- 食物是最好的醫藥大全集
- 肖楓 許俊霞
- 18870字
- 2020-09-27 14:10:43
第七章 作為藥的食物
漿果：有益于思考的食物
在討論如何保持大腦年輕時，不可避免會討論“使用大腦還是閑置大腦”這一問題。有時即使堅持不斷鍛煉思維，大腦也會衰老；當進入老年期時，需要更努力地工作，這樣大腦才不會衰老得更快。
自由基會侵襲腦細胞，我們必須采取行動抵制自由基的侵襲，每天一把藍莓會很有效。
藍莓是一個很好的例子，其色澤黑、香味濃，毫無疑問，它富含營養，是健康飲食的最佳選擇。
味美的漿果
數千年來藍莓生長在亞洲及南美，野生品種最有營養，其個頭小，抗氧化劑含量高。南美是藍莓產量最高的地方，加拿大的野生藍莓在全世界是最多的。
研究人員發現吃漿果（尤其是藍莓）可減少血液中有害膽固醇的含量，降低某些癌癥的危害，甚至能阻止泌尿道的感染。但其在保持大腦及思維年輕活躍方面扮演的角色也許最受人關注。
預防大腦老化
據說30歲時腦細胞每天喪失10萬個，同時也不會生成新的腦細胞。但這只是傳說，腦細胞的確會死亡，但是新的腦細胞還會不斷生成，細胞之間也會產生新的聯系。研究者認為，60歲人的大腦結構與20歲的大腦沒有任何區別。成年后，大腦實際上每20年會縮小2%，但這并不意味著它不能最好地運作。對于80歲的人來說，重要的是新腦細胞能不斷生成。
花青苷
現在，越來越多的老年人比以前的老年人生活得更多姿多彩，70歲以上的老年人數正在迅速增長。在今后的幾十年里，第二次世界大戰后出生的人會退休、變老，智力的衰退也許是他們最害怕的問題之一。
沒有人希望行動變得緩慢，思維變得遲鈍。每個人都害怕記憶力衰退，甚至失憶。阿爾茨海默病以及其他形式的老年癡呆正危及超過1/4的80歲以上的老年人。與年齡相關的認知力下降在身體上不會造成特別不舒服的癥狀。
總的來說，80歲的人做短期記憶、智力算術等智力測試比那些二三十歲的人要差得多。但是也有許多80歲的人測試成績和年輕人一樣好。也許有的人大腦衰老會延遲，但是為什么他們的大腦衰老能延遲呢？身體發生什么樣的變化會導致記憶力下降呢？
發炎之后
和體內的所有組織一樣，大腦對不利的侵入因子能產生防御作用，這稱為炎癥。雖然炎癥對身體有利，但當我們看到或感到炎癥發生時總會為之煩惱。炎癥會增加血液流量，周圍的神經末梢的壓力增加使得發炎區域因疼痛而有所反應。大腦內發炎不容易被感覺到，因為腦內沒有疼痛感受器。變態反應、毒素、壓力、低營養飲食都能導致大腦發炎。
在大腦中，炎癥反應的一個重要過程為免疫反應，而進行免疫反應的“裝甲部隊”是小神經膠質細胞（在身體的其余部位稱為白細胞）。這一過程便是通過“招募”“裝甲部隊”襲擊外來細菌以及一些不受歡迎的物質。“裝甲部隊”在進攻時能產生自由基，殺死不受歡迎的入侵因子。但是自由基也會破壞正常細胞，這也許就是大腦衰老的主要原因。
多酚
小神經膠質細胞除了能抵御入侵因子外，平常還扮演著大腦的管理者的角色，在細胞受損傷或是死亡時清除遺留的碎片。當小神經膠質細胞開始工作時，它們聚集在一種叫做淀粉樣蛋白的物質周圍（淀粉樣蛋白存在于腦細胞之間）。此時神經膠質細胞為清除淀粉樣蛋白而產生自由基，但是其實自由基對淀粉樣蛋白是不起作用的，也無法將其清除，但小神經膠質細胞還是會不斷產生越來越多的自由基，其結果是自由基的數量越來越多。老年癡呆患者的大腦與無老年癡呆的老年人大腦相比、老年人與年輕人的大腦相比，其中含有的小神經膠質細胞數量更多。
根本的解決方案
那么如何才能使大腦保持年輕？炎癥及自由基對大腦的損害也許不可避免。但是數十年的研究表明水果和蔬菜可減緩大腦損傷及老化。健康的飲食甚至可減緩老年癡呆性疾病如阿爾茨海默病的發展。
漿果中含大量的多酚，在大腦內以兩種方式對抗老化。第一種方式，漿果是強效抗氧化劑，能清除有害的自由基。第二種方式，漿果中存在天然的抗炎成分，可減少小神經膠質細胞的產生數量以減緩衰老。
研究者意識到長時間服用抗炎藥物如阿司匹林可減少患老年癡呆的危險。那么，天然的抗炎物質應該也有這種作用。
多酚一直是衰老研究中的熱門。水果及蔬菜中，大約含有5000種不同的化學物質，其中漿果尤其是藍莓最受研究人員關注。
1999年，美國馬薩諸塞州的波士頓人類營養研究中心宣布用藍莓喂養老鼠后其智力明顯得到改善。此后，上千個實驗室給老鼠喂藍莓或是藍莓提取液，試圖找到更多的答案。這些實驗證明藍莓的確是上等的益腦食物，它能改善老年老鼠的平衡及協調能力，明顯降低卒中老鼠腦的損傷，加速老鼠大腦功能恢復。有證據表明藍莓中的多酚有益于動物大腦產生新的腦細胞。
2000年以來，研究者在人類研究中得到了類似的結論。一個歷時2年的全球范圍的試驗測試老年人的記憶力及反應力。志愿者隨機每日分配藍莓或是其他食物，藍莓組的認知力改善了4.2%，比其他組高了2倍。
漿果及其他水果及蔬菜也有助于保持年輕，可以相信我們每個人的生命都可以盡量延長并且活得充實。
漿果
紅酒：與心臟健康的關系
2002年，倫敦巴塞洛繆醫院的羅格·庫德博士在撒丁島見到了一群百歲老人，他希望發現他們健康長壽的秘密，尤其是希望能找出宜于他們健康的紅酒種類。
另一些科學家發現紅酒中的化學物質能減少患心臟疾病的危險，他們決定找到其含有的化學物質以及查明這些化學物質是如何起作用的。
古老的酒
酒是在葡萄皮發酵過程中形成的。古時候，發酵能防止食物變質，此外還有腌制、曬干、煙熏及浸泡等方法。
