第三講
細節決定健康 細節決定生命
作者簡介：
許冠生，第二軍醫大學長海醫院內科教授、心血管科主任醫師、研究生導師、英國倫敦大學心胸研究所、英國國立心臟病醫院訪問學者，中華醫學會上海分會原常務理事、第二軍醫大學附屬長海醫院原副院長、第二軍醫大學原教務長。
老子說：“我命在我不在天……天下大事，必做于細?！币簿褪钦f，你的生命完全掌握在你自己的手中，特別是生活細節，猶如一盤棋，一步走錯，全盤皆輸。
僅僅要求細嚼慢咽這個細節就很關鍵，狼吞虎咽不單是不利消化，有時還能把人噎死；有的糊涂人因為下棋生氣就倒在棋盤旁；大家都說要保護腦門、背心、腳心，不要受涼，避免感冒，有人卻不在意，洗了頭在風口吹，感冒、病毒性心肌炎都很容易發生；有的人一口煙抽得猛，就失去生命……所以說小不在意惹大禍。日常生活中，吃餃子又咸又油，晚飯后坐到沙發上吃紅皮花生米看電視，結果呢，肺癌還未找他，心肌梗塞找上他了。我搶救過一個人，他起夜時突然倒在廁所門口，他愛人說：“他要注意‘三個半分鐘’起夜的細節，就不會出事！”有位老同志煤氣爐上燒著肉，出門又忘帶鑰匙，等他想起急得心臟病發作，被送進醫院。兒子趕回家，焦味滿屋，鍋也燒穿。你看關好煤氣，帶上鑰匙，會出這事嗎？細節多重要。我還遇到過一位快90歲的老人，20年前因肩痛不能舉手梳頭，按肩周炎治療無效，兒子把他從千里之外接到上海，全面體檢及時發現腎癌，早查、早診、早手術、癌癥治愈。但20年后老人再次到上海，擔心在列車上如廁不方便，麻煩家人，大熱天控制飲水，喝水少，又吃油大的甜點，結果一到上海就發生了腦中風。你看細節不注意，多影響健康。
例子實在太多了，美國科學家M·F·德羅說：“細節是魔鬼。”細節決定健康，細節決定著生命。
從養生角度看，養生關鍵是細節，核心是適度，無論吃、喝、運動都是這樣。老人最有體會，晚上多吃了一點，胃就難受，睡眠受影響，長期這樣，能不生病嗎？胃病、脂肪肝、膽結石能不找他嗎？養生的基礎則是堅持，再好的養生絕招，你三天打魚，兩天曬網，不能堅持，等于白費，有的人想到了鍛煉重要，開始了跑步，過幾天就不堅持了。過一段時間，別人講打太極拳、舞太極劍好，他又練了，沒過半月，又不能堅持了，鍛煉成了空話。為了身體，非狠下決心，強化恒心不可。我們說，養生基礎是堅持，核心是適度，關鍵是細節，根本是平衡。
下面我從飲食、環境、動與靜的細節角度談談平衡飲食的細節。
中國居民膳食指南
營養素是生命的物質基礎，沒有營養素就沒有健康。成人身體已不再生長，要根據熱能的消耗量來決定熱能的攝入，也就是“量出為入”，使身體熱能收支平衡，這樣才能保持適當體重，保持健康。攝入量過多或過少，吃的比例不對，就會失去平衡，也會沒有健康。為了營養平衡，飲食必須合理?！吨袊用裆攀持改稀访鞔_指出：（1）食物多樣，谷類為主；（2）多吃蔬菜、水果、薯類；（3）每天吃奶及豆類、豆制品；（4）常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉及葷油；（5）吃清淡及少鹽膳食；（6）食量和體力活動相適應，保持適宜體重；（7）飲酒限量；（8）吃清潔衛生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分別占總能量的30%、 40%、 30%為宜。
美國最新老年人膳食金字塔
