人處于精神疲憊的狀態下更容易感受到壓力的存在。而良好的睡眠能夠幫助人們緩解精神疲憊，進而從根本上有效解決壓力問題。目前社會競爭壓力大，都市生活節奏快，人們奔波忙碌，夜間睡眠環境較差，非常容易精神疲憊，致使這類腦力勞動工作群體的壓力過大而引致失眠常發，更嚴重的會出現精神崩潰、精神緊張等亞健康問題。因此減壓首先必須關注睡眠質量，而擁有良好的睡眠環境才能獲得好的睡眠質量。

睡眠重在質量，而不在于時間，睡眠時間的長短因人而異。高質量睡眠或者說是深度睡眠，是人睡得最香最熟的階段。處于高質量睡眠時大腦皮層細胞處于充分休息狀態，各種生命活動降至最低程度，腦垂體生長激素的分泌和釋放達到高峰。這種深度睡眠是促進兒童生長發育，幫助人體恢復精力、消除疲勞、提升機體免疫功能等有利于機體修復的最重要的睡眠。高質量的睡眠的一般特征是，入睡快，夜間不醒或醒了很快又入睡，夜間無夢或夢少，就算做夢也記不得夢的內容；晨起解乏，心情愉快輕松，精神很好；白天頭腦清楚，沒有困頓不適的感覺，工作效率高。高質量的睡眠是人體精力的補給站，有了旺盛的精力才能抵制住壓力的侵襲。一般來說，職場人士可以通過午睡減壓法、夜間深度睡眠法、自然醒放松療法、不做夢的睡眠法以及催眠減壓法等來達到睡眠減壓的目的。

1.合適安排午睡時間才能給心靈減壓——午睡減壓法

現代職場人士每天的工作就像是打仗，從上班到下班幾乎都是處于忙碌的狀態，但是整天的工作對精力有著非常高的要求，此時午休時間就顯得十分寶貴。大部分人會抓緊時間午睡一下，午睡作為日常休整身體、恢復精力的重要途徑之一，有著不可取代的作用。現代人往往忽視午睡的功效，將午睡視為可有可無的事情。事實上，中午如果能夠適當進行時間較為適宜的睡眠，不但可以緩解一上午的工作疲勞，還能充滿活力地迎接下午的工作。中午如果休息不好，整個下午就會沒有精神，工作也會受到很大的影響。眾所周知，午睡能夠解乏，那么午睡對減壓又有什么幫助呢？

睡眠質量好，可以保持清醒的頭腦和旺盛的精力，幫助人們心理減壓。充足的睡眠是保證人們精力充沛、心理寬舒與平衡的前提，有了旺盛的精力，才能抵制住壓力的侵襲。與睡眠質量密切相關的就是睡眠周期。睡眠周期是由大腦控制的，其中午休正是自然睡眠周期的一個部分。午睡時間過長或者過短都達不到預期效果。不少人，特別是以腦力勞動為主的都市白領都可以體會到，午睡后的工作效率會比沒有午睡時高很多。美國《時代周刊》發布的調查報告顯示，在一些有午休習慣的國家和地區，其冠心病的發病率要比不午休的國家低得多，這與午休能使心血管系統舒緩，并使人體緊張度降低有關。人體緊張度降低，就不容易遭受壓力的侵襲。從這個角度來看，午睡能夠緩解緊張情緒。

午睡的質量也直接反映心理減壓的功效。高質量的睡眠是減壓的強效藥。美國佛羅里達大學的免疫學家貝里·達比教授研究小組對睡眠、催眠與人體免疫力作了一系列研究，并得出結論：“睡眠除了可以消除疲勞，使人體產生新的活力外，還與提高免疫力、抵抗疾病有著密切關系。”達比教授對28名被試驗人員進行自我催眠訓練，結果表明，施行催眠術之后的受試人員血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均明顯上升，而這兩種細胞正是人體免疫力的主力軍。科學家同時發現，催眠術的受試人員在日常壓力面前表現出更強的自信、自尊和獨立處事能力。人體在催眠狀態下進入深度睡眠，而深度睡眠在一定程度上屬于高質量睡眠，所以說，高質量的睡眠不僅可以補給人體能量，還是很好的“減壓藥”。對于上班族而言，午睡時的睡眠質量高低直接反映了能否減輕日常工作壓力。那么如何才能擁有高質量的午睡呢？

首先合理安排午睡時間可以給心靈減壓，那么午睡多長時間才能夠達到減壓的功效呢？在這里不得不提到鳳凰網關于睡眠必要性的一份調查報告，調查結果顯示：在參與投票的4179人中，88.13%的人認為午睡有用，但是他們沒有條件午睡。在無法午睡的人群中，47.04%的人是因為中午安排了其他事情，而因為工作太緊張沒時間睡的占16.91%。時間不充足是阻礙人們午睡的最大原因。那么多長的時間才可以被稱為充足的睡眠時間呢？美國著名心理學家格雷琴·魯賓認為午睡時間從6分鐘到40分鐘，職場人士都可以從中收獲不同的益處。

格雷琴·魯賓的觀點受到了德國波鴻魯爾大學認知心理學家羅伊德爾的研究結果的支持。羅伊德爾的研究結果表明：6分鐘的睡眠時間即可以起到提高記憶力的作用。因為這么長的時間，已經足夠大腦將短期記憶轉變成長期記憶，進而騰出更多的“空間”來盛裝新信息了。20~30分鐘為最佳午睡時間。美國心理研究學會科學家布萊恩特·斯通發現，午睡24分鐘，即可使工作效率提高34%，頭腦的整體靈敏度提高54%。此外，這個時長還有助于減緩心率，有保護心臟的作用。美國卡皮奧南丁格爾醫院睡眠治療師納瑞娜·瑞姆拉罕說：“即使人們沒有真的進入睡眠狀態，只要躺下，閉上雙眼，放松大腦，就會有好處。”20分鐘的類似瑜伽和冥想也能達到同樣的效果。

如果中午休息時間充足的話，進行一場40分鐘的睡眠可以幫助人們給大腦充電。40分鐘的午睡，可以讓人們進入淺睡眠狀態，幫助大腦充電。此外，每天午睡45分鐘可以幫助人們降低血壓，調節免疫系統，提高身體素質。但是如果午睡時間超過45分鐘，人體就會進入深度睡眠狀態，導致“睡眠慣性”，從而產生醒后身體疲憊、迷迷糊糊的狀況。因此睡到40~45分鐘時，最好讓旁邊的人提醒自己及時起床。

中午午休時間更為充足時，可以進行一場90分鐘的睡眠：一個半小時的睡眠可以讓人睡足一個完整的睡眠周期，進入深度睡眠，在深度睡眠中修復身體。美國加州大學的馬修·沃克博士在研究睡眠時間對人體的影響時發現，90分鐘的午睡，可以對身體進行一次很好的修復。午睡之后，人們會驚奇地發現：人體自我感覺良好，頭腦清醒，疲勞解除，精力充沛，效率提高，這個睡眠程度也達到了高質量睡眠的標準，因為這個深度睡眠時間足夠保證睡眠質量。

中午高質量睡眠的最佳時間是下午1點到3點。習慣早睡早起的人，可以在1點左右午睡；習慣晚睡晚起的人，適合在2點半左右午睡。心理專家建議，讓自己養成午休半個小時的習慣是非常好的，睡眠質量好，可以保持清醒的頭腦和旺盛的精力，幫助心理減壓。但是如果因此而出現了“午休焦慮”的話，就會影響到正常的工作和生活。

高質量的午睡還要有一個好的心理狀態。避免產生午休焦慮。切記不要讓午休成為個人的心理負擔，不要給午休設下太多的條框，太多的自我設限會導致心理上的暗示：一定要這樣做，才會達到所謂的養生減壓、提高工作效益的效果。因為一旦違反了這些心理暗示，內心就會產生強烈的矛盾沖突，潛意識里也會認為這種“破壞”會嚴重影響自己的正常狀態，從而產生負面情緒，影響工作和生活，而這種結果又會反過來加強“午睡不好后果很嚴重”的看法，以至于下次會更加在意“睡得達不到這種效果”，如此反復循環，就會導致出現“午休焦慮”的情況。而“午后焦慮”又是另外一種壓力。如此下來，午睡不但沒有達到減壓的效果，反而在無形中增加了壓力，因此合理安排與調試睡眠時間和睡眠狀態對于減壓有著至關重要的作用。

此外，還應該要注意的是午睡開始的時間。短暫的休息時間對于白領來說是必須爭分奪秒的，所以有些白領一吃完午餐，就馬上躺下午睡。而吃完午餐后，立刻進行午睡會加重腸胃負擔，導致大量的血液流向胃，血壓下降，大腦供養及營養明顯下降，易引起大腦供血不足，也會引起肥胖。這樣是不可取的。所以最好在午餐后休息十幾分鐘，食物充分消化之后，再進行午睡。值得注意的是，睡前不要吃得太飽或太油膩，太飽或太油膩都會使得食物消化時間過長，侵占本就不多的午睡時間。

午睡醒來之后要有緩沖時間。一般人在初醒時會有些許恍惚感，此時如果急著馬上工作，就會因恍惚感得不到疏解，而不利于高效率地工作。醒來之后，要慢慢站起來，適度活動，讓昏昏沉沉的大腦蘇醒過來。因此最好在醒來之后先喝一杯水，以補充血容量，稀釋血液黏稠度，讓大腦準備好之后再投入工作。