人類至少有5000年的制酒歷史，現今該產業的產值有上百億。全世界大約有8萬平方千米的土地是用來種植葡萄的，面積比新西蘭的國土面積還大。2005年全球紅酒銷量大約有3000萬升。
盡管飲紅酒有益于身體健康，但也不能忽視酒精的過度攝入帶來的諸多副作用。在英國，依賴酒精的人群比依賴其余藥品的人群的總和（包括除尼古丁外的處方藥）還多2倍。酒精的過度攝入會增加肝臟及心臟疾病的危險性。急診病人中有1/6與酗酒有關，酒后駕駛者中1/7死于車禍。據官方數據表明，有1/4的男性及1/6的女性飲酒量多于推薦的安全量。如果紅酒真的有益于健康，那么只有適度飲紅酒才是最好的。
許多人都不太明白紅酒與白葡萄酒的區別，白葡萄酒可由綠色、紅色、黑色葡萄釀成，發酵過程中不包括葡萄皮；紅酒僅由紅色或是黑色葡萄釀成，葡萄皮與汁一起發酵，這樣制成的紅酒，有濃郁的香氣。也許最重要的區別是白葡萄酒比紅酒成分更復雜。
紅酒富含抗氧化劑，特別是類黃酮，有一種類黃酮是花色素前體，能引起興奮。現已知花色素前體能延緩皮膚膠原分子的降解，膠原分子的降解是引起皮膚衰老的主要因素。
厚皮葡萄生長于高海拔處，其釀成的紅酒含更多類黃酮。同樣，釀酒時葡萄皮在葡萄汁中的時間越長，酒釀完后含有的類黃酮含量越高。類黃酮，庫德博士及其他一些研究者都認為它可降低患心臟疾病的危險性。
酒精有損心臟
心臟疾病奪去了太多人的生命，許多心臟病人都死于心臟病突發，僅在英國，每年大約27.5萬人患有心臟疾病，每2分鐘就有一個人因心臟病死亡，也就是說每年大約有1.2萬人死于心臟病。
心血管疾病患者占心臟疾病患者的絕大多數，這類疾病首先發生的是心臟的供血動脈內膜下形成脂類物質，這些沉積物是黃色的，內含死亡的白細胞，白細胞是炎癥消除后在動脈內膜下沉積的，是人體的免疫反應的一部分。隨著時間的流逝，這些沉積物不斷增大，還會出現纖維甚至是骨樣組織，這就是這一過程又稱為“動脈硬化”的原因。
動脈內這些物質的生長最后會限制血液流動，就像是水管里的石灰一樣。血流的減少可使心臟供氧能力喪失，導致心絞痛，表現為胸部及上臂疼痛及不適。心絞痛通常是更嚴重的心臟疾病的預兆。
最后，狹窄的血管會破裂，此后，血液在受損部位凝固，血凝塊可完全阻塞動脈，并完全阻斷到達心臟肌肉的血流，心肌細胞很快因缺氧而死亡。
危險因子
許多人在75歲之后死于心臟病突發，而其中大部分人還并發患有其他疾病，故通常人們認為心臟病患者多在老年時死亡。但年輕人不應放松警惕，心血管疾病也是導致早亡的一個主要原因，許多中年人正處于危險之中。
心血管疾病形成的主要原因是致動脈狹窄的物質的形成。許多病例中，心臟病突然發作往往是首發的癥狀，這些物質在數十年中緩慢形成，最早可在5歲時形成。事實上，病情惡化前有時幾乎不可能察覺，這些物質在每個人體內聚集的速度并不一致，自由基及高血壓也能加速動脈內膜的損傷。
吸煙能增加血壓，產生更多自由基——這是心臟疾病的主要危險因子，壓力大也可升高血壓。另外，膽固醇也起著重要的作用，它會從血流中滲入動脈內膜。減少心臟疾病的最好方式是改變生活方式，多做運動、避免高飽和脂肪類食物、遠離香煙及壓力。此外，田園式生活更是不錯的選擇。
尋找線索
以色列醫生布萊克注意到法國人雖然喜歡肉、牛奶、黃油、奶酪及紅酒，但與以色列人相比他們不容易患心臟疾病，他稱之為“法蘭西奇跡”，而美國的心血管疾病患病率是法國的3倍。
許多科學研究指出紅酒是產生“法蘭西奇跡”的重要因素，部分原因是紅酒中含有的酒精能降低膽固醇水平并使血壓下降，也可使血小板變得不“黏稠”，這樣凝血的可能性會減少。長期研究表明適度飲酒可延長壽命，適度飲酒比不飲酒及重度飲酒的人患心臟病的機會少。對不同類型酒精進行比較研究得出的結果中，紅酒被認為是最好的。
酒精飲料中含有多少酒精
2002年，世界衛生組織的心血管疾病協會聲明，適度飲酒與降低心血管疾病死亡率之間的聯系無可置疑，每天飲1～2杯的紅酒能顯著降低患心臟疾病的危險。
找出紅酒保護人們遠離心臟疾病的確切原因迫在眉睫，一些研究表明紅酒中的類黃酮能減少人體中內皮素-1的產生；內皮素-1在動脈內膜中產生，降低其含量可使得患心臟疾病的危險性下降。
有益于心臟的紅酒
生活中，有時我們喜歡吃的食物對身體無益，而不愿吃的卻對身體有益，而適量的紅酒卻是一個受歡迎的例外。繼續喝吧，為了你的健康。
番茄：拯救你的肌膚
喜歡陽光的人得小心，長時間在陽光下曬可加速皮膚衰老，陽光中的紫外線是使皮膚衰老的最大因素。你也無需迷信陽光浴，每天暴露在陽光下會造成皮膚損傷。
皮膚是機體最大的器官，也是唯一能直接看到的器官。我們都會變老，大多數人都希望阻止皺紋不可避免地出現和增多，皮膚的皺紋及色斑出賣了我們的年齡，不僅僅是虛榮心使我們想要保持皮膚年輕，年輕的皮膚也是健康的象征。
在與皮膚衰老的斗爭中，小小的番茄是強大的武器。
番茄
番茄是夏天的精靈。在悠閑的地中海，在溫暖的午后，從藤蔓旁采摘番茄，吃第一口時，番茄的汁液從下巴流下時的感覺是那么的愜意。番茄在我們的各種食物中都隨處可見，夏日里的各種菜里總能看見番茄的影子，如番茄與茄子的搭配。冬天一碗熱氣騰騰的番茄湯能驅走冬日的寒冷，番茄是萬能的蔬菜。
那么番茄還是“水果”嗎？1893年，英國最高法院判決了一項水果進口商的案例。他因被索要番茄的進口稅而提起訴訟，當時只有蔬菜支付稅，水果不用。法院否決了該人的起訴，認定番茄是蔬菜。也許我們會認為番茄是蔬菜因為我們總是將它作為蔬菜食用，但是植物學家將番茄分類為水果，因為它們會成熟，種子包含在花的子房中。
