- 居家健身防疫：世界冠軍帶你強身健體
- 江山
- 2778字
- 2020-02-20 18:24:00
11 臺階練習
臺階練習是一種發展身體素質的傳統而有效的訓練方法，一方面可以增強下肢力量，另一方面能有效提高心血管和呼吸系統機能。
“葆有一顆熱愛運動的心”
張闊
南京體育學院蹦床隊運動員，2015年第三十一屆蹦床世錦賽單跳個人全能季軍、團體亞軍，2017年第三十二屆蹦床世錦賽單跳個人全能冠軍，2018年第三十三屆蹦床世錦賽男女混合團體冠軍。
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練習一 踏步預熱
準備動作：面對臺階直立。
動作方法：原地踏步，雙臂自然擺動，背部保持挺直，大腿盡量抬至水平位置及以上，一拍一動，可練習4個八拍，亦可根據自身預熱情況調整練習次數。
注意事項：注意抬腿幅度盡量放至最大，將膝、踝關節充分活動到位，感覺身體微微出汗，為后面的練習做好充足的準備。
練習二 蹲起練習
準備動作：面對臺階分立，雙手握拳前平舉，收腹，背部保持挺直。
動作方法：左腳、右腳依次踏上臺階，半蹲，右腳、左腳依次踩下還原；
在半蹲過程中臀部可微微翹起，雙腳踩穩扎實，背部保持挺直，腹部收緊，重心跟隨腿部動作移動；
根據個人腿部力量，可逐漸加大雙膝彎曲程度，調節運動負荷；
每半蹲一次記一次數，5～8次為一組，反復練習3～5組，亦可根據自身腿部力量情況調整練習幅度、次數及組數。
注意事項：半蹲動作時注意保持正確的姿勢做蹲起，背部保持挺直，身體不可前傾太多。
練習三 交換腿小跳
準備動作：面對臺階直立。
動作方法：小跳踩踏臺階，全腳掌踩踏，交換腿輪流小跳踏臺階，雙臂可跟隨腿部動作前后擺動，帶臂助力；
根據個人腿部力量和身體素質，可逐漸加大騰起高度，增加運動負荷；
也可降低難度為點臺階練習；
每跳一次記一次數，練習10～15次或逐漸增加至15～25次為一組，練習3～5組，練習者可根據自身情況調整完成次數與組數。
注意事項：在練習過程中，不要憋氣，配合交換動作調節呼吸；
交換過程中注意全腳掌踩于臺階上，并在下落過程中注意下肢髖、膝、踝關節的過渡緩沖。
練習四 跨越練習
準備動作：面對臺階直立。
動作方法：左右腳依次跨越踩于臺階上，然后左右腳依次踩下還原，向上跨越時雙腳全腳掌踩地，向下還原時從腳尖過渡至全腳掌；
根據個人身高比例及臺階高度，至少跨越兩個臺階；
在向上跨越時，身體可稍稍前傾，重心放置前腿上，手臂可配合腿部動作前后擺動，眼隨腳動；
每跨越一次記一次數，5～8次為一組，左右腿輪流練習3～5組，亦可根據自身身體素質情況調整跨越幅度、次數及組數。
注意事項：注意眼睛跟隨腳部動作，防止腳部踩空摔傷或扭傷，保護自身安全；
注意提前考察臺階高度與腿部長度，適當調節跨越的高度。
練習五 上步提膝
準備動作：面對臺階直立。
動作方法：以提左膝為例，右腳全腳掌踩于臺階上，左腳順勢跟上向上提膝，重心移至主力腿；
右臂向前擺動至胸前，左臂自然向后擺動，身體可稍向左轉體，使右臂接近左腿膝蓋處且背部保持挺直，腹部收緊；
每提膝一次記一次數，左右腿交替5～8次為一組，練習3～5組，亦可根據個人情況在提膝的基礎上加大跨越臺階的高度，增加練習難度及負荷，亦可根據自身身體素質情況，調整練習次數及組數。
注意事項：體力較差者，練習次數應循序漸進地增加，不可過于心急。
練習六 半蹲上下
準備動作：面對臺階分立半蹲，雙手合實放于胸前，臀部可微微翹起，背部挺直，腹部收緊，膝關節不要超出腳尖。
