循序漸進，安全第一

從簡至繁，從易到難

從身體能接受的最基礎的練習開始，隨著身體素質的不斷增強逐漸提高練習強度，這種從簡至繁、從易到難的練習原則不僅是瑜伽練習的安全方針，也是練習效果的保障。

舉例來說，如果一個體位無論怎樣也做不到，沒有關系，試著放下它，回到每天的基礎訓練里。就這樣過上一段時間，某天你會驚喜地發現那個難以攻克的體位可以自然而然地做到了。這就是基礎訓練對身體的改變。

“循序漸進”也是每一次練習的指導方針。每次練習時，我們要讓心情慢慢平靜，讓身體漸漸適應運動。這樣做的好處不但可以避免運動損傷，更可以取得最好的成效。隨時體會身體的感受，根據身體的不同狀態適時地調整練習內容，也是循序漸進原則的一部分。希望以下的提示可以幫助習練者完成這一點。

首次訓練時，最好從頸、肩、背、腰、髖、膝、肘、手腕、腳腕、指（趾）各個關節的靈活和肌肉的溫和訓練開始，隨著練習的加深，在每節課的開始以各種形式進行這些練習作為課程開始前的熱身。不要小看這些動作，它們就像細致的清潔工，將身體各個角落里的“積塵”清掃出來，讓身體從根本上得到調理。

不要急于配合呼吸

在剛開始訓練時，因為對動作還不了解，將體位配合呼吸對很多朋友來說是一件復雜的事情，請大家牢記瑜伽之父帕坦伽利給瑜伽體位訓練制定的四字方針——舒適穩固。硬性地呼吸配合不但起不到應有的效果，反而會讓身體不適。而且在初始訓練中，課程安排里不會出現對呼吸有嚴格要求的動作，所以在剛開始訓練時尊重自己身體，按身體的需要呼吸即可。不過需要提醒的是，除非有特殊要求，練習始終都要用鼻子呼吸。

不要在一開始就進行腹式呼吸等呼吸訓練。呼吸練習中，最基礎的就是腹式呼吸。但是，腹式呼吸絕不是吸氣時小腹脹起，呼氣時小腹回縮這么簡單。一個標準的腹式呼吸教學要經過7個步驟，這需要循序漸進地練習才能做到。更重要的是，瑜伽八支分法規定，呼吸練習要在有一定身體練習的基礎上才能開始，否則會發生諸多的不良反應，比如情緒上的過度亢奮或沮喪，體態的不良改變等。所以請在規律性體位練習開始1個月后再接觸呼吸訓練。

練習的頻率

肌肉的調整適應期和遲發性肌肉酸痛的恢復期是3～7天，有氧運動產生效果的練習次數是每周3～5次，每次不能小于20分鐘。所以，如果身體從來沒進行過任何鍛煉，請從每周1次開始，逐漸增加至2次、3次、5次。當身體逐漸適應并喜歡上瑜伽之后，就可以每天練習了。每日的練習時間也可以從半小時漸漸增加，直到可以按照自己的時間安排從容練習。

其他注意事項

如果可以，最好能保持每周3～5次的練習頻率。哪怕是只能在忙碌的間隙保持某個姿勢一會兒也很好，不過要想得到更好的效果，每次最好能堅持練習30分鐘以上。

對于初學者來說，選擇一些舒緩寧和的音樂作為練習背景音樂，有助于平靜心情及專注動作，班得瑞的輕音樂、梵音佛樂、古琴樂、簫樂和塤樂等都是不錯的選擇。

如果不是私教訓練，生理期最好可以暫停幾日。

如果生理期一定要堅持自行練習，請不要將身體倒置，不要過于用力，這是為了防止有可能出現的子宮內膜異位。在做所有可能將骨盆倒置的訓練動作時（比如雙角、金字塔等體式），在骨盆與地面平行時保持姿勢即可。

每組練習開始和結束時都不要忘記讓身體靜下來，休息，并且有節律地呼吸。

每次練習尾聲要有冷身訓練，結束后也要以仰臥放松姿勢休息，以保證身體的良性能量分配。