讓你的骨質疏松不至于來得太早，讓你的健康從簡單的飲食獲得，要補鈣從吃對食物開始吧！

天然食物巧補鈣

羊肉

羊肉含鈣量很豐富，每100克羊肉中，就含有12毫克的鈣。如果把羊肉和含有蛋白質、維生素多的食物一起烹飪，補鈣效果將會更明顯，而且還能均衡營養。

雞肉

雞肉雖然不是一種含鈣量最高的肉質食品，但如果燉雞，把雞肉、雞骨盡量燉爛、燉酥，食用時，盡量把軟骨嚼碎咽下，也能夠很好地補充鈣質，也可與富含維生素D的胡蘿卜一起烹制，不僅低脂、低膽固醇，而且補鈣效果也會更好。

雞蛋

每100克雞蛋中含48毫克鈣，雞蛋中還含有豐富的卵磷脂、蛋白質等多種營養元素。但雞蛋不要和牛奶同食，否則會妨礙鈣吸收或誘發乳堿綜合征。

芹菜

芹菜的補鈣效果是不一般的，許多研究表明，人體對芹菜中鈣的吸收率遠遠高于牛奶。就芹菜本身來講，葉中鈣的含量又遠高于莖的，葉中鈣含量差不多是莖的8倍，因此在食用芹菜時，不要丟掉葉子。

油菜

油菜中含有豐富的鈣、鐵、維生素C和胡蘿卜素，油菜所含鈣量在綠葉蔬菜中是最高的。雖然油菜的含鈣量很高，但是與其他的含鈣蔬菜一樣，也含有大量草酸，所以在烹調前最好用熱水焯燙，以降低草酸含量，促進鈣的吸收。

胡蘿卜

胡蘿卜中除了含有大量的維生素A之外，還有一定量的鈣元素存在。雖然胡蘿卜本身的補鈣效果并不是那么明顯，但是，如果配合其他補鈣食物一起烹調，效果將會大大增加。

雪里蕻

雪里蕻是一種草本植物，它含鈣量特別高，每100克含鈣毫克。雪里蕻通常用作蔬菜來食用，可與蝦米、肉末、豆腐一起熱炒，配合含鈣和蛋白質豐富的蝦米，更能促進鈣的吸收。

菌菇

菌菇含有豐富的鈣元素，是補鈣的佳品，還可以防治佝僂病。曬干后的菌菇還含有大量的維生素Ｄ，能幫助鈣的吸收，菌菇以熬湯食用補鈣效果最佳。

海帶

海帶是高鈣海產品，每天吃25克，就可以補鈣300毫克。并且它還能夠降低血脂，預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯的美食，而且烹制后更有助于人體對海帶中鈣元素的吸收。