動作方法：保持半蹲姿勢，雙腳全腳掌依次踩上臺階，繼續踩向上一級臺階，逐階踩下還原；
在練習過程中身體可稍稍前傾，將重心放置于兩腿間；
亦可將練習難度加大，逐漸增加移動的臺階高度，延長半蹲控制時間；
每踩上或下退一次臺階記一次數，8～10次為一組，練習3～5組，亦可根據自身腿部力量及體能情況調整下蹲的幅度、練習的次數及組數。
注意事項：向上或向下移動時，注意盡力控制半蹲的正確姿勢；
初次練習者，可減少半蹲幅度，待腿部掌握靜力控制后再加大幅度；
此練習難度為中上，有肌肉酸痛屬正常現象。
練習七 弓步后屈腿
準備動作：以右腿為例，背對臺階弓步站立，左腿向后伸，點踩于臺階上（一級或多級），雙臂自然下垂，背部挺直，重心放置在中間。
動作方法：腹部收緊，右腿做半蹲動作，配合呼吸可慢下快起、慢下慢起、快下慢起；
亦可簡易練習難度，將雙手撐于前腿膝蓋處，減小腿部壓力，幫助完成練習；
亦可增加練習難度，將雙手放置體側、抱于頭后或背于身后，逐漸加大下蹲幅度，增加運動負荷；
每下蹲一次記一次數，5～8次為一組，左右腿輪流練習3～5組，亦可根據自身腿部力量調整練習的次數及組數。
注意事項：注意下蹲時膝關節不要超出腳尖。
練習八 弓步下壓
準備動作：面對臺階直立。
動作方法：一腿向斜前方弓步邁出，慢下慢起，跨越2～3個臺階或更多，前腳全腳掌踩地，后腿膝蓋蹬直腳跟抬起，背部保持挺直；
雙手扶于前腿膝蓋上，將重心壓至前腿上；
亦可加大練習難度，將雙手放置體側、抱于頭后或背于身后；
左右腿交替練習5～8次為一組，練習3～5組，亦可根據自身體力情況調節下壓幅度、練習的次數及組數。
注意事項：注意在練習過程中將下壓力量集中于前腿大腿上，不要全部壓于膝蓋上；
另外，膝蓋受損者不建議多做此練習。
健身小貼士
運動后，身體可能會有一定程度的酸痛感，如果酸痛感覺較嚴重，說明此部位的運動強度過大，第二天運動時可以更換其他部位進行鍛煉，留給酸痛部位充分的休息時間，以促進恢復。如果酸痛部位影響了日常生活，可以采用拉伸、按摩等方式，加快酸痛感的消除，并記得下次運動后要進行充分的整理放松運動。
營養小貼士
合理飲食提高睡眠質量
充足的睡眠不但有助于保持精力充沛、精神愉悅，還能維持機體正常的免疫功能，增加抵抗疾病的能力。合理飲食對提高或改善睡眠質量尤為重要，建議大家在睡前不要吃得過飽，避免過于油膩的食物。咖啡、濃茶和含咖啡因飲品的攝入應適量，建議下午五點之后要控制攝入，避免神經過度興奮，影響睡眠。對于需要熬夜加班的人群，應補充B族維生素。對于有睡眠障礙的人群，可以嘗試睡前攝入適量的牛奶，改善睡眠質量。
心理健康小貼士
堅守崗位人員的應激調控
疫情當前，宅居最為安全，然而，有許多工作人員依然堅守崗位。除了白衣天使之外，還有公交車駕駛員、社區保安、外賣小哥、新聞記者、環衛工人、超市營業員等，工作時間長、壓力大，容易產生心理危機。因此提出以下建議：
1．主動表達、傾訴。無論是面對面的語言表述還是網絡上的文字溝通，哪怕是拿一張紙把恐懼寫下來或對著鏡子、墻角把恐懼和壓力喊出來，其實都是情緒表達的好辦法。如果能收獲家人、朋友的安慰和鼓勵就更好了，會讓我們感到被支持和被理解。
2．多想一想、聊一聊工作以外的事。最好是自己喜歡的事，興趣、愛好、詩和遠方，想得越細致越好，聊得越清晰越好。除了眼前繁雜的工作，還有很多美好的事情，世界充滿陽光。
3．尋求專業幫助。當無法進行自身調節，并影響正常生活時，可尋求專業心理援助。目前網絡和電話咨詢是比較可行又安全的方式，可留意當地心理干預的網絡平臺和熱線電話。