為使其顏色及味道最佳，最好將番茄留在藤蔓上直到成熟時再采摘。成熟的番茄較柔軟，搬運時容易受損，因此超市賣的進口番茄是未成熟時很早摘下的。當它們運到目的地時用乙烯（能催熟番茄的植物激素）處理。
在英國，大多數番茄用水栽培，而不用土，在控制適當的條件下產量可達到最高，培育出的番茄形狀及大小一樣，這種番茄汁少且比在土地上生長、藤蔓成熟的番茄味淡。
番茄汁
番茄的顏色鮮艷是因為其中含有番茄紅素，番茄紅素存在于各種自然成熟以及人工催熟的番茄中。番茄紅素在營養學界引起了不小的轟動，一項研究表明它能阻止陽光對皮膚的傷害，有助于保持年輕。
衰老的皮膚
隨著年齡增長，皮膚不斷變干、松弛而且產生皺紋，皮膚上還有不規則的色素沉著，衰老的皮膚更易留疤，也更易受疾病侵害，包括皮膚癌。
你只需看那些在戶外活動多的人就能發現陽光對皮膚的作用，典型的飽經風霜的農民及水手的形象是長期在陽光下，過度暴露于紫外線輻射的結果。
防曬霜可減少紫外線對皮膚的輻射，有助于保持年輕。番茄的特殊成分番茄紅素的作用也是如此。你無須像涂防曬霜那樣將番茄紅素涂于皮膚上，它在人體中起作用，無論你走到哪兒，它都可保護你，而不僅僅是在陽光下。
生番茄的番茄紅素量多，木瓜及柚子也是。燒番茄時加油可使番茄紅素更好地釋放，有以下兩個原因：第一，燒番茄時會破壞細胞壁，釋放番茄紅素。第二，番茄紅素能溶解于脂肪而不溶解于水。番茄沙司、番茄醬都是番茄紅素的較好來源。
番茄中的防曬因子
防曬霜可減少紫外線對皮膚的輻射，“防曬指數”是用來描述紫外線被阻斷的量的，指數10表示紫外線被阻斷了90%，而指數30表示阻斷了將近97%的紫外線。
防曬霜中的化學物質能反射、吸收紫外線輻射，番茄紅素是番茄中的天然防曬霜。
當紫外線照射皮膚時會產生很多種效應。其積極作用是合成維生素D，油質魚及其他一些食物中含有大量的維生素D。維生素D缺乏可導致骨質疏松癥及其他疾病。
白皮膚的人在太陽光下曬幾分鐘就能合成許多維生素D，黑皮膚的人比白皮膚的人合成的維生素D要少得多，這是因為他們的皮膚中的黑色素能阻斷紫外線，番茄紅素的作用與黑色素一樣。
因此黑皮膚的人比白皮膚的人患維生素D缺乏癥的危險性高，尤其是在冬天，然而，黑皮膚的益處比害處要多。
有益于皮膚的番茄紅素
黑皮膚的人受紫外線傷害比較小，紫外線輻射可降解膠原，膠原是一種強韌的纖維，可保持皮膚繃緊以及柔韌。正常的皮膚老化以及紫外線可破壞膠原，結果是使皮膚長皺紋，變松弛。紫外線同樣會破壞DNA——體內絕大多數細胞核中存在的“生命分子”。DNA的破壞會導致發生癌癥，紫外線對皮膚細胞的DNA損害是導致皮膚癌發生的主要原因。
番茄紅素能阻止紫外線吸收，也能阻止DNA及膠原的破壞，番茄紅素還是抗氧化劑，它可清除紫外線產生的自由基，自由基會干擾細胞的正常功能，例如，會損害DNA，破壞細胞壁。
雖然人體自身有DNA修復分子，但當皮膚過度接受強烈的紫外線照射時，皮膚損傷隨即就會發生，激發一系列的反應步驟。該區域的血液供應增加，皮膚變紅，出現紅斑。這是暴曬后皮膚的第一個改變，冰敷后會消失。黑色素對黑皮膚具有保護作用，研究表明，番茄紅素對那些白皮膚也有保護作用。
科學實驗
番茄紅素是番茄中天然的防曬成分，能保護皮膚遠離陽光中的紫外線輻射。吃番茄有益于健康嗎？英國曼徹斯特大學皮膚病學的高級講師萊斯利和紐卡斯爾大學的分子皮膚病學教授馬克進行了一系列的研究與實驗，來探究番茄素的作用。志愿者是23位20～50歲的女性，她們無皮膚過敏史，也沒有人吸煙。
志愿者分成兩組，第1組每日吃一份番茄糊（55克），含大約16毫克的番茄紅素，同時吃10克橄欖油；第2組每日飲食的成分是10克橄欖油，參與者同時也進食正常飲食。
實驗開始及結束，用紫外線照射女性臀部皮膚，通過測量灼傷皮膚（紅斑）的面積估計放射效應，使用一種稱為紅斑計的儀器測量紅斑顏色，同時使用一種精確的技術測量皮膚細胞的DNA受損量。
實驗已經完成，專家告訴我們飲食中含的番茄紅素對皮膚的保護作用是顯著的。
像生命活動中的許多情況一樣，皮膚保護也關系到一個平衡問題。太注重防曬，人體得不到充足的維生素D；不注意防曬，人就會易患皮膚癌且易加速皮膚老化。因此，你得適度曬太陽，同時也得保持番茄紅素的攝入。
菠菜：對視力的幫助
視力理所當然是最珍貴的，也許當你認識到時已經晚了，隨著身體的衰老，視力也會衰退，研究表明一些食物能保護視力，阻止與年齡有關的衰老，菠菜就是其中之一。
許多孩子不愿意吃菠菜，家長們卻認為孩子們必須吃。過去，菠菜總是煮得過久，像是潮濕的雜草，吃起來味道奇怪，因此人們都不喜歡吃菠菜。
今天，菠菜在人們心目中有了另一印象，它味道美妙，在鍋里迅速炒一下，味道及口感極佳。
許多人因為菠菜鐵含量高而對菠菜印象不佳，一些人認為它對身體根本就無益。那么，菠菜的真相又是什么呢？它真能有助于保護視力嗎？
小而綠的菠菜
就像所有的綠葉蔬菜一樣，菠菜富含營養，不含脂肪，含有足夠的膳食纖維及抗氧化成分，菠菜中也富含維生素及微量物質。最重要的維生素是葉酸，許多媽媽都了解這一物質，因為醫生建議懷孕期間多吃富含葉酸的食物以減少患貧血以及嬰兒患先天疾病的危險性。
菠菜摘完之后，葉酸及抗氧化劑的成分迅速下降，如果你買新鮮菠菜，得盡快吃，在冰箱中放的時間不得超過8天。洗好的菠菜會變軟，在冰箱內也會腐爛，用色拉將之拌干，散放在敞開的袋子里，然后放入冰箱。如果你不喜歡新鮮菠菜，記住煮菠菜的時間得超過4分鐘，可這也會破壞所有的葉酸，因此如果你打算做菠菜，最好是蒸。
