第二章　辦公室營養飲食，吃出優質工作狀態

第一節　九點之前吃一點全營養早餐

上班族再忙也不可忽略早餐

俗話說，一年之計在于春，一天之計在于晨。早餐是上班族一天中最重要的一頓飯，是一天繁重工作順利開展的重要保障。只有早餐攝取了足夠的能量，才能保證一天都處于一個良好的狀態。那么上班族不吃早餐會給身體造成哪些危害？

1.引起消化系統疾病

人在睡眠的時候，消化系統還在工作，消化吸收晚餐殘留在腸胃中的食物。休息的時候，胃仍然會分泌少量的胃酸。如果不吃早餐，胃酸就得不到中和，從而刺激胃黏膜，引起胃部不適，影響消化系統的功能。所以如果長期不吃早餐就會誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。

2.造成抵抗力下降

早餐和健康有著密不可分的關系，早餐可以為人提供每天所需碳水化合物的60%左右，蛋白質的10%～14%，脂肪的25%～30%。早餐所提供的營養是午餐和晚餐都不能替代的，一旦不吃早餐就會使一天中所需的營養供應不足。長期的營養不良，就會直接導致抵抗力下降，使人容易患感冒、心腦血管疾病等各種疾病。

3.降低工作效率

一般在早晨人體內的血糖濃度比較低，需要通過早餐來補充足夠的血糖。血糖能夠為大腦的工作提供能量，如果血糖濃度低就會使大腦反應遲鈍，思維混亂。許多上班族往往是因為工作忙而忽略了早餐，卻不知道不吃早餐反而會因攝取的能量不足，降低工作效率，影響正常的工作。

4.使人發胖

如果不吃早飯，中午就會產生強烈的饑餓感和空腹感，控制不住食量，攝取過多的食物，使能量過剩。這樣就容易導致脂肪堆積，引起身體發胖。

5.加速衰老

有研究表明，不吃早餐會使皮膚缺水、干燥起皺紋，使人老得快。所以愛美的上班族們一定要吃早餐。

6.容易導致便秘

有規律的三餐能促進結腸蠕動，產生排便反射。但如果長期不吃早飯，就會打亂這種排便反射，導致便秘，甚至是更嚴重的病癥。

大部分上班族一天的工作大多集中在上午，需要消耗大量的腦力和體力，必須攝取足夠的營養和能量，所以想要身體健康、工作順利的上班族們，一定要記得吃好每一頓早餐！

上班族的全營養早餐

全營養早餐，顧名思義就是營養全面、均衡的早餐。對于很多上班族來說，早晨時間比較緊，因此，早餐可以吃得簡單一點，但是必須注意食物搭配，要盡量讓早餐營養豐富、均衡。

中國營養學會的專家們提醒上班族：每日的早餐必須攝取優質的蛋白質、脂肪和碳水化合物、各種維生素和微量元素等營養物質。換句話說，早餐中既要有五谷雜糧，如包子、粥、饅頭等主食，又要有蔬菜和水果及富含蛋白質的雞蛋、牛奶、豆漿等。

任何一種食物都不可能提供給人體全面的營養，只有通過食物的合理搭配才可以滿足身體的需要。上班族在日常飲食中，往往容易大魚大肉，吃較多油膩、高熱量的食物，這就容易導致營養不平衡，出現肥胖、脂肪肝等疾病。專家指出，要想改變這一現狀，必須多吃一些谷類食物，以保證飲食的營養均衡。我國營養學會提出的膳食結構中，谷類位于最下層，人們有約60%的能量和蛋白質都是從谷類食物中攝取的。谷物中還含有大量的B族維生素、纖維素和微量元素等，可以對糖尿病、心血管疾病起到很好的防治作用。谷類食物雖然營養價值很高，但是也要和其他食物搭配，才能保證營養的全面均衡。所以，上班族的全營養早餐離不開谷類食物，谷物早餐是上班族最理想的早餐選擇。另外還要注意，理想的早餐光有豐富的營養是不夠的，還應注意飲食的時間。正確的早餐時間，能使營養得到更充分的吸收利用。

