（一）專注力的五個維度

持續性注意力

“叮鈴鈴”，數學期末考試鈴聲響起，老師從文件袋中取出一疊考卷，分發給每個同學。小飛也拿到了自己的試卷，他寫下了自己的姓名、學號后，看了一眼時鐘，到交卷還有一個半小時的時間。他在心里計劃，早點把所有試題做完，最好還能留出檢查的時間。小飛開始在草稿紙上演算起來……他完成了所有的填空題，自我感覺還不錯。接著他開始做應用題，第一道題是“在一個農場里，有一個籠子，籠子里有若干只雞和兔子。其中頭有10個，腳有32只……”小飛納悶：“一個農場，為啥要把雞和兔子放在一個籠子里呢？真是奇怪，不過我也想去農場玩，好想摸一下毛茸茸的小兔子，它的眼睛真的是紅色的嗎……”小飛用手托著自己的腦袋，望著窗外，開始了天馬行空的想象，沒有察覺時間正在一分一秒地流逝。老師經過他的座位時，敲了敲他的桌子，他這才猛地一回神，發現只剩半個小時了！小飛提醒自己，接下來的時間里都要專注。但他總感覺心神不寧，格外焦慮，“唉，別說檢查了，能把所有試題做完就不錯了”。

小飛這樣的情況并不是個例。很多家長都發現，自己的孩子做作業時“坐”不住，可能剛抄了半篇課文，就嚷嚷著餓了、渴了，或者起身上個廁所。上課時，有的孩子聽老師講了20分鐘的課，可能就不再專注，神游到外太空了。“孩子不聽講、不乖”這樣的說法并沒有觸碰到問題的癥結，核心的問題在于孩子的持續性注意力不強。

持續性注意力指的是，在一段時間內將注意力集中于某個連續的活動的能力。在一定時間內對某個任務保持專注的能力，與大腦負責學習和記憶的海馬體息息相關。沒有持續的注意力，就不能完成高效的學習，而與學習相關的理解和記憶更無從談起。

每個人的持續性注意力都是有限的。隨著時間的推進，我們的注意力會下降，大家對此深有體會。畢竟把注意力持續集中在某項特定任務上的能力是有限的，沒有人可以沒日沒夜地學習。但是，持續性注意力是有強弱區別的。持續性注意力弱的人在一個任務上注意力的持續時間較短，很快就會感到無聊，一點點新奇的事物就會吸引他們的注意力，最后導致任務無法按時完成。而持續性注意力強的人隨著時間的推進，對任務的專注程度下降得較慢，甚至一直保持同等程度的專注，他們更耐心，更能“保持集中的注意力”。

持續性注意力可以分為主動注意和被動注意。保持長時間的被動注意并不難。相信每個人都有過這樣的經歷：在看一部精彩紛呈的電影時，連想上廁所都憋著，生怕錯過一秒鐘；在讀一本引人入勝的小說時，直到半夜了還不想放下，想一口氣看到結尾。與之相對應的是主動注意，排除干擾，認真學習，專心聽課，認真思考，這需要人們克服困難，主動堅持集中注意力。我們需要鍛煉的就是主動注意這種持續性注意力。目前，你的注意力能持續多久呢？接下來通過簡單的測試來揭曉答案。

【持續性注意力游戲：舒爾特方格】

游戲規則：持續性注意力游戲采用舒爾特方格。在下頁的5×5的方格中有隨意打亂的25個阿拉伯數字（1—25），要求參與者集中且快速地按1—25的順序指出所有數字。可以自行計時，也可以邀請別人在一旁記錄。所用時間在18秒以內者持續性注意力優秀；所用時間在18—23秒以內者持續性注意力一般；所用時間在23秒以上者持續性注意力有待提高。

