第五節(jié)　辦公室零食，營養(yǎng)又解饞

愛吃零食不如巧吃零食

巧克力、海苔、酸奶、水果……各種各樣的小零食已經(jīng)成為許多上班族工作間隙補充能量、放松心情的絕佳選擇，但哪些零食既適合作為加餐又益于健康，什么時候吃零食最好等，往往被上班族忽略。為此，營養(yǎng)專家提醒各位上班族朋友，零食大都含高熱量，因此要特別注意其脂肪含量。油脂比例在30%以下的，屬于低熱量零食可以吃；油脂比例為30%～50%的為中高熱量，要謹慎選擇；油脂比例在50%以上的為高熱量零食，最好少碰。

很多上班族在零食上存在一定誤區(qū)，這些誤區(qū)都會使其自身健康受到威脅。比如一些體形較胖的上班族受到“少吃多餐”理論的影響，認為以零食代替正餐可減肥，這種想法就是錯誤的。因為有一些零食熱量很高，不但不能減肥，反而會使體重增加。還有一些上班族由于工作繁忙，為了節(jié)省吃飯的時間，就以零食代替。有時候早上來不及吃早點，就在包里放上一袋餅干，在路上或車上隨意吃幾口；有的司機常在車里放上一些小點心，餓了就吃幾口。這些都是錯誤的做法。我們知道，人體對營養(yǎng)的攝取大部分是從正餐中來，零食雖然也含有一定的營養(yǎng)，但比較單一，所以上班族不能以零食取代正餐。

那么上班族如何才能讓零食發(fā)揮正面作用呢？營養(yǎng)專家給出的建議是：

1.零食也要經(jīng)常變換種類

有的上班族總喜歡吃同一種零食，很少換樣，這樣是不利于健康的。零食也應該像正餐一樣，經(jīng)常變換種類，讓身體攝入的營養(yǎng)更加均衡。

2.吃零食應該細嚼慢咽

上班族吃零食的時候，不要狼吞虎咽，而應該細嚼慢咽，即慢食。慢食可以達到健腦防病、美容、抗衰的功效。

3.選擇適合自己的零食

上班族可以根據(jù)自己的體質(zhì)來選擇不同的零食。比如，大棗可補氣血，貧血的人可以以大棗當零食；食欲不振的人可以以山楂等口味酸的干果當零食，起到開胃作用；腦力工作者可以適當吃一些健腦的堅果類零食；肥胖者應避免食用太甜、熱量太高的巧克力、薯片、甜飲料等；糖尿病患者不要吃甜和過咸的零食。

4.需要調(diào)節(jié)情緒時可吃零食

零食可以使人的精神進入最佳狀態(tài)，所以上班族需要調(diào)節(jié)情緒時可吃點零食。美國耶魯大學的心理學家發(fā)現(xiàn)，吃零食能夠緩解緊張的情緒，減輕壓力，消減內(nèi)心沖突。當我們手持零食時，可以轉(zhuǎn)移思維的關注點，使大腦產(chǎn)生一種輕松的感覺，從而減輕工作、學習帶來的壓力。

5.臨時充饑

對于上班族來說，有一些特殊情況不能食用正餐，但肚子又感到饑餓，這時可以進食一些零食，起到臨時充饑的作用。但要注意的是，此時不要食用太多的零食，以免到正餐時間沒有食欲。

隨著社會生活節(jié)奏加快，上班族的辦公室零食有時候確實比正餐重要得多，因為你可能受到考勤、工作性質(zhì)、工作內(nèi)容等重重影響，不能在正常的進餐時間滿足身體的需要。這時，健康科學地選擇辦公室零食，正是保持身體健康的基本要求。

零食的可選擇性也很高，餅干、面包、蘋果、香蕉、橘子甚至干脆準備一個水果沙拉，以及牛奶、酸奶等奶制品，或者開心果、花生、腰果等都是不錯的選擇。

上班族巧吃黑巧克力

巧克力是許多上班族的最愛，尤其是白領麗人們。巧克力中富含鎂、鉀、磷等礦物質(zhì)，還含有多種維生素，但是熱量比較高，吃了容易發(fā)胖。很多上班族都在猶豫要不要吃巧克力，那么有沒有吃巧克力又不使身體發(fā)胖的方法呢？

事實上，可可含量在75%以上的黑巧克力中，不會含有很多的糖分和飽和脂肪酸。對于工作緊張、生活壓力大的上班族來說，如果無法正常按時吃飯，那么在兩餐之間吃幾塊黑巧克力當作零食，會是很好的選擇。

一般人在進餐后三四個小時，體內(nèi)的血糖含量就會降到最低點、但是上班族由于工作原因可能無法及時地補充能量，從而容易產(chǎn)生疲勞、饑餓、頭暈、困倦等不適，如果這時能吃幾塊黑巧克力，就可以有效地緩解這些不適。黑巧克力能夠快速地緩解饑餓，并在人體內(nèi)隨著血液的循環(huán)，變成葡萄糖，為人體提供所需的能量，使血糖得到暫時的提高，可以支撐兩三個小時。

