13 基礎身體訓練

基礎身體訓練采用多種身體練習和訓練方法，有助于提高各器官系統機能，全面發展身體素質。注意運動前做好熱身運動，循序漸進。

“運動保障革命本錢”

練習一 拉伸

準備動作：直立。

動作方法：以右側動作為例，①手臂內收，右臂向左伸，左臂向內按壓右臂肘關節處，先有節律地彈壓，保持在最大幅度5～8秒，拉伸手臂后側及肩背部肌群，左右交替練習；

②手臂頭后拉伸，右臂上舉，屈臂向后下伸，左臂上舉，用手按壓右肘處，有節律地彈壓，拉伸手臂后側肌群，保持在最大幅度5～8秒，左右交替練習；

③左腿站立，右腿后屈；右手抱住右腳，向內拉伸，拉伸大腿前側肌群，左臂可打開維持平衡，或上舉增加難度，保持在最大幅度5～8秒，左右交替練習；

④右腳向前邁出成后弓步站，勾右腳尖，上體前壓，拉伸腿部后側肌群，雙手可向前伸，抱住前腳，有節律地彈壓，保持在最大幅度5～8秒，左右交替練習。

注意事項：拉伸練習前做好熱身活動；

動作幅度由小到大，逐漸提高；

單腿站立時保持身體平衡，初始練習時可單手進行扶持。

練習二 肩臂練習

準備動作：開立，雙臂側平舉。

動作方法：①稍立手腕，手臂做平舉小幅度向前繞環5～8次、再向后繞環5～8次為一組，可重復練習3～5組；

②雙腿下蹲，雙臂上舉，上體稍向前傾，雙臂上舉向后振動5～8次為一組，待適應后增加練習次數，亦可改變手臂為側平舉或側下舉，手指帶動向后擺動；

該動作可鍛煉肩臂部肌群，增強肌力，改善體態，可重復練習多次。

注意事項：手臂盡可能劃圓；

注意力集中在動作部位。

練習三 下蹲

準備動作：開立。

動作方法：①雙腿下蹲，雙臂可下舉、平舉或上舉，亦可擺動雙臂，增強腿部力量的同時提高平衡性；

②雙臂上舉，上體稍向前傾，下蹲練習；

可以在下蹲最大位置停留5～8秒，5～8次為一組，待適應后增加練習的時長。

注意事項：核心收緊，下蹲時臀部稍后翹。

練習四 后擺腿

準備動作：單腿站立，另一腿后點地。

動作方法：以左腿為例，右腿站立，左腿后點地向上踢擺，回落為腳尖點地；

左右交替練習5～8次為一組，可重復練習5～8組。

注意事項：擺動腿伸直；

收腹立腰，保持直立姿態。

練習五 地面綜合

準備動作：仰臥，雙臂上舉。

動作方法：①收腹兩頭起，盡力直臂直腿，以手觸腳；

②俯臥，雙臂稍稍上舉，背肌用力，兩頭起；

③平板支撐，前臂支撐，可降低難度，輔以腿部支撐；

④俯臥撐，可以標準式、膝跪式、開腿式、單臂式等多形式練習；

上述練習可根據自己的素質基礎調節練習數量，保持動靜結合，每10～20次動力性練習后，保持肌肉收縮狀態控制10～20秒，重復練習3～5組。

注意事項：腰腹部收緊；

動作數量依個人情況而定，循序漸進。