14 暴汗燃脂間歇訓(xùn)練

體育運(yùn)動對人體心肺功能有刺激作用，可以有效提高人體心血管功能，居家健身也可以試試這種能燃燒卡路里、提高運(yùn)動表現(xiàn)的方法。暴汗燃脂間歇訓(xùn)練，能讓人在氣喘吁吁的同時享受運(yùn)動樂趣，但運(yùn)動之前必須首先檢查自己的身體，確保自己有足夠的能力承受運(yùn)動負(fù)荷。

“居家燃燒卡路里”

※ 間歇訓(xùn)練注意事項

間歇訓(xùn)練是指把不同強(qiáng)度的訓(xùn)練內(nèi)容分成若干組，組間給身體一定恢復(fù)時間，通過控制休息時間，在上一組訓(xùn)練尚未恢復(fù)之前就開始下一組訓(xùn)練，以此提高心肺耐力的訓(xùn)練方法。間歇訓(xùn)練可以進(jìn)行較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，效果也比持續(xù)性訓(xùn)練好得多。初學(xué)者應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格把控間歇時間，可以稍長些，運(yùn)動時的心率不要超過最高心率的90%。”

1．訓(xùn)練前一定要做好充分熱身活動，剛開始時可以彎曲下肢如髖、膝、踝等動作為熱身活動，待身體適應(yīng)后再加大動作幅度。

2．不可強(qiáng)求，不要強(qiáng)迫自己完成全部的鍛煉內(nèi)容，運(yùn)動過程中如有不適，應(yīng)停止運(yùn)動，進(jìn)行檢查。

3．循序漸進(jìn)，可以從2～3個動作開始，待身體適應(yīng)后逐漸增加動作。

4．高強(qiáng)度訓(xùn)練易采用間歇方式進(jìn)行，每跳躍1～2組，以踏步、伸展來調(diào)節(jié)呼吸，動作間歇10～20秒，組間間歇30秒左右。

練習(xí)一 縱跳

動作方法：原地縱跳，雙臂隨之自然擺動；

可逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)橄蚯啊⒑蟆⒆蟆⒂叶喾较虻牟⑼忍?～5次逐漸增加數(shù)量，或者一拍一動，4個八拍為一組；

亦可改變手臂姿勢，如上舉、側(cè)平舉、擺動、繞環(huán)等。

注意事項：核心部位收緊；

髖、膝、踝關(guān)節(jié)有節(jié)律地屈伸、發(fā)力、緩沖。

練習(xí)二 點(diǎn)跳

動作方法：雙手叉腰，左右腿輪流前點(diǎn)地小跳，一拍一換或兩拍一換，連續(xù)跳動10～30秒；

腿部亦可向側(cè)或后方向跳動，待適應(yīng)后增加手臂動作，如搖繩動作。

注意事項：收腹提氣，點(diǎn)地輕巧。

練習(xí)三 彈踢跳

動作方法：雙手叉腰，一腿原地顛跳，另一腿由后屈向前彈踢，可以一條腿連續(xù)做，也可以左右交替進(jìn)行，腿可向任意方向彈踢，連續(xù)彈踢10～30秒。

注意事項：核心收緊，彈踢腿適當(dāng)控制用力，不松弛。

練習(xí)四 后踢腿跳

動作方法：以左腿為例，右腿小跳，左腿后屈內(nèi)收，右手盡力去觸腳，增加動作幅度，可一拍一動，也可兩拍一動，連續(xù)踢跳10～30秒；

待適應(yīng)后打開雙臂，一上一下，增加動作難度。

注意事項：注意周圍環(huán)境，居家練習(xí)，保持安全距離。

練習(xí)五 弓步跳

動作方法：跳起成前后弓步，雙臂自然擺動，連續(xù)跳動10～30秒；

練習(xí)者可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)開步的大小與動作速度。

注意事項：弓步跳時前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿盡力蹬直。

練習(xí)六 后擺腿跳

動作方法：雙手叉腰，單腿向后擺動小跳，可一條腿連續(xù)跳動，也可左右交替進(jìn)行，連續(xù)跳動10～30秒。

注意事項：身體核心部位收緊，上體稍向前傾，重心放在主力腿上。

練習(xí)七 吸腿跳

動作方法：單腿向上提膝，高抬腿跳，雙臂可向上沖出，以增加運(yùn)動負(fù)荷，可連續(xù)單腿跳，也可左右交替進(jìn)行，連續(xù)跳動10～30秒。

注意事項：身體直立，收腹立腰；

抬腿幅度視個人運(yùn)動素質(zhì)而異。

練習(xí)八 立臥撐跳

動作方法：下蹲，雙手撐地，雙腿向后小跳成俯撐姿勢—雙腳蹬地前收成蹲姿—站立起跳，重復(fù)練習(xí)10～30秒。

注意事項：該練習(xí)運(yùn)動強(qiáng)度較大，練習(xí)者量力而行；俯撐時腰腹收緊，不要塌腰或弓背；

身體重心稍向前移，手掌起到支撐作用。

練習(xí)九 調(diào)吸整理

動作方法：調(diào)吸，左右側(cè)并步，雙臂側(cè)擺；

吸氣向左邁步成開立姿勢，雙臂由下向側(cè)打開，至頭上交叉；

呼氣，放下手臂，收腿并攏；

重復(fù)練習(xí)5～8遍。

注意事項：該動作可以在每個跳步動作的間歇時間做。