對上班族而言，最佳的早餐時間是在7～8點，一般在這個時間段里食欲最旺盛。此外，早餐和午餐的時間間隔以4～5小時為宜，過早地吃早餐容易讓人在未到午餐時間就感到饑餓，這樣會影響上班族的工作質量，干擾正常的工作。此外，吃早餐的時候要盡量咀嚼，每口20下左右為宜。充分的咀嚼能刺激大腦皮層，還可以促進血液流向大腦，提高記憶力。

大腦時時處在消耗熱量的狀態下，早晨往往是大腦最缺乏能量的時候，這時如果能吃一頓營養豐富的早餐，大腦必定清醒，讓我們精力充沛地過完一整天。

下面就給大家推薦一款簡單實用的全營養早餐：

兩片全麥面包+一杯牛奶+一根香蕉。這些食物都可以在超市中買到，不需要我們自己動手烹飪，是適合上班族的“方便食品”。早餐，我們建議大家選擇全麥面包，因為全麥食品中含有維生素、礦物質和碳水化合物，能夠及時地補充早晨人體所需的營養物質。如果擔心吃不飽，還可以在全麥面包中夾幾片生菜葉、火腿和煎蛋等。牛奶中含有大量的優質蛋白質，還能夠補充鈣等礦物質。香蕉富含豐富的膳食纖維，可以促進腸蠕動，改善便秘，但是香蕉不宜空腹吃，應該放到最后食用。

早晨喝什么，有講究

上班族的早餐除了應該吃得營養全面外，還應該喝得恰當，補充體內所需的水分，促使早餐中的營養被更好地吸收。早晨喝什么也是有講究的。

（1）早晨起來首先應該空腹喝一杯水。人體經過了一夜的休息，體內水分大量流失，必須及時地補水才行。這里我們所說的水是指“白開水”。早晨喝一杯白開水，不僅能夠促進血液循環，還能夠促進新陳代謝。提到水，很多上班族朋友想到的可能是純凈水、礦泉水，可研究表明，純凈水雖然干凈，但是缺乏人體所需的各種微量元素和礦物質，長期飲用對身體并無益處。礦泉水在含有大量礦物質的同時，還含有較多的礦物鹽，大量飲用會影響胃液和膽汁分泌，并刺激腎臟和膀胱。因此，純凈水和礦泉水都不適合。

（2）早餐喝一杯咖啡。這是許多白領們時尚生活的開始，他們認為咖啡會使人精力旺盛，給每天帶來一個美好的開始。但上班族在早餐喝咖啡時，需要注意以下一些問題。首先，咖啡不宜空腹飲用，尤其是黑咖啡。在喝咖啡之前，最好先吃些食物，否則會刺激腸胃，引起不適。其次，咖啡不宜過濃，忌加糖過多。高濃度的咖啡會引起心悸、焦躁、耳鳴等癥狀，長期飲用會對身體造成很大的危害。

（3）牛奶適合大多數人飲用。早餐喝一杯牛奶，對上班族每天的膳食平衡十分重要。牛奶早晨喝最好，但不宜空腹喝，應在喝牛奶前吃一點餅干、饅頭等，這樣更有利于營養的充分吸收。在煮牛奶時不宜煮沸，否則會破壞牛奶中的維生素，使鈣變成磷酸鈣沉淀，不容易被人體吸收。在煮牛奶時還應注意等牛奶變得溫熱了再加糖。另外，很多人為了去除牛奶中的異味，喜歡與巧克力同食，這種做法是不科學的。牛奶中的鈣會與巧克力中的草酸發生反應，產生草酸鈣，影響鈣的消化吸收。牛奶也不宜與濃茶、柿子等含有單寧的食物同食，否則會影響營養的吸收。上班族還要注意，不可以用牛奶服藥，否則會降低藥物的療效，喝牛奶與服藥時間最好間隔一個半小時以上。