菠菜被許多人認為是最佳食物，主要因為研究發現菠菜中含鐵量高。卡通人物大力水手吃完菠菜之后就獲得超級力量，他的形象的流行使得20世紀30年代菠菜在美國廣受歡迎。
1937年，德國化學家發現了一個錯誤：菠菜中的鐵濃度在60年前計算錯誤，而其實際濃度應該是該數值的1/10。事實上，菠菜的確含有鐵，但是人體并不能吸收，大多數鐵與一種稱為酢漿酸的化合物結合，存在于菠菜中，而這種化合物不易被吸收，因此絕大多數鐵沒能被吸收而直接經過人體。
菠菜的食用量還是會升高，并不是因為卡通人物的作用，而是科學家這次的實驗表明菠菜能阻止與視力衰退相關的疾病，即與年齡有關的視網膜黃斑變性。至今對這一疾病還未有明確的治療方法，可通過吃蔬菜保護視力。
歪曲的視野
與年齡有關的視網膜黃斑變性是視網膜細胞受損的結果，視網膜細胞存在于眼球后部的內表面，視網膜成像的原理與照相機內部成像的原理一樣。視網膜上的許多光敏細胞能向大腦傳遞信號，自由基會破壞視網膜細胞并使其喪失功能。黃斑在視網膜的中央部位，有助于看清細節。
60歲的人中每6人就有1個人患有與年齡有關的視網膜黃斑變性，75歲的人每3個中就有1個人患此病。與年齡有關的視網膜黃有利于視力的菠菜斑變性不會使視力完全喪失，但是能破壞視力，因而許多人會失明。在美國大約有1700萬人患有與年齡有關的視網膜黃斑變性，其中大約有200萬人失明。而在英國，大約有77萬人患有此病。
與年齡有關的視網膜黃斑變性引起的一個主要的不良后果是視網膜下的壞死細胞殘體堵塞，使得視網膜凹凸不平，這樣眼睛看到的是扭曲的圖像，視野嚴重扭曲。所有這一切都是因黃斑受自由基破壞引起的。
刺眼的光線
只要暴露于光線下，視網膜就會產生自由基，因此，除非整天戴眼罩，否則受到損害是不可避免的。光線越亮就會生成越多的自由基。紫外線最具破壞性。當然，視網膜上散布著色素，能吸收藍光和紫外線。這個色素層就像是眼睛天然的太陽鏡，能阻擋許多有害的紫外線。
視網膜的另一個角色是抗氧化劑。因此當自由基出現在視網膜細胞上時，其損害細胞的路徑總會受阻。視網膜的保護性色素聚集在黃斑處，因此，此處也是最重要的地方，科學家將之稱為“黃斑色素”，若是此處的色素比需要量少，那么你很有可能會患上與年齡有關的視網膜黃斑變性。
人體不能產生黃斑色素，它是由植物中存在的橘黃色的化學成分組成，因此維持眼睛色素水平的唯一方法就是吃富含這種化學物質的食物。黃斑色素的化學物質分別為葉黃素及類胡蘿卜素，最佳來源是綠葉蔬菜及甜玉米。蛋黃是這兩種物質的另外一種來源，母雞飲食中這兩種化學物質越多，蛋黃中它們的含量就越高。
對人類眼睛的分析表明，患與年齡有關的視網膜黃斑變性的人，其黃斑色素比不患與年齡有關的視網膜黃斑變性的人少。隨著年齡的改變黃斑色素會變少，這就是為什么這種疾病與年齡有關的原因。一些研究表明吃富含葉黃素及類胡蘿卜素的食物可明顯降低與年齡有關的視網膜黃斑變性的危險性。一些研究認為，已患與年齡有關的視網膜黃斑變性的人可通過增加綠葉蔬菜的攝入來緩解癥狀。
羽衣甘藍是葉黃素及類胡蘿卜素最好的來源，但菠菜相對而言更為普遍。英國最近對8大類最受歡迎的蔬菜進行調查，菠菜比甘藍受歡迎。而菠菜也應用于許多眼睛健康的研究項目中。對菠菜及與年齡有關的視網膜黃斑變性的關系，科學家曾經做了一些試驗，得出了許多非常有用的結論。
西蘭花：防癌明星
西蘭花并非是每個人都喜愛的蔬菜，但總能在午餐殘留的肉湯里找到它。許多孩子覺得它特難吃，老喬治·布什當總統時禁止其在白宮出現。那么，誰需要西蘭花呢？那些確實討厭它的人能在大量可選的水果及蔬菜中找到他們一日應食用5份的食物。
討厭西蘭花的人還是希望與這種蔬菜建立更好的關系。為什么呢？因為所有蔬菜中，西蘭花與抗癌關系密切。其中發現的重要化學物質能阻止這種魔鬼般疾病的進程。
然而，情況比較復雜，僅有一半的人能從西蘭花這令人驚奇的抗癌作用中完全獲益，對于另一半人來說其有效物質在起作用前就從尿液中排出去了。
西蘭花的歷史
對很多人來說，西蘭花就像是待在角落里典型的聰明小孩——充滿優點但并不有趣。但它并非一直這樣，在古羅馬它可是在A級菜單中的。
古羅馬人經常規律性地食用西蘭花，將之與酒、奶油、沙司一起食用，他們甚至培育了新品種。
從營養學角度看，西蘭花絕對有優勢，其纖維及鈣含量高，脂肪少。它是葉酸及維生素C的很好來源，這兩種物質能促進機體吸收鐵，而西蘭花同樣也含鐵。事實上，一份熟西蘭花與一杯牛奶的鈣量相當，其中的含鐵量為每日推薦攝入鐵量的10%，含維生素量恰好是每日所需。
西蘭花在醫學上很有潛力，它含有微量元素鉻，能阻止成人糖尿病的發作。然而，現在西蘭花令人驚奇的作用是其抗癌能力。
科學實驗
在1992年西蘭花成為頭條新聞，美國巴爾的摩的約翰·霍普金斯大學癌癥研究員瑪麗·蘭經過幾年的研究表示：吃很多蔬菜及水果的人通常患癌率低。他們在實驗室化驗一部分蔬菜提取物，尋找可能阻止腫瘤形成或降低腫瘤形成概率的化學物質。
研究員化驗的所有蔬菜中，抗癌效果最強的是西蘭花及相關食物——甘藍及卷心菜。在實驗室里得到的數據表明，這些蔬菜的提取物對降低腫瘤的發病率有明顯的作用。
幾個月后，用數千克西蘭花實驗后，他們發現西蘭花中的化學物質能阻止癌癥發生，該物質是胡蘿卜素，這種含硫化合物使西蘭花有苦味，它與賦予芥菜及山葵特殊氣味的化學物質來源一致。
研究人員還發現只生長了幾天的嫩西蘭花芽含胡蘿卜素的濃度比老西蘭花的濃度高30倍。胡蘿卜素的存在能驅除蟲類，植物很嫩的時候須對昆蟲的襲擊有更強的防護作用。