如果在飯前吃50克左右的黑巧克力，能夠促進脂肪的燃燒，防止脂肪在體內(nèi)堆積，使人不容易發(fā)胖。黑巧克力中的咖啡因，能夠讓人產(chǎn)生飽腹感，可以起到抑制食欲的作用，避免因饑餓過度而暴飲暴食。因此，食用黑巧克力對上班族來說無疑是控制食量的好方法，當饑餓時吃一點黑巧克力要比吃餅干更有營養(yǎng)，更有利于保持完美身材。

另外，黑巧克力具有抗氧化的功效，能夠阻止人體快速衰老。黑巧克力中的黃烷醇，能夠起到稀釋血液的作用，增加血液中一氧化氮的含量，從而改善血管功能。同時還能夠加快大腦中的血流速度，提高大腦的工作效率，在短時間內(nèi)使人變得聰明。當上班族為工作而煩惱時，不妨把黑巧克力當作零食吃，放松下心情，使思維變得活躍，提高工作效率。

對于經(jīng)常受到紫外線侵害的上班族，每天吃一點巧克力當作零食，還可以防止皮膚老化，有效修復受到紫外線傷害的皮膚，減少暴曬引起的色斑和皮屑，增強皮膚的血液循環(huán)，使皮膚光滑水嫩。

上班族雖然可以把黑巧克力當作零食，經(jīng)常食用，但是在食用的時候一定要注意適量。過量地食用黑巧克力，會使人肥胖，不利于消化吸收，容易造成胃痛、腹瀉、腹脹、便秘等癥。

上班族每天攝入的黑巧克力最好在40～50克，也就是大約手心大小的一塊薄片巧克力。吃巧克力時不能用嚼，而是要讓巧克力在口中慢慢地化開，不僅能夠品嘗到黑巧克力濃郁的味道，還能得到飽腹感，緩解饑餓。

如果選擇了把黑巧克力當作零食，上班族朋友就不要再吃其他的零食了，當肚子餓的時候，吃塊巧克力就可以解決問題。嘴饞的時候也可以吃點黑巧克力，放入口中慢慢地品味。

適合上班族吃的堅果

整日面對電腦、報告的上班族常常被折騰得頭昏腦漲，吃什么能補腦呢？營養(yǎng)專家給出了答案：上班族及腦力勞動者應多食用堅果類食品，從而達到健腦益智的目的。其實，這些美味堅果多吃很有益處，除了能健腦益智，還能幫助身體排毒，達到減肥瘦身的目的，讓上班族在享受美味的同時，還能擁有好身材。

1.開心果

開心果可謂“心臟之友”，上班族每天吃上28克開心果，大概是49顆，熱量在670焦耳左右，不僅不用擔心發(fā)胖，還有助于控制體重。這是因為吃飽的感覺通常需要20分鐘，吃開心果可以通過剝殼延長食用時間，讓人產(chǎn)生飽腹感和滿足感，從而幫助減少食量和控制體重。常吃點開心果可以預防便秘，有助于機體排出毒素。開心果的果仁含有豐富的維生素E，有抗衰老的作用，還能增強體質(zhì)，治療腎陰虛弱等證。

2.瓜子

瓜子含有的脂肪最多，占其成分的一半以上，但都是不飽和脂肪酸，其中亞油酸占到50%，它有助于人體發(fā)育和生理調(diào)節(jié)，能起到預防便秘、降低血清膽固醇的作用。瓜子中鉀的含量很高，超過了香蕉和橘子。鉀是人體中不可缺少的物質(zhì)，一旦缺少，會引起心肌衰弱、肌肉無力，甚至誘發(fā)心肌梗死。

需要特別指出的是，葵花子是瓜子中的佼佼者，營養(yǎng)相當豐富。每天吃一把葵花子，就能補足人體一天所需的維生素E。葵花子所含的蛋白質(zhì)可與各種肉類媲美，特別是含有制造精液不可缺少的精氨酸。常食葵花子對預防冠心病和中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫(yī)學家認為，葵花子能治失眠、增強記憶力，對預防癌癥、高血壓和神經(jīng)衰弱有一定作用。

3.花生

花生為低膽固醇食品，有潤腸通便的作用。花生的蛋白質(zhì)含量高達30%左右，營養(yǎng)價值可與動物性食品雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易于被人體吸收。花生中含有豐富的脂肪、卵磷脂、維生素A、B族維生素、維生素E以及鈣、磷、鐵等。適量食用花生除了能控制體重，還能起到滋補益壽的作用。最近，美國農(nóng)業(yè)部的科學家發(fā)現(xiàn)，花生中所含有的白藜蘆醇化合物有助于降低癌癥和心臟病的發(fā)病概率。