（4）有高血糖或貧血、害怕長胖的上班族朋友們，早餐適宜喝杯豆漿。豆漿中不僅含有大量的優質蛋白質，使人喝了不容易餓，還含有大豆異黃酮、大豆皂苷和大豆多糖等營養成分，對降低血糖、預防多種慢性疾病具有良好的功效。同時豆漿還具有藥用價值，如麥芽糖豆漿可以緩解哮喘、胃疼等癥狀，雞蛋豆漿有補虛止咳的功效。

豆漿營養價值高，但在喝豆漿時上班族應注意以下幾點：

（1）未煮熟的豆漿不能喝。加熱時看到上面冒泡沫了就停止加熱是不對的，此時的豆漿并沒有煮沸。喝了未煮沸的豆漿，會引起惡心、嘔吐、消化不良等癥狀。

（2）不能空腹喝豆漿。空腹喝豆漿，會使豆漿中蛋白質被消耗掉，不能充分地起到補益作用。所以，喝豆漿時最好同時吃些饅頭、面包等食品，這樣更有助于營養的吸收。

（3）喝豆漿要適量。豆漿好喝，但如果一次喝太多，極易引起蛋白質消化不良，出現腹脹、腹瀉等不適。

（4）豆漿不宜與四環素、紅霉素等抗生素藥物同飲，否則會破壞豆漿里的營養成分。

（5）煮豆漿時不宜加入雞蛋。豆漿中含有胰蛋白酶，會與蛋清結合，產生不利于人體吸收的物質。

（6）喝豆漿時不能加紅糖，否則會產生沉淀，大大破壞營養成分，加白糖則不會出現這種情況。

此外，有人認為牛奶和豆漿都很有營養，將二者混合煮后一起飲用，不僅可以相互補充，還可以提高營養價值。但事實上，豆漿必須煮沸飲用，而牛奶煮沸后營養價值就會降低，兩者混合同煮，反而是一種浪費。

早餐宜吃熱食保護胃氣

有很多上班族早晨為了節省時間，往往來不及做飯，從冰箱里拿出牛奶、面包等就直接食用。可能剛開始吃冰冷食物時，還未留意到自己身體有什么不適，但如果長期這樣吃下去，你就會發現早餐中的營養都不見了。自己明明吃了營養豐富的早餐，但為什么好像和沒吃飯一樣，容易感到饑餓，容易胃疼胃酸呢？這是因為早晨長期吃冷食傷到了胃氣，這是引起消化系統疾病的預兆。

中醫學認為，早餐吃熱食能夠保護胃氣。所謂的胃氣，不僅和胃有關，還包括了脾胃的消化吸收功能、后天形成的免疫力和肌肉功能等。胃是我們的后天之本，把胃給保護好了，身體才會更加健康。在早晨，氣溫常常比較低，人體內的神經、肌肉及血管都處于收縮狀態，血液循環不佳，如果這時上班族食用了冰冷的食物，就會加重身體各個系統的攣縮，導致血流循環更加不暢，日子長了就會導致身體免疫力下降，引起各種疾病。所以上班族一定要注意保護胃氣，早餐不要食用生冷的食物，應該吃一些熱食，如粥類。

很多白領麗人為了皮膚好，早餐通常喜歡喝一杯蔬果汁，認為蔬菜水果中不僅含有豐富的營養，還含有大量的膳食纖維，能夠清理體內的廢物，促進新陳代謝，使皮膚亮麗有光澤。但大家常常忽略了一個重要的問題，那就是只有在溫暖的環境下，身體才會溫暖，血液循環才能夠通暢，才能把氧氣、營養運送到身體各處，將廢物等運出體外。早晨人體溫度還比較低，血流不暢，并不能夠使營養得到很好的吸收。所以在早餐我們不建議白領們喝涼的蔬果汁，可以加熱后再喝，也可以換其他的美容養顏飲品，如五谷豆漿等。

在炎熱的夏季，人們尤其愛吃冷飲，有些上班族更是在早餐時就會吃冰激凌，喝些涼的果汁、酸奶等。但是早餐吃生冷的食物，極易損傷脾胃，久而久之，還會給身體造成危害。另外，大量的冷食冷飲會使肌肉無法正常舒展，從而影響上班族一天的正常工作活動，還會刺激胃腸功能，引發消化系統疾病。夏季，上班族的早餐可以清淡爽口一些，比如用綠豆、百合、大棗、薏米、枸杞等熬粥飲用，或者用桑葉、菊花、薄荷等辛涼之物泡水代茶飲用，這些都可以消除暑氣，還不會傷害到胃氣。