中國有句古話，“藥補不如食補，食補不如覺補”，這就是說睡眠才是最好的補藥！睡眠和飲食都是人體非常好的“補藥”，人們在勞動、工作、學習中消耗的大量能量，除了靠飲食來補償外，還需要靠睡眠來補償。古人還有“服藥百裹，不如獨臥”的說法，意思就是安穩地睡個好覺勝過服大量的補藥。在睡眠周期中，午睡的功效不可以小覷。白領人士工作了一上午，中午不可以進行長時間的睡眠，而睡覺時間又決定效果，所以此時只有合理安排午睡時間才能達到睡眠的要求，給心理減壓。

2.睡得舒服才最好——保持正確睡姿減壓法

午睡時的睡姿會影響到睡眠質量，進而影響到能否減壓。午睡很重要，而正確的午睡睡姿間接影響著午睡質量。如果午睡睡姿不正確，不僅不會幫助解乏，還會影響精神。睡姿不當的午睡，不如不睡。怎樣的睡姿才是最正確的呢？

上班族由于環境局限，通常都是在辦公室進行午休。他們有靠在墻角“蹲睡”的，也有在椅子上進行“坐睡”的或者“仰睡”的，如果辦公室有沙發的話，他們還會躺在沙發“斜睡”，當然大多數情況下，上班族都是伏在桌子上“伏睡”，不一而足，睡姿“千姿百態”。

對此，英國睡眠研究專家克莉絲·伊茲科威斯基教授坦言，午睡睡姿不正確會帶來非常多的隱患。而不同的睡姿給身體帶來的影響也大不相同。首先，靠在墻角“蹲睡”的姿勢會使腿部的血流不暢，久蹲醒來之后，突然站起來，會引起體位性低血壓，人們會感覺眼前發黑，使勁甩頭之后甚至會有昏眩的感覺。如果本來就有低血壓，突然站立起來的幅度過于猛烈，可能會有瞬間昏迷的狀況出現。一般情況下，采用這種午睡睡姿，人們醒來之后會發現自己雙腿、雙手發麻，不能動彈。而且這種“蹲睡”睡姿也會直接影響睡眠質量。進入睡眠之后，人體會自然放松，此時蹲睡的姿勢，會使身體向前倒，使身體受傷。因此“蹲睡”這種睡姿不利于午睡。

其次，在椅子上“坐睡”，時間長了會導致腦部缺氧，還易產生頭暈、耳鳴、腿軟、乏力等不適癥狀。坐著睡時，頭部會自然低垂。頭部向前低垂的“坐睡”，會導致頭部供血減少，人睡醒后會出現頭昏、眼花、乏力等大腦缺血缺氧的癥狀，而且睡得時間稍長一點還會使頸部發麻、酸痛，嚴重的還會落枕。因此這種睡姿也不可取。

坐在椅子上仰著頭午睡時，頭會靠在椅背上向后仰。而這樣的姿勢會使頸部酸痛，嚴重的甚至還會導致落枕。仰睡時，人體血液循環減慢，頭部供血量大幅減少。而由于體位關系，供給大腦的血液更少，頭部后傾的姿勢會造成頭部供血不足，使人醒后出現頭昏、眼花、乏力等一系列大腦缺血缺氧的癥狀，所以“仰睡”也不是正確的午睡姿勢。

再次，“斜睡”時頭部壓迫雙臂的姿勢會影響血液循環和神經傳導。沙發過于柔軟，人躺在上面會因為重力的作用使身體陷入到沙發里面，造成脊柱的彎曲。人們平躺在沙發上的時候，脊柱會向后背弓起，同樣造成脊柱彎曲。而身體側臥斜躺的姿勢又容易導致脊椎向一邊傾斜，使得脊椎形成彎曲形狀。長時間采用“斜睡”的睡姿，人的脊椎就會發生畸變，造成駝背或者脊柱側彎。而且人的脊椎呈S形，沙發的結構與人的脊椎形狀不切合，不能支撐頸椎和腰椎。長時間保持這種姿勢會使脊椎、頸椎和腰椎酸痛，醒來之后，人們會感覺腰酸背痛，比睡前還要累。這樣一來，“斜睡”的睡姿自然會讓人們睡不好，享受不到高質量的睡眠。

最后，伏睡在桌上的睡姿，會壓迫胸部，影響呼吸，加重心肺負擔，眼球也易受到壓迫，而且因頭部壓迫雙臂，影響血液循環和神經傳導，容易導致手臂麻木、刺痛；此外，趴著睡得時間長了，還會導致頭部缺氧，出現生理性的暫時性“腦貧血”，產生頭暈、耳鳴、腿軟、乏力，還會引起尺神經炎等癥狀。在這些睡姿當中，尤其是伏案睡眠會對眼睛造成很大傷害，如果長期伏案午睡，會造成眼壓過高，使視力受到損害，久而久之會使眼球脹大、眼軸增長，形成高度近視，同時也容易增加青光眼的發病率。已經出現輕微近視癥狀者、近視患者或戴隱形眼鏡的人尤其應注意不可長期以手代枕伏案午睡。午睡時盡量不要趴著睡，如果醒來后發現眼睛模糊，千萬不要用手揉，應起立往遠處眺望。

既然上述睡姿都會帶來健康隱患，那么什么樣的睡姿午睡最好呢？

最佳的睡姿應該是頭高腳低、右側臥位。這樣可以減少心臟壓力，又防止打鼾。中國協和醫院的羅巖醫生建議：上班族午睡時最好采取頭伸過椅子背，身體伸直，腰部墊一個抱枕的睡姿，這種姿勢對防治頸椎病也有一定的好處。羅巖醫生還建議盡量躺在椅子上，以減少頭部枕著手臂睡覺的不適癥狀；佩戴隱形眼鏡者，最好先把鏡片摘下來，再開始睡午覺，以免眼睛感覺酸澀；睡完午覺馬上起身洗把臉，再喝上一杯熱茶，含糖的甜飲料會讓身體容易疲倦，盡量不要喝。

正確的午睡睡姿，原則上應避免壓迫內臟器官，使身體各器官得到休息，進入最好的放松狀態，這樣才有利于補充精力，緩解疲勞，達到減壓的目的。上班族們最好采用右側位睡姿，這對身體最好。因為采用右側臥時，心臟處于高位，不受壓迫；肝臟處于低位，促進供血，有利于新陳代謝；右側臥還會使胃內食物借重力作用，朝十二指腸推進，這樣可以幫助促進消化吸收。同時，采用這個睡姿，可以使全身處于放松狀態，呼吸勻和，心跳減慢，大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。人體左側有心臟、胃、左肺、脾臟、左側結腸的器官，向左側睡覺會壓迫心臟，不利于心臟健康。因此一般認為睡覺姿勢以右側臥位為好，這樣可使心臟負擔減輕，肝臟血流量加大，有利于食物的消化代謝。而且上班族午睡時最好能睡在床上，若條件不允許，可以準備一個旅行用的充氣頸枕，午睡時套在脖子上，再找一個有靠背的椅子，放松地坐著便可享受午睡了。

午睡時，在睡熟之后，全身基礎代謝速度減慢，體溫調節功能也隨之下降，導致機體抵抗力降低。全身毛孔都處于張開狀態，如果不注意保暖，醒來后，往往會出現鼻塞、頭暈等癥狀。這個時候一條毯子就顯得十分重要了。不論是夏天還是冬天，午睡時間長或者短，都不可以忽略午睡保暖的重要性。人在入睡后肌肉松弛、毛細血管擴張，汗孔張大，不注意保暖容易患上感冒或其他疾病。所以在辦公室午睡時必須要注意保暖御寒，除了避免睡在空調、電扇能夠直接吹到的地方，還要備上一條毛毯以保證睡眠時的溫暖。

中醫有“不通則痛”之說，良好的睡眠姿勢可以保證周身氣道通達，血絡順暢，可以調氣養神，濡養脈絡，消除疲勞，滋養精神。良好的睡眠姿勢不僅是高質量睡眠的保證，還是減壓的一劑“強心藥”。睡得舒服健康是很多上班族想達到的效果，想要實現這個效果，采用正確的睡姿至關重要。右側位睡姿不僅可以使人擁有高質量的睡眠，還有利于身體健康。

3.睡得更健康——夜間深度睡眠減壓法

人體的夜間睡眠一般分為4~5個周而復始的周期，每個睡眠周期為60~90分鐘。這種睡眠周期是根據睡眠中腦電波、肌電波及眼球活動的變化而區分的。每個睡眠周期可以分為四個睡眠階段，即入睡階段、淺睡階段、深睡階段和延續深睡階段。入睡階段是清醒和睡眠之間的轉換階段，在這個階段人很容易醒來，這個階段約占睡眠總時間的10%。人在淺睡階段很容易覺醒，入睡困難者，在這個階段常常自行驚醒，這個階段約占整個睡眠期的50%。在深睡階段人們意識消失，不易覺醒，這個階段在每個睡眠周期約延續1小時左右。并不是每個人都可以達到延續深睡階段。很多人由于睡眠不夠深，所以不能達到這一睡眠階段。中國睡眠研究會發布研究表明，占整個睡眠時間大約55%的入睡階段和淺睡階段，對解除疲勞作用甚微，而只有進入深睡眠狀態的深睡階段、延續深睡階段，才對解除疲勞有較大作用。因此深度睡眠也被稱作是“黃金睡眠”，也就是通常說的“金質睡眠”、“金子般的睡眠”。深度睡眠如此之好，那么它可以幫助減壓嗎？

