米的基礎知識

大米的營養成分

大米中含有大量的淀粉，淀粉在體內消化吸收后產生能量，供應人體的生命活動，特別是大腦和神經系統的活動只喜歡使用淀粉水解產生的葡萄糖來供應能量，而不喜歡用脂肪產生的能量。

大米里面還含有7%~8%的蛋白質。據計算，對于一個在辦公室工作的成年人來說，如果每天吃400克大米煮成的飯，就能獲得30克蛋白質，相當于每日需要量的1/2左右。

大米中還含有人體必需的維生素B1、維生素B2、維生素PP，以及鉀、磷等礦物質。維生素B1對于人們的工作效率和情緒都很重要，如果缺了它，人就會感覺疲乏無力、肌肉酸痛、腿腳麻木、情緒沮喪。與其他主食相比，大米中的維生素和礦物質都比較少，比吃面食和雜糧更容易缺乏營養素。

大米的安全選購

市場上大米的品種越來越多，使人們購買的時候眼花繚亂，無所適從。不過只要按下面的原則來選米，就沒有問題了。

看硬度

大米粒硬度主要是由蛋白質的含量決定的，米的硬度越高，蛋白質含量越高，透明度也越高。一般新米比陳米硬，水分低的米比水分高的米硬，晚稻米比早稻米硬。

看腹白

大米腹部常有一個不透明的白斑，在米粒中心部分被稱為“心白”，在外腹被稱為“外白”。腹白小的米是籽粒飽滿的稻谷加工出來的，用不夠成熟的稻谷加工出來的米，則腹白較大。

看黃粒

米粒變黃是由于大米中某些營養成分在一定的條件下發生了化學反應，或者是由大米粒中所含的微生物引起的。這些黃粒米的香味和口感都較差，所以選購時，必須觀察黃粒米的多少。

看新陳

一般情況下，表面呈灰粉狀或有白道溝紋的米是陳米，其量越多則說明大米越陳舊。捧起大米聞一聞氣味是否正常，如有發霉的氣味說明是陳米。

特色大米常識

如今的市場上可以看到成袋裝的免淘米、營養強化米、留胚米、胚芽米、有機大米、綠色大米等特色品種。

免淘米在加工的時候吹去了沙石和塵土，非常干凈，不用淘洗就能下鍋，減少了營養損失和風味損失。營養強化米當中添加了特定的維生素和礦物質。留胚米、胚芽米等則把米胚當中的寶貴蛋白質、B族維生素、維生素E和鋅等成分保留下來，營養價值大大超過普通精白米。

另外，大米中殘留的重金屬與種大米的農田環境質量有關，大米中殘留的農藥和栽培管理措施有關。擁有“有機食品”和“綠色食品”標志的大米，證明出自清潔無污染的農田環境，而且沒有使用過有毒殘留農藥，食用更安全，風味通常也會非常令人滿意。

如何識別秈米和粳米

稻米按其特性和形態的不同有秈米和粳米之分，秈米粒形狹長，煮出的米飯較硬；粳米粒形短圓，米飯軟黏，適口性好。粳米和秈米在直鏈淀粉含量上有很大差異，前者米質脹性較小而黏性較強，適合熬粥，后者米質脹性較大而黏性較弱，適合燜飯。

糯米的直鏈淀粉含量也因品種而異，在2%以內，糯米的直鏈淀粉含量越低，其糯性越好，做出的糕點、團子越糯粘。按米色又可分成白米、紅米、紫米。

粗細米結合才能均衡營養

大米含有淀粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、維生素A、維生素E及纖維素、鈣、磷、鐵等礦物質。除淀粉外，其他營養成分大多藏于米粒的胚芽和外膜中。但糙米經過數次加工，碾成精白米后，就脫去了米糠層及胚芽，于是大量對人體有益的維生素、礦物質、纖維素流失了，僅僅供給人們淀粉及少量蛋白質。如果長期食用精米而對糙米不聞不問，會導致人體營養缺乏，所以在食用大米時需要注意精米和糙米的粗細結合，這樣才能保證營養均衡。

煮米粥質量高的技巧

●一次加水法：一次性將水加足，不中途加水和攪動。中途加水，將影響米的黏稠性；中途攪動，將會使米粥粘鍋底，甚至煳鍋。

●旺火燒開、文火熬煮法：煮粥時，先用大火燒開，然后改用文火慢慢熬煮。一方面可避免溢鍋，使粥中的營養隨米湯溢出；另一方面可防止米煮不透（米粒中心未熟透）而水熬干，使熬出的粥干厚而不入味；同時還可防止煳鍋，而影響粥的質量。

別讓營養素從米飯中流失

淘米流失營養素

一般家庭在蒸米飯前都是先淘米，而B族維生素是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易隨著淘米水流失。對于標準米來說，維生素B1的損失可高達20%~60%。如今大米都很干凈，輕輕淘洗一兩次即可，而標明免淘米的品種不需要多次淘洗。雖然淘米會損失部分營養素，但會增進米飯的口感，也就是說將米多淘洗幾次，大米的口感會更好。這就是為什么食堂喜歡做撈蒸飯的理由——通常蛋白質和礦物質含量低的時候，米飯口感更佳。