總而言之，上班族最好吃些熱乎乎的飲食作為早餐，比如熱豆漿、熱豆腐花、熱燕麥片等，再搭配一些蔬菜水果等，既不會傷及胃氣，又有利于腸胃消化吸收營養，促進身體健康。

上班族優質早餐四要素

可以說，早餐是我們一天中最重要的一餐。對上班族來說，早餐是上午高效率工作的重要保障，也是一整天擁有充沛精力的重要保證，所以上班族一定要為自己準備一頓搭配合理、營養豐富的優質早餐。那么，優質早餐要具備哪幾個要素呢？

1.谷類

面粉、大米、玉米粉等都屬于谷類，它們豐富的碳水化合物是上班族膳食能量的主要來源，在早餐中充當主食的角色。但是，在很多人眼中，主食僅能為人體提供熱量，跟營養完全掛不上鉤，因而在吃早餐時并不重視谷類食物的攝入甚至完全拒絕谷類食物。事實上，碳水化合物屬于基礎營養素中的一種，對人體極為重要。如果我們不能從日常飲食中攝入足夠的碳水化合物，那么我們的身體就不得不自動分解并釋放熱量，長期如此，就會出現營養不良的情況。對上班族來說，健康的身體和充沛的精力尤為重要，因此，上班族吃早餐時，一定不能忽略谷類食物。

2.奶類和豆類

如今，越來越多的上班族意識到了奶類和豆類的重要性，有時候即使急急忙忙趕去上班而無法食用早餐，也一定不會忘記喝上一杯牛奶或豆奶。奶類和豆類是人體所需蛋白質的來源，也是優質早餐必不可少的要素，其中奶類及奶制品屬于動物蛋白，而豆類和豆制品則為植物蛋白。另外，一袋牛奶約含有250毫克鈣，可以有效補充膳食中鈣攝入量偏低的現象，是上班族的首選補鈣食物。而大豆中則含有磷脂，如果上班族每天能攝入10克以上的磷脂，就可使大腦的活動機能增強，提高工作效率。

3.動物性食物

動物性食物包括魚、肉、禽、蛋，它們是優質早餐的重要組成部分，為人體提供優質的動物蛋白質、一些重要的礦物質和維生素。其中，上班族尤其要多吃魚肉、雞肉等食物，因為這些食物中含有豐富的氨基酸，而氨基酸能保證上班族精力充沛，提高上班族的思維能力，相反，一些脂肪含量和膽固醇含量較高的動物性食物如肥肉、蛋黃、魷魚等則應少吃。

4.蔬菜和水果

作為優質早餐的要素之一，蔬菜和水果起到了錦上添花的作用。蔬菜和水果有很多共性：一方面，它們都可以為我們提供豐富的維生素、礦物質等營養成分；另一方面，蔬菜和水果富含植物化學物質，是膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。在早餐時加入蔬菜和水果可以維持腸道的正常功能，提高機體的免疫力，降低患高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險，對維持人體健康有著重要的作用。但是要注意，蔬菜和水果雖然有很多共性，但是它們各有優勢，不能完全相互替代。一般而言，水果的含糖量要比蔬菜多，而蔬菜所含的纖維素更多。對想要減肥的女性上班族來說，蔬菜可能更有利一些。

想要精力充沛，早餐牛奶加蜂蜜

早餐中加點蜂蜜，不僅可以使味道更甜美，還能使人精力充沛，是上班族的首選“甜蜜”早餐。

早餐中如果只喝一杯蜂蜜水，可能讓人覺得有些單調，我們可以把蜂蜜和其他食物搭配在一起食用，這樣不僅口味更好，營養也會更加豐富。比如，牛奶和蜂蜜就是最佳拍檔。

蜂蜜之所以能成為早餐的寵兒，是因為它含有豐富的營養成分，目前已鑒定出來的就有180多種，主要有：

（1）各種維生素，尤其是B族維生素。每100克蜂蜜中含有B族維生素300～400微克。

（2）葡萄糖和果糖。蜂蜜中葡萄糖的含量占30%～35%，果糖的含量占40%左右。蜂蜜中的葡萄糖和果糖可以直接被人體吸收，不會加重胃腸的負擔，可以使人很快地恢復體力。