與此相配套，科學家提出了膳食金字塔。美國Tufts大學最近針對老年人以往膳食金字塔做了新的變動更改。原來底層為6個份額的谷物類，現在改為底層是8個份額的水及果汁等液體（約2000毫升）。多纖維素在金字塔每層都更加強調，全谷物類強調全谷、粗糧、糙米。每周至少兩次以四季豆、扁豆、蠶豆來代替肉類食品。蔬果類比例為5：2。提倡營養高、密度高的食物，如菠菜、萵筍、薯類、南瓜、芹菜、黃瓜、蘋果、柑桔、草莓、桃杏等。強調塔的頂尖嚴格限制脂肪、油（25克）、糖（10克）、鹽（6克）的攝入。在原金字塔頂豎起一面小旗做醒示物，即應補充某些營養素，如維生素A、D、 B12、 E和鐵劑。但營養學家們強調，老年人除了早上一杯奶，晚間還可增加一杯奶或酸奶。
“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”
現在營養學流行通俗簡便的兩句話，“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二兩糧食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉類二兩（瘦豬牛羊肉、或雞鴨肉或魚蝦）或豆品二兩或雞蛋一個?！八摹敝杆木湓挘写钟屑殻ù旨毤Z搭配），不咸不甜，三四五頓，七八分飽?！拔濉敝该咳粘?00克蔬菜和水果，保持身體處于弱堿性，有助于防病防癌?！凹t”指西紅柿、紅葡萄酒（100毫升以內）等?！包S”指南瓜、胡蘿卜、黃豆、玉米等?！熬G”指綠茶、深綠色蔬菜等?！鞍住敝秆帑湣④?、白蘿卜等?！昂凇敝赶愎健⒑谀径?、黑芝麻等。實際是指食物品種應多樣，每天至少應在10種以上，最好天天換花樣，利于營養互補。要“三遠三近”，遠離三白（白糖、鹽、動物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇類）。從營養價值看，四條腿（豬牛羊）不如兩條腿（雞鴨），兩條腿不如沒有腿（魚類等）。
營養平衡的要素
保證飲食合理、營養平衡還應重視以下細節問題。
油
脂肪是人體必需的營養素，但不宜多，要保持營養平衡，應盡量少吃飽和脂肪酸高的肥肉、膽固醇高的肥肉。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就夠了。油的質量，起碼條件是不含黃曲霉素、化學殘留物及變質成分，最好是采取科學的物理壓榨工藝生產的油。
鹽
鹽所含的鈉是人體內不可缺少的元素，但鹽對健康損害也最大?？偟膩碚f，一天食物中所含鈉已夠身體所需，少吃鹽并無妨礙，一人一天最多不應超過6克。一個三口之家一月最好不超過一斤，這個限量中還應包括醬油、咸菜，一塊醬豆腐就含4克鹽，發面饅頭中的堿也是鈉，味精也含鈉，都應少吃。
食物
最近全國營養學權威專家評選出十類健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆漿）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海魚；（5）西紅柿；（6）黑木耳等菌菇類食物；（7）綠茶；（8）胡蘿卜；（9）蕎麥；（10）禽蛋。
吃哪些食物不好呢？
應限制的食品：高度白酒；煙熏類食品（烤牛羊肉、臘肉、火腿、咸肉等）；腌菜類食品（咸菜、醬菜、榨菜、泡菜等）；煎炸類食品；含糖飲料。
應少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯條、油條、味精、爆米花、動物內臟（尤其是腦、肝）、果凍、粉條。
盡量不吃的食物：含較多食品添加劑、香精、色素、殺蟲劑、保鮮劑的食品；養魚池中飼養的魚（含抗生素）；用激素和化學養料催長的動物肉；罐頭食品、保鮮食品；從污染地區運來的蔬果。