4.松子

松子被譽為“長壽果”，含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類，而且松子中所含的脂肪大部分為亞油酸、亞麻酸等有益于人體健康的必需脂肪酸，鈣、磷、鐵等的含量也很豐富，常吃可滋補強身。松子存放時間過長會產(chǎn)生哈喇味，此時不宜再食用。另外，膽功能不良者應慎食松子。

5.夏威夷堅果

夏威夷堅果，也叫澳洲堅果，有些人以為是大榛子，但殼很厚，沒有專用工具，很難打開。味道也完全不同于榛子，熟制的果仁味似葵花子，但更加濃香，有排毒減肥的功效。

南瓜子，健康又美味的零食

南瓜子含有大量脂肪、蛋白質(zhì)、維生素C、B族維生素、胡蘿卜素、不飽和脂肪酸等，這些物質(zhì)使大腦經(jīng)常處于興奮狀態(tài)，益智作用明顯。上班族在工作之余，經(jīng)常進食南瓜子，可以有效緩解大腦疲勞，激發(fā)大腦潛能，是大腦保健的理想零食。

近年來，營養(yǎng)專家指出，南瓜子是男人的最佳零食。經(jīng)常吃南瓜子不但可以預防腎結(jié)石的發(fā)生，還可以促進患者排出結(jié)石。更重要的是，南瓜子中的活性成分和豐富的鋅元素，對前列腺有保健作用。

科學研究表明，男性的前列腺腫大、增生，通常是血液中缺鋅造成的。正常情況下，前列腺中鋅含量比人體其他器官都高，這是因為男性雄激素的合成需要鋅這種礦物質(zhì)。所以每天堅持吃一把南瓜子，可防治前列腺肥大，增進性功能。

因此營養(yǎng)專家建議前列腺肥大的男性上班族，可在中藥店或瓜果種子店買生南瓜子，也可以平時吃老南瓜時自己留下種子。每日嚼食去殼生南瓜子90克，早、中、晚各一次，每次約30克。1周為1個療程，可連續(xù)服2～3個療程，無不良反應。服后可使尿急、尿頻、尿痛及尿失禁等癥狀減輕，夜尿減少。美國研究人員發(fā)表的科研論文也指出“每天堅持吃一把南瓜子”就可治療前列腺肥大，并使第二期癥狀恢復到初期，明顯改善第三期病情，因為南瓜子之中的活性成分可消除前列腺初期的腫脹，同時還有預防前列腺癌的作用。

南瓜子不僅營養(yǎng)豐富，與其他堅果類零食相比，其價格也比較便宜，是性價比很高的食品。

南瓜子不僅可以當作午后零食直接食用，還有很多其他食用方法，比如在南瓜子上加一些香料，然后在烤箱中烤出自己喜歡的味道。另外，在烤餅干的時候加入南瓜子、核桃仁和杏仁，可達到營養(yǎng)加倍的效果；烙餅時既可以加入南瓜子，也可以放一些南瓜；做沙拉時也可以放一些南瓜子，讓菜肴變得更加豐富。

美國營養(yǎng)學家喬伊·鮑爾稱贊南瓜子是一種高營養(yǎng)的理想零食。因為南瓜子里含有非常豐富的營養(yǎng)物質(zhì)：鐵、鋅、鎂、錳和健康的脂肪。當然，南瓜子的熱量也較高，所以上班族朋友最好一次不要吃太多。

適量吃核桃降低心臟病風險

核桃為胡桃科植物胡桃的成熟果實。核桃也稱羌桃、胡桃，原產(chǎn)于亞洲西部地區(qū)，漢代張騫出使西域時帶回，開始在陜西關中一帶種植，以后逐漸引種到我國東部。2000多年以來，我國人民將引進的核桃與我國的野生核桃進行嫁接，不斷實驗，培育出了許多優(yōu)良品種，如河北的“石門核桃”，這種核桃皮薄，紋細；口味香甜產(chǎn)于新疆庫車地區(qū)的“紙皮核桃”，皮薄，易取整仁，其仁香甜飽滿；還有產(chǎn)于陜西秦嶺山區(qū)的“蛋皮核桃”，顧名思義，這種核桃的皮也是非常薄的。

核桃是世界四大著名干果之一。我國是世界的主要核桃產(chǎn)地，無論是核桃的栽種面積還是株數(shù)均為世界第一，主要產(chǎn)地分布在陜西、山西、河北、新疆、山東、河南、甘肅以及北京等地。

核桃性溫，味甘，具有補氣養(yǎng)血，溫肺潤腸的功效。中醫(yī)臨床用于治療肺腎兩虛，久咳痰喘，陽痿遺精，小便頻數(shù)，婦女痛經(jīng)，乳汁不通，失眠多夢等癥。核桃含有豐富的脂肪（成分主要為對人體健康有益的不飽和脂肪酸），蛋白質(zhì)，碳水化合物。另外，核桃還含有維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E、卵磷脂、葉酸、泛酸、無機元素鈣、鐵、磷以及微量元素鋅、錳、鉻等。

