米·面·雜糧面面觀

米面雜糧主要分為禾谷類、麥類、豆類和雜糧等，一般來說，按人們的習慣，除大米和面粉為細糧外，其余的統稱為粗糧、雜糧。由于加工程度的不同，大米和面粉也可分為“粗”和“細”，糙米和全麥粉為“粗”，精白米、面為“細”。五谷雜糧因種類的不同，在結構和成分上也有不同，因此營養價值也各有特點。

谷類主要營養素分布

米面雜糧的結構基本相似，均由谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽等部分組成，分別占谷粒總重量的12%~14%、82%~85%、1%、2%~3%。

◆谷皮為谷粒的最外層，主要由纖維素、半纖維素等組成，含有蛋白質、脂肪、維生素以及較多的無機鹽。

◆糊粉層在谷皮與胚乳之間，含有較多的磷、豐富的B族維生素及無機鹽，在加工過程中易流失到糠麩中。

◆胚乳是谷類的主要部分，含淀粉（約74%）、蛋白質（10%）及少量的脂肪、無機鹽、維生素和纖維素等。

◆胚芽在谷粒的一端，富含脂肪、蛋白質、無機鹽、B族維生素和維生素E，其質地較軟，有韌性，加工時易與胚乳分離而損失。

平衡膳食，合理營養

近年來，人們的食物結構發生了很大變化，動物性食品和油炸食品逐漸增多，而主食品種很少，且追求精細。這種高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纖維“三高一低”的膳食結構致使我國現代“文明病”，如肥胖癥、高血壓、高脂血癥、糖尿病等發病率不斷上升，正威脅著人類的健康和生命。此外，在我國也出現另一種情況，一些人認為吃飯會發胖，因此只吃菜不吃飯或很少吃飯，這種不合理的飲食結構又會出現新的營養問題，最終因營養不合理而導致人體罹患疾病。因此建議膳食結構不合理的人要盡快糾正飲食習慣，做到平衡膳食，合理營養，特別是要把五谷雜糧放在餐桌上的合理位置，這才更有利于健康。

米面雜糧巧搭配

人們在吃飯之后，會產生飽腹感，并在一段時間內維持不想繼續進食的狀態。研究證實，不同的食物在使人產生飽腹感方面具有很大的差異。從營養素角度來說，假如給人們吃含有同樣多能量的食物，那么脂肪最高的食物最不易令人產生飽腹感，而蛋白質和纖維含量高的食品容易讓人感到飽，而且這種飽腹感可以維持較長時間；從食物口感的角度來說，纖維比較粗的或者比較潤滑的食物容易讓人感覺飽，而精細松軟的食物不易帶來飽感。

生活改善之后，人們普遍以精白米飯為主食。普通精白米飯盡管熱量不高，但消化速度過快，吃飯之后不容易感覺飽，吃過不久就容易感覺饑餓。研究認為，白米飯的質地過分精細、進食速度過快、消化速度過快、蛋白質含量不高，都可能是白米飯飽腹感不如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纖維的糙米飯及雜糧制品吃起來需要更多的咀嚼，消化速度也明顯放慢，從而具有較好的飽腹感。因此，制作米面雜糧制品時可按照如下原則進行搭配，可以收到意想不到的效果。

選擇“粗糙”原料做米食

富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都能延緩消化速度。如果吃起來感覺比較刺口，可以把它們先泡一夜，或用高壓鍋先煮半軟，然后與米飯混合煮食，或者直接煮成稠粥用來代替白米飯作主食。

在米飯里面加點醋

醋具有延緩胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜飯團等添加醋的主食有利減肥。如果吃白米飯，配一份添加很多醋的涼菜，也可達到同樣效果。

在米飯里面加點菜

蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添加一些冬菇、金針菇、海帶、胡蘿卜、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。

在米食里面加點豆

紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維，還能提供豐富的蛋白質，大幅度提高飽腹感。由于豆子消化速度大大低于米飯和米粥，將大米和豆子按1∶1的比例搭配，可以提升米飯和米粥的飽腹感。

在米飯里面加點“膠”

燕麥、大麥等主食含有膠狀物質，它們屬于可溶性膳食纖維，可以提高食物的黏度，延緩消化速度。如果在煮飯、煮粥時加入少許燕麥，或直接加入海藻等含膠質原料，都可以幫助米飯成為更“當飽”的主食。