睡眠是一種主動過程，也是恢復精力所必需的休息。人腦中有專門的中樞管理睡眠與覺醒。睡眠使能量得到貯存，有利于精神和體力的恢復。而高質量的睡眠是最好的休息，既是維護健康和體力的基礎，也是取得創造力的保證。高質量的睡眠可以幫助人們解除疲勞，緩解壓力。判斷睡眠的質量高不高主要取決于深度睡眠時間長不長。因此深度睡眠可以幫助減壓也就不難理解了。深度睡眠可以幫助減壓，那么如何才能擁有深度睡眠呢？

要擁有深度睡眠，需要注意以下幾件事情：洗臉、洗腳、刷牙，這些可以幫助人們解乏，干干凈凈的狀態使身體覺得非常輕松；平躺在床上之后深呼吸3次，每次呼氣不低于25秒，每次吸氣不低于45秒，呼吸要均勻、細致、綿長；睡覺時要讓全身處于放松狀態，身體姿勢保持周正，雙臂平放身體兩側，不能將雙臂放在肚子上，因為雙臂放久了之后就會變得很酸麻，引起血液不暢。兩腿自然展開，不交叉，壓疊，交叉壓疊之后雙腳會變得麻木酸痛。面部朝上，這是為了保存呼吸通暢。胸腹部也不蓋過厚的被子，過厚的被子會擠壓腹部器官，長時間壓迫會導致腹部器官受損。雙眼輕合，注意力集中于后腦勺，并逐步向小腹移動，接著集中到小腹肚臍與腰眼中間部位，最后散布全身，周身開始暖洋洋的，非常舒服，人體會慢慢地迷糊過去，進入深度睡眠，大概4小時之后，大腦轉回普通睡眠狀態，這時一天的睡眠要求已經完全補足，可以滿足連續20小時的工作了。

除此之外，夜間什么時候開始睡覺也會影響深度睡眠。睡眠的產生，主要靠大腦分泌的褪黑素來誘導，它的分泌非常有規律，在白天，褪黑素在血液中的濃度極低，到了黑夜則顯著升高，凌晨2點至3點時達到最高峰。隨著褪黑素分泌量的逐漸減低，睡眠逐漸變淺，直到早晨自然醒來。所以最好在褪黑素達到最高峰之前就進入熟睡狀態。除此之外，中藥排毒中醫專家陳金柱所列的人體排毒時間表能夠給人帶來許多啟迪。

他指出，每天晚上9點至11點的時候，是人體淋巴的排毒過程，免疫系統活躍起來，這個階段人體應該安靜下來讓免疫系統順利地完成排毒工作。晚上11點至凌晨1點，肝臟開始排毒。這個階段人體應該處于熟睡狀態，此時不入睡，肝臟就會因為既要維持人體活動又要進行排毒而顯得十分勞累，甚至有可能會受損。夜里1點至3點，是膽排毒的時間。此時人們應該保持熟睡狀態，以便于肝膽的排毒。半夜到凌晨4點，是人的脊椎造血時段，此時人們必須要熟睡，否則極易造成貧血。凌晨3點至5點，人的肺開始排毒。此時如果還未入睡就會使平時咳嗽的人咳嗽加重。到了早晨5點至7點，就是人的大腸排毒的時間，也就是說人體最好在此時蘇醒上廁所，以便進行大腸排毒。綜上所述，人體的最佳入睡時間為晚上11點至第二日早晨7點。不在最佳時間內睡眠，人體極難達到深度睡眠狀態，也就不能擁有高質量的睡眠。

人人都想擁有高質量的睡眠，那么，怎么確定自己就擁有了高質量的睡眠呢？擁有了適宜時間的深度睡眠就等同于擁有了高質量睡眠。那問題就轉換成如何判斷人體是否進入深度睡眠狀態了。最明顯的特征就是人們第二天醒后神清氣爽，十分滿足。而且人在深度睡眠中突然被鬧鐘叫醒，會引起身體保護性的條件反射：體內腎上腺素水平迅速提高，心跳加快，血管收縮壓升高，出現猛然一驚的感覺。深睡眠期大腦皮層細胞處于休息狀態，可以幫助穩定情緒，平衡心態，恢復精力。實際生活中，長期沒有深度睡眠的人會表現出精神萎靡、脾氣急躁、情緒不穩定等狀況。除此之外，還可以從人體血壓、心跳頻率、腦部血流量、呼吸速度、體溫等方面判定人體是否處于深睡眠狀態。人體處于深睡眠狀態時，各種生命活動降到最低，這是為了讓身體代謝維持在一個最低的基礎水平，使得能量消耗減少，此時體內有關的組織、器官在副交感神經支配下合成代謝加強，產生的能量增加，使勞累一天的體力得以恢復，得以消除疲勞，并把能量加以儲存供來日需要，使次日神清氣爽，具有旺盛的精力。

睡得更健康、更高效，需要睡眠時間內的深度睡眠時間更長。這個事實也就需要人們找準最適合的時間、最正確的姿勢、最正確的方法進入深度睡眠。在夜間進行一場舒適的深度睡眠，不但可以消除一天的疲勞，舒緩白天緊張的情緒，而且也會讓壓力在睡夢中悄然離去。因此，提高睡眠質量，是人們減輕精神壓力時應該注意的一個問題。

4.把你的鬧鐘關起來——自然醒放松減壓法

睡覺睡到自然醒與被鬧鐘叫醒的感覺是完全不同的。我們的身體從睡眠狀態到清醒狀態的過程中，心跳、血壓、體溫、呼吸頻率、腦電波都會發生變化。一般而言，呼吸會從每分鐘16次提高到每分鐘24次，心跳每分鐘加快10次，腦電波從每秒8次提高到每秒30次。鬧鐘將沉睡中的人們叫醒，這種人體狀態的改變是一種突發現象。經歷這種突然發生的變化將可能使人產生心慌、情緒低落、沒睡醒、強烈懸空感等不適的感覺。長此以往，人的大腦就會產生一種很壓抑的感覺，進而形成一種壓力。現代人承受著來自各個方面的壓力，為了讓自己的心靈更輕松一點，不妨嘗試下自然醒放松療法。

睡眠就是為了讓身體得到足夠的放松、身心得到充分的休息、身體各項機能實現自我修復。等到身體各項機能修復完整，早上人體生物鐘感受到了太陽光線后，體內的褪黑素分泌減少，血清素分泌增加，新陳代謝加快，身體各部分逐漸從熟睡過渡到淺睡，就會發出蘇醒的訊號，這時人就會感覺自然醒，醒來之后人體就會精神百倍、神清氣爽、心情愉悅，也會有足夠的精力去應對一天的工作。如果在身體各項機能還未休整完全，就有外界因素強行將身體喚醒，那么身體就會受到傷害，伴隨的還有負面情緒，久而久之就會使身體處于高度緊張的狀態，形成精神壓力。通常將身體強行喚醒的外界因素就是鬧鐘的鬧鈴聲。

如果人體正處于沉睡狀態，在被突然的鈴聲叫醒之后，大腦就會像被扎進一把利刃，讓人驀然驚醒，心跳加速，導致血壓上升。習慣睡懶覺的人對于這種感覺特別不能適應，但又必須按時上班，這時就不得不忍受這種苦痛了。上班族幾乎每天都是被鬧鐘叫醒的，而科學也已經證實鬧鐘的突然響起會給心臟帶來很大傷害，而且鬧鐘響聲的壞處遠不止這些。

被鬧鐘鈴聲叫醒違背了身體的自然狀態，時間久了會對健康造成不利影響。美國人將鬧鐘評為他們最討厭的人類發明之一。這是因為美國人早早地就明白到了“被鬧鐘叫醒”對身體的壞處：當人體被突如其來的鬧鐘鈴聲驚醒時，將可能產生心慌、情緒低落、感覺沒睡醒、強烈懸空感等不適癥狀。如果在深度睡眠中被突然驚醒，那么思考問題及解決問題的能力也將受到嚴重損害。在這個競爭十分激烈的時代，人們為了生存，不斷增加自己的勞動強度，有時，連休息時間也被工作侵占。甚至有一部分人連睡覺時都在思考問題，他們每天一躺在床上，就把鬧鈴調到某個固定時刻，以便讓自己在那個時間及時醒來，唯恐自己不能及時趕到公司，上班遲到，會被扣工資乃至獎金。更有甚者，因為憂慮過度，再加上長期失眠，導致身心俱疲。這類人長久體會不到自然醒的美妙，日復一日地被鬧鐘叫醒導致精神緊張，疲憊不堪。

