第六講 增強抗壓能力，保持健康身心

“壓力”一詞對我們來說并不陌生，我們的生活中處處充滿了壓力。壓力不僅僅是一個刺激或者一個反應，它也是我們用來評價和應對環境威脅和挑戰的過程。莎士比亞曾說“壓力是一把雙刃劍”，正確對待壓力會使自己得到成長與提升，相反，則身心俱疲。壓力與健康有著密切的關系，二者是相互對立而統一的。利用合理的方法與技巧應對壓力，就能喚起和發揮機體的潛能，增強抵御和抗病能力，避免發生生理與心理紊亂的問題。鍛煉自己的抗壓能力，保持良好心態，有利于人們正確認識并提升自己的能力，在學習和工作中取得更加優異的成果。

——本期嘉賓李雅靜

主持人：大家好，今天的《杏苑心理訪談》我們邀請到了學校心理中心的心理咨詢師李雅靜老師，現在請李老師和大家打個招呼。

李老師：大家好，我是心理中心的李雅靜老師。很高興今天可以做客《杏苑心理訪談》，與同學們分享有關心理的小知識。

主持人：李老師，今天我們的主題是關于增強抗壓能力的。身邊的同學經常會有很多關于壓力的問題，例如在日常生活中體驗到壓力的情況有多頻繁，從未？很少？有時？還是經常？很多同學總是抱怨沒有足夠的時間做自己想做的事情，這就是生活中他們所面臨的壓力嗎？

李老師：對于許多學生而言，當然也可能包括你在內，升入大學之后會面臨新的人際關系的問題和更高的挑戰要求，這些都會讓人緊張。例如因為供我們讀書，家里債臺高筑，或者你喜歡的校園組織需要一名志愿者但你已經分身乏術，又或者置身于宿舍或者家庭沖突之中……這些都會使你感到緊張。擔心重要的考試或演講，遇到交通堵塞，上課或上班遲到，你的情緒會變得焦慮，甚至徹夜不眠……以上我們都稱之為壓力，因此壓力不僅僅是一個刺激或者一個反應，它是我們用來評價和應對環境威脅和挑戰的過程。想要真正弄明白自己的壓力，就要從兩個方面入手，第一點是外界的要求，第二點是自身的承受力。在壓力之下我們如何去調節我們的行為，這是非常重要的。

主持人：這樣說來，好像我也會遇到您說的這種感到壓力大的情況呢，不過我發現我的一個朋友看上去好像沒有這么多煩惱，這是為什么呢？李老師，您能跟我們說說影響我們每個人壓力的因素有哪些嗎？

李老師：這個問題問得很好，不同的人的壓力感有很大差異，主要因素可以歸結以下四個方面：

第一，經驗。

當面對同一件事或情景時，經驗影響人們對壓力的感受。有這樣一個有趣的實驗，對兩組跳傘者的壓力狀況進行調查，有過100次跳傘經驗的人不但恐懼感小，而且會自覺地控制情緒；而無經驗的人在整個跳傘過程中恐懼感強，并且越快要跳傘時越害怕。同樣的道理，一帆風順的人一旦遇到打擊就會驚慌失措，不知如何應對；而人生坎坷的人，遭同樣的打擊卻不會受到重大傷害。可見，增加經驗能增強抵抗壓力的能力。

第二，準備狀態。

對即將面臨的壓力事件是否有心理準備也會影響人的壓力感受。心理學家曾對兩組接受手術的患者做實驗：對其中一組在術前說明手術過程及后果，使患者對手術有了準備，對手術帶來的痛苦視為正常現象并坦然接受；對另一組不做特別介紹，患者對手術一無所知，對術后痛苦過分擔憂，對手術是否成功持懷疑態度，結果手術后有準備組比無準備組止痛藥用得少，而且平均出院時間減短了。因此，有應付壓力的準備也是減輕傷害的重要因素。

第三，環境。

一個人的壓力也跟與之所處的小環境有直接關系，小環境主要指工作單位、學校及家庭。工作過度、角色不明確、支持不足、溝通不良等都會使人產生壓力感，家庭的壓力常常來自夫妻關系、子女教育、經濟問題、家務勞動分配、鄰里關系等。如果工作稱心如意、家庭和睦美滿，來自環境的壓力必然就小，我們的心情則就會舒暢，身體健康。

第四，角色。

一個人的壓力也跟他在生活中扮演的角色有很大關系。當一個人角色負荷太重或同時必須扮演多重角色，他人對他的期待值又非常高的時候，這些都可以造成一個人的壓力。除此之外，當一個人角色模糊而不清楚自己的角色定位時，那份不安與焦慮也可能引起壓力的產生。

主持人：原來是這樣啊，我有時也會因為這些壓力而感到身心俱疲，甚至會有冒冷汗、食欲不振、煩躁不安的表現，那么壓力過大會影響健康嗎？

李老師：壓力與健康有著密切的關系，二者是相互對立統一的。我們生活在社會中，不能沒有壓力，也不能壓力過大，超過負荷。壓力只要適度，對一個人的發展是有好處的，而過大的壓力是不利于人的健康的。當人們面臨壓力時會產生一系列身體上和心理上的反應。這些反應在一定程度上是機體主動適應環境變化的需要，它能喚起和發揮機體的潛能，增強抵御疾病的能力。但是如果壓力過于強烈或持久，就可能導致生理、心理功能的紊亂。

主持人：原來壓力對身體健康有這么大的影響力，那么如何增強我們的抗壓能力呢？

李老師：保持健康的心態對我們來說很重要，我這里借用《抗壓力：逆境重生法則》這本書的精華和大家分享應對壓力的七個小妙招。

1.擺脫消極情緒的惡性循環。

在失敗體驗和困境降臨時，可能會出現不安、恐懼、憤怒、憂慮等消極情緒，如果消極情緒反反復復，就會陷入惡性循環很難自拔，我們不要忽略或是壓抑這些情緒，反而應該接受它們，首先是自我接納，其次就是馬上解決，解決的方式有四種，第一是運動，第二是呼吸，第三是音樂，第四是寫作。