選擇性注意力

在生活中，每時每刻都有很多事物試圖吸引你的注意力。早上走在馬路上，耳朵里塞著的耳機傳出說唱音樂；手里的手機發出了收到新消息的提示音；服裝店正在裝修，發出嘈雜的電鉆聲；包子鋪散發出肉香；十字路口的紅綠燈和路上駛過的車輛；與你擦肩而過的行人們……這么多事物刺激著你的視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺，它們爭著搶著吸引你的注意力。但在很多時候，你只能注意到其中一部分，而對其他的事物視而不見、聽而不聞，仿佛它們不存在一樣。哪些刺激物會真正吸引你的注意力呢？正是那些你想要注意的，即大腦指揮的方向。這聽上去有些拗口，但很容易理解，如果早上肚子餓要買包子，你肯定會注意聽包子鋪的吆喝聲、聞包子的香味，而忽略超市門口的海報上有什么東西在打折；如果人生地不熟，你按照別人給你的地址找路，那你就會注意路標和門牌號，而不會在意包子鋪在哪里；如果急著檢查手機的消息，你就不會記得周圍行人的臉龐……這就是選擇性注意力。你選擇注意什么，就會關注什么。

選擇性注意力指的是，從多個刺激因素中正確地選擇，排除周圍不相關的刺激的能力。倘若一個人擁有優秀的選擇性注意力，那么他就能指揮大腦專注于某一任務上，而不受其他無關事物的影響。選擇性注意力可能是一種有意識的努力，也可能存在于潛意識中。干擾的因素可能來自外部環境，比如臟亂的寫字桌、周圍的說話聲、走動的人；也可能來自內部，比如腦中仿佛有相互競爭的信息或者焦慮的思緒，干擾著你的思維，妨礙著你執行手頭的任務。

選擇性注意力對于學習和工作來說格外重要。這是因為，學習環境中就有很多來自外部的刺激影響著你的注意力。比如，在家中，孩子在房間里做作業，父母在廚房備菜、說話，客廳的電視播放著新聞；在教室里，周圍的同學可能在小聲說話，墻上時鐘的秒針滴答滴答地走著，風吹起教室的窗簾，窗外傳來操場上正在上體育課的同學的嬉笑打鬧聲。另外，我們不可能也沒有必要排除所有的刺激，給孩子提供一個完全封閉、毫無裝飾的學習環境。即使真的存在一個無干擾的學習環境，課本上的插圖、筆記本的封面、圓珠筆的筆芯、橡皮的碎屑，都可以成為有趣的“玩具”，吸引孩子的注意力。所以，不分心的關鍵在于培養孩子的選擇性注意力，讓他們學會把注意力集中在最重要因素上，不為外界所動。在瑪麗·居里小時候，有一次她在讀書，姐妹在她面前唱歌跳舞，但她絲毫沒有注意，仍然專心地看書。姐妹想試探一下她到底有多專注，就悄悄地在她身后搭起幾張凳子，只要瑪麗一動，后面的凳子就會倒下來。而瑪麗對此沒有一點察覺，直到她讀完了一本書，凳子仍然疊在那兒沒動。

接下來，你可以簡單測試一下自己的選擇性注意力，把自己想象成居里夫人，爭取屏蔽周圍的干擾信息，只關注重點，做到心無旁騖！

【選擇性注意力游戲：yes意味著對另一件事說no】

游戲規則：上頁是九種文字和顏色對比圖，根據文字和顏色判斷是否一致。例如，紫色的“紫”字是否用紫色來顯示。全部看完所用時間在10秒以內者選擇性注意力優秀；所用時間在10—13秒者選擇性注意力一般；所用時間在13秒以上者選擇性注意力有待提高。

轉換性注意力

課間，小幻與大力一起玩魔方。小幻首先觀察了一會兒，口中默念著“紅色、紅色、左轉、右邊往下切……”大力時不時提點一下她。格外專注的小幻絲毫沒有察覺時間一分一秒流逝，她變得越來越熟練，魔方逐漸變得整齊，還差最后一步了！此時，上課鈴突然響了，小幻感到格外掃興，回到自己的座位后，滿腦子全是差一個角就可以拼好的魔方，數學老師講的一元二次方程的求根公式像是繞口令，她仿佛迷失在魔方之中……

小幻在課間玩了一會兒魔方后就仿佛著了魔一般，很難再快速回到專心致志學習的狀態，她感覺自己靜不下心來聽老師講的課，頭腦中只有魔方在打轉。

很多時候，我們都需要切換任務、迅速轉移注意力。有的小孩吃完飯后，總要磨蹭很久才能回到書桌前做作業；有的同學想利用休息時間玩會兒手機游戲，最后玩上癮了不肯放下；有的同學上完歷史課后接著上英語課，便覺得自己的腦子轉換不過來，結果課前單詞測驗沒有過關。我們經常要將聚焦點從前一個任務立即轉移到下一個任務上，這時候就涉及轉換性注意力。轉換性注意力從嬰兒期開始就擁有了，隨年齡的增長而發展，大腦漸漸擁有快速適應新任務的要求的能力，并能排除舊刺激的干擾，將注意力重新集中起來。