加熱丟失維生素

烹調的時候應該盡量縮短加熱的時間，主要有兩種做法：一是煮前將大米浸泡半小時左右；二是用開水煮大米，減少對維生素B1的破壞作用，米也熟得更快。

加堿破壞維生素

煮粥加堿的做法在北方比較常見，認為加堿的粥喝起來口感更好，殊不知這樣做會造成維生素B1的全軍覆沒，也會破壞維生素B2和維生素B11。

撈蒸飯丟掉營養素

一些地方的人喜歡吃撈蒸飯，就是先把大米煮一煮，半熟的時候撈入蒸鍋內蒸熟，因為這樣米飯口感更好。還有的人喜歡將涼飯用熱水過一下，然后扔掉湯水。這些做法都會使維生素損失50%~70%。實際上，用碗蒸飯能保持營養物質的損失最小，而撈蒸飯的營養素損失是最大的。

夏季大米巧防蟲

夏天大米中生蟲是令人頭痛的事，既不好挑揀又不能水洗。夏季預防大米生蟲的主要方法有兩種：一種是將大米用篩子篩一遍，放入干凈的布袋內，外面再套上一層干凈布袋，然后扎緊袋口，袋口朝下扣放在凳子上，置于室內通風處，這樣即使一夏天不吃，大米也不會生蟲。另外，將布袋放入花椒水鍋內煮幾分鐘，取出曬干，再裝入大米，放入幾瓣大蒜，用繩捆緊袋口，置于陰涼通風處保存，也可以避免生蟲。

大米保存禁忌

◆大米不宜與魚、肉、蔬菜等含水分高的食品同時儲存，否則大米吸水，易導致霉變。

◆大米不宜存放在廚房內，因為廚房溫度高、濕度大，對大米的質量影響極大。

◆大米通常要放在墊板上，不宜靠墻著地，這樣做的目的同樣是為了防止大米霉變或生蟲。

◆大米不宜放在爐灶旁，大米離熱源太近會引起質變。

淘米水的妙用

★淘米水中含有不少淀粉、維生素、蛋白質等，可用來澆灌花木，作為花木的一種營養來源，既方便又實惠。

★切過牛肉、羊肉、魚肉的案板，常帶有一股腥味，如果用淘米水來洗刷，就能去除腥味。

★用淘米水浸泡各種干貨，如筍干、香菇、海帶、墨魚干、腐竹、金針菇等，既易于泡脹，又容易洗凈、煮透。

★淘米水中沉淀的白色黏液主要是淀粉，因此可將淘米水煮沸后用來漿洗衣服。

★新漆過的家具，有一股油漆的臭味，用淘米水擦4~5遍，臭味就可去掉。

★鐵制的炊具如菜刀等容易生銹，如果放在淘米水中，可避免生銹。

★用淘米水清洗豬肚、豬腸等腥味較濃的食物，比用鹽或純堿來清洗，更省事、省時和干凈。

★從市場上買回的肉，有時上面黏附著許多臟物，用自來水沖洗時油膩膩的，不易洗凈；如果用熱淘米水清洗，臟物就比較容易洗掉。

★用淘米水洗手可以去污，經常用淘米水洗手還可滋潤皮膚。另外，如果用煮沸后置涼的淘米水漱口，可以治療口臭、口腔潰瘍等。

蒸煮米飯小竅門

●如果用陳米蒸飯，需要將陳米淘洗干凈，放入清水中浸泡2小時，撈出瀝干后再放入鍋中，加入適量熱水和1湯匙豬油攪拌均勻，用大火煮沸后改用小火燜制，成熟的米飯味道同用新米蒸的一樣新鮮。

●燜米飯時在水中加幾滴植物油或動物油，不僅飯爛松散、味香，還不會煳鍋底。

●蒸煮米飯時，可放2%的麥片或豆類一起蒸煮，成熟米飯不但好吃，而且營養豐富。

●夏天煮飯時加少量食醋或檸檬汁（約1.5千克大米加2~3毫升），蒸煮出來的米飯更加潔白，不易變質，也無酸味。

●剩米飯再蒸時，可以在剩米飯內加入少許鹽調勻，這樣蒸出的飯和新蒸的飯一樣可口。

巧用高壓鍋燜米飯不粘鍋底

用高壓鍋做米飯，不僅飯香，而且省時，但易粘鍋底并且很難刷洗干凈。米飯燜熟后，高壓鍋內存有大量蒸汽，如果讓這些蒸汽慢慢自然放出，再拿掉限壓閥，打開鍋蓋，米飯就不會粘鍋。如果急著要吃飯，不等蒸汽自然放完就拔掉限壓閥讓蒸汽一下子全噴出來，此時立即打開高壓鍋蓋，便會有一層米飯粘在鍋底，很難鏟掉。這時只要在第一次盛飯后把鍋蓋再蓋嚴，不加限壓閥，待到第二次盛飯時再打開鍋蓋，粘在鍋底的米飯就很容易鏟掉了。