自然醒不僅可以讓人精力充沛，容光煥發，還可以使人放松心情，減輕平常工作與生活中的壓力。自然醒優點多多，那么要滿足什么樣的要求，人們才能夠體會到它的美妙呢？

人體如果沒有符合以下的六個條件，是很難達到自然醒的：

（1）細胞層次：要有充分的氧氣和營養供應，各種廢物、垃圾、廢氣（如二氧化碳等）能有效去除，各個細胞都能有效運轉。

（2）體液及組織層次：六十到一百兆細胞所浸泡的體液大環境、血液及淋巴等循環順暢，不缺氧、偏堿性，體內生理化學反應都能正常進行。

（3）中央（腦）及周邊神經：要營養充足，神經鞘健康、緊致，對外不會亂放電，神經內部的傳導也有效、迅速、精準。否則雜訊太多，就容易影響心理、情緒或造成酸、痛、麻等神經不適，不容易有好的睡眠質量，也很難睡到自然醒。

（4）內分泌：各種荷爾蒙的制造、分泌正常，平衡與協調。因為腦下垂體分泌的生長激素、松果體分泌的褪黑激素、甲狀腺素、腎上腺素、胰臟分泌的胰島素等等，都會影響我們體內的生物時鐘。

（5）脊椎：頸椎不正，會壓迫神經，讓腦壓偏高，即使不到明顯酸痛、生病的程度，也還是會影響睡眠品質的。

（6）睡眠環境：新鮮的空氣、干凈舒適的被褥和寢具，沒有電磁波和光線的干擾，也就是擁有讓你能睡得舒服的好環境。

由以上六個條件可知，要睡到自然醒，說來簡單，其實講究非常多，牽涉的因素也很復雜，不僅要滿足人體內部組織的要求，還要營造一個舒適的睡眠環境。放緩神經只能通過人體內部來調整，人體外可以解決的就是營造一個好的睡眠環境。這時就需要關掉鬧鐘，避免外界聲響強行干擾睡眠。關掉鬧鐘之后，個體也會自發產生一個心理暗示：不用焦慮，放松地睡，時間不趕，明天早晨一定會很好。經過這樣的心理暗示，人體的神經會自然松弛下來，處于一個放松的狀態之下，人體內部的各項運作也會變得十分正常。人體內部運轉正常之后，就會自發排出體內毒素，消除一天的疲勞，修補受損的細胞，補給匱乏的精力。

把鬧鐘關掉，讓身體自然醒來，放松身心，不僅有益身體健康，補充活力，還能夠釋放壓力。這種自然醒的放松療法不僅可以提供高質量的睡眠，還是一個非常好的減壓方法。上班族們，為了使身體健康，并且第二天能夠以飽滿的精神應對壓力，趕快把鬧鐘關掉吧！

5.正確的睡眠姿勢及朝向才能讓身體減壓——睡到飽時才覺醒減壓法

現代人，不僅工作壓力大，社會交往也必不可少，各種娛樂設施更是數不勝數，電視、網上的奇聞逸事也精彩。這個世界上供人們娛樂的東西實在太多，而每天的時間只有24個小時，想要玩鬧盡興，能夠犧牲的就只有睡眠的時間了。因此，早起到公司上班時，抬頭環顧四周，從清早開始就打哈欠的大有人在，沒有咖啡就無法進入工作狀態的也比比皆是。長期下來，人們不僅會讓身體十分疲憊，還會在無形中產生壓力，使得身心都不健康。想要擺脫這種困境，就急需一場時間充足的睡眠。睡到飽時才覺醒，得到充分休息，精神上不再有應付“打卡”的緊迫感，身心自然會處于一種放松狀態，進而幫助人們達到減壓的目的。那么如何才能夠睡到飽時才覺醒呢？

要達到自然醒，不僅需要一個好的睡眠姿勢，還需要考慮睡覺時頭部的朝向問題。不少人從睡夢中醒來之后，覺得頭昏眼花，腰酸背痛，疲憊不堪，究其原因主要是睡姿不當和睡眠朝向錯誤造成的。中國睡眠與健康研究專家李華珍在其發布的研究報告中指出了人類常見的幾種睡眠姿勢及其利弊。

仰臥是最常見的睡臥姿勢。仰臥能使個人的頭、頸部以及脊椎處于自然的生理曲線（頸椎、胸椎、腰椎、尾椎這些部位有自然的弧度），十分愜意，而其他的睡姿可能會讓后背被迫扭曲。艾瑞克·奧爾森博士是位于明尼蘇達州羅切斯特的梅奧睡眠醫學臨床中心的主任之一，他指出，仰臥還是避免胃酸反流的最佳選擇。因為仰臥時，枕頭會抬高頭部，使胃處于食道的下游，這樣胃酸和食糜就不能夠輕易逆流。

但是仰臥也是有缺點的。中醫學中稱仰臥這種睡眠姿勢為尸臥，采用這種睡姿，身體和下肢只能固定在伸直部位，不能達到全身休息的目的。在腹腔內壓力增高時，仰臥又容易使人產生胸悶、憋得慌的感覺。仰臥時，還會自覺不自覺地把手放在胸前，使心肺受壓，容易做噩夢。

而采取俯臥的睡姿時，全身大部分重量都壓在肋骨和腹部，使胸部和橫膈膜受壓，影響呼吸，加重心臟負荷。俯臥還會增加腰椎弧度，導致脊椎后方的小關節受壓。俯臥時，頸部向側面扭轉才能使頭歪向一邊，這樣又很容易造成頸肌受損。

還有一種睡姿是左側臥，采用這種睡姿時，雙腿微曲，雖有利于身體放松，有助消除疲勞，但心臟位于胸腔內左右兩肺之間而偏左，胃通向十二指腸、小腸通向大腸的出口都在左側，所以左側臥時不僅使心臟受到擠壓，而且使胃腸受到壓迫，使胃排空減慢。

李華珍認為正確的睡眠姿勢應該是向右側臥，微曲雙腿。這樣，心臟處于高位，不受壓迫；肝臟處于低位，供血較好，有利新陳代謝；胃內食物借重力作用，朝十二指腸推進，可促進消化吸收。同時，全身處于放松狀態，呼吸勻和，心跳減慢，大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。

當然，對于人們實際睡眠狀況而言不必過分拘泥于自己的睡眠姿勢，因為在晚上這樣一個漫長的睡眠時間里，人往往不能保持一個固定的姿勢睡到天明，絕大多數的人都是在睡夢中無意識地不斷變換著睡覺的姿勢，而這樣也更有利于解除疲勞。

除了睡眠姿勢之外，床的朝向和人睡眠時頭的朝向也大大影響著睡眠質量，以及早晨醒來時的狀態。根據地球磁場的原理，床的擺放應以南北向為好，人睡覺時應該頭朝北腳朝南，這種睡覺的朝向對人體也是最有益處的。

地球是一個無比巨大的磁場，其磁力線由北極出來，經地球表面而進入南極。床擺放在南北方向是因為人體內的磁場方向與地球大地的磁場方向相吻合，順應地球磁場方向，可以幫助增進人體器官細胞功能。人體的生物電流通道方向與地球磁力線方向相互垂直，地球磁場的磁力就成為人體生物電流的一種阻力，要恢復正常運行達到新的平衡狀態，必須消耗大量的熱量，提高代謝能力。長此以往，當機體從外界得不到足夠的能量補充時，氣血運行就會失常，產生病態，同時，為了達到新的平衡狀態，消耗的能量以熱的形式圍繞在床上，使得睡覺時的溫度升高，心里煩躁，難以入睡。根據這個原理，人睡覺時應采取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩地穿過人體，最大限度地減少地球磁場的干擾。人體內的生物大分子就會從雜亂方向的排列改成定向排列，人體內的電流方向即氣血運行方向就會同地球的磁場磁力線平行。睡眠方向順應了磁力線，在磁場力的作用下，氣血運行暢通。這樣的睡眠方向，使人代謝降低，能量消耗減少，利于血液通暢，提高睡眠質量。因此，床的擺向應以南北朝向為佳，頭朝北，腳朝南是有一定道理的。

健康的睡眠姿勢與正確的床和頭的朝向可以避免人們由于睡眠狀態不對而導致身體不適，在機體沒有完全準備好的狀態醒來。不借助任何外力，不被外界干擾，睡飽睡足后自己醒來的方式不僅讓人精神充足，不宜發脾氣，心情好，注意力集中，有助于思考，而且還可以消除疲勞，提高工作和生活的質量，放松身心，使自己的身體達到最佳狀態。睡眠品質越好，壓力釋放得越快。自然醒的睡眠質量非常好，在無形當中可以幫助人們減輕壓力，也可以幫助人們抵抗壓力的侵襲，精神飽滿。

能夠睡到飽時才覺醒是一種幸福，也是一種心理暗示。床朝南北，頭朝北，腳朝南，順應地球磁場，這樣就容易獲得高質量的睡眠，如此，自然可以幫助人們趕走焦慮的心情，恢復精力，達到減壓的目的。

6.在睡夢中釋放壓力——夢境減壓法

關于夢對睡眠的益害，一直以來都是眾說紛紜。有人認為，做夢多會讓大腦高強度運轉，不利于大腦的充分休息，做夢還中斷了睡眠的連續性，讓機體過度疲勞，使睡眠的功效得不到最大的施展，妨礙了休息，因而夢多不利于人的健康；有人則認為，做夢是大腦處于休息時的狀態，是生理的正常現象。那么，到底做夢好還是不好呢？

