，在體內產生過氧化物質，體內過氧化物質增加可促進衰老，過氧化物質被吞噬細胞吞入后，形成泡沫細胞，容易發展成動脈粥樣斑。
從上述兩點來看，老年人減少烹調用油量勢在必行。
現代研究指出，清淡飲食的好處在于：降低血中葡萄糖水平，抑制了大分子物質在體內的非酶促糖基化；減少了脂肪沉積和蛋白質的分解，降低了代謝率，延緩了動脈粥樣硬化的發生時間；使下丘腦和垂體減少分泌衰老激素；延緩了具有免疫效能的T細胞（也稱T淋巴細胞）隨年齡增長而減少的過程，推遲了自身抗體的出現。上述機理的綜合效果是：清淡飲食可以延緩衰老。
說到清淡飲食，自然不能不提食鹽，有些老年人口味重，喜吃咸鹽。殊不知，食鹽過度是老年慢性病的幕后黑手。醫生建議，健康人每日最佳食鹽量應控制在4～5克，并認為，遠離高血壓，應該從限鹽開始。其實少吃鹽，在控制血壓、減少心腦血管病的同時，還有諸多的妙用。
（1）少吃鹽能補鈣。少吃鹽補鈣是英國科學家首先提出的。他們在研究中發現：飲食中鹽的攝入量是鈣排出量多寡的主要決定因素，即鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。營養學專家說，高鈉通常會使女性的骨質每年流失約1%，患有高血壓的婦女骨質流失的速度比血壓正常的婦女快許多。這就是說，少吃鹽等于補鈣，少吃鹽對鈣實際起到了“不補之補”的作用。
（2）少吃鹽能抗衰。食鹽以鈉離子和氯離子的形式存在于人體血液和體液中，它們在保持人體滲透壓、酸堿平衡和水分平衡方面起著非常重要的作用。如果吃鹽過多，體內鈉離子增加，就會導致面部細胞失水，從而造成皮膚老化，時間長了就會使皺紋增多。因此，要想預防皺紋生成，老年人最好少吃鹽，多喝水。
（3）少吃鹽可防胃病。在消化食物時，胃黏膜會分泌一層黏液來保護自己，但黏液怕鹽，如果吃得太咸，日積月累，胃黏膜的保護層就沒有了，酸甜苦辣長驅直入，嬌嫩的胃怎么能受得了呢？結果會引起胃潰瘍、胃炎，甚至胃癌。因此，老年人為了預防胃病，應少吃鹽為好。
為什么要選擇正確的烹飪方法
好的食物還需要好的烹調方法，才不會讓具有很高營養價值的食物變成毫無益處的垃圾食物。食物真正的營養價值，既取決于食物原料的營養成分，還取決于加工過程中營養成分的保存率。因此，一日三餐烹飪加工的方法是否科學、合理，直接影響到人體營養元素的攝入。
烹調的作用在于使食品更容易被消化吸收，具有良好的感官性質，并殺滅其中可能存在的有害微生物。食物在烹調過程中可以發生一系列的物理和化學變化。由于食物組成成分復雜和烹調方法的千變萬化，所以食物烹調時所發生的變化也是異常復雜的綜合的物理化學過程。
例如食品中一部分營養素可以發生不同程度的水解，蛋白質分解為肽以及更小單位分子的氨基酸，淀粉變成糊精等。加熱時蛋白質的凝固、淀粉的加水浸漲、植物細胞果膠的軟化、細胞膜的破壞、水溶性物質的浸出、芳香性物質的揮發、有色物質的形成等都能在烹調過程中產生。通過上述的各種變化，可以使食品去除原有腥膻氣味，使顏色更好看，增強令人愉快的色、香、味改善其感官性質，營養素變得更容易被人體吸收利用。
由烹調過程中洗滌和加熱等，也就將食品可能存在的有害微生物（如細菌、寄生蟲等）等去除、破壞或殺滅。所以，通過上述各種變化可以達到烹調食物的目的。但是，食物在烹調時也可能發生一些營養素的損失和破壞。
食物里的各種維生素特別是水溶性維生素，加熱時，常常被破壞，加熱時間越長，破壞損失就越大。烹調原則只要食物能熟，加熱的時間盡可能越短越好，特別是新鮮蔬菜類的食物，宜采用“急火快炒”的烹調方法，以減少維生素的損失。采用“急火快炒”的烹調方法，抗壞血酸的保留率可提高至60%～70%。而采用長時間的熬煮則抗壞血酸的保留率幾乎等于零。
抗壞血酸、硫胺素、核黃素等水溶性維生素遇到堿性物質，很容易破壞。在食物烹調習慣上很多人喜歡熬粥時加堿，這可使食物中水溶性維生素大量被破壞。饅頭加堿主要是中和面中的酸，沒有調味作用，而且食物堿性愈強，食物中的無機鹽類變得不好吸收，這也是一種間接的損失。
為什么要吃新鮮衛生的食物
新鮮食品是指新近生產出來、存放時間較短、能保持原有性質的食品，即食品中只含有原本固有的成分，而不含有任何原本沒有的物質。
目前隨著食物生產的豐富和生活節奏的加快，加上各家各戶家中都有冰箱，許多老年人為了生活的方便，會一次性購買大量食物存放。更有很多老年人習慣一次性烹飪大量食物，反復加熱食用。殊不知，這些都是不健康的生活習慣。經常食用不新鮮的食品會對中老年人的身體造成損害：