科學家對他們的發現申請了專利，現在西蘭花芽可在健康食品商店買到，在美國甚至在一些超市也可買到。它們看起來像水芹，有時你在超市買到的小莖并非是西蘭花芽，而只是老西蘭花的小莖。
化學物質的作用
癌癥研究者對胡蘿卜素非常感興趣，在全世界很多實驗室的研究中都顯示了其抗癌特性。當DNA出現錯誤時會形成腫瘤，這在大多數細胞及功能蛋白質合成載體的過程中可發生。細胞每次分裂時錯誤指令會復制，這一過程持續發生，因而錯誤發生機會很高。
癌癥的發生是隨機的，誰也不愿有這樣的機會。特定毒素（如存在于煙草中的毒素）會明顯增加癌癥發生的機會。所有可能引發癌癥的化學物質稱為致癌原。
人體修復系統不斷進化，因此可辨識并修正錯誤DNA，但是致癌原使這些修復系統失效。如果錯誤沒能發現，那么每次DNA復制錯誤也會再次出現。危害最大的錯誤類型是使新生細胞無控制地分裂，從而形成腫瘤。腫瘤中的每一新細胞均攜帶錯誤DNA。
西蘭花中的有益化學物質胡蘿卜素有3種抗癌方式。第一，它能減慢受損細胞的生長速度；第二，它能促使癌細胞死亡，減慢腫塊的形成；第三，也是最重要的，胡蘿卜素使細胞產生許多不同的酶，在體內形成重要的抗癌防線，這是體內排毒系統的一部分，能加速去除致癌原。
基因的作用
挪威食物研究所的理查德教授認為有一半的人缺少使胡蘿卜素發揮有效作用的基因，同時這些人排出胡蘿卜素的速度快于常人。這意味著這些人從西蘭花化學物質受益的機會更少。
基因和酶
所以，缺乏谷胱苷肽轉移酶M1（GSTM1）基因的人需要吃更多的胡蘿卜素才能產生同樣的效應。是的，這意味著需吃更多西蘭花，你愿意的話也可吃多一點菜花。
對缺乏谷胱苷肽轉移酶M1基因的應對措施很簡單，第一，買嫩西蘭花芽，這樣的西蘭花芽胡蘿卜素含量較高。第二，將西蘭花與含金屬硒的食物混合食用，這樣可使胡蘿卜素的效果提高13倍。富含硒的食物有巴西堅果、雞肉、大蝦及雞蛋。第三，挪威食物科學研究所的科學家培育出一種“超級西蘭花”，胡蘿卜素含量為正常品種的3倍以上。
如果希望通過食物對抗癌癥，沒必要僅依賴西蘭花。許多化學物質能對抗不同疾病，包括癌癥。原則是飲食均衡，飲食中應包含各式各樣的水果及蔬菜。
DNA：你需要吃什么
就像是谷胱苷肽轉移酶M1決定胡蘿卜素是否能被很好地吸收一樣，基因決定了我們吃的食物。例如，一種酶可分解甜菜根的色素，大約10%的人缺少此酶的基因，他們吃過甜菜根后的尿液是粉紅色的。蘆筍也有類似情況，大約有一半人吃完后尿液氣味古怪。
對食物與基因的內在聯系的研究是營養學研究中進展快速的領域，一些私人公司開始提供個人“DNA飲食計劃”。公司分析從嘴中取出的細胞中的DNA，查找大約20種不同基因，提出適合你的飲食建議。
除非你為實驗付費，否則沒有方法知道你是否有谷胱苷肽轉移酶M1基因。將來，醫生可使用一個小設備在數秒內能檢查出你全部的基因組。數分鐘之后，他們能制定出針對你個人的飲食建議。如果你不喜歡西蘭花及甘藍，那么你會發現這些建議對你很難實行。
可可：能量的雙刃劍
可可原產自中南美洲，大約3500年前，住在墨西哥沙海灣的奧爾梅克人已經把可可作為本土植物來種植。公元600年，瑪雅人在南美北部地區建立了第一個可可種植園，并且利用落在地面的可可豆皮制造出了飲料。由于有自然的苦味，它可以加些香子蘭（一種熱帶蘭花類的種子）、辣椒或其他作料調味，蜂蜜也常常被加入其中。但是大部分地區的瑪雅人并不把他們的可可飲料調成甜味。從10世紀起，可可豆被中南美洲大部分地區的人作為貨幣。在14～16世紀初，占據墨西哥中部的阿茲特克人仍沿襲了這一習俗。阿茲特克人有他們自己關于可可的詳盡的制作方法和程序。
1502年，第一位登上美洲大陸的歐洲人哥倫布在瓜納拉島——也就是現在的尼加拉瓜——遇到獨木舟上的瑪雅人時，發現了可可豆。雖然當時哥倫布拿了一些可可豆，但他并不知道可可豆有何種用處和價值。1519年，亨納多·科迪斯從古巴遠航墨西哥，并受到阿芝臺克皇帝蒙特祖瑪的歡迎。直到那個時候，可可豆可用來做成飲料的事實才公之于眾。確切地講，歐洲人什么時候開始飲用巧克力飲料并不明確。一些資料顯示，1528年科迪斯獻給西班牙王儲的禮物中就有可可豆以及可可豆怎樣制作成飲料的方法。其他一些人認為，傳入歐洲的巧克力飲品是由一群多米尼加傳道士于1544年覲見菲利普親王二世時傳過來的。在這種苦澀的飲料中加入糖讓歐洲人覺得很對胃口，于是在短短的一個世紀里，巧克力幾乎傳遍了整個歐洲，雖然當時只有少部分人能享用得起。17世紀下半葉，巧克力屋在倫敦很受歡迎，一些特權階級常在這些地方進行社會活動。其中最有名的就是位于圣吉姆的懷特巧克力屋，這家巧克力屋一直到現在都是男性精英的俱樂部。
可可曾被18世紀瑞典營養學家林奈稱為“上帝的食物”。可可帶有天然的苦味是因為它含有可可堿——一種和咖啡因有著類似化學分子式，既可做興奮劑也可做利尿劑的生物堿。
巧克力是怎樣變得不健康的
當巧克力的消費開始面向社會各個階層時，制造過程發生了改變，加上機械化的增長，意味著巧克力越來越便宜，并且更加便于制成飲料。很多國家的巧克力生產商發明了生產“吃”的巧克力的方法，這在19世紀上半葉是一種新的方法。
“庫那（Kuna）”之謎
可可豆是原花青素最豐富的來源之一，但是現代化生產工藝卻使這種天然的營養物質大量流失。巧克力的生產是一項多步驟的工作，在每一步都有一大部分的原花青素會丟失。可可豆莢收割后，人們將其分開，把可可豆取出，使其發酵，這樣就減少了它的苦味，同時也降低了原花青素的含量。而且發酵過程越長越熱，原花青素丟失得就越多。然后可可豆被烘干——主要是為了提高其香味，但烘干過程也降低了原花青素的含量。烘干的可可豆被碾碎，去殼，再碾碎制成塊狀。也可能將糖、牛奶和其他原料混合進來以減少苦味。