現(xiàn)代醫(yī)學實驗表明核桃所含豐富的不飽和脂肪酸可以提高人體血清蛋白，降低膽固醇，有效預防心腦血管疾病。核桃中的蛋白質(zhì)、磷脂和不飽和脂肪酸能滋養(yǎng)大腦細胞，增強腦功能。

上班族常吃核桃可以滋養(yǎng)血脈、增進食欲、烏須生發(fā)，對大腦神經(jīng)有益，可以輔助治療神經(jīng)衰弱，并能延緩記憶力衰退。核桃含有豐富的維生素E，可以對抗自由基對細胞的氧化損害，保持細胞完整，因此具有非常好的抗衰老功能，對于預防癌癥也有一定好處。

核桃的脂肪含量和熱量很高，肥胖、高血壓、糖尿病、冠心病、腹瀉、脂溢性皮炎等患者不宜多吃。核桃火氣大，油性大，吃多會惡心、上火、腹脹等，因此健康者每天食用不要超過2個。還有些人在食用核桃時喜歡把核桃仁表面的褐色種皮除去，其實這樣做會損失掉一部分營養(yǎng)。

蠶豆不妨帶皮吃

蠶豆又稱羅漢豆，無論是鮮蠶豆還是老蠶豆，都歷來為人們所鐘愛，因為它既能做菜又能當作零食。對上班族來說，蠶豆作為零食是一種不錯的選擇。

然而，在吃蠶豆時，不同的人有著不同的習慣。有些人喜歡帶皮吃，因為帶皮吃方便，又加上蠶豆的皮不像瓜子皮、花生皮那樣難以下咽，連皮一起吃不至于影響蠶豆的口感和口味；有些人卻喜歡去皮吃，因為這樣吃起來口感更為細膩，香味更為濃烈。

其實，蠶豆皮中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維。因此，蠶豆帶皮吃會讓我們攝入更少的能量，并帶來豐富的膳食纖維以及維生素B2、鉀、鎂、鐵、鋅等營養(yǎng)物質(zhì)。所以，蠶豆帶皮吃是既方便又營養(yǎng)的吃法。

蠶豆中含有調(diào)節(jié)大腦和神經(jīng)組織的重要成分，且含有豐富的膽石堿，具有健腦作用，能增強上班族的記憶力。其次，蠶豆中豐富的鈣，有利于骨骼對鈣的吸收與鈣化，可以促進人體骨骼的生長發(fā)育。蠶豆中還含有豐富的蛋白質(zhì)，且不含膽固醇，可以提高食品營養(yǎng)價值，預防心血管疾病。

此外，蠶豆中的維生素C可以延緩動脈硬化，蠶豆皮中的膳食纖維有降低膽固醇、促進腸蠕動的作用?，F(xiàn)代人還認為蠶豆也是抗癌食品之一，對預防腸癌有一定作用。

我國民間很多地方都流傳著“立夏之日嘗三鮮”的習慣，而嫩蠶豆就是三鮮之一。雖然這只是一種習俗，但仍然有著一定的科學根據(jù)。因此，到了夏天，不妨趁機多吃些。

嫩蠶豆中含有豐富的蛋白質(zhì)，在各種蔬菜中僅次于大豆。蠶豆是低熱量食物，對高血壓、高血脂和心血管疾病患者來說，是綠色保健食物。嫩蠶豆可以益氣健脾，利濕消腫。每100克嫩蠶豆中含有9克蛋白質(zhì)、19克碳水化合物，還有豐富的膳食纖維、鈣、磷、鉀、B族維生素、胡蘿卜素等多種有益健康的營養(yǎng)物質(zhì)。值得提醒的是，嫩蠶豆是一種季節(jié)性很強的時令蔬菜，應趁早食用。

如果豆子頂端像指甲一樣的月牙形呈淺綠色，則意味著蠶豆很嫩，這樣便可以帶皮吃。但如果豆子頂端已經(jīng)變黑，則意味著豆子已經(jīng)老了，其中維生素C的含量也會略有下降。

由于蠶豆鮮嫩程度的差異，吃法也是各有所異的。比如嫩蠶豆可以煮熟或者用少量油煸炒，這樣做出來的蠶豆味道鮮嫩可口。老蠶豆可以做成豆瓣酥或者與雞蛋等一起煮成湯，這樣入口潤滑、細膩。在南方一些地區(qū)，還有蠶豆和大米一同煮飯、熬粥的做法，這樣不僅能增加飯里蛋白質(zhì)含量，還能減少其他營養(yǎng)物質(zhì)的損失。

雖然蠶豆渾身是寶，但也有值得注意的地方，上班族們應掂量著食用。例如蠶豆不可生吃，多吃會脹肚、傷脾胃；容易過敏的人不能吃，以免出現(xiàn)不同程度的過敏癥狀，即“蠶豆病”。

糖炒栗子的營養(yǎng)價值有多大

在上班的途中，大街小巷都能見到賣糖炒栗子的小攤，炒栗子的香味彌漫著整條街。對上班族來說，在周末看電視、聊天、逛街的時候，來500克糖炒栗子，更是一件十分愜意的事情。