要了解這個問題，首先必須要了解做夢這件事情。做夢是一種生理現象，每個人在睡眠時都會做夢，簡單地說，正常睡眠是由兩個交替出現的不同時相組成的，這兩個主要的睡眠時間段，一個是快波睡眠，一個是慢波睡眠。快波睡眠，又稱為異相睡眠或快動眼睡眠。快波睡眠時的腦電圖特征是呈現出同步化的快波。各種感覺和軀體運動功能進一步減退。此外，還會有間斷性的陣發性表現，如出現眼球快速運動、部分肢體抽動、心率變快、血壓升高、呼吸加快等。而慢波睡眠，又稱為難正相睡眠或慢動眼睡眠。此時的腦電圖特征是呈現同步化的慢波。各種感覺功能減退，骨骼肌反射活動和肌緊張減退、自主神經功能普遍下降，但胃液分泌和發汗功能增強，生長素分泌明顯增多。慢波睡眠也被認為是深度睡眠，這或許因為在此階段因故醒來的人們會感到意識迷迷糊糊，精神不甚清醒。

在快波睡眠中，人們基本都處在夢境中，也就是說，在快波睡眠中，做夢是很普遍的一種現象，如果人們在這個睡眠時段醒來，就會感覺不久之前做了夢，而如果是在慢波睡眠中醒來，人就會感覺自己沒有做夢，或者說即使做夢，也記憶不清。那么夢的本質是什么呢？夢的內容可以折射出夢的本質。

人們做的夢，3/4左右屬于不愉快性質，而這些不愉快的夢中有4/5與日常生活有關聯。所以夢其實就是人類大腦里無意識或潛意識的本能和欲望在現實生活中的表現，因為在現實生活中很多事沒有實現，所以，就由夢來完成。做夢是一種生理現象，做夢的時間占睡眠時間的20%~25%，人們用1/3的時間睡覺，而其中就有1/4的時間在做夢。所以，人們不必為自己做的美夢而愉悅無比，也不必為做了惡夢而杞人憂天，因為做夢本身對人及睡眠都有一定的益處。

日本東京大學研究人員最近發布一份調查報告，結果得出：做夢有助于延年益壽。他們發現，人腦中存在著兩類相反的促眠肽，一類肽促進無夢睡眠，另一類肽促進有夢睡眠。研究人員將促進有夢睡眠的肽施加于動物身上，使動物的有夢期延長，結果發現，接受實驗的動物的平均壽命大大延長。日本醫生還發現，癡呆癥患者睡眠無夢期長，壽命大多數較短。雖然做夢有益于身體健康，減輕壓力，但如果夜夜多夢、噩夢不得安寢，那就是一種不正常的現象。

有些人覺得做夢影響休息，特別是做噩夢會影響大腦的充分休息，讓身體疲憊，而且晚上做夢后白天就會感到有氣無力，其實，這是由心理因素所造成的。人們總把夢里的內容和自己不愉快的心情經歷聯系在一起，這樣不僅會加重思想負擔，使心情壓抑，還會讓人疲憊不堪，從而出現種種不適現象。實際上，做夢是一種解除疲勞的休息，而不是被動的心理補償，夢的內容是能夠回憶的。做夢也能夠調節大腦皮層的興奮與抑制，使大腦處于相對平衡的積極休息狀態。既然如此，那么人們為什么會做噩夢呢？

針對噩夢，上海心理咨詢師黃榮格給予了解釋。在人們的實際生活當中，會有一些不愿面對的痛苦經歷，這些經歷會讓人焦躁不安形成壓力，當這些壓力積聚到一定數量，并且外界有一個觸發點，這個觸發點可能是可以讓其聯想到這些痛苦經歷的某些細節，當人體接觸到這個觸發點之后就會做噩夢。同樣，家庭生活中，當人們遭遇重大變故，這個變故超出個人所能夠承受的，也會讓人做噩夢。而這些噩夢是應對重大變故時人體所產生的應激反應，可以讓人體借以宣泄白天未能發泄出來的壓力。所以這些噩夢既是精神上受到創傷之后的一種表現，又是白天未能發泄出來的壓力的一種釋放。

人在睡眠時眼球仍在活動，這就可能是在做夢。而眼球轉動對大腦的發育非常重要，所以做夢對大腦的發育和成熟是有益的。做夢較少的人，容易激動憤怒，煩躁不安，情緒起伏大，對緊張狀態的承受力較差，面對外界質疑和威脅時頭腦也不能夠保持清醒，易沖動。據此，研究者認為，做夢是睡眠中一個有價值的部分，對人體健康并無妨礙，而且具有重要性。所以，“日有所思，夜有所夢”，十分正常。聯邦德國腦神經學專家科思·胡貝爾教授的研究成果也表明，做夢是對大腦有益的正常生理活動，有益于鍛煉大腦的功能。雖然如此，夢做多了而且醒后還能清晰記得夢境的內容，也會在一定程度上影響人的睡眠質量。

多夢最明顯的癥狀就是亂夢紛紜、睡臥不寧、輾轉反側，在完成睡眠過程后，伴有頭暈疲倦。所以，夜間多夢的人往往睡眠質量低下、白天精神不振。中醫學認為，多夢，從根本上來說是由機體內在變化引起的。而西醫認為，神經衰弱、睡前進行了大量的腦力勞動、腦神經興奮過度、心中煩惱、睡姿不好都會導致多夢。多夢也是失眠的一種表現，多半由精神緊張、思慮過度、憂心苦惱、心事重重等引起。多夢嚴重影響睡眠質量。多夢也會導致精神狀態不好，進而形成壓力。科學研究表明，一個好的睡眠可以幫助人們抵御壓力，減輕壓力。那么如何才能夠有個好的睡眠，不多夢也不缺夢呢？

長春市健康教育中心專家團的特邀專家李翔醫生建議：養成良好的作息習慣，不熬夜，睡前思想放松；睡前避免過饑過飽；睡覺時，臥室光線要柔和、空調溫度不易調得過高或過低；堅持每天睡前用熱水洗腳；飲食上可多吃葵花子、大棗、蜂蜜、小米、牛奶等，晚上可飲用小米、蓮子、紅棗、百合粥；中午過后盡量不飲用茶葉、咖啡、可樂；睡前不要飲用酒精飲料，雖然酒精可能會使人很快入睡，但同時也會打亂睡眠節律，影響體力恢復；不抽煙，尼古丁妨礙人們平穩地進入睡眠，也會影響睡眠質量，哪怕是在睡前少量吸煙對睡眠也有影響。

養成正確的飲食及睡眠習慣，可以讓人們避免失眠多夢。營造一個好的睡眠環境，讓夢悄悄進入人們的睡眠中。人說好夢香甜，夢不僅可以愉悅心情，還可以舒緩白天承受的壓力，達到減壓的功效。在睡夢中釋放壓力，做一個有夢無壓力的人。

7.睡覺就是香——催眠減壓法

壓力就像是一個會滾動的雪球，不順時壓力就會越滾越大，最后當出現某個誘因時就會導致最終爆發。睡眠有利于減壓，但是現實生活中，由于各種煩擾，人們不一定能夠快速進入睡眠狀態。有的人入睡困難；有的人不能熟睡，進入深度睡眠的時間很少；有的人半夜醒后，無法再入睡；有的人頻頻從噩夢中驚醒，自我感覺整夜都處于夢境當中；有的人睡過之后精力不能夠恢復，能夠安然入睡的時間可長可短，長的可以一夜無夢，短的一個小時內就會蘇醒。有的人容易被驚醒，他們有的對聲音敏感，有的對燈光敏感，外界一干擾就睡不著。還有的人喜歡胡思亂想，想多了就錯過了最佳睡眠時間段，再想入睡就困難無比了。為了讓自己盡可能地擺脫壓力的束縛，釋放或疏解壓力，人們絞盡腦汁想出各種辦法幫助入眠。于是催眠減壓術就應運而生了。那什么是催眠減壓術呢？

催眠減壓，就是催眠師利用道具進入患者的潛意識中，并使患者進入深度睡眠狀態，從而使其從生理到心理達到放松。在這個知識爆炸和競爭激烈的時代，很多上班族整日處于高壓狀態，精神高度緊張的狀態讓他們晚上不能安然入睡，于是就有了失眠、睡不夠的困擾，而催眠減壓術此時就能夠幫他們解決這一難題。催眠與自然睡眠截然不同，催眠是借用外界力量來幫助身體處于一種放松狀態，進入睡眠。這種放松狀態是忘卻煩惱的一種排壓方式。那么如何才能夠催眠呢？

2007年4月《紐約時報》美容版刊文稱，地處紐約曼哈頓辦公樓林立的哥倫布環島附近，有一家“睡眠”沙龍。這個名為葉蘿沙龍的睡眠會館，是這個世界上最忙碌的城市中的“睡眠”沙龍中的一個。葉蘿沙龍所有的服務和設施只有一個目的：讓顧客盡快入睡，在有限時間內充分放松身心、釋放壓力，給身體充個電，充足電之后繼續奔赴下一個會議。在葉蘿沙龍內，有許多個光線朦朧、色調柔和的小包間，這些小包間被稱為葉蘿計程車。上班族可以通過沙龍網站上的計時器獲知什么時候可以“搭乘”下一輛“空車”。小包間內不僅有獨特的適合睡眠的燈光設計，還有不同的催眠背景音樂和香薰。除此之外，葉蘿沙龍包間內的躺椅已經獲得專利設計，是根據人體結構可調節不同傾斜角度而設計的。躺椅上面軟乎乎的開司米毯子，可以令躺在上面睡覺的顧客皮膚感覺到溫暖舒適。如果這些都不能夠幫助入睡，那么“反射專家”可以來幫忙。“反射專家”給上班族們按摩手腳頸脖。根據專家們的“反射學”理論，在他們的按捏之下，再緊張的神經也會就此放松，從而慢慢地進入睡眠狀態。