絕對不要吃的食物：青西紅柿；長斑紅薯；發芽土豆；腐爛生姜；爛白菜；未煮熟的四季豆及豆類；鮮黃花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；變質甘蔗；霉茶葉；霉花生米；變質銀耳；死蟹、死鱔、頭體分離的蝦、毛蚶及質量不好或變質的食品。
烹出營養
溫度 并非溫度越高營養喪失越多?，F已證實，烹飪時溫度66℃，菠菜中維生素C損失90%，而在95℃時，僅損失18%。原因是50℃～65℃分解維生素的酶更加活躍，而在70℃以上，這種酶就受到抑制，維生素就不再被破壞了。所以，大火快炒適量加少許醋，可以避免維生素破壞。
時間 烹飪時間越長，營養損失越多。因此，菜湯中營養多，不宜倒掉。豬肉經過慢火煮1～2個小時，其中的飽和脂肪酸減少30%～50%，不飽和脂肪酸成倍增加。
水量 不喝湯的菜，水應少加，否則，營養就倒掉了。
用具 鋁鍋釋放鋁，破壞維生素，還易致癡呆，烹飪選用鐵制或不銹鋼鍋為好。存放未加添加劑的菜肉雞魚，以玻璃容器或瓷器為好。
方法 蒸破壞性大，短時間用水燉比較理想，如洋蔥、菠菜用大火短時煸炒就有益。糧食中的豆類則應火候足，小火長時間煮，以保證吸收。
營養品適度吃
營養食品并非多多益善。多了，除了使營養失衡，還會產生副作用。黃豆含優質蛋白質多，還有植物雌激素，又無飽和脂肪酸的憂慮，但也不宜過量，過量會抑制正常鐵吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛風發作。有痛風、尿酸高的人，最好將豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤類物質去掉再吃?；ㄉ⒘吭刎S富，營養價值高，但是多吃了也是有害的，特別是它那個紅外衣，對治療血小板減少有效，但老年人吃了容易促進血栓形成，引起心肌梗塞和腦中風發生。吃花生米，千萬注意剝去它的紅外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、補鐵作用，又有纖維素，但吃得太多，有潰瘍病的人會引起出血。牛奶是優質蛋白，但每天也只能控制在500毫升以內，因它可生成對血管非常危險的分子——高半胱氨酸，這種分子極易沉積在血管壁，造成動脈硬化狹窄，最終引發心梗、中風，另外還易誘發老年白內障。因此，任何營養，必須掌握食量，貴在適度。
合理補鈣
一天飲食中已有400毫克鈣，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般無需再服鈣片。牛奶是最好的天然鈣，最容易吸收，是最佳的選擇。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否則不易吸收。若喝牛奶腹瀉，可改喝酸奶，或喝豆漿、吃豆制品，也可吃含鈣量高的芝麻、蝦皮等。此外，應注意含豐富植酸的菠菜、毛豆、茭白，烹飪前用沸水焯，避免影響鈣的吸收。高蛋白飲食也會影響鈣的吸收，葷菜應適度。多飲碳酸飲料也會增加鈣的流失。少吃鹽，也等于補鈣，這是一箭雙雕的好事。此外，補鈣同時還應曬太陽及吃魚蝦類食品，增加維生素D、磷，重視體育鍛煉，鈣才能有效吸收，體內的鈣才會有用武之地，也才能防治骨質疏松癥。
動與靜的細節