2.馴服無用的“思維定式犬”。

所謂思維定式是對過去的體驗有所適應的信念價值觀，以高壓或者困難體驗中產生的刺激為契機，思維定勢能引發一系列感受和相關行為。可以通過“驅逐”“接納”“訓練”三個處理方式降服“思維定式犬”。

主持人：“思維定式犬”？這種說法好有趣，其實就是讓大家擺脫原有的思維習慣去重新定義壓力，并且習慣這種壓力，這種方法我也要試試看。

李老師：你說得很對，你也可以查詢一些相關的書籍去了解相關知識，希望你可以通過訓練重新理解并學著去適應壓力，我相信只要你認真學習了這種方法，并且認真訓練，你一定會取得非常大的進步的。

主持人：謝謝李老師，如果真的有效果，我會讓我的小伙伴也一起努力嘗試，除了上面提到的兩點方法之外，還有其他小技巧嗎？

李老師：當然還有，我再給大家介紹幾點：

3.科學培養“我能行”的自我效能感。

所謂自我效能感，就是指對自己實施某一目標和行為的成功率的信任度。我們可以通過三個途徑提高效能感：“自我實際成功的體驗”“自我鼓勵”“營造氛圍”，營造氛圍就是積極轉變心情，最好的辦法就是慶祝。

4.發揮自我優勢。

發揮自我優勢的人工作能力強、滿足度高、目標達成率也高，反復發揮優勢，可以提高自信心，還可以保持活力，不易感覺到壓力，心情低落時可以迅速恢復。

5.建立心靈后盾。

他人對自我幸福感極具重要，人與人的緊密關系是人生中知足感和幸福感的源泉。無論是家人、朋友、恩師等都是我們寶貴的后盾。建議同學們抽空將對自己重要的5個人列出來，當然我們也要去付出，讓自己成為他人的心靈后盾，這是一個相互的關系。

6.常懷感恩之心。

感恩有利于提高我們的幸福感，中和消極情緒，促進身體健康，滿懷感恩之心的人有利他主義精神，積極主動。當你常常懷著感恩之心，不知不覺就給了他人愛與包容，這時對他人的一些小錯誤、失望很容易就諒解和消除，同樣，你也收獲到了他人的感恩，從而建立你們之間良好的情感基礎。這也是“情感銀行賬戶”的一種運用，情感銀行賬戶的概念由斯蒂芬提出，他用這個概念來描述一個人如何與另一個人發展信任和安全感。

7.俯瞰人生，從痛苦中汲取智慧。

只有正視突發問題，體驗情感的波動，才能獲得心靈上的成長。

主持人：謝謝李老師的分享，這些小建議聽起來非常不錯，可是做起來還是存在一些難度，我們應該怎樣把上面的那些方法具體運用到生活中去呢？

李老師：在日常生活中，同學們還是要對自己有一定的了解，對自己有一個較為客觀準確的定位，再根據自己的實際情況確立一個個的小目標，這些小目標可以幫助同學們把巨大的壓力變小；其次，同學們要有自信，同學們都處在一個充滿了潛力和希望的美好時期，要對自己有充足的信心，未來是屬于你們的，要相信自己一定可以渡過眼前的難關，相信自己有能力戰勝壓力；如果有時候真的感到壓力太大，都快透不過氣了，那么同學們可以通過運動流汗的方式去發泄自己的壓力，去操場跑跑步，跟同學打幾場刺激的球賽，在揮汗如雨的同時把壓力扔掉，當然，我校心理中心的宣泄室也歡迎大家。通過以上說的這些，再加上之前給大家建議的小技巧，相信你的抗壓能力一定能提高不少。

如果以上建議還不能幫助你緩解一些壓力，或者你很難做到以上建議內容，建議你可以預約一位我們心理健康教育指導中心的心理咨詢師，和他面對面交流一下，相信可以幫助你更好地緩解眼下的壓力。我也希望大家可以找到適合自己的減壓方法和抗壓技巧，祝福大家都有美好光明的未來。

主持人：好了，今天非常感謝李老師的分享，各位親愛的同學們，你們懂得如何緩解生活中所面臨的壓力了嗎？我們下期節目見。

/知識窗/

定勢思維：就是按照積累的思維活動經驗教訓和已有的思維規律，在反復使用中所形成的比較穩定的、定型化了的思維路線、方式、程序、模式(在感性認識階段也稱作“刻板印象”)。

自我效能感：指個體對自己是否有能力完成某一行為所進行的推測與判斷。班杜拉對自我效能感的定義是指人們對自身能否利用所擁有的技能去完成某項工作行為的自信程度。班杜拉認為除了結果期望外，還有一種效能期望。結果期望指的是人對自己的某種行為會導致某一結果的推測。如果人預測到某一特定行為將會導致特定的結果，那么這一行為就可能被激活和被選擇。

利他主義精神：利他主義是倫理學的一種學說。一般泛指把社會利益放在第一位，為了社會利益而犧牲個人利益的生活態度和行為的原則。19世紀法國哲學家和倫理學家孔德首先把這個概念引進道德理論，并以它作為他的倫理學體系的基礎。

情感銀行賬戶：這個概念由斯蒂芬提出，用來比喻人與人之間的情感關系。在情感銀行賬戶上的存款越多，信任感就會越強，相反，支出越多，信任感和人際安全感就會越弱。人與人每天之間的交往都可以看作是在情感銀行賬戶上的儲存和支出。