在生活中，我們幾乎需要一直使用轉換性注意力。例如烘焙蛋糕時，首先需要閱讀菜譜或者看教程視頻，一步步地按照指示做，這是一個學習與執行交替的過程，我們注意力的焦點也會交替發生變化。在學習和工作中，我們同樣需要交替使用注意力。在小組討論中，需要自己先看書，查閱資料，然后和同學一起討論，或者向老師尋求幫助，討論完問題之后需要再對問題進行歸納總結。整個過程都需要轉換性注意力，并且，通常這期間留給人們切換的時間非常短暫。轉換性注意力強的同學能夠有張有弛，將注意力集中到新的任務上，而轉換性注意力弱的同學討論一陣子學習后可能就開始聊天，忘了進行下一個任務。

小幻的轉換性注意力就不夠強大，她在魔方世界里流連忘返，沒有辦法將注意力轉移到下一節課的學習中。你的轉換性注意力怎么樣呢？來做一個簡單的游戲測試一下吧。我們在后續的章節也會教你如何培養自己的轉換性注意力，讓你學會收放自如！

【轉換性注意力游戲：非紅即藍的世界】

游戲規則：下頁是九種文字和顏色對比圖，如何區分字義和顏色呢？例如，圖片中間的字無論是什么字，如果字的顏色是紅色，那么，需要選擇下方的“紅”字。全部看完所用時間在10秒以內者轉換性注意力優秀；所用時間在10—13秒者轉換性注意力一般；所用時間在13秒以上者轉換性注意力有待提高。

分配性注意力

英語老師在黑板上寫下一個新單詞，敲了一下黑板，讓大家跟著她朗讀，“dinosaur，dinosaur”。佩佩剛看完上一句課文，還沒弄明白什么意思，但也只能跟讀，“di-no-saur”。她沒有見過這個單詞，于是就低下頭把單詞抄到筆記本上。剛抄完單詞，老師就開始講下一句課文了。佩佩心里小聲嘀咕：“怎么講得這么快！這個單詞是什么意思來著？”她只好再看看課本，從今天學的課文里一行行找這個單詞，終于在第三行看到了它。但是，她不理解這個單詞放在整句話里時是什么意思。佩佩想了想，干脆查課本后面的生詞表吧，“A-B-C……”她一頁一頁地翻著，“找到D了，第二個字母是i，第三個字母是n……”她終于查到了dinosaur這個單詞，“原來是‘恐龍’啊！”這時候，英語老師下一句課文又講完了，佩佩還是沒有跟上老師的講課節奏。

這是上課時一個非常典型的場景，同學們要邊聽老師講課，邊記筆記，邊讀課文，同時進行動腦子、動手、動嘴等多項活動。在日常生活中，很多時候需要我們同時關注多項事物，但人的注意力有限，很難在同一時刻處理過量的信息，這時候就需要利用好自己的分配性注意力了。

分配性注意力描述的是同時進行兩種或兩種以上的任務的能力。它與同樣涉及多任務的轉換性注意力的區別是，轉換性注意力是在不同任務之間切換，而分配性注意力是同時完成多個任務，分解你的注意力而不是切換你的注意力。當我們邊聽課邊記筆記時，就需要使用分配性注意力，接受信息的同時也要自己歸納總結并記筆記。而老師不會等你記完筆記再講課，所以你還要一直保持著聽課的狀態。佩佩的分配性注意力就不夠強大，她不僅需要更多的時間完成一項任務，也沒辦法將自己的專注力拓展到更多的活動上，所以她聽課時就沒辦法記筆記，記了筆記就沒法聽課，結果一直跟不上英語老師的上課節奏，不僅手忙腳亂，還會感到力不從心，失去學習的信心。分配性注意力十分重要，大到飛行員操控飛機，小到青少年完成作業，都需要分配性注意力。研究表明，擁有更高的分配性注意力能力的人出錯的可能性更小，并且更不容易受緊張等情緒影響。

