多吃低熱量的粗糧，輕松減少進(jìn)食量

隨著生活水平的提高，高營養(yǎng)的精細(xì)食品越來越多地進(jìn)入人們的飲食中，而玉米、高粱等粗糧卻遠(yuǎn)離了女人的餐桌，這種過于精細(xì)的飲食帶給人們的往往不是健康，而是肥胖等健康問題。因為人體需要多種營養(yǎng)素，并要求各種營養(yǎng)素之間有合理的比例，以保持一日三餐的膳食平衡。要想做到這種科學(xué)的飲食習(xí)慣，就必須做到粗細(xì)食品的合理搭配。

粗糧一般有如下三類：

（1）谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。

（2）雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。

（3）塊莖類：紅薯、山藥、土豆等。

粗糧之所以有瘦身功效，不僅是因為它營養(yǎng)豐富且熱量低，更是因為粗糧里含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排出毒素，預(yù)防便秘。

粗糧中含有的B族維生素可幫助熱量燃燒。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動，促進(jìn)機(jī)體廢物的排出。經(jīng)常食用黃豆食品，可有效地降低血清膽固醇，并幫助修復(fù)動脈血管壁已遭受的損害。

粗糧還能減少女人的進(jìn)食量，因為粗糧中產(chǎn)生的短鏈脂肪酸也能夠刺激胃部的脂肪細(xì)胞釋放飽感激素——瘦素。

多吃粗雜糧還有助于控制血糖。用粗雜糧代替部分細(xì)糧能有效降低體內(nèi)血糖，有助于糖尿病患者控制血糖。

下面介紹粗糧的食用方法

（1）粗糧與細(xì)糧搭配：因各種糧谷類食品中所含的營養(yǎng)素的種類和數(shù)量不一致，搭配食用可提高食品營養(yǎng)價值。聯(lián)合國糧農(nóng)組織最新頒布的纖維食品指導(dǎo)大綱建議，健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30～50克纖維。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。

（2）粗糧與肉蛋奶搭配：粗糧的蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較少，與肉蛋奶類副食搭配可補(bǔ)其不足。

（3）粗糧細(xì)吃：粗糧細(xì)吃可避免口感及吸收較差的問題。

常見五谷雜糧的熱量表

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過量食用粗糧的危害

1.使胃腸道“不堪重負(fù)”

一次性攝入大量不溶性膳食纖維，容易加重胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等。

2.影響礦物質(zhì)吸收

大量進(jìn)食粗糧，在延緩糖分和脂類吸收的同時，在一定程度上阻礙了身體內(nèi)礦物質(zhì)的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。這對于本身就缺乏這些元素的中老年人和患者而言，無異于“雪上加霜”。

3.降低蛋白質(zhì)的消化吸收率

大量進(jìn)食粗糧，其中的不溶性膳食纖維將導(dǎo)致胃腸蠕動減緩，使蛋白質(zhì)的消化吸收能力更弱。

4.導(dǎo)致發(fā)生低血糖反應(yīng)

有些糖尿病患者突然在短期內(nèi)由低纖維膳食轉(zhuǎn)為高纖維膳食，在導(dǎo)致一系列消化道不耐受反應(yīng)同時，也會使含能量的營養(yǎng)素（如糖類、脂類等）不能被及時吸收而導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。這一點注射胰島素的糖尿病患者尤應(yīng)注意。