栗子含有豐富的維生素C，可有效預防高血壓、冠心病、動脈硬化等心血管疾病，有益人體健康。而從它的營養(yǎng)成分、含量及營養(yǎng)價值來看，栗子中淀粉、碳水化合物含量高達70%，蛋白質(zhì)含量為7%～10%，幾乎和我們?nèi)粘Ｖ魇趁?、面相媲美。同時它還含有脂肪、鈣、鐵、磷和多種維生素，尤其是維生素B2含量為大米的4倍左右。

糖炒栗子之所以能得到上班族的青睞，就因為它特有的香甜可口的味道，那么加糖會不會讓栗子吃起來更甜、更香呢？

我們知道，栗子的皮很堅韌，無論是固體的白砂糖，還是加熱之后的糖漿，都很難進入栗子里面，而是粘在栗子殼上。我國有很多地方在炒栗子時沒有加糖炒，味道同樣香甜可口，所以從口味上講，加糖沒有什么意義。

其次，從衛(wèi)生角度看，沒有用糖炒的栗子外表是干的，就像炒瓜子的外皮一樣，吃完手不會臟。而糖炒栗子不僅每次吃完要清理貼在手上的“糖”，而且由于糖在炒制后特有的黏性，還很可能造成栗子殼上的灰塵、臟東西貼到栗子瓤上，最終被帶到我們的肚子里。

再從食品安全的角度講，炒栗子的“糖”經(jīng)過反復高溫加熱，即使不能肯定說產(chǎn)生了有害物質(zhì)，但也沒有什么好處。

栗子經(jīng)炒制，比燒煮的栗子水分揮發(fā)多，甜味增加，所以等量的糖炒栗子和燒煮栗相比較，糖炒栗淀粉的含量更多，能量的攝入也就更高。

營養(yǎng)專家特別提醒上班族朋友：如果胃腸功能弱，就不要生吃栗子，而應該煨食、炒食，也可用栗子、大棗、茯苓、大米煮粥喝。另外，栗子含碳水化合物較多，糖尿病人不宜進食。食用栗子無論是生吃還是炒食、煨食，均須細細咀嚼。

下面就為大家推薦兩款糖炒栗子的做法：

微波桂花糖栗子

材料：板栗500克，食用油一湯匙，白糖一湯匙，干桂花少許。

做法：板栗洗干凈，放在砧板上，單手用刀切開大約深5毫米的口子，把栗子皮切破。全部切好口子的栗子放進一個微波爐容器中，蓋上蓋子，把蓋子上的透氣孔打開，用微波爐高火加熱2分鐘。之后，取出打開蓋子，這時候栗子已經(jīng)開口。放一小勺食用油和一小勺白糖，再撒點干桂花，蓋上蓋子上下?lián)u晃，讓食用油和白糖均勻地包裹在栗子表面。蓋子上的透氣孔打開，放入微波爐再高火加熱2分鐘左右即可。

烤箱制桂花糖栗子

材料：板栗500克，食用油半湯匙，白糖一湯匙，干桂花少許。

做法：生栗子用清水搓洗干凈。把栗子放砧板上，用刀在栗子上切個深5毫米的口子。切好的栗子放入大碗里，倒入一湯匙食用油，用勺子拌勻，讓每個栗子表面都均勻裹上食用油?？颈P鋪錫紙，把栗子平鋪入烤盤，放入200℃預熱好的烤箱。白砂糖和開水混合，入微波爐加熱20秒，取出攪拌至糖融化，成為桂花糖水。栗子入烤箱25分鐘左右，取出栗子，用毛刷把糖水刷在栗子表面，邊刷邊翻動，栗子裂口處可以多刷幾遍。刷好糖水的栗子，繼續(xù)入烤箱烤制5分鐘即可。

讓上班族“杏”福加倍

大杏仁屬于堅果類的食品，具有“堅果之王”的美稱。大杏仁中含有大量的維生素E，是維生素E含量最高的堅果，能夠從內(nèi)到外地保養(yǎng)皮膚，防止皺紋產(chǎn)生，同時還能使皮膚保持水嫩光澤，看上去更年輕，并防止黑色素在皮膚中沉積，預防黃褐斑的出現(xiàn)。所以，大杏仁對于常在有空調(diào)、風吹日曬等環(huán)境中工作的上班族來說，是很好的選擇。如果每天吃幾顆大杏仁，就可以滿足人體所需維生素E的一半，輕松達到養(yǎng)顏護膚的目的，使上班族的幸福加倍。

上班族平時工作緊張，一日三餐無法保證，不妨隨身帶一點大杏仁，每天吃一把大杏仁，隨時補充蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素。大杏仁中的蛋白質(zhì)能夠有效提高機體健康，還有抗氧化的作用，能夠降低氧化作用對細胞產(chǎn)生的影響。常食大杏仁還能降低上班族患心臟病的概率。