豆制品

大豆中的蛋白質和鈣的含量非常高，用大豆加工而成的豆制品是補鈣佳品。但由于加工方式不同，人體對鈣的吸收率不同。

羊肉

百合炒羊肉絲材料：鮮百合200克、羊瘦肉250克。

調料：植物油、醬油、鹽、胡椒粉。

做法

1羊瘦肉洗凈，切成絲，撒上鹽、胡椒粉拌勻，腌漬片刻。

2鮮百合掰成瓣，洗凈，瀝水。

3鍋置火上，倒入適量植物油燒熱，將羊肉絲放進鍋內翻炒，加醬油翻炒。

4待羊肉絲至八成熟，將百合瓣放進鍋內煸炒至熟，加入鹽迅速翻炒均勻即可。

牙簽羊肉

材料：羊瘦肉片300克。

調料：鹽、料酒、蔥末、姜末、白糖、辣椒粉、花椒粉、孜然粉、植物油。

做法

1將羊瘦肉片加鹽、料酒、蔥末、姜末、植物油拌勻腌漬1小時。

2將腌好的肉串在牙簽上，每根牙簽穿2～3片。

3炒鍋倒入植物油燒熱，放入牙簽肉炸至肉變酥黃時撈出，瀝油。

4鍋留底油燒熱，放入辣椒粉、花椒粉、孜然粉、鹽、白糖，用勺子將調料和勻，放入炸好的羊肉和調料攪勻，撈出即可。

紅燒羊肉

材料：羊肉500克。

調料：姜片、蒜片、蔥花、醬油、料酒、白糖、孜然、植物油。

做法

1將羊肉洗凈，再用開水焯燙，撈出瀝水，切成小塊備用。

2炒鍋倒油燒熱，下入羊肉塊，加料酒、孜然、姜片略炒，再加少許水，燒至六成熟時，加入醬油、白糖，炒至羊肉酥爛，再加蒜片炒勻，撒蔥花即可。

營養一點通

羊肋條肉鈣含量豐富，而且較適合做這道菜，也可用帶骨頭的羊前腿肉。

蘿卜燒羊肉

材料：羊腿肉塊、胡蘿卜塊各500克，干辣椒2個。

調料：鹽、味精、姜塊、蔥段、桂皮、料酒、花椒、大料、醬油、胡椒粉、植物油、鮮湯。

做法

1羊肉塊入沸水中焯燙后，撈出。

2鍋中倒油燒至七成熱，爆香干辣椒、花椒，放入羊肉塊煸炒至變色，加入鮮湯燒沸，撇去浮沫。

3加入姜塊、蔥段，再加花椒、桂皮、大料、料酒、醬油攪勻，轉小火燒煮，待羊肉將熟時，加入胡蘿卜，燒至軟爛，加入胡椒粉、鹽、味精調味即可。

雞肉

辣味手撕雞材料：雞脯肉400克。

調料：花椒、姜片、蒜末、蔥絲、醬油、白糖、鹽、花椒粉、干辣椒段、辣椒油。

做法

1雞脯肉洗凈，用涼水加少許鹽、花椒、姜片煮20分鐘，撈出涼涼；將醬油、白糖、鹽、花椒粉、干辣椒段和辣椒油調成味汁。

2將冷卻的雞肉用手撕成絲狀，加入調好的味汁、蒜末和一半的蔥絲一起拌勻，然后將雞肉入盤，再撒上剩下的一半蔥絲即可。

怪味雞

材料：凈雞1只。

調料：白糖、醋、鹽、花椒粉、雞精、紅油辣椒、油酥、郫縣豆瓣醬、芝麻醬、熟芝麻、香油、姜末、蒜泥、蔥花、蔥絲、雞湯、醬油。

做法

1雞洗凈，放入沸水中焯熟，撈出，去骨，切條，蓋在裝有蔥絲的盤上。

2取一只碗，放入醬油、白糖、鹽、醋、花椒粉、芝麻醬、熟芝麻、雞精、香油、紅油辣椒、姜末、蒜泥、油酥、郫縣豆瓣醬、蔥花，加適量雞湯，對成怪味汁，澆在雞肉上即可。

番茄雞丁

材料：雞脯肉250克、番茄150克、土豆100克。

調料：植物油、料酒、鹽、五香粉。

做法

1雞脯肉洗凈，切丁，放入鹽、五香粉、料酒腌漬約15分鐘；番茄洗凈，去皮切丁；將土豆洗凈，切小塊。

2炒鍋放油燒熱，放入雞丁燒至八成熟，盛出。

3將土豆塊下油鍋煸炒至八成熟，倒入少許水，加蓋燜至土豆變沙變軟。

4待鍋中土豆變軟，再放入雞丁和番茄丁炒熟，用鹽調味即可。

腰果彩色雞丁

材料：腰果50克，雞脯肉200克，青椒、紅椒各80克。

調料：白糖、鹽、醬油、料酒、水淀粉、植物油。

做法

1將腰果洗凈晾干，放入油鍋小火炸熟，撈出涼涼；雞肉洗凈切丁，裝入容器，加醬油、料酒、水淀粉抓勻，腌漬10分鐘后過油撈出；青椒、紅椒分別去蒂、籽，洗凈，切丁備用。

2鍋內倒植物油，燒至六成熱，放入青椒丁、紅椒丁煸炒片刻，放雞丁、腰果翻炒，加入鹽、白糖、醬油、料酒，炒勻即可。

小雞燉蘑菇

材料：小雞1只（約1000克）、蘑菇75克。

調料：蔥花、姜片、干紅辣椒段、大料、醬油、料酒、鹽、白糖、植物油。

做法

1將小雞洗凈，剁成小塊；蘑菇用溫水泡30分鐘，洗凈備用。

2鍋內倒植物油燒熱，放入雞塊翻炒至雞肉變色，3放入蔥花、姜片、大料、干紅辣椒段、鹽、醬油、白糖、料酒翻炒均勻，加入適量水燉10分鐘左右，再加入蘑菇，用中火燉40分鐘即可（可用蔥花點綴）。