“荷蘭式（Dutching）”是荷蘭化學家范·侯登在1825年發明的一種方法。它用一種堿中和掉可可的酸性來制造出可口的巧克力，但原花青素在堿性環境中特別容易被氧化，所以這個處理方法導致原花青素丟失得更多了。
巧克力與健康的故事
類黃酮的抗氧化作用就像在巧克力中發現黃烷醇一樣得到了證實，然而其中某些重要的黃烷醇——原花青素在血管中的特殊功效是最近才引起有關專家的重視，開始深入研究。
2003年，哈佛醫學院的諾曼·海倫伯格教授和他的同事納俄米·費希爾公布了一項對身體健康的志愿者的研究結果。結果顯示，富含黃烷醇的巧克力能使血管得到舒張（使血管松弛并擴張）。在這次研究中，志愿者們每天食用920毫升的可可飲料，這相當于670毫克的原花青素，結果大大改善了血管的狀況。緊接著費希爾和海倫伯格又公布了另一項研究結論，在研究中發現50歲以上的人其血管的反應要比50歲以下的人強得多，而現在普遍認為血管擴張隨著年齡的增長而降低。而且這項研究還顯示，加大原花青素的攝入量能改善血管的狀況。
另一項對20名志愿者的研究顯示，在不服用降血壓藥的前提下，連續15天吃富含黃烷醇的黑巧克力的高血壓患者比不吃這種黑巧克力的患者情況要好得多。食用者的血壓與LDL-膽固醇水平得以降低，而胰島素含量有所增加。這些發現對從事這項研究的人而言是極大的鼓舞。
這些關于含有原花青素的可可豆和巧克力有助于改善血管狀況的研究更加堅定了我的信念：正是紅葡萄酒中的原花青素使得飲酒者的血管健康狀況很好。
2006年，荷蘭的聚特芬老人研究所也發現，老年人吃巧克力對身體是有益的。在這項為期15年有470名參與者的研究中發現，那些每天食用約4.5克可可粉的人死亡率比不食用的人要低45%～50%。這些好處很可能就是可可粉中含有的類黃酮帶來的，當然也可能是飲食中其他方面的因素，比如說少吃肉類，多吃堅果。
未來的巧克力
巧克力生產商正著力于提高巧克力中原花青素的含量。
早在20世紀90年代初，馬茲實驗室的哈羅德·施密和他的同事們就發現，許多生產商在生產巧克力時，流失了很多原花青素。馬茲實驗室的研究致力于讓人們明白原花青素的功效，而且約翰·漢姆斯頓還負責發展精確測量原花青素的方法學。經過幾年的研究，馬茲實驗室為生產步驟中的改變申請了一系列的專利，這些改變是為了保留大量的原花青素。
馬茲不是唯一生產富含原花青素巧克力的生產商。百樂·嘉利寶是世界上可可飲料和巧克力的第一制造商，在20多個國家經營。這個公司是比利時的巧克力生產商嘉利寶和法國的可可制造商百樂在1996年合并而成的。嘉利寶在1911年制造了第一根巧克力棒，百樂起源于由查里斯·百利在1842年創建的英國公司，其在1920年制造了法國的第一塊巧克力。今天，百樂·嘉利寶控制著全球15%的可可豆收成和35%的巧克力市場。百樂·嘉利寶已經采用了ACTICOATM工藝來保存可可中的原花青素。為了保留高含量的原花青素，可可豆被精心挑選，并進行手工洗浸，而不是采用標準的發酵、晾干、烘烤技術。用這種工藝制造的巧克力棒在許多國家銷售，但你可能無法判斷出來，除非它被標上ACTICOATM的標志。
富含原花青素的巧克力和可可產品似乎有望以每季度數億美元的銷售額成為新的功能性食品。盡管如此，這對消費者的幫助還是很小的，因為如果你想依賴于巧克力來提高你的血管功能，那么你要改變口味，接受苦味的巧克力而放棄高糖的巧克力。
許多結論還有待于用對志愿者和患者的臨床試驗結果來進一步證實。如果這些都成功，許多消費者將很容易克服他們對黑巧克力的厭惡。
對富含黃烷醇的巧克力的繼續研究將會測試這種產品對膽固醇、抗氧化和血壓的影響，另一項研究將對這些可可食品能否改善糖尿病患者和冠心病患者的血管功能進行研究。還有一個熱點就是研究巧克力對腦細胞的活動和認知能力的影響。
最近的研究表明，提高血管功能和適度的活動刺激可能對人有很大的幫助，特別是對老年人。法國的一位百歲老人把她長壽的秘訣歸功于橄欖油、適量的酒、加上每周1千克的巧克力，這是很有趣的。而且她在120歲高齡時表現出來的智慧和條理性也讓人驚嘆不已。
巧克力愛好者必讀
一些研究人員，特別是那些長期研究巧克力生產的人員聲稱：巧克力中抗氧化物質和原花青素的含量要比紅葡萄酒中的高。而研究數據顯示，普通的巧克力中的原花青素含量并不高。一般用現代工序制成的紅葡萄酒中原花青素的含量也不高，所以大多數的巧克力也不會好到哪里去。
相關研究的一組數據顯示市面上流通的巧克力和可可粉中，有一大部分含有的原花青素的量很少，根本不能對身體產生有益影響，如牛奶巧克力。1杯紅葡萄酒所含的原花青素量至少相當于500克的牛奶巧克力所含的量。即使是黑巧克力，其原花青素含量也不是很穩定，有時125克黑巧克力的原花青素含量才相當于125毫升紅葡萄酒中的量，這意味著要攝入2500～2900千焦的熱量。研究表明，即使是含有75%甚至更多的固體可可，也并不意味著含有大量的原花青素。實際上99%的固體可可巧克力中不含原花青素。
研究顯示，那些富含原花青素的巧克力來自厄瓜多爾。厄瓜多爾的巧克力因其味道極佳而得到很多專家們的稱道，可是它含有非常多的單寧酸。那些對香甜的巧克力上癮的人一旦知道苦澀的巧克力能讓自己更健康，相信也會覺得這種苦味是值得品嘗的。
