誘發式伸展（促進伸展）
FACILITATED STRETCHES

誘發式伸展非常有用，即便不了解背后的科學原理，也無礙你將其融入練習之中。不過，若能確實掌握每一原則背后的生理學原理，練習效果就會更好，因為無論在心理層面或身體層面，都會有助于你將它們輕松整合到一起。

誘發式伸展，就是刻意收縮我們想要拉長的肌肉。這會提高肌肉－肌腱連接處的張力，而肌肉－肌腱連接處有個神經感受器叫高爾基腱器，在偵測到張力異常時，便會發送信號通知脊髓。中樞神經系統則扮演調停人的角色，為了避免情況惡化發生危險， 便趕緊給收縮的肌肉下達抑制信號，也就是所謂的放松反應。接著，趁放松反應后的短暫空檔去伸展肌肉，創造新的“固定長度”。

從肌肉固定長度可看出該部位的柔軟度。肌肉變長或縮短，完全是為了適應我們平常生活中的運動模式。例如，正在接受訓練的鐵人三項運動選手，每天規律騎乘單車，長期維持髖部屈曲姿勢（久坐不動的人也一樣）。這些人由于長時間屈髖，髖部屈肌的固定長度會縮短，為了恢復肌肉平衡、避免肌肉緊縮，應該要常常伸展這些屈肌。

誘發式伸展是肌肉增加固定長度最有效的方式，規律練習瑜伽則可維持新增的長度。肌肉被拉長以后， 就算隔段時間沒伸展，由于先前已經下過苦功來“開拓新路”，想要再恢復柔軟度，也相對容易許多。

通過規律練習，可有效保持身體柔軟度，使動作更加靈活。由此身體動作的可能性擴增，身、心、靈都將不受拘束，無比自由。

一般提及誘發式伸展，多指練習者鎖定某塊特定肌肉，誘發它放松。不過，我們可以從另外一個角度看待它，即收縮肌肉（主動肌）與伸展肌肉（拮抗肌）的沖突。人體做任何關節動作，一定會有一塊肌肉收縮，另一塊肌肉伸展，這時我們如果刻意去啟動那塊伸展的肌肉（正如誘發式伸展），便能短暫激化兩塊肌肉的沖突。沖突一升高，中樞神經系統就要出面協調解決的辦法：命令肌肉放松，接著順勢拉長，進入伸展。

圖一　脊髓反射弧

圖二　進入雙臂反抱腿式之前，以誘發式伸展拉長背部肌肉，為背部動作做準備。其中能有效伸展背部的體式就是龜式，先將雙臂放在大腿下面，啟動股四頭肌以伸直膝蓋，將大腿壓在手臂背面。接著，試著挺背。豎脊肌和腰方肌此時雖然是伸展狀態，但挺背的動作卻會啟動這兩塊肌肉。肌肉一收縮，便能提高肌肉－肌腱連接處的張力，刺激高爾基腱器。高爾基腱器立刻通知中樞神經系統肌肉張力升高，中樞神經系統于是下達放松命令，抑制肌肉收縮。

圖三　下一步要把放松反應所創造的松弛纖維拉緊，以創造新的固定長度。背部放松后，馬上收縮股四頭肌，用大腿壓住手臂。同時，還要啟動腹直肌，加深軀干前彎，以進入更深的體式。

注意我們如何運用生理學和生物力學原理來增加固定長度。在龜式與雙臂反抱腿式中，連接手臂與大腿以伸展背部。挺背，以刺激高爾基腱器。再收縮主動肌（腹直肌），將豎脊肌和腰方肌松弛的纖維拉緊。收縮腹直肌所產生的交互抑制作用，又會擴大背部的放松反應。這些要素結合起來，可增加目標肌肉（背肌）的長度。