10 彈力繩綜合練習

戰(zhàn)“疫”關頭的特殊日子，大家不能像平時一樣去戶外或者健身房運動，但絕不能讓身體就此懶惰消沉。相反，要合理利用家里的空間與物件，養(yǎng)成良好的生活習慣和鍛煉習慣，既能健身，也能塑體，提高身體免疫力！一根彈力繩優(yōu)點多多，既能隨時隨地進行力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動，又能增加運動樂趣。巧用簡單方便的彈力繩進行綜合練習，可以有效健身塑形。

“健身塑體有妙招”

練習一 直臂展夾

準備動作：開立，雙臂前平舉，雙手抓住彈力繩兩端（可根據(jù)個人力量素質(zhì)狀況、臂長和彈力繩長短調(diào)節(jié)抓握位置）。

動作方法：①雙腿半蹲，腹部收緊，背部挺直，雙手拉住彈力繩向側打開雙臂，來回牽拉5～8次為一組；

②弓步展胸，兩腿前后弓步站立，手臂由前平舉向側擺做擴胸動作，感受胸廓的打開，5～8次為一組；

③雙手體后握繩，從后向前擺臂，感受手臂和身體背部的用力，5～8次為一組；

上述動作可各練習3～5組，亦可根據(jù)個人手臂力量及彈力繩松緊程度調(diào)節(jié)練習的幅度、速度、次數(shù)及組數(shù)。

注意事項：初次練習可先行感受彈力繩的松緊程度和手臂力量情況，再逐漸增加幅度及次數(shù)；

此練習需要一定的手臂肌肉力量，請?zhí)崆白龊脽嵘砘顒印?/p>

練習二 正反斜拉

準備動作：開立，雙手握繩（可根據(jù)彈力繩長短調(diào)節(jié)抓握位置）。

動作方法：①腹部收緊，背部挺直，雙臂體前斜線方向牽拉彈力繩，5～8次為一組，左右手輪流練習；

②將彈力繩放在體后，雙臂向后，上下拉繩，5～8次為一組，左右手輪流練習；上述動作可交替進行練習3～5組，亦可根據(jù)個人手臂力量及彈力繩松緊程度調(diào)節(jié)練習的幅度、次數(shù)及組數(shù)。

注意事項：彈力繩背部拉伸會有一定的難度，初次練習注意控制拉扯幅度的大小；

在練習中將腹部收緊，背部挺直，將注意力放置于手臂肌肉用力。

練習三 勾踩蹲伸

準備動作：以右臂動作為例，開立，右手抓握彈力繩一端，彈力繩另一端踩于同側腳下。

動作方法：①右臂側擺，帶動彈力繩向側平舉，5～8次為一組，左右臂交替練習；

②屈膝半蹲，將彈力繩中段踩于一側腳下，雙手握繩至肩上，伸直雙腿向上起立，5～8次為一組；

也可將彈力繩踩于雙腳下，雙臂或單臂擺動，視個人身體素質(zhì)靈活調(diào)整動作難度；

③以左腿為例，右腳站立，左腿向后屈，將彈力繩從左腳踝處經(jīng)背部繞至肩膀上，左臂屈臂握繩；

左腿小腿由屈至直，上下牽拉彈力繩，鍛煉大腿前側肌群，5～8次或更多為一組，左右腿交替練習；

上述動作可重復多次練習，增強腿部力量，亦可根據(jù)個人情況調(diào)整練習幅度、次數(shù)及組數(shù)。

注意事項：單腿站立動作對身體平衡性有較高要求，初始練習時可單手扶墻，逐漸找到平衡感后，可慢慢增加練習次數(shù)，循序漸進。

練習四 跪臥腿部

準備動作：仰臥，調(diào)節(jié)彈力繩長度，綁于雙腳踝處，雙臂自然放置于體側。

動作方法：①雙腿向上抬離開地面，雙腿上下或左右向外拉扯彈力繩，腹部收緊，體會核心部位的用力，8～10次或更多為一組；

②側臥，用前臂輕輕支撐起上體，雙腿并攏伸直，彈力繩位置保持不變。以右腿為例，伸直右腿向上踢拉扯彈力繩，落后有所控制，踢5～8次為一組，左右腿交替練習；

③以右腿為例，跪撐，將彈力繩套于雙腿間，身體保持水平線，右腿向后抬起，練習大腿后側肌群，5～8次為一組，左右腿交替練習；

上述動作可重復練習3～5組，亦可適當調(diào)整練習幅度、次數(shù)及組數(shù)。

注意事項：練習到后半期時，已經(jīng)耗費了一定的體力，可適當調(diào)整練習的幅度，根據(jù)體能狀況適當增減運動負荷，也可稍作休息，繼續(xù)堅持。

練習五 阻力蹬伸

準備動作：以左腿為例，并腿直角坐，將彈力繩套至左腳掌上，雙臂彎曲拉扯彈力繩的兩端，左腿抬起。

動作方法：①左腿做彎曲—蹬直動作，身體可稍向后倒，增加腿部拉扯難度及幅度，蹬直5～8次為一組，左右腿交替練習；

②以右腿為例，俯臥，右腿彎曲折疊，將彈力繩套于右腳腳腕處經(jīng)背部繞至肩膀上，雙手握繩，伸直右腿小腿，慢速拉扯彈力繩5～8次為一組，左右腿交替練習；

上述動作可各做3～5組，亦可根據(jù)個人情況調(diào)整練習幅度、次數(shù)及組數(shù)。

注意事項：在做背部拉扯時可尋求他人幫助正確擺放彈力繩位置，雙手握緊彈力繩的兩端，緩慢開始拉扯；

切記防止彈力繩彈飛受傷。