在葉蘿沙龍內，服務人員通過色調柔和的房間環境、適宜睡眠的燈光設計、各異的催眠背景音樂和香薰、舒服的躺椅、軟乎乎的開司米毯子以及按摩手腳頸脖等手段來幫助人們入睡。那么除了去“睡眠”沙龍，上班族還能如何進行催眠入睡，從而達到減壓的功效呢？

上班族們在辦公室時，可以通過休息時間來進行自我催眠，以達到自我減壓的目的。具體做法如下：找一個舒適有靠背的椅子或者沙發坐下，如果能找到安靜的房間或者角落最好，這樣可以確保催眠期間不被打擾。找一個自己感覺最舒服的坐姿，把手自然地放在大腿上或者兩腿旁，不要交叉，這樣可以達到放松身體的目的。也可以用舒緩的音樂作為背景，在舒緩的音樂下，人們可以暫時忘記煩惱，從強壓的工作氛圍中脫身而出。

坐下之后，將注意力放在前方比眼睛略高一點的位置上，為了使身體從頭到腳都能夠放松，人們還需要做三次深呼吸，深呼吸能夠使人的胸部、腹部的相關肌肉、器官得以較大幅度的運動，能較多地吸進氧氣，吐出二氧化碳，使血液循環得以加強，可以幫助身體進入一個放松的情緒當中。深呼吸的頻率要緩慢，盡力讓每一次呼吸都完全擴張胸部和肺部，感覺胸部正緩慢上升。深呼吸時想象空氣正在腹部和胸部間向各個方向擴張。這樣進行兩次深呼吸之后，在第三次吸入空氣時，閉氣3秒鐘，同時數3、2、1，然后閉上雙眼，慢慢將氣體從肺部吐出。這樣就會讓自己進入一個很舒服的放松狀態。深呼吸時，盡量放空大腦，不要想那些煩惱的事情，讓焦慮、不安和負面的感覺在此時消失。如此之后就可以進入下一步。

讓身上的肌肉完全放松。從頭皮，到額頭，到臉頰，到嘴部、雙肩、手臂、雙手、脊椎、大腿、小腿一直到腳指頭，放松下來。同時告訴自己眼眶肌肉放松下來了，臉頰放松了，脖子放松了……暗示自己眼睛覺得很累，眼皮越來越沉。這樣其實已經進入了一個自己比較容易接受暗示的狀態，也就是催眠狀態。此時呼吸深沉有規律，全身都已經放松。與此同時，想象緊張和壓力從頭落到腳趾，然后消失掉；想象每一次呼氣都將緊張和壓力排放出去了，每一次吸氣，吸進的是新鮮的和正面的力量。這樣就進入了一個非常舒服、非常平靜的放松狀態之中。

在催眠狀態中持續3~5分鐘，同時慢慢從10數到1，當數數字的時候，想象腦中看到的數字在空中飄浮。要喚醒自己時，只要從1數到3，便完全清醒，精神振奮，頭腦清晰，精力充沛地繼續一天的工作。如果在入睡之前做，那肯定會帶來一個高質量的睡眠。

上班族可以通過在辦公室進行的簡易自我催眠減壓法來緩解壓力，但是自我催眠減壓到底是怎么一回事？其實自我催眠的本質就是自我暗示。北京大學心理咨詢與心理治療中心主任方新教授指出：催眠就是在潛意識處于深度放松的狀態時，通過觀察潛意識中引發壓力的內心矛盾和沖突，打開深藏潛意識的情結，使人達到深層的放松和徹底的改變。通過催眠還可以達到放松減壓，消除因失眠、失業、失戀和工作中的人際關系等各種原因引起的焦慮抑郁等負面情緒，從而使人能夠以輕松愉快的心情重新投入生活。

如果個人進行不了自我催眠，或者自我催眠效果不好達不到減壓的目的，這個時候不妨求助下心理咨詢師。

李微揚在丹麥的馬士基位于中國上海的辦事處工作。公司績效考核優勝劣汰的管理方式常常令李微揚有著被辭退的危機感，這使得她每天工作時都處于一種高壓的狀況中。白天工作壓力大，到了晚上她又飽受失眠的困擾，晚上就算睡著了也會在噩夢中驚醒。如此下來，她總感覺精神緊張，工作效率也有所下降。為了緩解壓力，在查詢了資料之后，她想用自我催眠的方法來減壓，但是由于自我把控不好，自我催眠做得并不成功。于是她就找到催眠師幫忙。伴隨著音樂，催眠師帶領李微揚從肩膀、手臂、背部到腿部一步步放松身體，在催眠的過程中李微揚情不自禁地號啕大哭。流淚后李微揚表示特別輕松，她非常喜歡這種減壓的方式。催眠師提及，要使催眠成功不能過多地強調自我意識，因為過多地強調自我意識，不僅很難和周圍環境融合，而且易把自己的壓力和挫折放大，反而擺脫不了憂愁的情緒，不能達到放松身心的目的。催眠師還教李微揚進行自我催眠。他告訴李微揚，在閉上雙眼超過一個小時還不能進入睡眠狀態時，就可以采用幻想的方法來催眠。幻想自己眼前是一片翠綠的原野或遼闊的草原，微風徐徐吹上面頰，讓人有一種說不出來的舒暢感覺，這個時候開始放慢自己的呼吸節奏，會感覺到自己就像是飄浮在半空中一樣，身輕如燕。此時，昏昏欲睡的感覺就會襲來，這時入睡也是最快的。一個月之后，李微揚發現了自己的精神明顯好了很多，工作起來也更有勁，感受到的壓力也減輕了許多。

催眠時，被催眠者腦海中會喚起一種特殊的意境，這種意境能使人的心理對生理產生控制力量，誘使其意識狀態漸漸進入一種特殊境界并對外界的認知判斷能力降低，防御機制降低，主動表現得配合與順從。在這種狀態下，被催眠者與催眠師保持密切的感應關系，配合地接受催眠師的指令和暗示，這樣就可以減輕心理壓力。在催眠狀態下，被催眠者的思維只同催眠師的指令進行“單線聯系”，外界的一切對被催眠者都不構成干擾，催眠師不僅可以幫助個人尋找內心不能放松的真正原因，進而解決之，而且可以使其注意力和頭腦清晰度達到最高極限，進而幫助其在潛意識中形成催眠中的幻想記憶，強化生存意志。

催眠的目的在于使人們放松身心，暫時忘卻煩惱，幫助人們開發和利用自身的各項功能，為調整身心狀態，提高生活質量服務。催眠還可以幫助入睡，在睡夢中人們可以宣泄白天感受到的強壓。現在那么多人“花錢買覺睡”，就是為了在外界幫助下進入睡眠狀態，以達到減壓的目的。催眠減壓法，讓人真正睡得著，睡得香，也讓人在睡夢中輕松減壓。

8.放松了就是舒服——全身放松睡眠減壓法

現代人生活節奏緊湊，每天在家和公司之間奔波忙碌，壓力也隨之而來，如果不注意調節緊張壓抑的情緒，不及時宣泄受到的壓力，長期累積下來，情緒會越來越壞，壓力也會越來越大，無形中就會對身體和精神造成傷害。常言道，身體一放松，睡著幾分鐘。可見身體放松的效果與睡眠等同。而且，身體放松更加有利于進入睡眠狀態。那為什么身體放松可以幫助睡眠呢？

科學表明：要促進睡眠，一方面要抑制神經的興奮狀態，另一方面需要肌體放松。放松睡眠減壓法的原理在于：通過放松身體，可以使身心松弛。放松身體，首先是全身肌肉的松弛。全身肌肉保持松弛狀態可以擺脫緊張的心情，抑制住興奮的念頭，降低大腦及身體的警醒水平，進而可以誘導睡眠的發生。因為焦慮情緒而引起的失眠，或因有害怕睡不著的恐懼而引起的失眠，都可以采用放松療法。通過放松訓練，可以減少精神和軀體的緊張，進而擺脫失眠的困擾。其實人們可以通過做自我舒解壓力的活動，來提升身體柔軟度，幫助身體放輕松，這樣有助于擺脫壓力的侵襲，維持身心健康。怎樣才能夠自我舒解壓力，或者說怎樣才能放輕松呢？

要了解怎樣放輕松，人們就必須對放輕松有一個大致了解。最直接的方法就是體會一下緊張與放松之間有什么差別。可以采用以下方法來辨認。緊握右手拳頭，并持續5~7秒鐘，你會發現身體不經意間就進入了緊繃狀態，呼吸速度加快，心臟跳動頻率加快。接著，將握緊的拳頭放開，手放松，持續15~20秒，手會呈松弛狀態，呼吸速度減慢，手臂還會有溫暖的感覺。這兩種不同的反應說明了人處于緊張狀態時呼吸加快，體溫下降，部分人有心跳加速的感覺。還有一個更為直觀的檢測方法：人體處于緊張狀態時，指尖冰涼，心跳加速，身體肌肉緊繃僵硬；放松時，指尖溫熱，心跳速度平緩，肌肉放松。了解了放松的表現，那如何才能達到放松呢？

