12 羽毛球拍健身操

特色健身操既具有有氧健身操強度適中、有效修身減壓的特點，又具有趣味性。結合羽毛球拍的特色健身操簡單易學，既能鍛煉協調能力，也能改善體姿體態。

“適度運動，增強免疫”

練習一 頭部運動

準備動作：直立，雙手叉腰。

動作方法：頭部向前屈，輕微振壓2～3次，抬頭后仰2～3次，轉頭，繞環；

雙肩放松，背部挺直，感受頸部肌肉的拉伸；

上述動作可反復練習3～5次，亦可根據個人情況逐漸加大幅度及力度。

注意事項：頭頸動作宜緩慢練習；

練習過程中背部要始終保持直立狀態，動作幅度和次數也應由小到大。

練習二 腿部運動

準備動作：直立。

動作方法：左腿向內側彎曲踢起（踢毽子式），右手觸摸左腳，右腿反之做相同動作；

接著雙腳依次往后彎曲踢起，手臂做相同動作；

在練習中，身體可跟隨動作適量扭動，雙臂延伸與雙腳發力靠近；

每踢一次計一次數，左右交替練習5～8次為一組，反復練習3～5組，亦可根據個人協調配合能力逐漸加快動作節奏與速度。

注意事項：此練習不僅為膝蓋做到預熱效果，也會鍛煉個人的協調配合能力，在練習中注意腿部與手部的協調配合。

練習三 提踵

準備動作：直立，雙手握住羽毛球拍兩端，將羽毛球拍舉于頭頂上方，背部挺直，腹部收緊。

動作方法：雙臂保持靜力控制，雙腳腳踝同時進行起、落練習，亦可根據個人情況調節立踵速度，如快起快落、慢起慢落及快起慢落，增加練習的花樣性；

立踵一次記一次數，8～10次或增加至10～20次為一組，延長手臂控制的時間，反復練習3～5組，可根據自身情況適當調整次數與組數。

注意事項：注意重心的平穩和腳踝的控制；

提踵的高度也應由小到大，防止腳腕扭傷。

練習四 高抬腿

準備動作：直立，雙手握住羽毛球拍兩端，將羽毛球拍舉于頭頂上方，背部挺直，腹部收緊。

動作方法：抬腿，將膝蓋抬至水平位置及以上，大小腿夾角呈90°，腳尖向下，主力腿用力上蹬；

抬腿一次計一次數，左右腿交替練習8～10次或增加至10～20次為一組，延長手臂控制的時間，反復練習3～5組，可根據自身情況適當調整次數與組數。

注意事項：此練習對于身體的平衡性有一定要求，在做抬腿的同時注意控制重心，保證身體的平穩才可順利完成高抬腿動作。

練習五 蹲起練習

準備動作：直立，雙手握住羽毛球拍兩端，背部挺直，腹部收緊。

動作方法：向側邁出一步半蹲，雙臂前平舉，膝蓋蹬直、雙臂上舉至頭頂上方，雙膝彎曲半蹲、雙臂前平舉，還原，重心放置兩腿間，半蹲時臀部及腿部下壓；

一拍一動，4～6個八拍為一組，反復練習3～5組；

亦可加快蹲起節奏，加大運動負荷，亦可根據自身腿部力量及體能調整練習的次數及組數。

注意事項：在下蹲過程中，注意保持正確姿勢下蹲，重心不要前傾，臀部盡量不要翹起，將重力壓至雙腿上。

練習六 上步提膝

準備動作：直立，雙手握住羽毛球拍兩端，背部挺直。

動作方法：以提左膝為例，右腳向前邁半步、雙臂前平舉，向上提左膝同時手臂帶動身體向左轉至最大幅度，左腳后退、雙臂前平舉，還原；

動作過程中，眼隨手動，提膝盡量提至水平位置及以上，雙臂帶動轉體；

左右交替練習5～8次為一組，反復練習3～5組，亦可根據個人情況調整練習的幅度、次數及組數。

注意事項：本練習有腰部轉體動作，請提前對腰部肌肉進行預熱拉伸；

轉體幅度也應由小到大，防止肌肉拉傷。

練習七 弓步拉伸

準備動作：直立，雙手握住羽毛球拍兩端，背部挺直，腹部收緊。

動作方法：以右腿為例，右腳向前一步成弓步，左腳腳尖踩地，雙臂上舉，雙膝彎曲；

雙腿在弓步位置上下彈動3～5次，雙臂可跟隨腿部彈動向后振動3～5次，感受胸腔的打開及腿部肌肉的拉伸，重心放置雙腿間，亦可逐漸增大彈動幅度；

左右腿交替練習，可反復練習3～5組，此練習也可放置在運動開頭位置用作拉伸預熱。

注意事項：在弓步拉伸時，收緊腹部，振動時腹部不要向前挺出；

振動幅度及次數也應由小到大。