25～30克“優質”的黑巧克力含有70%～85%的固體可可或者15克（3湯匙）未加糖的可可粉，它的原花青素含量和125毫升紅葡萄酒的含量差不多。這個重量的巧克力其脂肪和糖提供的熱量是可以接受的，大約為630千焦。
原花青素能否抗癌
真正富含原花青素的巧克力只要10～15克就能和125毫升紅葡萄酒中的含量差不多。在未來，巧克力的標簽上會標明相應的原花青素含量，這將幫助人們選擇最好的產品。
經常食用適量的低糖高原花青素的黑巧克力（每天20～30克）所能得到的好處比從飽和脂肪酸中得到的壞處要大得多。雖然巧克力中脂肪含量在減少，但是超過半數的巧克力中含有既不能降低膽固醇的含量也不會在肝臟中分解的硬脂酸。肥胖問題和加到巧克力中去的大量的牛乳脂肪、氫化脂肪有關。在生產過程中，應盡量減少這些脂肪的含量。因食用少量巧克力而引起的健康危險，與控制總熱量攝入的重要性和飲食中飽和脂肪酸的攝入量相比是無關緊要的。
蘋果：讓你遠離醫生
一天一個蘋果，不用看醫生
“一天一個蘋果，不用看醫生！”這句諺語的歷史起源并不確定，但卻一直流傳下來。可是它到底是哪個年代提出來的，人們并不知道，或許是古羅馬時代吧。難道古羅馬人就發現了蘋果對健康有促進作用？并不確定這個問題的答案。
蘋果含有最適量的維生素C、鉀、葉酸和纖維。而且近年來的研究表明，蘋果還含有豐富的原花青素。一些研究員提出，蘋果是飲食中植物化學成分的最重要來源之一。2004年發表的一項研究成果將生長在意大利的8種不同的蘋果中所發現的大量維生素C和各種各樣的多酚化合物進行了比較。通常蘋果中原花青素的含量是維生素C含量的10～100倍（平均每100克蘋果中含77毫克原花青素，含4毫克維生素C）。所以1個重約150克的蘋果只能提供大約每天推薦攝入維生素C的10%，但是卻能基本上滿足人們對原花青素的需要。
每天1個蘋果對你有益處，但并不是每天2個或3個蘋果會更好。要吃多種水果，才能夠提供其他營養。例如，1個蘋果和1個獼猴桃會提供豐富的原花青素（蘋果）和你每天所需求的半數以上的維生素C（獼猴桃）。
一個中等大小的蘋果所含有的原花青素等同于125毫升紅葡萄酒所含的原花青素。所以每天1個蘋果能為原花青素的攝入起到非常有效的作用。
野蘋果野蘋果中含有豐富的原花青素。實驗分析結果顯示，不同種類的100克的野蘋果所含原花青素的數量為200～500毫克。雖然野蘋果很小，而且很澀，人們不會像吃普通蘋果一樣食用，但是，當它們成熟之后，在沙拉中添加一些碾碎的野蘋果卻可以在很大程度上提高你的原花青素攝入量。
蘋果酒營養學方面的科學家進行了一系列的研究，分析了不同蘋果酒中的原花青素含量。一般來說，未經過濾提取的蘋果酒中原花青素的含量要比葡萄酒中含量高。這些蘋果酒中酒精含量大約為6%，與紅葡萄酒相當。但這并不是一個基于科學家所分析的許多原花青素含量為1%～5%的商業蘋果酒上的結論。作為英格蘭、法國、西班牙某些地方傳統飲料的蘋果酒，應該是一種較天然的產品，而不是添加了其他什么原料。現代的商業蘋果酒仍然主要是由蘋果汁制成的，但發酵過程會把糖轉變成酒精（含量為7%～8%），這也意味著需要添加人造甜味劑來平衡酒精含量。為了延長保質期，這些蘋果酒中所有的多酚都將被濾掉，因為它們被認為會對存儲產生不利影響。現在看來，商業蘋果酒中原花青素的含量如此之低也就不足為奇了。
蘋果汁和蘋果酒一樣，蘋果汁一般也被濾除了原花青素。過濾后所產生的清澈的褐色的液體，不需經過其他更進一步的外觀改進就可以儲存。蘋果汁之所以是褐色的，是由于在生產過程中，一些多酚被氧化了。想在生產過程中避免多酚的氧化是很難的，所以也許每天吃1個蘋果來保持身體健康會更好！
蔓越橘：抗衰老的水果
人們把蔓越橘與健康聯系起來已有幾個世紀了。歷史上，美洲土著人把蔓越橘當做食物和藥物。漿果的可保存性使它成為干肉餅的原料之一。干肉餅是一種便利的食物，制作方法是把干野牛肉或鹿肉、動物脂肪和蔓越橘放在一起磨碎，然后曬干形成一種堅硬的不易咬碎的硬物。在長途旅行和冬天里，它被視為一種有營養的食物。另外，美國水手曾利用蔓越橘來治療壞血病。
在近幾十年，蔓越橘因有利于泌尿道健康而被推廣。它被認為有利于抑制泌尿道中存在的細菌，能夠預防或減輕泌尿道感染或囊腫。患有糖尿病的人患泌尿道感染的危險更高。
蔓越橘是原花青素的一個豐富來源。然而，蔓越橘中的原花青素不同于酒、巧克力和蘋果中的原花青素。雖然蔓越橘原花青素的提取物和紅葡萄酒有相似的保護血管的功能，但紅葡萄酒中的原花青素并沒有防護泌尿道感染的功能。
由于蔓越橘能被很好地冷凍，所以你整年都能品嘗到。以40～50克的量冷凍之前，先在水中清洗，并用廚房用紙把它們擦干。在烹飪之前不需要將它們解凍。
蔓越橘果汁飲料在超市中很容易買到。然而，閱讀標簽確認你買的蔓越橘飲料果汁含量為25%是很重要的。也有一些100%的果汁，但是并不清楚它們是否跟蘋果汁一樣經過了過濾。大量的蔓越橘汁會貼上有關原花青素含量的標簽，如果所有的制造商都提供這一信息，這會對我們做選擇很有幫助。
關于蔓越橘汁飲料唯一的問題是高糖含量被蔓越橘中的酸味和苦澀所掩蓋了。所以，在攝入飲料的同時攝入了大量糖分。要減少糖的攝入最好自己制作蔓越橘汁。在蔓越橘收獲季節，你可以使用榨汁機或攪拌機壓榨新鮮的漿果以獲得果汁。而且，還可以把它和其他水果如蘋果或檸檬進行混合。你也可以把新鮮或冷凍的蔓越橘與水果慕司進行混合。
相關的分析表明，40～50克新鮮或冷凍漿果，或者1杯250毫升濃度為25%的蔓越橘的果汁，大概與1杯125毫升的紅葡萄酒含有等量的原花青素。