（3）礦物質。蜂蜜中含有的礦物質種類很多，如鉀、鈣、磷等，可以強筋健骨，補益大腦。

（4）有機酸和無機酸。有機酸主要有葡萄糖酸、檸檬酸、乳酸和蘋果酸等；無機酸有磷酸和鹽酸等。

（5）酶。蜂蜜中的酶是其他糖類都不具備的特有成分。蜂蜜中含酶量的多少，也是檢測蜂蜜質量的重要標準。這些酶有蔗糖酶、類蛋白酶、淀粉酶等。

長期服用蜂蜜，不僅能夠調養脾胃，治肺燥咳嗽，還能夠提高人的免疫力，防止貧血、肝病、心臟病、腸胃病等，上班族在日常生活中不妨多喝點蜂蜜。

關于蜂蜜的吃法，上班族可以借鑒一些外國人的早餐。比如在荷蘭，牛奶和蜂蜜往往形影不離。在美國，含有蜂蜜的早餐常出現供不應求的狀況。在德國，有專門的蜂蜜牛奶出售，蜂蜜牛奶加上面包成為不少人的標準早餐。

不少營養學家研究后發現，牛奶雖然營養價值高，但所釋放的熱量卻并不高，不足以維持人體正常生命活動。而蜂蜜中含有大量的單糖，可以提供較多的熱量，被人體直接吸收。蜂蜜和牛奶搭配可以相互補充不足，是最好的飲食搭配。因此，上班族不妨放棄每天早晨喝牛奶咖啡的習慣，改喝一杯加了蜂蜜的牛奶，這樣更能有效地補充體力，使一上午都精力充沛。

在食用蜂蜜時，上班族還要注意，蜂蜜怕高溫，不宜用開水沖，在夏季也可以用冷開水沖蜂蜜水，不僅能夠消暑解熱，還能清涼去火。同時，蜂蜜忌與豆腐一起食用，同食容易引起腹瀉。

早餐六大錯誤吃法

經過前面幾節的介紹，相信上班族都知道不吃早餐的危害了。在吃早餐的時候，我們還要養成良好的飲食習慣，否則同樣會影響身體健康。日常生活中，上班族往往存在著種種錯誤的早餐吃法。

錯誤吃法一：回味早餐

所謂的回味早餐，就是早晨把前一天晚上剩下的飯菜加熱再加工一下。對于上班族來說，晚飯時間比較充足些，會精心準備大量豐盛的晚餐，然后第二天早晨用剩菜炒米飯或是下面條。許多上班族認為這樣的早餐不僅操作方便，節約時間，還能保證早餐的質量。這其實是上班族中常見的一種錯誤早餐吃法。因為飯菜隔夜后，其中的蔬菜會產生大量的亞硝酸，亞硝酸能夠誘發癌癥，食用后會給身體健康埋下隱患。

為了健康著想，上班族朋友們最好還是不要再貪圖省時方便。做晚飯時根據自己的食量，盡量避免飯菜剩下。如果實在沒有更好的早餐，那么盡量選擇蔬菜以外的食物做早餐。而且，從冰箱中拿出來的食物一定要加熱透。

錯誤吃法二：快餐

快餐方便快捷，味道也好，還可以邊走邊吃，相信許多上班族都不會陌生。快餐還被認為是一種時尚的象征，所以許多上班族選擇去各種各樣的快餐店里購買專門的早餐。一般快餐店里所提供的早餐，無非是漢堡、炸雞肉、咖啡、奶茶之類，這些幾乎都是高脂肪、高熱量的食物，除了會使脂肪堆積引起肥胖外，長期食用更會對身體造成極大的危害。同時，快餐還存在著營養不均衡的問題，往往脂肪、蛋白質的含量比較高，而維生素、纖維素和各種礦物質的含量不足，這樣的早餐并不能夠給人體提供足夠的能量。如果早晨實在沒時間做早餐而選擇快餐的話，也應盡量少選擇漢堡、炸雞翅等，還要記得加上一些水果和蔬菜，以保證營養全面均衡。