芒果雞柳

材料：芒果1個，雞肉200克，青椒、紅椒各1/2個。

調料：植物油、鹽、料酒、水淀粉、雞精。

做法

1芒果洗凈，去皮，切條；青椒、紅椒洗凈，去蒂、籽，切成條。

2雞肉洗凈，切成條，用鹽、雞精、料酒、水淀粉抓勻腌漬30分鐘，入油鍋滑油，盛出。

3鍋里再倒入少許植物油燒至七成熱，下青椒、紅椒條煸炒，再倒入雞肉條翻炒，最后放入芒果條炒勻即可。

白果燒雞塊

材料：雞肉500克、白果仁100克。

調料：植物油、料酒、鹽、高湯、姜、蔥、味精。

做法

1雞肉洗凈，切塊，加料酒、鹽腌漬約10分鐘；姜洗凈，切片；蔥洗凈，打結。

2鍋置火上倒入植物油，大火燒至七成熱，下入姜片爆香，倒入雞塊炒透，放白果仁再翻炒幾下。

3加入高湯，大火燒沸后，加蔥結，用小火燜至雞肉軟爛時，加少許鹽、味精調味，略帶汁起鍋即可。

西藍花雞湯

材料：西藍花、胡蘿卜、黑木耳各克，凈雞1/2只，玉米粒適量。

調料：鹽、料酒、姜片。

做法

1西藍花放入鹽水中浸泡后洗凈，切成小朵；胡蘿卜洗凈，切塊；雞洗凈切塊，焯去血水；玉米粒洗凈；黑木耳放入清水中泡發，洗凈，撕成小朵。

2煲鍋置火上，倒入清水大火煮沸，加雞肉塊、姜片、料酒，改小火煲1小時，下西藍花、胡蘿卜、黑木耳、玉米粒煮30分鐘，加鹽即可。

雞蛋

菠菜炒雞蛋材料：菠菜350克、雞蛋2個、粉絲克、海米30克。

調料：蒜片、鹽、醋、香油、味精、植物油。

做法

1菠菜擇洗干凈，放入沸水中略燙，撈出，切成長段；粉絲泡發后，剪成長段；海米泡發；雞蛋加少許鹽打散備用。

2鍋中植物油燒至五成熱，倒入雞蛋液炒散盛出。

3炒鍋倒油燒熱，炒香蒜片、海米，加入菠菜、粉絲翻炒熟，加入雞蛋、鹽、醋、味精，翻炒至熟，淋上香油即可。

韭菜炒雞蛋

材料：韭菜150克、雞蛋2個。

調料：植物油、蔥花、姜絲、鹽。

做法

1韭菜擇洗干凈，切成3厘米左右長段；雞蛋磕入碗中，加入鹽、蔥花攪勻。

2炒鍋置火上，倒入植物油燒至七成熱，倒入雞蛋液，待稍微成形，表面微焦黃，放入姜絲、韭菜、鹽翻炒均勻，并將雞蛋鏟碎即可。

營養一點通

下入韭菜時，要等雞蛋成形后，這樣可以使雞蛋與韭菜分離，否則會粘連在一起。韭菜還可以換成韭黃，做成韭黃炒雞蛋，同樣富含鈣，且易于吸收。

絲瓜花炒雞蛋

材料：新鮮絲瓜花5朵、雞蛋2個。

調料：植物油、鹽。

做法

1絲瓜花去蒂，洗凈。

2將雞蛋打到碗內，加少許鹽，打散備用。

3炒鍋置火上，放入植物油燒至七成熱，將雞蛋液放入鍋內，翻炒幾下，放入絲瓜花翻炒，最后加入鹽調味即可。

苦瓜炒雞蛋

材料：雞蛋2個、苦瓜1根。

調料：鹽、植物油。

做法

1將雞蛋打入碗中，加鹽攪勻成蛋液，下油鍋中炒成蛋塊。

2將苦瓜洗凈，去蒂、瓤，切成片備用。

3炒鍋置火上，倒入植物油燒至七成熱，將苦瓜全部倒入鍋中炒熟，放入炒好的雞蛋快速翻炒幾分鐘，加鹽調味即可。

營養一點通