干蔓越橘干蔓越橘是新鮮的漿果和果汁便利的替代品。大概40克干蔓越橘等同于250毫升的果汁，而且大多數干蔓越橘中加的糖量稍微少于規定的蔓越橘果汁飲料中糖的含量。
然而，只有很少一部分干蔓越橘產品是純粹由干蔓越橘制成的。1979年，食品科學家發明的現場提取技術使得我們能夠高效率地提取果汁，同時也能把果汁重新注入被榨干的果殼。就拿蔓越橘來說，這項技術就可以把果汁從果實中榨出來，然后，又可以再往果實中填進加糖的果汁，甚至可以填進其他的諸如蘋果汁一類的果汁。這樣就很難分別出被榨干過的蔓越橘是否含有其他天然果汁和果酸。
天然的東西是最好的
石榴：補血專家
石榴和醫學界之間的聯系有著悠久的歷史。1546年，英國皇家醫學院把石榴標示在臂章上。石榴原產于伊朗及往東靠近印度北部的喜馬拉雅地區，但是在很早以前就被引進到地中海的一些國家，在18世紀后期石榴被引進到加利福尼亞。現在有很多種類的石榴，大部分都是軟的，可以直接食用，也有一些比較硬。這些果實可以做成美味的石榴汁。
實驗顯示，石榴含有很多種類的多酚，石榴汁可以預防動脈粥樣硬化。對患者的調查還顯示，石榴果汁能改善血管狀況并能降低血壓。經常攝入石榴汁能有效地改善血管的健康狀況。
相關的研究顯示，鮮石榴汁和富含多酚的紅葡萄酒一樣能改善血管健康。
兩個中等大小的石榴就可以榨出250毫升的果汁。新鮮的石榴加上一臺榨汁機就可以得到最新鮮的果汁了。也可以用檸檬壓榨機：首先把石榴放在硬板上，把里面的子壓碎，然后從中切開用碗接住果汁，最后榨出剩余的果汁。市面上有幾種這樣的產品，可并不都是100%的石榴汁。
柿子與沙侖果：保持生命的活力
柿子和沙侖果
原產于中國的柿子，幾個世紀前便被引進到日本和韓國，并備受歡迎。大約在19世紀中葉，柿子被帶到了歐洲和美國。據說柿子有2000多種，而大體上也就是甜的和澀的這兩類。未成熟的柿子有澀味，這是其他水果所沒有的。這種柿子之所以很澀是因為它富含單寧酸，包括原花青素。當柿子變得越來越甜膩爽口，單寧酸也就會越來越少。原產于以色列的沙侖果，即使還很硬，吃起來也沒有澀味。在美國的加利福尼亞，不管是甜柿子還是澀柿子，其種類都增加了不少。冷凍過的柿子第二天吃起來不會有生澀感，而且會變得很軟。
很難判斷柿子是否已經長得足夠熟了，或許剩下的酸澀味才會讓你知道它還含有原花青素。即使過了成熟期并且變得很軟也不必擔心它的營養成分流失，它依然含有豐富的維生素C，β-胡蘿卜素和鉀。
柿子單寧汁
堅果：最可口的藥
食用堅果的人其心臟病的發病率要比不食用或很少食用的人低，這對于不提倡攝入脂肪的人來說是個不小的發現。
堅果中含有豐富的脂肪和蛋白質，還富含維生素和礦物質。其中飽和脂肪酸含量很少，含10%～60%的健康單不飽和脂肪酸，還有5%～50%的多不飽和脂肪酸。就拿核桃來說，它就含有多不飽和脂肪酸——Ω-3脂肪酸。一些堅果中含有的有益的脂肪酸從某個側面來講要比一些其他所謂的健康的富有營養的食物多。
核桃是一種富含可食性多酚的堅果，大部分的多酚就集中在它外面包裹著的那層內皮上。這些多酚能夠防止其中的脂肪被氧化，雖然隨著時間的流逝最終依然會被氧化，但同時也提示我們，最好就是取出后馬上把它吃進胃里，消化它。你也許會發現，新鮮的核桃可能吃起來會很生澀，不過沒關系，你應該很高興，因為你手中的核桃很新鮮，而且其中的多酚含量比較高。如果覺得嘴里的核桃有股不好的味道，比如腐臭味，那就說明里面的脂肪正不斷地被氧化，多酚也快變質了。
核桃內皮中的多酚并不是原花青素，而是一種特殊的不容易被氧化的多酚混合物。科學家觀察了核桃中的多酚作用于血管內皮細胞的結果，發現血管狀況得到了很明顯的改善。
相關方面的科學研究有西班牙巴塞羅那醫院臨床的研究也顯示，也表明核桃多酚對高膽固醇患者有益。參與者享用地中海式的飲食，核桃可以做成小吃或做成甜食甚至可以做成沙拉。這樣可以減輕對血管舒張藥物的依賴，這個比例可以達到64%，同時LDL-膽固醇水平可以減少6.4%。對核桃不斷增加的消費將會在很大程度上替代人們對紅葡萄酒的消費。
40克的核桃和125毫升富含原花青素的紅葡萄酒所能提供的保護性多酚一樣多。杏仁、榛子、花生內皮中含有的原花青素同樣對健康有很大的好處。
肉桂：不僅是調味品
肉桂也是原花青素最豐富的來源之一。它是具有多種用途的香料，既可以作甜食的作料，也可以放在美味佳肴中。在此，如果你喜歡肉桂，不要遲疑，盡管享用就是了。
2～3克的肉桂和125毫升紅葡萄酒所含有的原花青素的量差不多，需要提醒的是：那已經是一個很大的量了！
茶：血糖的平衡者
濃茶味道很苦，所以讓很多人誤以為它含有豐富的原花青素。實際上，通過對綠茶和紅茶提取物的化學分析顯示，茶葉中含有低聚原花青素，但是不含高聚原花青素——后者才對血管健康有益。我的研究也顯示，茶的提取物對血管內皮細胞沒有什么保護作用。
對飲茶者的調查研究目前沒有得到一致的發現。在英國這個飲茶大國，沒有明顯的證據說明飲茶者的心臟病率低。然而，英國人喝紅茶還很普遍的，紅茶中含有的多酚是綠茶的一半。飲茶者中心臟病發病率低的原因，與其說是茶的特殊功效，倒不如說是這群人擁有良好的飲食習慣。一組分析數據顯示，每天喝3杯茶只能使心臟病發病率降低11%——而這和飲用紅葡萄酒所取得的效果相比簡直微不足道。當然也有研究顯示，每天喝400毫升的紅茶，堅持4周，能改善冠心病患者的血管狀況。因此，飲用大量的茶或許對于多酚的攝入是種良好的輔助途徑。