此外，大杏仁不僅對皮膚有保健作用，還是減肥上班族的最佳零食選擇。研究表明，大杏仁是一種容易令人產(chǎn)生飽腹感的食品。每天食用大杏仁的上班族，不會經(jīng)常感到饑餓，在吃飯的時候自然會減少食物的攝入，從而也就減少了熱量的攝入，最終達到了減肥的目的。

大杏仁的營養(yǎng)非常豐富，其中含有的脂肪約70%都是不飽和的脂肪，不會在人體內(nèi)堆積，同時還能夠降低體內(nèi)膽固醇的含量。

工作忙碌的上班族，還可以把大杏仁做成早餐。只需把6顆大杏仁和適量麥片，與蘋果汁、胡蘿卜汁、芹菜汁等果蔬汁混合在一起，就可以制成美味可口的杏仁麥片粥了。其中含有大量的營養(yǎng)成分，如優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、膳食纖維、鈣、磷、鎂、鉀等微量元素。

大杏仁作為上班族的健康零食，還能夠有效地控制體內(nèi)血糖含量，減少心血管疾病的發(fā)生，降低上班族患糖尿病的風險。

大杏仁最好帶皮食用，其中的類黃酮和大杏仁中的維生素E可以作為一個抗氧化劑組群，同時食用能大大提高抗氧化的作用，對于延緩機體老化有著更明顯的效果。

上班族吃海苔要適量

海苔作為一種零食，所含熱量并不高，營養(yǎng)含量卻很高，吃了以后不用擔心會發(fā)胖，很受上班族尤其是白領麗人們的喜愛。

海苔中富含賴氨酸，其含量是大米、面粉等食物中的5倍左右。賴氨酸能夠促進體內(nèi)蛋白質(zhì)的消化吸收，使主食中的蛋白質(zhì)得到充分的利用。所以上班族不妨在飯后吃一點海苔，可以幫助蛋白質(zhì)的消化吸收。

海苔中的膳食纖維含量也很豐富，想要減肥的上班族可以放心食用。另外，我們都知道海苔是由紫菜制成的，含有豐富的B族維生素，特別是含有大量的煙酸和核黃素，還含有豐富的維生素A、維生素C和維生素E等。上班族把海苔當零食食用，不僅能夠提高新陳代謝，預防機體迅速衰老，使皮膚年輕化，還可以治療消化性潰瘍。

海苔中含有的鈣、磷、鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì)，可以維持人體正常生理功能。其中，含量豐富的硒和碘，能夠維持人體內(nèi)部的酸堿平衡，上班族常吃海苔可以防止因為缺碘而造成的皮膚暗淡無光澤、頭發(fā)干枯等癥狀，還能降低上班族患高血壓、冠心病等疾病的風險。

海苔除了營養(yǎng)豐富外，還有一定的保健作用。早在20世紀90年代，就有研究發(fā)現(xiàn)海苔具有抗癌的作用，可以殺死癌細胞，提高人體免疫力。海苔中所含的蛋白質(zhì)能夠降低血糖含量，降低血脂，預防腫瘤。海苔還能夠幫助人體排出有害的金屬元素，從海苔中提取出的有效成分，能夠預防神經(jīng)衰老，增強身體的新陳代謝。

海苔雖然對身體有眾多的好處，但是不宜多吃。中醫(yī)認為海苔性寒，可以清熱化痰、消暑去熱，夏季可以適當多吃。另外，患有高血壓、肺結(jié)核的上班族也適合多吃海苔。海苔在加工過程中加入了較多的鹽和味精等調(diào)味品，不適合胃虛、胃寒的上班族經(jīng)常食用。

有的上班族可能會說，吃海苔可以補充碘，海苔作為零食應該可以多吃才對啊。事實上，成年人每天所需攝入的碘只有150微克，一般來說只要吃一包海苔就可以補充足夠的碘。但是生活中，我們每天吃的碘鹽都是在補充碘。通常每天從碘鹽中攝取的碘量，就已經(jīng)能夠滿足身體對碘的需求量，如果再吃過多的海苔，只會使體內(nèi)的碘含量過多，超出人體所需。而不管是碘攝取不足還是過量都會導致甲狀腺炎、甲亢等甲狀腺疾病。

所以，海苔雖好但是上班族不可以過量食用。上班族最好不要每天都把海苔當作零食吃，偶爾吃吃解饞便好。

增肥薯條“從良記”

相信很多上班族都喜歡把薯條當作零食，但是吃薯條容易讓人發(fā)胖，因此對薯條既愛又恨，忍不住吃了就會增肥，增肥后就會抱怨薯條。

薯條的制作原材料是馬鈴薯，而馬鈴薯本身是減肥的極佳選擇。馬鈴薯中含有大量的膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，幫助消化，還含有豐富的鉀、鈉、鈣等礦物質(zhì)。而且馬鈴薯中不含脂肪和膽固醇，熱量也較低。所以薯條本身并不是令人增肥的元兇，“油炸”才是罪魁禍首。薯條經(jīng)過高溫油炸就會變成了高熱量食物，其中的營養(yǎng)也會大量流失，同時產(chǎn)生許多對人體不利的物質(zhì)，經(jīng)常食用還會增加患心臟病的風險。