適度運動，可增強心、腦、肺、胃腸、神經、內分泌、免疫各系統功能。美國哈佛大學研究表明，人在35歲以后，這些功能每年以0.75%～1%的速率退化，不運動和坐著的人其退化的速率是經常鍛煉的人的兩倍，衰老程度相差八年，到45歲時彼此相差達20年，以后每過10年差距遞增二年。由此可見，運動對中老年人來說，是生命進程中多么重要的大事。美國疾病控制中心報告指出，適度運動可使血液中好膽固醇含量上升4%，使壞膽固醇的含量下降5%。美國醫學會公布，每天運動，相當于快走30分鐘的人比不活動的人死亡降低56%。當然運動過度，會有損健康，甚至發生猝死、中風等。動得過少甚至不動也有損健康，不運動已成為全世界引起死亡或殘疾的前十項原因之一。
適度運動
適度運動的原則是，有氧運動，安全適度，方法簡便，持之以恒。
時間 早上鍛煉并不好，因為晨間空氣質量不好?！饵S帝內經》里記載，沒有太陽不要鍛煉，從現代科學的角度看，很有道理。早上有了陽光后，污濁的空氣下沉了，污染物質減少，沒有反流現象了?？茖W測定證明，下午3點空氣質量最好，對上班族晚練也比較適宜。另外，早晨6～9點，是一天中血壓最高的時間，運動更易引發血壓增高，容易引發心腦血管疾病。因此，鍛煉最好在下午3～4點鐘。
項目 一般做有氧代謝運動，即做操、打拳、慢跑等等。對中老年人而言最好就是快走，常速步行30分鐘可燃燒132千卡熱量，快步走可燃燒186千卡熱量，既可鍛煉心肺功能，又能減去過多脂肪，人們稱之為健康走。
運動量 走路抬頭挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一樣慢悠悠地走步，這根本達不到鍛煉效果。運動一定要達到有效的運動量方能有效果，現在推薦的“三、五、七”概念就十分明確，“三”就是每次運動堅持在30分鐘以上，運動時間不足20分鐘，則僅消耗少量血糖，不會消耗脂肪，達不到加強心肺功能效果?！拔濉笔且恢懿簧儆谖宕芜\動?！捌摺笔侵高\動后心跳數必須達到170減去本人年齡之數。一般來說，“三、五、七”提示了運動量的標準。正常運動后出點汗，心跳呼吸加快，休息5～6分鐘即可恢復，也是粗略的估量。日本人提倡萬步運動，已為他們成為世界長壽之國奠定了基礎。目前倡導的徒步旅行，更是集休閑、鍛煉、養生、文化為一體的好運動方式。專家們同時注意到，既要靜中有動，還要動中有靜。
保證良好的睡眠
清代李漁說過“養生之訣，當以睡眠為先”。莎士比亞把睡眠稱為“生命宴席”上的“滋補品”、“睡眠是一切精力的源泉，是病人的靈藥”。巴甫洛夫稱“睡眠是神經系統的鎮靜劑”。隨著年齡的老化，睡眠也會老化。世界衛生組織（WHO）把“睡得香”列為健康的重要客觀指標。想睡眠好，可從以下細節做起。
做好睡前準備 睡前三小時不進食，可散步、洗熱水澡或熱水泡腳，每天定點上床。
避免興奮過度 老年交感神經活動興奮性增強，因此睡前應避免引起情緒激動，如不看易激動的電視節目及體育比賽。夜尿增多，影響睡眠，因此睡前不要多飲水，特別是濃茶、咖啡易使大腦興奮，更應少飲或不飲。
重視睡眠環境 睡眠時，臥室應暗，寧靜十分必要。聲音超過35分貝就使人難于入睡。室溫19℃～20℃，不冷不熱易使人入睡。
睡具舒適科學 不睡軟床，最好睡硬質床。枕頭以啞鈴狀為宜，仰臥取枕高5～9厘米為好。
保持正確的睡姿和睡向 從養生角度看，以右側臥位、兩腿彎曲如弓狀為宜。取右臥，睡向為頭南足北最好。
睡時適當 睡眠時間大多數人每晚需7～9小時，有些人達10小時，午睡30分鐘到一小時。晚間不應超過11點上床睡眠，絕對保證晚上12點至第二日5點睡眠的黃金時間。