錯誤吃法三：傳統風味早餐

吃油條喝豆漿是中國人，尤其是北方人的傳統早餐。很多上班族從小耳濡目染，也已經習慣了這種早餐。

油條經過高溫油炸，油脂偏高。同時面粉經過高溫油炸以后，營養會流失，甚至還會產生致癌物質。而且豆漿屬于中脂性的食物，油條的熱量又比較高，兩者搭配的早餐中含有大量油脂，缺乏維生素、纖維素等營養成分，不僅難以消化吸收，還容易使人發胖，長期食用對身體有害無益。

上班族在吃油條加豆漿等傳統早餐時，一定要加上一些水果和蔬菜，并且要盡量少吃，一星期最多吃一次。同時，當天的午餐和晚餐盡量不要吃高脂、高熱量的食物，飲食要清淡，多吃一些富含維生素和纖維素的蔬菜和水果。

錯誤吃法四：零食早餐

很多上班族朋友們因為早晨時間比較緊張，來不及吃飯就要去趕車，所以把零食當作早餐，如蛋黃派、餅干、饃片等，隨便吃了應付過去。

早餐是三餐中的重中之重，上班族以零食當早餐的做法顯然是非常不可取的。早晨人體處于半脫水狀態，而大多數的零食屬于干食，不僅不能夠及時補充身體所缺水分，還會加重胃腸的負擔。

零食不能為人體提供足夠的營養，把零食當作早餐容易導致營養不良，使身體抵抗力下降。此外零食中還有大量的添加劑、防腐劑等，對人體并無益處。

錯誤吃法五：路邊餐

對于那些邊站著等車邊吃飯的上班族來說，路邊攤賣的肉夾饃、包子、煎餅果子等往往是他們的首選，價錢便宜又方便快捷。但是這樣的吃法對腸胃健康十分不利，營養也不全面。此外，路邊攤的衛生狀況也令人擔憂，往往存在著衛生隱患。

錯誤吃法六：減肥餐

許多白領麗人為了減肥，早餐只吃蔬菜、水果和牛奶，并且認為這樣吃營養很充足，但這種缺乏主食的吃法是錯誤的。主食可能營養價值不是很高，卻是熱量的主要來源。如果早餐中沒有供給足夠的熱量，同樣會導致營養不足，使人抵抗力下降，對身體造成各種傷害。

最適合上班族吃的早餐搭配

該如何搭配早餐才更營養健康？其實早餐的搭配并不是固定的，大家可以根據自己的口味和具體需要來搭配。只要搭配得當，怎么吃都是營養健康的。下面我們就推薦幾款簡單方便的營養早餐，大家可以嘗試一下。

1.健康早餐

蘋果沙拉+花生雞蛋全麥面包+蜂蜜牛奶：首先我們將牛奶放入微波爐中加熱，然后將蘋果洗凈削皮，根據自己的喜好將蘋果切成小塊或是小片，再淋上酸奶攪拌均勻。此時牛奶也差不多加熱完畢了，拿出來放涼。之后我們煎一個荷包蛋，夾在兩片全麥面包中，再抹上花生醬即可。最后，往溫牛奶中加入適量蜂蜜，一頓健康的早餐就大功告成了。

香菇雞蛋面+金槍魚+蔬菜沙拉：先將香菇洗凈切絲，然后取適量面條放入鍋中煮，同時加入一個雞蛋。等面條煮至八分熟時，加入香菇絲和食鹽即可。隨后我們準備做蔬菜沙拉，操作起來也很簡單。只要將洗凈的生菜、紫甘藍、胡蘿卜切絲，用沙拉醬攪拌均勻即可。金槍魚我們可以在前一天晚上提前做好，早晨拿出來熱一下，也可以直接在超市中買成品罐頭，開罐即食。我們之所以選擇金槍魚，是因為在魚類中，金槍魚含有豐富的酪胺酸，能夠使人注意力集中，思維敏捷。