那么，薯條要怎么吃才不會發(fā)胖呢？就讓我們一起來看看薯條“從良記”吧！

首先，跟可樂說“拜拜”。吃薯條喝可樂仿佛已經(jīng)是默認的搭配了，很多上班族也喜歡邊吃薯條邊喝可樂，但這無疑加劇了薯條使人發(fā)胖的作用。上班族在吃薯條時，一定不要喝碳酸飲料，可以用一些蔬果汁或黑咖啡來代替可樂等。

其次，交大量的“蔬菜朋友”。上班族在吃薯條的時候，一定要記得搭配大量的蔬菜，如生菜、西紅柿、洋蔥、黃瓜等。尤其是“菜中皇后”的洋蔥，洋蔥中含有大量的營養(yǎng)物質(zhì)，但不含脂肪，蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等含量豐富，能夠減少薯條中的脂肪在體內(nèi)的堆積，降低薯條油炸后有害物質(zhì)對人體的傷害。

最后，不再受油炸的“牽連”。既然油炸才是薯條使人發(fā)胖的罪魁禍首，那上班族朋友可以選擇非油炸型的薯條。雖然烤制的薯條在口感上沒有那么脆，但是用烤制的薯條代替油炸型薯條，才是喜愛薯條的上班族的最佳選擇。下面就介紹一種黑胡椒薯條的做法，有條件的上班族可以自己動手做一下。

材料：土豆500克，黑胡椒粉、食鹽、植物油、辣椒粉各適量。

做法：將土豆去皮洗凈，然后切成約1厘米粗的長條，再放到鹽水中漂洗一下，10分鐘后撈出瀝干；給瀝干的土豆條撒上適量的鹽、黑胡椒粉和辣椒粉，再抹上少許植物油，用手涂抹均勻后放20分鐘左右，使土豆條入味；把入味后的土豆條均勻地擺放在錫紙上，然后把錫紙包好，放入烤箱中加熱烤10分鐘（為了將土豆條整體都烤熟，所以烤箱的溫度要調(diào)到210℃）；將烤熟的土豆條拿出來，把烤出的水倒掉，然后將土豆條翻面，仍然均勻地擺到錫紙上，把錫紙包好后，再放入烤箱中烤10分鐘，香噴噴的自制黑胡椒薯條就出爐了。

吃獼猴桃別忘嚼嚼子兒

獼猴桃又名“奇異果”，一般為橢圓形，表皮為深褐色并帶毛，果肉為綠色，果肉里有黑色的種子。獼猴桃綜合了草莓、香蕉、鳳梨三者的味道，極為獨特。此外，獼猴桃的營養(yǎng)極為豐富，被譽為“水果之王”。它含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素、礦物質(zhì)、纖維素、葉酸、胡蘿卜素、葉黃素、氨基酸、天然肌醇等。其中，豐富的維生素C可使人體的免疫系統(tǒng)得到強化，促進傷口愈合，加快對鐵質(zhì)的吸收；肌醇及氨基酸則能補充大腦所消耗的營養(yǎng)，并且能有效地調(diào)節(jié)糖代謝以及細胞內(nèi)的激素和神經(jīng)的傳導效應，起到防治糖尿病和抑制抑郁癥的作用；豐富的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，則可清熱降火、潤燥通便，對預防和治療便秘和痔瘡極為有效；其低鈉高鉀的完美比例則可以使熬夜加班所失去的體力得到補充；對患有冠心病、高血壓、動脈硬化的上班族來說，獼猴桃是不可多得的佳品，其所含的精氨酸，能有效地改善血液流動，阻止血栓的形成，對這些疾病有奇效。另外，獼猴桃中還含有豐富的抗突變成分谷胱甘肽，有利于抑制誘發(fā)癌癥基因的突變，具有一定的抗癌功效。

但是很多上班族在吃獼猴桃的時候常常會忽略果肉中的黑子兒，事實上，這些獼猴桃子兒雖然看上去毫不起眼，但是它的營養(yǎng)價值卻不容小視。.