放松方法很多，如深呼吸、靜坐冥想、泡腳以及飲用牛奶等。首先是深呼吸。深呼吸可以緩和即將爆發出來的情緒反應。從鼻子吸氣，慢慢地讓空氣流經腹部，然后到肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，如此反復，只要幾分鐘就可以讓人煥然一新。深呼吸可以幫助自我放松。在呼吸時，猛烈的情緒可以得到緩解，也可以令頭腦暫時擺脫情緒的躁動，使大腦清醒理智地思考問題。深呼吸不僅能促進人體與外界的氧氣交換，排出體內的二氧化碳，還能使人心跳速度減慢，血壓降低。深呼吸還能夠轉移人在壓抑環境中的注意力，讓高度緊張的神經得到休息，還可以提高自我意識。當人們知道可以通過深呼吸來保持鎮靜，暫時逃離緊張的窒息感時，人們就能夠重新控制情感，緩解焦慮情緒，做出冷靜理智的決定。

靜坐冥想時，需要一個安靜的環境，再輔以一個舒服的姿勢坐定，可以在臀下放一個圓形小軟墊，然后席地盤腿坐下，也可以直接盤腿坐在自己的小腿肚子上，還可以直接背靠椅子坐下。坐定之后，需要挺直脊背，此時可以想象自己的頭發被綁在天花板的繩子上面。坐姿調整好之后，用鼻子深呼吸，讓肺部充滿空氣，使得腹部和整個胸腔得到擴張。然后將氣體從鼻子或嘴中緩緩呼出，到接近一口氣呼完時把腹肌收縮，確保腹部所有廢氣排空。呼吸時，頭腦中以某些意念、想象作為注意對象。可以選擇閉上雙眼，調整呼吸節奏，并相應地在心中閃現簡單詞匯或無意義單音，也可以想象一些輕松、愉快的場景，慢慢體會并且在心中暗示身體出現放松感。靜坐冥想就是為了使自己從思想者轉變為思想的觀察者，來實現擺脫生活中的困惑與煩擾的目的。靜坐冥想也可以紓解壓力，幫助睡眠。

睡前浴足有安眠的作用。熱水是最古老的鎮靜劑，要放松自己，最好浸泡在比自己的體溫高的熱水里，時間不要超過15分鐘。經常用溫水泡腳，可以改善身體各部分因疲勞而導致的缺氧，促進體內新陳代謝，增強體內各項循環，改善手腳冰涼的情況。經常泡腳，可以協調交感神經和副交感神經的興奮程度，起到調節和松弛原本緊張的神經的作用。尤其是白天工作緊張的上班族們，經常泡腳，不僅可以緩解因穿高跟鞋而緊張的腳部肌肉，還可以對身體起到減壓的作用。

睡前飲用牛奶有助于快速入睡。牛奶中的氨基酸有幫助人們睡眠的特別作用。美國科學家研究發現，牛奶中含有一種以血清素合成的色氨酸和另一種類似嗎啡的天然嗎啡類物質。這兩種物質都有鎮靜和催眠的作用，因此，晚上喝牛奶有利于人的睡眠。除此之外，喝牛奶還有助于減壓。牛奶中富含蛋白質、鈣和B族維生素。美國麻省理工學院的茱蒂絲·渥特曼博士表示：太大的壓力和心情緊張會消耗體內的維生素C、B族維生素和蛋白質。而蛋白質中的氨基酸是許多神經物質的原料，蛋白質還是神經系統中所含的重要物質；鈣可以抑制神經的異常興奮，使人心情舒緩，是人體與壓力對抗時所需補充的營養素。因此牛奶是抗壓力的最佳食品。睡前喝牛奶可以幫助放松神經，進而達到放松全身的目的。所以，精神壓力大的人，要維持良好的腎上腺功能，減輕腎上腺的壓力，每日早晚應各喝一杯牛奶。

做了全身放松的準備之后，人們會驚奇地發現，入睡比之前沒有進行放松準備時更快速，第二天醒后也會有神清氣爽的感覺。全身放松之后，人們會感覺到遍體順暢，壓力也會隨之減少，入睡也不再成為一件難事。全身放松的睡眠減壓法，可以保證高質量的睡眠，更可以在無形中舒緩神經，減輕壓力。

9.有了好睡具才能有好睡眠——輕松睡眠減壓法

除了睡眠姿勢、睡眠朝向和睡眠前的放松準備之外，一套好的睡具也會影響睡眠的質量。好的睡具不僅可以幫助人們快速入睡，還有助于睡眠過程中人體精力的恢復。不合適的睡具，不僅會讓人們睡后疲憊，精神萎靡，還會讓人們出現“落枕”、身體酸痛等由于睡具不好而引起的常見病。所謂睡眠器具就是人們每天入睡時所需要的床、床架、床墊、枕頭、床單、被褥及睡衣。

睡眠器具選擇得正確與否，不僅影響睡眠質量，還影響身體健康。因此，選擇正確的睡眠器具十分重要。那么選擇睡眠器具有什么標準呢？睡具不需要十分昂貴，只需要適合自己就好。首先提及的就是床的選擇，其選擇應以人體身高為考慮。人體處于睡眠狀態時，或多或少都會有移動身體的情況，因此成人床的最理想寬度應是肩的2~3倍，而長度在190~210厘米之間。當然也會有特例出現。比如說姚明，他的身高就有2.26米，那他的床大概要長至2.4米。

床的長度與寬度確定之后，接下來要考慮的就是床架。床架與床墊在選擇時應該綜合起來一起考慮。床墊應與高彈性的床架相結合，才能使人體得到更充分的支撐和休息。現代的睡床代替了傳統的木板，采用可調節硬度的弓形板條床繃。弓形板條每處都具有較強的彈性和承重力，這樣可以對床墊起到彈性調節作用。人們睡在上面，可以根據身體不同部位的重量需求來調節支撐硬度。如此一來人體無論選擇什么睡姿，脊椎都能保持水平而舒展的狀態，不被彎曲，身體得到充分的放松，從而最大程度地緩解疲勞。

與床架配套的床墊，在選擇時也需要以人體舒適度為主。床墊有軟硬之分，但是過硬的床墊和過軟的床墊都對人體健康不利，也影響睡眠質量。過硬的床墊，舒適度不夠，人體睡在上面身下沒有緩沖，腰部與床墊脫離，此時腰部處于懸空狀態，睡覺時腰部并沒得到任何有效的支撐，始終處于受力的緊張中。所以，人在第二天醒來后會發覺身體酸痛，尤其是腰部發麻；過軟的床墊躺上去雖然感覺很舒服，但是它支撐力度不夠，身體陷入床墊里，反而造成肌肉緊張，腰酸背痛。有利于人體健康并且對睡眠有所幫助的床墊應該具備觸感柔軟、彈性高、可維持人體生理曲線并且透氣性好的特點。高彈性也就是當施加在床墊上的力比較大時，床墊應降至能對人體產生較多的支持力處。人體是一個曲線，只有在高彈力的床墊上才能使各個部位得到有力的支撐，從而得到充分的放松和休息。因此應該選擇觸感柔軟、彈性高的床墊。

枕頭是最重要的睡眠用品。享受快樂睡眠，選擇適合自己的枕頭也很有必要。在選擇枕頭時，要考慮其高低、軟硬、彈性等。枕頭作為一個睡眠工具，它的基本作用是“承托”，也就是“承托頭部”。這一方面，纖維棉枕頭，尤其是蓬松枕頭不能滿足要求。枕頭的高度應該以仰臥時頸部不過屈，側臥時頭部無側屈最好。當人枕在普通枕頭上時，頸部懸空得不到放松，然而人們每天最為勞累、最需要休息的部位恰恰是頸部。枕在質地柔軟、透氣性強、彈性良好的枕頭上，頸部可以得到有效的支撐，頭部會微微后仰，有助于緩解每天低頭伏案對頸部造成的損傷。

柔軟貼身的床單、被套可以讓人睡得更加舒適。美國潘托內色彩研究所所長利阿特麗絲·愛斯曼表示，早晨一睜開眼，就看到鮮艷明亮的色彩，有助于提高腎上腺素水平，從而趕走困頓，精力充沛地投入一天的工作和生活中。可見，睡眠用具在色彩的選擇上，應該以鮮艷明亮為主。然而太鮮艷明亮不利于入睡，所以就需要多加考慮。紅色會刺激神經系統，增加腎上腺素分泌，增強血液循環，接觸過多會讓人產生焦慮情緒。所以，床單應避免選擇紅色；嫩綠色的床單可以舒緩緊張情緒，因此，容易急躁、情緒不穩的人宜選用嫩綠色床單，這樣可以幫助精神松弛，舒緩緊張情緒；金黃色床單會造成情緒不穩定，比較容易急躁抑郁的人最好不要選用這種顏色；IT、白領族適合選用藍色床單，因為藍色有助于降低血壓，使脈搏恢復正常，對于用腦過度的白領一族來說，藍色床單也有利于恢復精力，幫助減壓。紫色有利于維持體內鉀的平衡，還可幫助安神，但是對運動神經和心臟系統有壓抑作用，患有心臟病者應避免選擇紫色床單。綜上所述，在床單顏色的選擇上應結合自身情況來考慮。

