讓餐盤成為你的向導

我們的工作和經驗側重于促進美國的飲食變化。但我們意識到，健康飲食日益受到國際社會的關注。許多與飲食有關的疾病，例如肥胖癥、糖尿病、癌癥和心血管疾病等，在全球范圍內越來越普遍。因此，許多國家或地區的人們可能會對使用HEED飲食模式來提高飲食質量感興趣。本書提供了單位的換算，并使用了大多數國家或地區的人熟悉的術語。當我們找不到適用于大多數國家或地區的通用術語時，我們會添加腳注。例如，美國人說的“薯條”是英國的“薯片”，而美國人稱為“薯片”的實際上是英國的“薯條”。

許多國家都制訂了膳食準則以減少慢性病并促進人們的健康。有趣的是，大多數國家都有類似的飲食建議，只是他們會用不同的圖形來告訴人們每天應該吃什么。例如，加拿大使用了彩虹圖，澳大利亞使用了餅圖，而美國和英國都使用了餐盤圖，雖然在圖形設計上略有不同，但這些圖形的作用是相同的。加拿大的彩虹圖、澳大利亞的餅圖、美國和英國的餐盤圖被廣泛用于各國的營養教育項目、食品包裝和營養項目。

各國根據新的科學發現定期更新其飲食建議。美國聯邦政府最近完成了對其飲食指南的重大審查和修訂。這些建議的重點是采用一種與我們建議的HEED飲食模式相似的健康飲食模式。新的指導方針建議多吃水果、蔬菜、全谷物食品、脫脂或低脂的乳制品，少吃富含飽和脂肪、鈉和過量糖分的食物。這種健康飲食模式還能幫助維持熱量平衡。

在吃東西的時候，要牢記健康飲食模式。制作我的餐盤（MyPlate）圖片是為了提供關于健康飲食模式的直觀描述（參見圖1.2）。請注意，“MyPlate”符合飲食指南——大量的水果、蔬菜和谷物，適量的富含蛋白質的食品和奶制品。請思考一下這些食物與你吃東西時餐盤中的食物有何不同。

美國農業部的營養政策和宣傳中心

我們認為“MyPlate”是一個非常有用的圖形。在美國，“MyPlate”很容易被辨認。最重要的是，它有許多有用的在線資源，可以幫助用戶評估他們的營養攝入量，規劃飲食，并且用戶可以通過它學習如何吃得更健康。因此，我們決定不再使用別的工具，讀者可以利用現有的“MyPlate”工具。

但是，這里需要列舉一些我們認為可以使“MyPlate”更有用且更方便讀者使用的內容（參見圖1.3）。

? 將水果與蔬菜相結合。這兩種食物包含類似的營養物質，所以它們可以很好地結合在一起。此外，我們也強調每天食用3.5～6杯水果和蔬菜的目標，這使你在選擇水果和蔬菜時更靈活。例如，某一天，你可以吃1杯水果和3杯蔬菜；第2天，你可以吃4杯水果和1杯蔬菜。我們建議你吃各種顏色的水果和蔬菜，因為這樣可以確保你均衡攝入維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質。植物化學物質是一種科學家認為可以降低患癌癥和心臟病風險的物質。不幸的是，大多數成年人沒有每天都食用推薦量的水果和蔬菜，而且他們經常選擇用土豆或薯條作為其主要蔬菜來源，這意味著他們缺乏許多營養物質。

? 強調食用更多的全谷物食品。你會注意到，餐盤的1/4應該被谷物食品填滿，例如面包、麥片、米飯、意大利面。我們將谷物劃分為“精制”和“全谷物”，全谷物能夠提供的膳食纖維、維生素和礦物質比精制谷物更多。全谷物還是植物化學物質的良好來源。此外，與精制谷物相比，全谷物不太可能導致血糖水平激增，而這與糖尿病和肥胖癥等健康問題有關。

? 將蛋白質組分為兩個子組。這兩個子組中的所有食物都是很好的蛋白質來源，其中許多食物也是其他重要的營養物質（如鐵和鋅）的良好來源。兩個子組的主要區別是飽和脂肪的含量。眾所周知，飽和脂肪會提高血液膽固醇水平，還會增加患心臟病的風險。牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、奶酪、全脂牛奶和雞蛋都含有會堵塞動脈的飽和脂肪，你可以通過食用精瘦肉、去皮的家禽、低脂乳制品和蛋清來盡量減少這些物質的攝入量。另外，魚、豆類、堅果和豆制品中飽和脂肪的含量也非常低，它們是健康脂肪的良好來源；除了魚之外，其他食品還是膳食纖維的良好來源。限制食用動物蛋白質食品的另一個原因是飼養動物比種植植物需要更多的燃料、土地和水，因此，植物性蛋白質食品更有利于地球可持續發展。

? 在乳制品組中加入替代品。低脂和脫脂乳制品（牛奶、酸奶和奶酪）是許多營養物質的重要來源，這些營養物質包括蛋白質、鉀、維生素D和鈣。鈣對骨骼健康很重要，但它可能會影響血壓和體重。出于健康、道德或其他原因，有些人不能食用動物類乳制品。幸運的是，許多含鈣量很高的乳制品替代品都是用大豆制成的。你甚至可以找到用杏仁、大米和燕麥制成的不含乳制品的“牛奶”。在選擇乳制品替代品時，一定要選擇含鈣量高的乳制品。

? 加一杯水。水是一種重要的營養物質，但是它往往會被人們忽視。人們從食物（特別是水果和蔬菜）中獲得了大量的水分，大多數人會因飲用更多的水而受益。這里的“水”指的是不添加糖或奶油的水、茶或咖啡。我們沒有給出每天的推薦飲水量，因為根據不同的氣候、健康狀況和運動模式，不同的人每天的飲水量有很大的差別。但你應該經常喝水，用水來代替高熱量的飲料（例如汽水、含酒精的飲料和果汁）。

? 添加一個“無添加鹽”標志。鈉和鹽與高血壓有關。目前的建議是，平均每天攝入的鈉含量應少于2300毫克。換句話說，一杯含有890毫克鈉的罐裝雞肉面湯，再搭配一個火雞三明治，那么你這一餐的鈉的攝入量就已超過了所建議的每天攝入量。由于我們日常飲食中的大部分鈉都來自加工食品，所以食用全天然的、新鮮的食物就顯得尤為重要。另外，在烹飪食物時要少放鹽，在購物和外出就餐時也請選擇低鈉食品。在整個HEED飲食模式中，我們提供了其他減少鈉攝入量的建議。

? 為每個食物組添加每天推薦量信息。MyPlate圖片顯示了你應該吃什么樣的食物來保持飲食均衡和健康。但是，要讓每一餐都達到這種理想狀態可能很困難。（你多久在早餐時吃一次蔬菜？）我們覺得重要的是，人們每天都要考慮他們應該吃什么。所以我們增加了每個食物組的每天的推薦量范圍。你適合的范圍取決于你每天的熱量需求。我們會向你演示如何評估適合你的熱量需求水平。

? 將體育鍛煉作為日常目標。就像健康的飲食一樣，有規律的體育運動對健康非常有益，包括燃燒熱量來幫助你達到或保持健康的體重。體育運動是HEED Plate的餐盤墊上的標語，以此說明它與健康飲食的協同作用。你每天做多長時間的體育運動？你的目標是每周累計進行至少150分鐘的中等強度的體育運動，還是75分鐘的高強度的體育運動？在本書中，我們會討論體育運動的重要性，它是健康生活方式不可或缺的一部分。