獼猴桃子兒其實就是獼猴桃的種子，一般一個獼猴桃的種子含量為0.8%～1.6%，大約有900粒，它們?yōu)樽睾稚蚝谏瓷先ゾ拖褚涣ＡＶヂ?。有關營養(yǎng)專家指出，獼猴桃子營養(yǎng)豐富，其蛋白質(zhì)含量、脂肪含量和礦物質(zhì)含量都很高。此外，從獼猴桃子兒中還能提取獼猴桃子油，有檢測顯示，獼猴桃子油中富含多種活性物質(zhì)，如黃酮類、多酚類、微量元素硒等，其中亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸占75%以上。研究表明，食用獼猴桃子油對降低血脂、軟化血管等起到一定的輔助性作用，同時還能延緩衰老。另外需要注意的是，食用獼猴桃子兒時不能直接吞咽，而應在口中多咀嚼幾次，這樣才能保證其中的營養(yǎng)成分得到充分吸收。這是因為獼猴桃子兒不僅個頭非常小，而且裹有一層堅硬的外殼。

獼猴桃雖好，但也要講究方法，上班族朋友在吃獼猴桃時一定不要忘了嚼嚼子兒！而且，不能空腹吃，最好在飯前飯后1～3個小時吃，每日吃1～2個即可。

五類堅果不利健康

工作閑暇時，不少上班族會吃點零食，這樣既能放松心情，又能為接下來的工作儲備一定的能量。瓜子、花生、開心果等堅果就是很好的選擇。

堅果又稱殼果，多為植物種子的子葉或胚乳，是植物的精華部分，一般可以分為兩類：一是樹堅果，如開心果、腰果、榛子、板栗等；二是種子，如葵花子、花生等。堅果的營養(yǎng)價值很高，含有較多的蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素以及微量元素，另外，它還含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。常吃堅果對人體健康極有好處：第一，具有較強的清除自由基的能力，能延緩衰老；第二，可以調(diào)節(jié)血脂，實驗表明，富含單不飽和脂肪酸的堅果能有效調(diào)節(jié)高脂血癥患者的血脂和載脂蛋白水平；第三，提高視力，吃堅果時的咀嚼動作可以鍛煉面部肌力，使眼睛睫狀肌的調(diào)節(jié)功能增強，從而提高視力；第四，補腦益智，堅果可以為大腦提供所需的營養(yǎng)，從而可以起到補腦益智的功效。另外研究表明，下午吃堅果類零食可以改善記憶能力；第五，對女性上班族來說，常吃堅果還能降低發(fā)生II型糖尿病的危險；最后，堅果中某些成分具有抗心率失常的作用，常吃堅果可以降低心臟性猝死率。

雖然堅果是人們倡導的健康零食。常吃堅果對身體大有益處，但是，上班族一定要注意的是，有五類堅果吃了不但沒有好處，反而還會損害健康。

1.口味太重的堅果

市面上的堅果口味多種多樣，以瓜子為例，有五香瓜子、奶油瓜子、綠茶味的瓜子，等等。但是，營養(yǎng)專家提醒大家，應該少吃口味比較重的堅果?？谖对街乇硎酒渲刑砑拥氖雏}越多。眾所周知，食鹽攝入量過高不利于身體健康。世界衛(wèi)生組織推薦每人每天食鹽攝入量僅為6克，但是現(xiàn)今，我們每天通過飲食攝入的食鹽量已經(jīng)足夠多了，所以，吃堅果也不要忘了“限鹽”。一般情況下，口味重、香味濃的堅果在制作過程中所添加的香精、糖精等化學物質(zhì)更多，對人體健康有害而無益。另外，過重的口味極有可能使你察覺不到某些堅果已經(jīng)變質(zhì)的事實。

2.炒焦的堅果

相信大多數(shù)上班族都不太愛吃這種炒焦的堅果。一方面，堅果炒焦之后，大家在吃的時候常常會吃得一嘴黑、一手黑。另一方面，炒焦的堅果吃下去會對健康產(chǎn)生不利的影響。我們都知道，烹調(diào)食物時不宜使用過高的溫度，而加工堅果同樣是這個道理。在加工堅果時，如果溫度超過200℃，使堅果被炒焦，那么堅果中所含的脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物等對人體有益的營養(yǎng)物質(zhì)就會被破壞，其中一部分還會轉(zhuǎn)化為致癌的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)。所以，上班族應該盡量不食用炒焦的堅果。

3.落有灰塵的堅果

上班族在購買堅果時一定要仔細，如果發(fā)現(xiàn)盛放堅果的器皿底部有灰塵，那就說明這些堅果并不清潔。.

4.變質(zhì)的堅果

對加工者來說，變質(zhì)的堅果棄之可惜，所以難免有不法的加工者通過加入食鹽、花椒等進行調(diào)味，掩蓋變質(zhì)堅果的味道。變質(zhì)的堅果除了味道變得辛辣刺喉以外，其中所含的大量不飽和脂肪酸也會產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象，產(chǎn)生小分子的醛類、酮類等有害于身體健康的物質(zhì)。相比之下，原味、清炒的堅果品質(zhì)會好一些。.

5.被石蠟美容過的堅果

不少上班族買堅果時都喜歡買外形漂亮的堅果，那你可要小心了，也許這些漂亮的堅果是被石蠟“美容”過的。.“美容”后的堅果外形鮮亮，賣相很好，而且不容易變潮變軟。但是商販們所使用的工業(yè)石蠟往往純度不高，含有重金屬等雜質(zhì)，吃下去后會危害人體健康。.