中國睡眠研究會研究表明，寢室的溫度、濕度、光照等都會對睡眠產生影響。一般人睡覺時室內溫度在20~23℃最為適宜，在20℃以下人就會因冷而蜷曲身軀并裹緊被子，但超過23℃就會感到熱，并且會將被子掀掉。在沒有空調調節室內溫度時，一床好的被褥是人們享受高質量睡眠的保障。中國睡眠研究會發布報告稱：被褥在很大程度上影響著睡眠質量，當被窩內溫度控制在32~34℃，相對濕度保持在50%~60%時，人體最容易獲取優質睡眠。所以，被褥的選擇也十分重要，一床好的被褥可以提高人們的睡眠質量。

在選擇被褥時應該從保暖效果、被褥重量、薄厚以及透氣度來考慮。室內溫度較低時，應該選擇保暖效果好的被褥。但是保暖效果好的棉被，往往比較重，被褥過重會壓迫胸部，導致肺活量減少，讓人有喘不過氣來的感覺，而且還容易使人做噩夢，因此應該選擇重量相對較輕的被褥。重量輕的被褥能夠使人輕快翻身，順暢呼吸，但是太輕的被子會讓睡在被子里的人產生一種不踏實的感覺。因此盡量選擇棉被、七孔被等重量適中的被褥。

被褥的薄厚也影響著睡眠質量。從醫學角度講，被子太厚會使人睡眠時的體溫過高，新陳代謝加快，也更容易出汗，而汗液排出后非常容易引起血液黏稠，從而增加心血管梗阻的風險。尤其是春秋季節，氣溫變化大，細菌易滋生，因此應該選擇蠶絲被這樣比較輕薄的被子。

被褥內的濕度也是影響睡眠的重要因素。美國女性網站“互動村”刊文稱：在睡覺時，由于汗液蒸發，被褥內的濕度常常高于60%，這會導致皮膚受到刺激，因而影響睡眠質量。南方氣候較潮濕，透氣性強的被褥會給人舒適感，人們也不會因為透氣不佳而半夜覺醒。要滿足透氣性強的要求，最好選擇蠶絲被。在干冷地區，對于透氣性并無太大要求，棉被就能夠滿足此地區人們的需要。

睡衣與睡眠的關系是十分密切的。一身舒適寬松的睡衣可以幫助人們快速進入睡眠。貼身甚至是有些緊的睡衣雖然看起來有個性又時尚，但是這類睡衣緊貼身體，不利于身體排汗及體溫調節，還會影響血液循環，容易讓人做噩夢。穿著緊身睡衣還會讓人有壓迫感，緊緊貼著身體讓人有一種快要窒息的錯覺等。因此，要選擇易穿脫、足夠寬松的睡衣。至于睡衣厚度問題，睡衣厚厚的、毛茸茸的，看上去很保暖，但會增加與床、被子的摩擦力，不利于身體的自由翻動，妨礙肌肉放松以及調整睡姿，讓人越睡越累，因此應該選擇較為輕薄的睡衣。

除此之外，還要注意經常換洗睡眠用具，經常性地將睡眠用具放在太陽下暴曬。這是因為，人睡覺時，會有汗液排出，熱的汗液遇冷后，就變成水氣，再加上有空氣中的塵土落在被褥、枕套上，如此就填塞了棉花中的空隙，使棉花失去彈性，因此被褥用久了，里面的棉絮就會受潮變硬。而且，這些睡眠用具中含有很多細菌，會危害人體健康，所以睡眠用具應該經常換洗，以保持它們的清潔。被褥、枕頭、床墊等應該常曬，這樣就可以保持它們的干燥蓬松，而且還能夠消除不良氣味、消殺病菌。睡眠用具經過太陽的暴曬之后，會變得干燥、松軟，還有一股陽光的味道，人躺在里面會特別容易入睡。經過太陽光照射之后，睡眠用具也會變得更衛生。人睡在其中，也會有更積極樂觀的傾向，如此就有利于減壓。

選擇正確、適合自己的睡眠用具，會讓人心情舒適愉悅，這樣，不僅可以幫助人們擁有一個好的睡眠環境，有利于睡眠，還可以幫助人們擁有一個積極向上的樂觀心情，所以，這些在人體對抗壓力的侵襲上有著輔助作用。

10.作息有規律才健康——規律睡眠減壓法

人體內有一個名為“生物鐘”的生理機制，不規律的生活和睡眠習慣會破壞生物鐘，從而導致睡眠質量不高，甚至出現睡眠障礙。人體作息不規律時，會出現注意力不集中、思考判斷力差、易疲勞、萎靡不振，工作、學習效率低，嚴重者還會出現睡眠、飲食障礙。作息不規律還會引起機體免疫力嚴重下降，容易感染疾病，如果原本就已生病，病情還會加重。長期的作息不規律還會造成個人內分泌紊亂，身體素質變差，抵抗力下降等。可見，作息規律對身體影響之大已經達到了影響健康的地步。養成一個好的作息習慣迫在眉睫。那么，如何才能算正確的作息呢？

“日出而作，日落而息。”這是人類長期以來適應環境的結果。現代科學也證明了，一個正常的作息或者說睡眠時間，有益于人體保持健康。一天中人體最佳睡眠時間為晚上10點至第二日早晨6點。這是因為，人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。具體說來，腎上腺皮質激素具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能，是在黎明前分泌的；生長激素既能促進青少年的生長發育，也能延緩中老年人衰老，在入睡后方才產生。

很多上班族一到周末作息就開始紊亂，晚上熬夜熬到非常晚，直到凌晨才睡，然后第二天又睡到中午才起床。洛陽市第一人民醫院消化內科主任、副主任醫師劉紅凌認為，這種做法是非常錯誤的，人們應該堅持有規律的作息時間，如果周六晚上睡得晚，周日起得也晚，那么造成的后果就是，周日的晚上很可能會失眠。長時間打破正常規律的作息生活，會造成人體生物鐘紊亂。在生活節奏快的人身上表現得尤其明顯，而且重新恢復正常的作息規律也會很難，非常耗時。人體生物鐘紊亂，睡眠時間、睡眠習慣加以改變，不僅會對大腦中負責激素平衡的下丘腦形成強烈沖擊，進而導致激素失衡，引發頭痛癥，還會造成飲食紊亂。睡得晚、起得晚就必定會導致人體耽誤正常的三餐時間。有規律的作息時間，可以讓身體對何時該睡覺，何時該覺醒做出反應，使人體生物鐘適應工作和生活的興奮點與疲勞點。

高質量睡眠來自于日常規律的生活作息，如果只關注某一特定時刻的生活方式，只能應付那一時刻的睡眠問題。所以要擁有經常性的高質量睡眠，就應該養成有規律的正常生活作息。那么如何養成有規律的正常生活作息呢？首先規劃好一個生活作息時間表，這個時間表要符合人體正常需要，制定得也要合理。然后嚴格按照這個時間表去規劃安排各項活動，該睡覺時就睡覺，該吃飯時就吃飯，該休息時就休息。值得注意的是，在執行各項活動時，不要拖延，該結束的時候果斷結束，該開始的時候要立刻放下手中工作，去做時間表上規定的事情。

具體執行下來就是，晚上10點鐘應該開始睡覺時，不論那時在干什么，都應該立刻躺到床上，準備睡覺。擁有高質量睡眠的第一要訣就是守時。睡眠質量不高的人，大多與他們不按時睡眠有關。一個人養成了良好的睡眠作息習慣，也就意味他定好了自己的生物鐘，形成了自己的睡眠—覺醒規律。形成規律之后，大腦的負擔也就相應地減輕很多，人們每天要做的就是跟著大腦的反應，睡覺或者是覺醒。確定了生物鐘之后，就要嚴格遵守，不能隨意違抗生物鐘，該睡覺時還在熬夜。每天按時上床睡覺，定時起床，不要隨意變化，打亂生物鐘，這樣生物鐘就會每天“指示”人們睡眠和覺醒，使人們獲得好的睡眠。

生物鐘比較正常的人，身體自我修復功能會比較強且有規律。作息時間正常、按時睡眠的人比較有精神而且身體免疫力也比較好。任何試圖更改生物鐘的行為，都有可能給身體留下莫名其妙的疾病。

一個好的作息規律，如果沒有用超過七十二小時的時間去保持，之前的所有努力都將化為灰燼。所以在制定了合理的作息時間表之后，一定要嚴格遵守。但是上班族總會有加班的時候，一加班就容易把作息時間打亂，這樣作息也不會規律。人們想要彌補的話，就一定要睡個午覺，以補充因晚上不能夠睡飽而產生的疲倦感，因為午覺也能夠在一定程度上幫助人體恢復精力。雖然午覺能夠稍做彌補，但是在晚上最好能夠按固定時間睡覺。不要打破好不容易形成的作息規律。

養成一個健康、規律的作息時間，不僅可以幫助人們在固定時間順利入睡，還能夠降低因為害怕失眠而睡不著的焦慮。一個有規律的作息時間有如一劑良藥，可以在日常生活中武裝自己，抵御壓力的侵襲。“生物鐘”工作正常，就能夠增強人體免疫力，幫助人體維持一種積極向上的情緒。情緒較正面，人們在面對問題、面對壓力時就能夠沉著冷靜，泰然自若。如此，就可以幫助人們減壓。