苦瓜營養豐富，所含鈣、蛋白質、脂肪等在瓜類蔬菜中較高，經常食用可以增強人體免疫功能。此品因其味苦而清香可口，被人們視為難得的食療美味。

補鈣必吃的十大食物營養一點通

此菜品含有豐富的鈣及多種營養素，非常適合人體吸收，特別適合中老年人食用。

雙色蛋片

材料：雞蛋2個，青椒片、水發黑木耳塊各20克。

調料：植物油、鹽、香油、水淀粉、蔥末、雞湯。

做法

1雞蛋磕開，把蛋清、蛋黃分開，再分別加少許鹽和水淀粉拌勻。

2取兩個盤子，盤底抹少許油，把蛋清、蛋黃分別倒入盤內，上鍋蒸10分鐘，取出切菱形片。

3油鍋燒熱，熗香蔥末，放入青椒、木耳、雞湯、蛋片、鹽燒沸，水淀粉勾芡，淋香油即可。

蛋炒飯

材料：米飯300克、雞蛋2個。

調料：植物油、鹽、味精、蔥花。

做法

1將雞蛋打入碗中，將蛋液打散，加入蔥花，攪勻。

2鍋內倒植物油燒熱，倒入雞蛋液炒至金黃色，裝盤。

3鍋置火上，倒入植物油燒熱，放入米飯，加入鹽炒散，再放入炒好的雞蛋炒拌均勻，加入味精調味即可。

牛奶蒸蛋

材料：雞蛋2個、牛奶適量。

調料：白糖。

做法

1取兩只碗，把蛋黃和蛋清分別敲入兩個碗中打散。

2蛋清里倒入適量牛奶繼續攪拌，加適量白糖攪勻。

3等糖溶化后，倒入蛋黃，把碗放入鍋中蒸10分鐘即可（可用紅櫻桃點綴）。

營養一點通

此品對補充營養素的作用很大。尤其是鈣、磷、鐵、維生素含量較高，能彌補人體在膳食中的營養缺乏。

補鈣必吃的十大食物銀魚雞蛋角

材料：鮮銀魚50克、雞蛋4個。

調料：蔥絲、鹽、白胡椒粉、水淀粉、植物油。

做法

1將銀魚洗凈瀝干；雞蛋磕入碗中，加蔥絲、鹽、白胡椒粉、水淀粉攪拌均勻，再放入銀魚拌勻備用。

2鍋內倒植物油，燒至六成熱，倒入魚蛋液，小火慢煎至定型后將蛋餅翻面后再將另一面煎黃，出鍋裝入盤中，切成八塊即可。

芹菜

核桃拌芹菜材料：芹菜300克、核桃仁50克。

調料：鹽、味精、香油。

做法

1將芹菜擇洗干凈，入沸水中焯燙，撈出過涼，瀝水，切成小段，放入盤中，加鹽、味精、香油拌勻。

2將核桃仁用入鍋中，加入水煮沸，泡約5分鐘，取出瀝干，放在芹菜上，拌勻即可。

花生芹菜

材料：嫩芹菜500克、煮熟五香花生仁50克。

調料：淡色醬油、白糖、鹽、香油。

做法

1芹菜除去根、葉，用清水洗凈，切成3厘米長的段。

2鍋置火上，放入清水適量，用大火燒沸，把芹菜段放入沸水內焯燙一下，撈出瀝干水分，放入盤中備用。

3盤中放入煮熟五香花生仁，加入淡色醬油、鹽、白糖、香油，拌勻即可。

芹菜拌豆腐絲

材料：芹菜150克、豆腐皮100克、香蔥15克。

調料：鹽。

做法

1將芹菜去根、葉，洗凈，切成小段，用沸水焯燙，撈起備用。

2豆腐皮洗凈，切成絲，用沸水焯一下，撈起瀝水；香蔥洗凈，切末備用。

3將芹菜段、豆腐皮絲、香蔥末加鹽拌勻，調好口味即可。

營養一點通

此菜品口感清淡，好學易做，且營養豐富，具有補鈣功效。

補鈣必吃的十大食物芹菜炒豬腰

