第七講 面對(duì)壓力，我們有另外的選擇嗎？

隨著當(dāng)今社會(huì)的發(fā)展越來(lái)越快，有不少的人都出現(xiàn)了緊張、焦慮、抑郁等不良心理情緒，很多時(shí)候這些負(fù)面情緒都來(lái)源于一個(gè)詞——“壓力”，可是我們真正了解自己身邊的壓力嗎？壓力就像是生活中的調(diào)味品，適當(dāng)?shù)膲毫Σ粌H可以使生活變得更加有趣，還可以促進(jìn)人們?nèi)〉米约阂庀氩坏降某晒?；而過(guò)大的壓力則會(huì)使生活變得一團(tuán)糟，生活失去了原有的味道。人們可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的測(cè)試與技巧學(xué)會(huì)運(yùn)用合理的方法去面對(duì)和解決生活中的壓力，使自己的生活變得豐富多彩。

——本期嘉賓丁閩江

主持人：大家好，今天的《杏苑心理訪談》我們邀請(qǐng)到了學(xué)校心理中心的國(guó)家二級(jí)心理咨詢師丁閩江老師與我們交流“面對(duì)壓力，我們有另外的選擇嗎？”這個(gè)話題?，F(xiàn)在請(qǐng)丁老師和大家打個(gè)招呼。

丁老師：各位親愛(ài)的同學(xué)們，大家好，我是心理中心的丁閩江老師，今天又和大家見(jiàn)面了。近段時(shí)間，找我做心理咨詢以及通過(guò)我們學(xué)校掌上心理系統(tǒng)的解憂信箱尋求幫助的同學(xué)比較多，很多同學(xué)都因?yàn)榉N種壓力而感覺(jué)不適，希望我能幫助他們。所以，今天我要和大家聊聊關(guān)于壓力的那些事，希望對(duì)大家會(huì)有所幫助。

主持人：丁老師，什么是壓力??？我能知道我有沒(méi)有壓力嗎？還有些同學(xué)們也很想知道如何判斷自己有壓力，有專門(mén)的方法嗎？

丁老師：嗯，那我們依照以下幾個(gè)問(wèn)題來(lái)測(cè)測(cè)看，請(qǐng)你根據(jù)過(guò)去一個(gè)月內(nèi)是否出現(xiàn)以下情況來(lái)回答。從未發(fā)生就記0分，間或發(fā)生記1分， 經(jīng)常發(fā)生記2分。

1.覺(jué)得手上學(xué)習(xí)任務(wù)太重、工作太多，無(wú)法應(yīng)付。

2.覺(jué)得時(shí)間不夠，所以要分秒必爭(zhēng)，生活節(jié)奏明顯加快。

3.覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間消遣，終日記掛著學(xué)習(xí)和工作。

4.遇到挫敗時(shí)很容易會(huì)發(fā)脾氣。

5.擔(dān)心別人對(duì)自己表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。

6.覺(jué)得同學(xué)和家人都不欣賞自己。

7.擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。

8.有頭痛/ 胃痛/ 背痛的毛病，難以治愈。

9.要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。

10.需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。

11.與家人/ 朋友/ 同學(xué)的相處令你發(fā)脾氣。

12.與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話題。

13.上床后覺(jué)得思潮起伏，牽掛很多事情。

14.有太多事情，力求每件事做到盡善盡美。

15.當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺(jué)得內(nèi)疚。

16.做事急躁、任性，而事后感到內(nèi)疚或自責(zé)。

17.覺(jué)得自己不應(yīng)該享樂(lè)。

怎么樣，你的分?jǐn)?shù)大概是多少？能和我說(shuō)說(shuō)嗎？

主持人：我大概14分吧，這算是壓力很大嗎？這個(gè)分?jǐn)?shù)代表了什么呢？

丁老師：是這樣的： 0—10分代表精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，較沉悶， 做事的動(dòng)力不高；11—15分意味著精神壓力程度中等， 雖然有些時(shí)候感到壓力較大， 仍可應(yīng)付；16分及以上則說(shuō)明了精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來(lái)源并尋求解決方法。

主持人：原來(lái)是這樣啊，看來(lái)我的壓力程度還算比較低，以后更要嚴(yán)格要求自己啊。

丁老師：這樣說(shuō)也不完全正確，較低的壓力狀態(tài)可以幫助你放松一下，偶爾的歇歇腳也不是壞事啊。你能跟我說(shuō)說(shuō)你的壓力有哪些嗎？你在為什么事情而發(fā)愁呢？

主持人：其實(shí)我主要的壓力來(lái)源有幾個(gè)：現(xiàn)在的學(xué)習(xí)情況，就是會(huì)擔(dān)心考試考不好；還有以后的就業(yè)情況，擔(dān)心找不到好工作；與室友還有同學(xué)的相處情況，擔(dān)心他們不夠喜歡我；父母在家的情況，也不知道他們的身體最近怎么樣。老師，我這些都算壓力嗎？到底什么是壓力呢？

