習慣發揮作用的原理

養成習慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應和獎勵。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習慣，它是如何工作的，以及如何改進它。

這個四步模式是每個習慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運行這些步驟。

首先，是提示。這個提示觸發你的大腦啟動某種行為舉止。這是預測回報的零碎信息。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）所在的線索或提示。今天，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索，比如金錢和名譽、權力和地位、贊揚和認可、愛情和友誼，或者個人滿足感。（當然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動機。）

你的頭腦在不斷分析你的內外部環境，尋找獎勵所在的線索。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象，它自然會導致人們滋生渴望。

其次是渴求，也是每個習慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由。你渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態變化。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動機，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內在狀態的強烈愿望有關聯。這一點很重要，我們稍后將詳細討論。

渴求因人而異。理論上，任何一條信息都可能引發渴求，但實際上，驅使人們采取行動的提示多種多樣。對于賭徒來說，老虎機特有的聲音可能是引發強烈欲望的強力觸發器。對于很少賭博的人來說，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉化為渴求的原因。

第三步是回應。回應是你的實際習慣，它的形式可分為思想上或行動上的。反應發生與否取決于你有多大的動力，以及所要采取的行動難易程度。如果一個特定的行動需要你付出超預期的體力或腦力，那么你不會去做。你的反應也取決于你的能力。這聽起來很簡單，但是只有當你有能力做到的時候，習慣才會出現。如果你想扣籃，可又跳不高，根本夠不著籃框，那就算了吧，今后可以不用想這事了。

最后，回應會帶來回報。獲得獎勵是每個習慣的最終目標。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在。渴求是想要得到獎勵，回應則是獲得獎勵。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：（1）滿足我們的需求；（2）它們對我們有教益。

獎勵的首要目的是滿足你的渴求。是的，獎勵本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率。但更直截了當的好處是，獎勵滿足了你對吃東西、獲得地位或贏得認可的渴求。獎勵能在短時間內讓你感到心滿意足，暫時得到解脫。

其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應用于未來。你的大腦是獎勵探測器。在你的一生中，你的感覺神經系統會不斷監測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂。快樂和失望的感覺是反饋機制的一部分，幫助你的大腦區分有用和無用的行為。獎勵會終結反饋循環，完成整個習慣形成的循環。

如果一種行為在這四個階段中的任何環節做得不夠，那么它就不會成為習慣。消除提示，你的習慣形成循環永遠也不會開始。降低渴求，你就不會有足夠的動力去行動。讓行動變得困難，你將無法付諸實施。如果獎勵不能滿足你的欲望，那么未來你就沒有理由再這樣做了。沒有前三步，就不會有任何行為發生。沒有這四個步驟，任何一種行為都不會得以重復。

總的來說，提示觸發渴求，渴求激發反應，而反應則提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關聯。這四個步驟一起形成了一個神經反饋回路——提示、渴求、反應、獎勵，提示、渴求、反應、獎勵——并最終讓你養成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環。

這個四步過程不是偶然發生的，而是一個無止境的反饋循環，在你活著的每一刻都在運行和活躍——甚至現在。大腦不斷掃描環境，預測接下來會發生什么，嘗試不同的反應，并從結果中汲取經驗教訓。整個過程在瞬間完成，而我們一次又一次地應用它，卻不能認識到此前的那一刻接收了什么信息。

我們可以將這四個步驟分成兩個階段：問題階段和解決階段。問題階段包括提示和渴求，也就是當你意識到有些事情需要改變的時候。解決方案階段包括反應和獎勵，也就是當你采取行動并實現你想要的改變的時候。

所有的行為都是由解決問題的欲求驅動的。有的時候，你要解決的問題是你注意到一些好東西，你渴望得到它。另一些時候，你要解決的問題是你經受著痛苦的折磨，你渴望減輕它。不管怎樣，每個習慣的目的都是解決你面臨的問題。

在下面的表格中，你可以看到一些現實生活中的例子。

想象一下走進黑暗的房間，打開電燈開關。這個簡單的動作你已經重復了無數遍，因此，你可以不假思索就做完了。就在一剎那之間，你完成了所有四個階段。當時支配你的只有簡單的行動的沖動。

當我們成年時，我們很少再注意支配著我們生活的那些習慣。我們中的大多數人從來不會注意到這樣的事實：每天早上，我們總是先系上左腳或右腳上的那只鞋的鞋帶，每次使用完面包機后都會拔掉插頭，或者下班回家后總是換上舒適的衣服。經過幾十年的心理規劃，我們會習以為常，自然而然地表現出這些思維和行為模式。