2.養顏早餐

草莓薏米酸奶：這款早餐中草莓富含維生素C，口味酸甜多汁，相信很多白領麗人都會喜歡。酸奶比牛奶更有營養，常吃還可以促進腸蠕動，排出身體內的毒素，使黑斑淡化，皮膚白皙光澤。薏米是極好的美容佳品，常食可以使皮膚白皙滋潤，消斑去皺。

首先要準備6顆新鮮的草莓，一盒酸奶，薏米100克左右。

將薏米加水煮開，水開后用中火繼續煮，直到湯汁變得濃稠后關火，放涼備用。然后將草莓洗凈切成小塊。最后把酸奶、草莓和薏米倒在一起攪拌均勻即可。

3.減肥早餐

雞肉+蔬菜+牛奶燕麥：首先，準備一小塊雞胸肉，加水煮熟，撕成絲狀。再加入少許食鹽、香菜、生抽拌勻即可。雞胸肉的熱量極低，而且營養豐富，是減肥早餐的最佳肉類選擇。

其次，將生菜、菠菜、白菜洗凈，用水燙后加入鹽、香油拌勻。

最后，將燕麥煮熟，加入牛奶，最好再加入一點蜂蜜。燕麥是粗糧，富含纖維質，可以增加飽腹感，有助于減肥。

黑豆+花生+玉米粒+枸杞+紅棗+黑芝麻：相信大家看了材料就會想到要做什么了吧，這正是適合減肥的五谷豆漿，不僅營養豐富，還濃香四溢。

做五谷豆漿，我們首先要將黑豆提前泡一晚上，然后第二天撈出，加洗凈的花生、玉米粒、枸杞、無核紅棗和芝麻適量，倒入豆漿機，加入適量清水后，就可以做成熱熱乎乎、營養豐富的五谷豆漿了。

早晨喝一杯營養豐富的五谷豆漿，不僅可以達到減肥的目的，還可以讓你有一個精力充沛的早晨。

早餐要選對水果

水果中含有豐富的維生素和膳食纖維，是上班族營養早餐中不可缺少的部分。早晨，經過了一夜的休息，人體內許多能量已經消耗殆盡，這個時候非常需要補充營養。此時吃水果可以迅速地補充各種營養素和水分，促進胃腸蠕動。同時，大部分水果中都含有較多的糖分，在早晨食用更容易被充分地消化吸收，而不會堆積在體內。所以說上班族不用擔心早晨吃水果會發胖，早餐是一天中吃水果的最佳時間。

但是，水果種類繁多，上班族的早餐要吃什么樣的水果才好呢？這就要因人而異了。如果是想要減肥的白領麗人們，早餐就最好不要選擇太甜而水分又少的水果，如香蕉、芒果和龍眼等；如果是胃酸分泌過多的上班族，那就不要吃過酸的水果，如檸檬、山楂等；如果是患有貧血的上班族，那么不宜吃含有鞣酸較多的水果，如橙子、柿子等；如果是患有腎炎的上班族，則不宜吃香蕉。除此之外，西瓜、甜瓜、圣女果、獼猴桃、梨等也都是早餐中不錯的選擇。