（1）存放時間過長會造成食物營養元素的流失。不新鮮的食物中的營養元素會遭到破壞。例如菠菜中的維生素含量在新鮮狀態下為每100克含有30毫克，存放3天之后為每100克含有22毫克，存放9天后為每100克含有9毫克。
（2）不新鮮的食物會分解出對人體有害的物質。蔬菜中的硝酸鹽可轉化為亞硝酸鹽，引起食物中毒。油炸食品即使保存在冰箱，其過氧化值也可隨存放時間延長而增加。動物性食品如存放不當，還會出現腐敗變質。
衛生食品就是指食品中不含對人體有害的物質，包括食品中天然含有的（如龍葵毒素、河豚毒素等）和外界污染的（如鉛、農藥等）。食用不衛生的食物會對中老年人造成極大的危害：
（1）急性危害。不衛生食物中的大量致病微生物及其產生的毒素或化學物質進入人體后，在較短的時間內會造成人體中毒。由于中毒原因不同引起的癥狀也不同，一般都伴有急性胃腸道癥狀或神經系統癥狀，嚴重者會因心臟功能衰竭而死亡。
（2）慢性危害。食品被某些有害物質污染，其含量雖少，但由于長期連續通過食品進入人體，在人體內不能完全排出，并不斷蓄積起來，經過幾年甚至十幾年，當達到一定的中毒劑量時就發生中毒癥狀，這種經過相當長時間才能顯露出來的危害稱為慢性危害。由于食品中引起慢性危害的因素不易被發現，原因較難查清，因此通常比急性危害還大，更應引起重視。
對于代謝功能、免疫能力下降的老年人來說，吃新鮮衛生的食品對身體健康至關重要。
為什么食物要酸堿平衡、葷素搭配
酸性食物與堿性食物搭配食用，目的在于保持中老年人血液的酸堿平衡，使之經常處于弱堿性狀態（pH值為7.4左右），有利于代謝的正常進行。千萬不要以為食物的酸堿性就是指味覺上的感覺，這里指的是生物化學性質，如口感酸的葡萄、醋等，都是屬于堿性食物。而富含碳水化合物、蛋白質、脂肪的食物，在消化過程中形成酸性物質（如碳酸、硫酸等），屬于酸性食物。富含鉀、鈉、鎂等礦物質元素的蔬菜、水果等，在消化時形成堿性物質，屬于堿性食物。在膳食結構中，酸性食物不能多吃，否則會導致身體酸堿失衡，有害健康。
一些中老年人會有這樣的體會：吃了過多的雞、鴨、魚、肉以后會感到發膩，殊不知，這就是“輕度酸中毒”的表現。富含礦物質、膳食纖維的瓜果、蔬菜是食物中的堿性食物；而富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。無論日常生活或節假日，飲食都應掌握酸堿平衡，不可偏頗，只有平衡方可益補得當。如終日飽食膏粱厚味，酸堿失衡，將嚴重影響健康。膳食的酸堿平衡早已引起大家的關注，大凡魚、肉、海產品、貝類、蛋類等都是酸性食物，食用過多會使血液從弱堿性轉為弱酸性，令人倦怠乏力，嚴重的還會使人記憶力減退、思維能力下降。故欲避免上述狀態，就得減少“山珍海味”，增加蔬菜、瓜果、豆類等堿性食物。
為什么老年人要重視預防營養不良和貧血
2002年中國居民營養與健康狀況調查報告表明，60歲以上老年人低體重的發生率為17.6%，是45～59歲人群的2倍；貧血患病率為25.6%，也遠高于中年人群。老年人之所以多發營養不良和貧血，是因為隨著年齡的增長，中老年人的身體會出現不同程度的老化和衰退現象，很多老年人都有不同程度不同類別的慢性疾病。另外，牙齒問題、精神狀態等原因，可能會導致老年人食欲不振，攝入的食物減少，人體所需的營養元素的攝入量降低，從而造成營養不良和貧血。
老年人應該如何預防營養不良和貧血的發生呢？
營養不良和貧血的老年人要增加主食和各種副食品的攝入量，保證能量、蛋白質、維生素B12、鐵、葉酸的供給，使體重增加到正常范圍，同時提供造血的必需原料。
貧血的老年人應選擇富含優質蛋白質的食物，如蛋類、乳類、魚類、瘦肉類、蝦、及豆類等；富含維生素C的新鮮水果和綠色蔬菜，如酸棗、杏、橘子、苦瓜、生菜等；富含鐵的食物，如雞肝、豬肝、瘦肉、蛋黃、海帶、黑芝麻、蘑菇、芹菜等。
老年人消化功能減退，一次進食較多不能保證完全吸收，因此，老年人應該多餐少食，一天吃4～5餐為宜。這樣既能夠保證身體所需的能量和營養素，又能讓營養得到充分的吸收。
老年人每天可能無法從膳食中獲取充足的營養素，因此可以有選擇性地使用營養素補充劑，如鐵、B族維生素、維生素C、礦物質等。
科學研究表明，食物強化是改善人群鐵缺乏和缺鐵性貧血最經濟、最有效的方法。因此，中老年人要多食用強化鐵的醬油、強化鐵的面粉和制品等。
許多老年人都有不同程度的慢性病，這些慢性病也能夠導致和加重營養不良和貧血，因此，及時到醫院查明病因，積極治療原發性疾病十分必要。