睡宜冥想入靜 入睡困難時，可采用入靜冥想辦法，也可采取意守丹田（即想肚臍周）或反復想藍天白云景象，邊默念“藍天白云”，或連續邊想邊念“綠色草原，白色羊群”。只要一天中規律地動、靜，實現平衡，您的精力、體力、身體會越來越好，進入良性循環。
環境的細節
一切健康長壽的生命體，必須與環境保持平衡。要保護好適宜人類生活的大環境，創造并管好自己的小環境。
重視生活規律
這是人類適應自然，天人合一的自然規律。人的一切生理活動有周期性的節律，我們稱生物鐘，生物鐘紊亂就會生病生癌，甚至死亡。世界聞名的康德教授有句名言，“一個人如果在生活中表現出雜亂無章、毫無次序和節制，他便不可能有充沛的精力和體力”。生活細節最佳時間是：
大便——晨起最佳；開窗換氣——9～11時和14～16時，氣溫升高逆流層現象消失，利于新鮮空氣進入；鍛煉——15～16時或晚間；洗澡——臨睡前；減肥——飯后45分鐘，連續走20分鐘，大約1600米，重復一次更好；刷牙——進食后三分鐘以內。因飯后三分鐘口腔細菌開始分解齒間殘渣中酸性物質，易腐蝕溶解牙釉質；睡眠——22時左右最佳；護膚——睡前；喝茶——飯后一小時，剛吃完飯喝茶，茶葉所含的酸妨礙鐵的吸收；喝牛奶——睡前半小時；吃水果——飯前一小時；吃蛋糕甜點——上午10時；學習——晨起效果最好。
居室環境
居室日照每天至少2小時以上，采光窗地面積之比大于1: 15，室內凈高不低于2.8米，冬季室溫不低于12攝氏度，夏季不高于30攝氏度，濕度不大于65%，夏季風速不小于0.15米／秒，冬季不大于0.3米／秒，空氣采樣合格。著重抓好臥室衛生，通風早晚兩次每次30分鐘，“濕式”擦灰，不在臥室內吸煙，簡化臥室物品，清洗床上用品做到1～2周一曬2～3周一洗，不隨意和衣在床上坐臥。
避免和清除環境污染
居室 盡量選擇天然材料，不用污染超標的建筑材料。新居裝修后最好三個月到六個月后再入住。同樣，應避免購置含苯、甲醛等超標的家具。沙發、地毯是細菌、螨蟲安居之地，25%的過敏、50%的哮喘由其引起，最好不用地毯，沙發罩應常換洗。
人味 人體代謝過程產生500多種廢物，呼吸道排出的有150種，如二氧化碳、氮。三個人在10平方米房內三小時，二氧化碳增加三倍，氮增加二倍。健康人每天通過吐痰、咳嗽、打噴嚏，也會排出400億個細菌、病毒。因此應注意開門開窗通風換氣。
電磁 一臺彩電連續使用一天，家用電腦連續使用兩天，房間內有害氣體“溴化二苯呋喃”比鬧市街區還多。微波輻射可能致癌，電腦鍵盤、鼠標和電話撥號盤上孳生的微生物數量是坐便器的400倍。手機最好不要放在胸前、褲口袋內及枕頭下，使用時應接通后再放到耳邊通話或使用耳機。
服裝 干洗時衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并傷害肝功能、神經系統，因此不宜立即穿，應掛在通風處等徹底散發后再穿。
燃電熱水器及燃氣 燃燒所產生的一氧化碳、氯仿，烹飪時產生的油煙等有害物質，對身體極為有害，應及時用排風扇排掉。
死水 晨間擰開自來水會流出黃色水，這是水管中不流動的死水，是水與金屬接觸后受金屬物污染，對身體有害，因此晨間應放掉死水。存放在容器中三天以上的水，也是死水，已變質不宜飲用。
案板與餐具 案板易藏細菌，每次用完應用水沖干凈，不能用堿液清洗不銹鋼餐具，因其含有的有害金屬被溶解后會對人體產生威脅。某些印花瓷餐具也含鉛，加熱會加速揮發，對人體造成危害。
電冰箱 研究發現，在零下4℃低溫下冷凍的豬羊肉上的“耶氏菌腸炎”病源仍在生存繁殖，因此，冰箱并非保險箱。生、熟食應分開。
體內環境