材料：鮮豬腰2個、芹菜段300克。

調料：植物油、水淀粉、蔥段、姜片、鹽、胡椒粉、香油、料酒、味精。

做法

1豬腰剖成兩半，除去腰臊，洗凈，切成薄片，加鹽、料酒、姜片腌漬約10分鐘。

2熱鍋溫油，放入芹菜段翻炒片刻盛出，再加油燒熱，下入蔥段、姜片炒香，下入腰片爆炒，炒到入味熟透后加入芹菜段，放味精，用水淀粉勾芡，淋入香油，撒入胡椒粉調味，即可。

芹菜牛肉絲

材料：嫩芹菜250克、牛肉150克。

調料：水淀粉、醬油、料酒、味精、鹽、牛肉湯、植物油。

做法

1牛肉洗凈，切絲，用醬油、水淀粉、鹽拌勻腌漬；芹菜洗凈，切長段，焯水，撈出，過涼。

2鍋置火上，倒入植物油燒至四成熱，放入牛肉絲，滑散后撈出。

3鍋內留底油，倒入芹菜煸炒，放料酒、醬油、牛肉湯，燒沸后，加味精調味，用水淀粉勾芡，倒入牛肉絲翻炒熟即可。

百合炒芹菜

材料：嫩芹菜500克、百合50克、紅椒1個。

調料：植物油、清湯、鹽、白糖、料酒、姜汁、味精、水淀粉、蠔油。

做法

1芹菜擇洗干凈，切成長段；百合洗凈，泡發；紅椒洗凈，去蒂、籽，切段。

2鍋內倒入植物油燒至六成熱，放入芹菜段、紅椒段翻炒，加入料酒、清湯、鹽、姜汁煨透；加入白糖、味精、百合翻炒，放入蠔油炒勻，用水淀粉勾芡即可。

香干炒芹菜

材料：香干100克、芹菜300克。

調料：香蔥花、植物油、料酒、鹽、味精。

做法

1香干洗凈，切成絲。

2芹菜去葉洗凈，切成段；鍋中加入適量水煮沸，將芹菜段放入沸水中焯一下，取出瀝水。

3炒鍋中倒入植物油燒熱，下香蔥花煸出香味，放入芹菜段翻炒，再放入香干絲，烹入料酒，加適量鹽翻炒幾下，調入味精拌勻，出鍋裝盤即可。

補鈣必吃的十大食物

芹菜豆腐羹材料：芹菜葉100克、豆腐1盒、雞蛋1個。

調料：蔥末、姜末、鹽、料酒、香油、胡椒粉、水淀粉。

做法

1芹菜葉洗凈，焯水，撈出涼涼，切細絲；豆腐洗凈，切成小丁；雞蛋打入碗中，打勻。

2鍋置火上，倒入適量水大火燒沸，放豆腐丁、蔥末、姜末、鹽、胡椒粉、料酒煮沸，放芹菜葉，打入雞蛋液，水淀粉勾芡，淋香油即可。

油菜

雙冬菜心材料：油菜心250克，冬菇、冬筍各100克。

調料：植物油、鹽、香油、清湯。

做法

1油菜心洗凈；冬菇洗凈，放入清水中浸泡，至泡發后去蒂；冬筍洗凈，切薄片，入沸水中燙透撈出備用。

2鍋置火上，倒入植物油燒至六成熱，倒入冬菇、冬筍片、油菜心煸炒，放鹽和清湯燒沸，淋上香油即可。

香菇油菜

材料：油菜400克、鮮香菇150克、雞湯150毫升。

調料：植物油、鹽、白糖、料酒、味精、水淀粉、雞油。

做法

1油菜洗凈，根部剞十字花刀；香菇洗凈，切塊。

2將鍋內植物油燒至六成熱，放油菜炸至脆綠色時撈出瀝油。

3鍋內留底油，加雞湯、鹽、白糖、油菜煸炒入味，出鍋將油菜擺入盤內；鍋內再加油，放雞湯、香菇塊、料酒、鹽、白糖燒透，加味精拌勻，用水淀粉勾芡，淋入雞油，澆于盤上即可。