為什么有些人可以成功使用分配性注意力呢？很大程度上是學霸們的習慣在幫忙，他們“看起來”在同時完成多項任務，但其實是通過反復的訓練，他們的大腦將一些任務“自動化處理”了，并不需要花費過多的精力。通過下面的小游戲，你可以測試出自己的分配性注意力的強弱，爭取一心多用吧！

【分配性注意力游戲：左手畫圓，右手畫方】

游戲規則：參與者同時使用兩只手進行操作。左手畫圓，右手畫方。2秒內畫出者分配性注意力優秀；2—4秒畫出者分配性注意力一般；大于4秒者分配性注意力有待提高。

觀察性注意力

小關每次考試都做不完題。上學期數學期末考試的時候，在交卷前的最后幾分鐘，周圍有的同學已經氣定神閑了，小關還在爭分奪秒地做最后的努力。小關心中一直有個疑問：為什么相同的題目，有的人那么快就答完試卷，有的人卻需要更多的時間？

考試結束后，小關和爸媽一起分析原因，想弄清楚為什么自己總是做不完題。通過整理錯題，小關發現，自己審題時要花很多的時間才能將其理解透徹，有時候看了一個條件就忽略了另一個條件，分類討論的時候只能分析一種情況，每道題都要反復做好幾遍，有時候分析不清楚就“開小差”干脆放松一下疲倦的大腦。老師也跟家長反饋，小關不是不聰明，而是做題不熟練，經常在答題的時候，每寫幾筆就停下來發呆、東張西望，感覺在思考不相關的事情，或者在觀察周圍的同學。而那些拿高分的同學，答題時格外認真，注意力高度集中，仿佛進入了一個真空的環境，周圍的聲音、他人的動作都不能干擾他們。小關的問題其實是觀察性注意力不足引起的。

觀察性注意力指的是，在同一時間內一個人能夠清楚地感知或者了解到的客體的數量，也被心理學家稱作注意力廣度。對于不同的人來說，觀察性注意力有強有弱，相應地，在同一時間內覺察的對象也有多有少。觀察性注意力強的人，在同一時間內感知的內容多；而觀察性注意力弱的人，在同一時間內感知的對象就比較少。觀察性注意力的強弱與年齡有很大關系，通過儀器測定，科學家們發現，在1/10秒的時間內，成人一般能注意到4—6個彼此沒有聯系的字母，而大腦發育未成熟的兒童只能注意到3—4個字母。

觀察性注意力在學習、工作中有哪些重要意義呢？以小關為例，因為觀察性注意力不強，他在考試中花30秒鐘閱讀題目后，并不能獲得全面的信息，或者說獲得的信息不夠準確，這時他覺得無從下手，就會花更多的時間反復閱讀題目、理解題意，最后的結果是，無法在老師規定的時間內做完題，考試結果總是不盡如人意。

再舉一個例子，一個班級的同學們共同閱讀一段英文文章，觀察性注意力強的同學可以用較短的時間就能獲取重要信息，不僅能輕而易舉地回答對應的閱讀理解題，還能在閱讀的過程中學習并記憶一些新詞匯。但是，觀察性注意力弱的同學可能看了后面忘了前面，回答題目時感覺有印象卻又拿不定主意，只能反復看原文，而對于新的知識點也完全沒有印象，學習效果自然不如別人。

觀察性注意力的培養與提高，有助于一個人在同樣的時間內輸入、理解、消化更多的信息，提高學習與工作的效率，能夠更好、更快地完成相關的任務。而觀察性注意力較弱的人因為信息輸入較慢，有時會漸漸失去耐心和信心，拖延任務，最后無法完成目標。通過下面的這個小游戲，測測你的觀察性注意力吧！你在一定時間內能認知到多少個體呢？

【觀察性注意力游戲：找不同】

游戲規則：以下是九張找碴圖，每一張圖片中都有多幅圖，其中一幅圖與其他圖沒有關系或者多余，找出這幅圖，并圈出來。全部圈完所用時間在15秒內者觀察性注意力優秀；所用時間在15—24秒者觀察性注意力一般；所用時間在24秒以上者觀察性注意力有待提高。

測試答案

選擇性注意力測試答案：

轉換性注意力測試答案：

觀察性注意力測試答案：