晚上一份沙拉，解饞不長肉

吃對營養素自然瘦

膳食纖維

膳食纖維被稱為人體不可缺少的“第七營養素”，是一種特殊的碳水化合物，而且能增加飽腹感，減少熱量囤積，有助于控制體重。

富含膳食纖維的食材

食材中膳食纖維的比例分配（每人每天的攝取）

3份蔬菜（家常規格）可以獲取8~12g膳食纖維。

2份水果（普通大小）可以獲取8~12g膳食纖維。

1份主食可以獲取8~12g膳食纖維。

以糙米、胚芽米、燕麥等全谷類、全麥為主食，也可以添加紅薯、薏仁、綠豆、紅豆等。粗糧具有熱量低、維生素高的優點，瘦身的人可以用粗糧來代替部分主食，既能有飽腹感又能幫助瘦身。

B族維生素

肥胖是一種代謝不平衡的狀態，而B族維生素是影響身體代謝的重要營養素，維生素B₁、維生素B₂、維生素B₆和維生素B₁₂可以促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的瘦身功效，主要來源是粗糧、蔬果和蛋奶類等。

多吃粗糧和果蔬，從中攝取B族維生素，促進身體代謝，達到燃燒脂肪、避免脂肪囤積的瘦身功效。

鋅

缺鋅會導致消化功能紊亂，新陳代謝減緩。適當補鋅有助于促進新陳代謝，從而加速熱量燃燒，幫助瘦身。

富含鋅的食材

鈣

鈣能在體內生成熱量來消耗脂肪，還能幫助清除陳舊脂肪細胞，避免其在體內貯存。所以，在減少熱量攝入的同時補充鈣，有助于增強瘦身效果。

富含鈣的食材

鉀

攝取充足的鉀能促進人體的代謝功能，幫助身體盡快排出毒素，起到瘦身效果。

富含鉀的食材

吃對果蔬，既瘦又漂亮

蔬菜和水果等植物性食物中含有很多植物營養素，這是一種不同于維生素和礦物質等的營養成分，不僅利于瘦身，而且抗氧化功效顯著，還能提高機體抗病毒和抗癌能力。

植物營養素有成千上萬種，目前已知的種類可分為類胡蘿卜素類、類黃酮類、多酚類等，番茄紅素、花青素等都是植物營養素的范疇，已經比較廣泛地為人們所熟知。

晚上吃也不胖的六竅門

保持體溫，身體不愛胖

當身體溫度變低、容易疲勞的時候，都是在通知你不發胖體質出現缺陷，表明你可能要開始變胖了。希望自己擁有“會燃燒脂肪的體質”，最重要的就是不要讓自己的身體冷下來。盡量讓身體維持在36.8攝氏度的體溫，低于35.9攝氏度以下就屬于低體溫。

選擇看得見原貌的食物

減重的成功率，有80%掌握在吃進身體的食物，換言之，懂得吃，就會瘦。建議挑選真正好的食物，把握一個簡單的規則，“看得見食物天然原貌”，這么說好了，選擇吃新鮮牛肉片、牛排，而不吃加工過的牛肉干，因為牛肉經過加工后，會加入許多添加物，已經不是食物的原貌了。同樣道理，吃魚而不是吃火鍋的魚餃，吃水果而不是吃水果干，越天然越好。

飯后4小時再睡

正常情況下晚飯吃七八成飽為好，不能吃到撐。晚上吃得多馬上睡覺容易引起脂肪堆積，而不胖的關鍵就在于促進消化速度，吃飯后過四個小時再睡，給食物足夠的時間去消化，不讓脂肪堆積，自然就不會胖了。

晚餐吃對食物

晚餐餓到發昏也不吃淀粉，這種做法是錯誤的。其實米飯是可以吃的，只是吃法很重要，盡量在添飯時，只盛七分就好，這樣晚餐既有飽腹感，又不至于晚睡或熬夜的時候餓。不要食用面包、油條、炸薯條等加工過的淀粉食物，用糙米飯、燕麥代替面包類等加工過的面食。

除了上述主食的吃法，其他要吃點什么呢？答案就是蔬菜、魚肉和豆腐等，將其作為晚飯的主要食材的話，就不會那么容易發胖。另外，如果實在忍不住要吃肉的話，可以選擇蒸雞胸肉來解饞。

低熱量

晚餐最好是吃低熱量且易消化的，尤其是過了9點才吃東西時，更要遵守這個原則，因為高熱量食物不利于消化，不管是為了健康還是瘦身都應該避免高熱量食物。

飯后適量運動

無論吃什么，采用什么方法減肥，飯后半小時適量運動都是對的。

對懶人言：散步——懶人可以選擇散步，但這么低的運動量想靠它來減肥就甭惦記了，但是起碼可以有助于消化。

對半懶人言：慢跑，慢跑運動時間最好持續到一個小時以上，不能間斷，10分鐘或20分鐘的運動是不會消耗脂肪的，所以最起碼也要撐到半小時以上。

如果你不懶：減肥操——各種減肥操，需要用30~60分鐘的時間，就怕你懶得動，你可以每天做到嗎？

注意事項：做完動作后，平躺一會兒，放松腹部，運動當中不要過于激烈，腦子里要想著腹部肌肉在運動。