上班族朋友們可能又會問了，水果是飯前吃好還是飯后吃好呢？一般口味呈酸性、粗纖維的水果，適宜在飯后食用。以下我們列舉幾種不宜在飯前食用的水果：

（1）山楂。山楂能夠健胃消食，最好是飯后吃，可以幫助消化。如果飯前吃山楂，會增加饑餓感，刺激胃引起不適。

（2）香蕉。香蕉中含有豐富的鎂、鉀等礦物質元素，空腹食用大量香蕉，會使血液中的鎂含量升高，對心血管產生抑制作用。

（3）柑橘。柑橘中含有較多的有機酸和糖分，飯前空腹吃容易刺激胃，產生胃酸、胃脹。

（4）柿子。柿子具有收斂的作用，空腹食用后遇到胃酸就會形成柿石，既不能被消化吸收，又不能被排出體外。輕者會導致惡心嘔吐等癥狀，重者則需開刀取出。

（5）西瓜。西瓜含有大量的水分，如果飯前食用，會稀釋胃液，使胃酸減少，容易引起食欲不振，消化不良。

吃水果時上班族們還要注意，早餐后不宜馬上吃水果。吃飽后食物進入胃內消化，需要經過一個半小時左右，飯后如果立即吃水果，就會加重胃的負擔，使食物在胃中停留的時間加長，引起腹脹、腹瀉等癥狀，時間久了，還會導致消化功能紊亂。

早餐吃水果的時間，最好是在飯前1小時或飯后2小時左右。另外，早餐不宜只吃水果。水果中雖然含有大量的營養成分，但是缺乏蛋白質、脂肪等，營養不全面、不均衡。只吃水果并不能滿足人體上午所需的能量，長期下去會導致營養不良，體力下降，影響身體健康。

上班族必備的維生素早餐

如果是經常操作電腦或是伏案寫字的上班族，早餐光吃富含蛋白質和纖維素的食物是不夠的，還應該補充大量的維生素。

長期面對電腦，對上班族的眼睛會有很大的傷害，所以早餐時最好能夠多吃一些富含維生素的食物，以對眼睛起到一定的保護作用。例如，維生素A具有調節眼睛適應外界光線的作用，能夠預防夜盲癥和視力下降，還對多種眼部疾病的治療有輔助作用；維生素B3和維生素B6等B族維生素，對大腦的正常運作有重要作用，絕對不能被忽視；維生素C可以促進膠原蛋白的合成，對大腦具有保護作用，還能夠使皮膚光滑有彈性。下面就給上班族推薦幾款富含維生素的早餐。

1.富含維生素A的早餐：粳米粥+雞蛋餅+香蕉

粳米和香蕉中都含有大量的維生素A，能夠滿足身體對維生素的需求量。同時這款早餐中還含有豐富的纖維素和蛋白質，營養全面均衡，十分適合上班族食用。

富含維生素A的食物還有櫻桃、杏、西瓜、茄子、菠菜、綠豆、馬齒莧、枇杷等。

對于經常操作電腦的上班族來說，尤其要注意補充維生素A，重視眼部的保養。維生素A不僅可以保護視力，增強新陳代謝，延緩皮膚衰老，有助于皮膚保持水嫩滋潤，還能抑制癌細胞擴散，預防癌癥等。

2.富含B族維生素的早餐：豆漿+全麥面包+柑橘

這款早餐中含有大量的B族維生素。維生素B1主要來源于豆類、動物肝臟、蛋黃、酵母等食物。維生素B2主要來源于瘦肉、綠葉蔬菜、小米等食物。維生素B6主要來源于果仁、香蕉、糙米等食物。維生素B12主要來源于魚、肝、牛奶等。

B族維生素可以幫助蛋白質在人體內的消化吸收，如果缺少B族維生素，那上班族早餐中攝入再多的蛋白質，也不能被充分吸收，將使營養白白流失。缺乏B族維生素還會造成消化不良、便秘、視疲勞、營養不良、貧血等癥狀。所以上班族一定要注意在早餐中攝入足夠的B族維生素。

3.富含維生素C的早餐：南瓜粟米粥+西紅柿

南瓜中含有人體所需的多種氨基酸，同時維生素C的含量也很高。粟米中富含胡蘿卜素和纖維素，可以補血益氣，增強免疫力。富含維生素C的食物還有獼猴桃、辣椒、草莓、蘋果、柑橘、西紅柿、紅薯等。

維生素C可以治療壞血病，促進膠原蛋白的合成，加快傷口的愈合，還有提高智力，增強人體抵抗力，治療貧血病，預防癌癥等作用。

上班族每天早餐攝入的維生素C，應該占全天攝入總量的一半，尤其是30歲左右的白領麗人。