丁老師：你擔(dān)心的問(wèn)題不少，不過(guò)不必太著急，你的壓力和很多同學(xué)的相似，那么到底什么是壓力呢？壓力就是環(huán)境要求人做出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受（比如上文提到的處理新的宿舍關(guān)系時(shí)的感受）；壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果（對(duì)應(yīng)上文中未來(lái)的就業(yè)）；壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心力衰竭（例如如果一直從事某項(xiàng)工作，導(dǎo)致自己勞累過(guò)度）；壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)（突然得知父母生?。?；所以啊，你剛才說(shuō)的那些也屬于壓力范疇。

主持人：那丁老師，難道有壓力就不好嗎？我感覺(jué)有一定的壓力，才有動(dòng)力??？

丁老師：你說(shuō)得很對(duì)，壓力會(huì)給生活帶來(lái)樂(lè)趣，如果人沒(méi)有任何壓力，那么生活大概就沒(méi)有意思了，為維持正常的生活狀態(tài)，人們需要一個(gè)適當(dāng)?shù)膲毫斎?，人的成長(zhǎng)和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過(guò)程。所以，壓力是無(wú)處不在、不可避免的，也是必要的。從這個(gè)意義上講，壓力是好事，對(duì)我們的發(fā)展大有益處；當(dāng)然，如果壓力過(guò)大，或者不能處理好壓力，也會(huì)產(chǎn)生一系列不良的后果，如：身體會(huì)產(chǎn)生不良信號(hào)，神經(jīng)緊張，肌張力增強(qiáng)，引起肌肉疼痛、四肢僵硬、頭疼、消化系統(tǒng)異常、高血壓、失眠等疾病，精神上會(huì)產(chǎn)生焦慮、恐懼、抑郁等不良情緒。

主持人：丁老師，那為什么會(huì)有人被壓力擊垮呢？

丁老師：是這樣的，人被壓力擊垮，有兩種原因，第一種是：他所面臨的壓力大大超出了個(gè)人所能承受的范圍；第二種是：他對(duì)壓力的不良認(rèn)知。

主持人：第一種原因我很容易理解，第二種原因是什么意思？難道對(duì)壓力的理解不正確也會(huì)增大壓力嗎？

丁老師：對(duì)于同樣的壓力刺激，有些人用積極的方式去面對(duì)，他會(huì)覺(jué)得自己可以處理，即使處理不了那也沒(méi)什么，所以這是積極健康的，也會(huì)提升他更多的自信和面對(duì)壓力的能力；相反，有些人面對(duì)壓力時(shí)，就想退縮，覺(jué)得自己沒(méi)能力處理，用消極的方式來(lái)看待，這樣的話，其身心就會(huì)有消極的反應(yīng)，甚至惡性循環(huán)，出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒。另外呢，大家也要關(guān)注日常生活中的小煩惱，雖然不會(huì)立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。當(dāng)煩惱的壓力累積到一定程度時(shí)，即使只增加一個(gè)微小的刺激，也足以使人崩潰。

主持人：丁老師，我們應(yīng)該怎么做呢？如何用更加積極的方式去面對(duì)生活中的壓力呢？

丁老師：嗯，問(wèn)得很好，建議大家可以做這么幾件事來(lái)面對(duì)生活中的壓力：第一，合理評(píng)估自己的壓力源，把目前自己面對(duì)的壓力寫(xiě)出來(lái)，然后去掉那些你無(wú)法改變的，對(duì)你能面對(duì)的壓力寫(xiě)出應(yīng)對(duì)方法；第二，導(dǎo)致你有壓力的不是壓力源，而是你對(duì)壓力源的不合理認(rèn)知，學(xué)會(huì)用積極的態(tài)度去面對(duì)壓力，那么壓力自然會(huì)成為你成長(zhǎng)的動(dòng)力；第三，建立自己合適的目標(biāo)，不要過(guò)高也不要過(guò)低，跳一跳能夠得著最好；第四，停止抱怨，不再在意別人的看法，不再怨天尤人、怨恨自己不如人。也不要太過(guò)追求完美，不要做過(guò)分的完美主義者，適當(dāng)就好。

主持人：丁老師，您說(shuō)的建立合適的目標(biāo)具體怎么做呀？感覺(jué)聽(tīng)上去很容易，可是做起來(lái)又不知道從何下手了。

丁老師：其實(shí)這個(gè)呀，沒(méi)有你想象得那么難。要想定一個(gè)好的目標(biāo)呢，就先要對(duì)自己的實(shí)力做一個(gè)評(píng)估，了解自己的愛(ài)好與特長(zhǎng)，遵從自己的意愿，這樣做不僅可以使目標(biāo)變得貼合實(shí)際，也可以更好地促進(jìn)你去實(shí)現(xiàn)它；其次，就是把目標(biāo)變小，舉個(gè)例子：假如你想要在三甲醫(yī)院工作，那么學(xué)歷至少也要研究生畢業(yè)，那么在大學(xué)畢業(yè)后就要考研，如果畢業(yè)的時(shí)候想要考入一所優(yōu)秀的學(xué)校，那你就要成績(jī)優(yōu)秀，想要期末考取好成績(jī)，現(xiàn)在的你是不是每天要抽出幾個(gè)小時(shí)來(lái)背書(shū)？那么這樣一層一層將目標(biāo)細(xì)化，最后的目標(biāo)變成“今晚讀書(shū)5頁(yè)”，是不是感覺(jué)輕松多啦？這樣細(xì)化使目標(biāo)變得簡(jiǎn)單可行，而且減輕了心理上的負(fù)擔(dān)，是非常好的方法。