當糧食、菜果、禽肉、水、空氣被人吃進或吸入后，人們已不知不覺吸收了毒物，體內自身代謝也會產生毒物，吃進藥品、“保健品”等也會產生有害健康的毒物。為了保持體內環境平衡，人體需“大掃除”。
清掃皮膚 飲水、運動促進血液循環，多出汗清掃皮膚、加速排毒。
清掃腸道 防止便秘，保持腸道菌群平衡。人體100%的營養在腸道吸收，毒素、病毒也從腸道進入人體，人體很多維生素靠腸道細菌合成。腸道內寄生了10萬億個細菌，大部分是有益菌（雙岐、乳酸菌），也有少數有害菌（大腸菌、金葡菌）。當有益菌占上風時，人體才會吸收足夠營養，合成所需維生素，有害菌和毒素被隔離，無法進入體內，有益菌分泌大量乳酸，推動腸道蠕動，在大便還未產生毒素前，已把它排出體外。反之，有害菌占上風，細菌毒素進入人體，大便減少甚至便秘，人體5～6米長的腸道，3～5厘米一彎折，積存大量殘渣有害物，不斷產生腐物毒素，對人的健康危害極大。人類10%的死亡誘因是便秘。因此，養成良好的大便習慣，及時排便排毒極為重要。多吃纖維素食品，多喝水，適當補充酸奶等含有益菌的食物，十分有益。
清掃血液 選易于排毒的還原食物清掃血液，消除自由基，如菌類、綠豆、海帶、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、綠茶、青菜、胡蘿卜。
清掃肺部 肺是易于積存毒物的器官，毒物經肺入血影響全身，早中晚到室外空氣新鮮處做深呼吸，抬雙臂后做主動咳嗽，反復10次，每次間隔做正常呼吸，清掃肺部，促進排痰。
清除酸性病根 消除酸性病根才能維持酸堿平衡，人體內環境體液是弱堿性（PH7.35～7.45），只有保持弱堿性體質，才能維持正常生理功能和代謝。由于營養能量過剩，目前80%的人屬酸性體質。大量研究明確表明，癌癥患者幾乎都呈酸性體質，85%的富貴病也都是長期的酸性體質者。尿酸高，夜尿多，血糖不穩，易感冒，早衰，免疫力低下，各器官功能低下，易主病生癌。要經常保持弱堿性體質，除了要保持營養平衡、心理平衡、動靜平衡外，攝入堿性食物（如蔬菜、水果、豆類、海帶等）十分重要?？刂萍Z、肉、脂肪的攝入，才能保持酸堿平衡。
重視口腔
口腔內好壞細菌都有，也存在微生態平衡，牙病雖小隱患大。研究證明，動脈粥樣硬化血管內壁硬化塊上存在三四種牙病菌感染，牙周病灶處18種細菌可經口腔內小傷口進入血液，促進血管內皮發炎，形成血栓，引發心臟病、腦中風?？谇恢屑毦ㄈ缬拈T彎曲菌等）會引發胃部疾患，也會引起肺炎。WHO提出愛牙日，指出口腔健康標準是牙齒清潔、無齲洞、無痛感、牙齦色澤正常、無出血現象。
起居細節
防感冒健康保護三心：腦門（避免寒冷刺激或洗頭后遭風吹）、背心、足心；
冷水洗臉（10℃左右）美容保健，溫水漱口（35℃左右）牙齒長久，熱水泡足（55℃～70℃）勝似吃藥；
充分認識十要、十忌、十傷、十多十少。
十要 頭要常梳、面要常擦、目要常轉、耳要常揉、齒要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常動、足要常搓、肛要常提。
十忌 忌晨裸頭、忌濕地久坐、忌汗出扇風、忌冷著汗衣、忌憋尿便、忌燙澡、忌蹲便、忌獨腳穿褲、忌頭部急轉、忌熬夜不眠。
十傷 久視傷眼、久行傷筋、久坐傷腰、久臥傷氣、憂極傷心、多食傷胃、久立傷骨、過悲傷肺、暴怒傷肝、久聽傷神。
十多十少 少肉多菜、少說多做、少鹽多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少車多行、少慮多笑、少藥多練。