主持人：丁老師，除此之外，我們?cè)谌粘Ｉ钪杏袥](méi)有一些簡(jiǎn)單又實(shí)用的減壓方法，可否給我們分享下。

丁老師：那肯定是有的，比如：換個(gè)角度看問(wèn)題，你會(huì)豁然開(kāi)朗，拿我自己來(lái)說(shuō)，上有老、下有小，又有房貸，孩子上各種培訓(xùn)班，我父母什么壓力都沒(méi)有，我壓力可大了！可是我可以這樣想?。何艺鎽c幸我父母還健康，還能幫我?guī)Ш⒆?，孩子健康快?lè)，一家人其樂(lè)融融，有一個(gè)安穩(wěn)的自己喜歡的工作。另外，你可以給自己的生活安排安排，比如：規(guī)律的作息時(shí)間，適時(shí)適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)，找個(gè)合適的時(shí)間和地點(diǎn)旅游一下，合理的生活計(jì)劃，今日事，今日畢，學(xué)會(huì)即時(shí)解決問(wèn)題，一定時(shí)間的休閑娛樂(lè)，這些都可以很好地緩解你的壓力。還有呢，結(jié)交一些可以交心的朋友，經(jīng)常分享生活的經(jīng)歷，也是減壓的一種好方法。再有就是要尋找更多的社會(huì)支持體系，如果遇到困難，也會(huì)有人幫助你，這樣也可以減輕壓力。最后，我還想說(shuō)的是：對(duì)于壓力，其實(shí)我們還有另外的選擇，即積極面對(duì)。希望大家在今后的生活中，可以勇敢地面對(duì)壓力，積極應(yīng)對(duì)，我也相信大家可以做得更好。

主持人：感謝丁老師今天為我們分享了這么多，最后丁老師還有什么需要補(bǔ)充說(shuō)明的嗎？

丁老師：每個(gè)人面對(duì)壓力的反應(yīng)機(jī)制是不一樣的，承受壓力的能力也不一樣，如果你自己無(wú)法解決壓力，同時(shí)出現(xiàn)了一些軀體癥狀，建議同學(xué)們到心理中心預(yù)約老師面對(duì)面地聊聊。心理中心的公眾號(hào)，掌上心理系統(tǒng)，也都能給大家提供幫助。

主持人：好的，感謝丁老師的分享，相信大家也學(xué)到了不少，今天我們的節(jié)目就到這里，下期再見(jiàn)！

/知識(shí)窗/

心理衰竭：有人稱之為“亞健康”或“心理疲勞”等。 其表現(xiàn)在三個(gè)方面。第一個(gè)方面表現(xiàn)為情緒衰竭，此時(shí)人會(huì)感到虛弱、緊張和麻木，許多人會(huì)感到精力將耗竭，對(duì)工作有一種抵觸情緒。第二個(gè)方面表現(xiàn)為自我感喪失，此時(shí)開(kāi)始與周圍人疏遠(yuǎn)，對(duì)人冷淡，不愿關(guān)心他人。第三個(gè)方面表現(xiàn)為能力下降，個(gè)體會(huì)感到無(wú)助、絕望和憤怒，工作缺乏積極性，急于調(diào)換工作或改變職業(yè)。

壓力源：指壓力的來(lái)源。有很多，包括社會(huì)、工作、家庭、心理、生理等，都可以成為壓力源。

完美主義者：完美主義者的最大特點(diǎn)是追求完美，而這種追求是建立在認(rèn)為事事都不滿意、不完美的基礎(chǔ)之上的，因而他們就陷入了深深的矛盾之中。要知道世上本就無(wú)十全十美的東西，完美主義者卻將精力投入到那些與他們息息相關(guān)的事情上面，努力去改善它們，盡量使其完美，樂(lè)此不疲。

社會(huì)支持體系：社會(huì)支持體系，也稱為“社會(huì)關(guān)系網(wǎng)”，是20世紀(jì)70年代提出來(lái)的心理學(xué)專業(yè)詞匯，即個(gè)人在自己的社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)中所能獲得的、來(lái)自他人的物質(zhì)和精神上的幫助和支援。社會(huì)支持從性質(zhì)上可以分為兩類：一類為客觀的、可見(jiàn)的或?qū)嶋H的支持；另一類是主觀的、體驗(yàn)到的情感上的支持。