第三節　體育健身的合理營養

人體健康，營養為本。合理營養是健康的重要基石，也是影響體育鍛煉效果的重要因素。因此，針對大學生鍛煉過程中的營養問題進行研究，對提高學生的健身效果、增進學生的身心健康具有深遠的意義。

營養是人體不斷從外界攝取食物，經過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質（養分或養料）來維持生命活動的全過程。人體為了維持正常生命活動和從事勞動，必須每日不斷地攝取食物和飲水，食物和飲水中含有50多種營養素，這些營養素包括7大類：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質（包括微量元素）、水和膳食纖維。

營養與健康的關系極為密切，近年來研究發現，細胞的類型和多種功能取決于營養素的適宜攝入量。營養素與基因的相互作用對人類的受孕、生長、發育、健康、長壽都有潛在的影響，營養是生命和生存的物質基礎。

一、營養素的營養功能

不同營養素對人體的作用各有不同，但總的來說，有以下五大功能。

（1）提供熱能，維持體溫，滿足生命活動和生產勞動所需的動力。碳水化合物、脂類（其中絕大部分為脂肪）和蛋白質在體內氧化產生熱能供維持生命和從事活動時使用，所以這三類為產熱營養素，又稱熱源質。

（2）構成身體組織，供給生長、發育、修補、更新所需的材料。從化學結構來看，身體是由蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、水和維生素所組成。由于維生素在體內含量甚微，以毫克或微克計，可以忽略不計。肌肉主要含有水分和蛋白質。骨骼主要含礦物質，其次為水和蛋白質。血液主要含水分，其次也有相當數量的蛋白質。

（3）調節生理活動。維生素、礦物鹽、蛋白質和水都具有各自不同的調節生理活動的作用。很多維生素是各種酶的輔基。很多礦物鹽是酶的激活劑。蛋白質是酶、激素、抗體等的組成成分。

（4）保護器官功能，調控代謝反應，維持內環境的相對穩定，使機體各部分工作得以協調地進行。

（5）具有強身、益智、祛病、防癌、維護健康、延緩衰老等一種或多種營養功能和藥理作用。

二、合理營養與健康

合理營養是指全面而平衡的營養，它是健康的基石。運用飲食來養生健體在我國有著悠久的歷史。歷代醫家從不同角度對食物的性能、功用、主治以及膳食結構提出了精辟的論述，指出飲食應該有節有度、調配得當，對合理營養、平衡膳食進行了高度概括。飲食營養雖然對人體的作用是緩慢和漸進的，但人類由于營養不良所產生的后果已經越來越多地影響到人們的健康水平和素質，膳食結構的不合理已經給我們敲響了警鐘。合理營養的基本要求如下。

（一）熱能和各種營養素攝入量比例適宜

產熱營養素比例、熱能與某些維生素比例、必需氨基酸比例、動物和植物脂肪比例、鈣磷等各種礦物質比例和各種維生素比例等均要保持適宜比例。食物在烹飪、加工和儲藏過程中營養素損失要少，要改進方法，講究科學，提高食品中營養素保存率，提高食品營養價值。

（二）膳食制度要合理

進餐時間、進餐數量要有規律，進餐環境要舒適。這樣，有利于提高食欲、增加吸收，從而提高人體健康水平。

（三）食物對人體無害

攝入的食物中各種有害物質（包括微生物、化學性物質和放射性物質）不能超過國家允許限量標準。

三、體育健身運動與營養供給

體育運動和營養物質兩者都是維持運動員健康的主要因素，運動可以增強機體活動的功能，而營養是構成機體組織器官的物質基礎。研究證明，高蛋白飲食對加強肌肉的體積和力量是必需的，一般應為每天每千克體重2克；脂肪對機體有保護和保溫作用，在超常耐力項目中，由于肌肉和肝臟的糖原消耗，脂肪成為重要的能源；為預防疲勞及嗜睡，滿足運動能量需求，運動員必須保證糖的攝入等，都表明營養對于健身鍛煉有著重要意義。

（一）健身運動中的一般營養要求

隨著體育科學的發展，人們對營養的研究成果不僅可用來維護身體健康，而且可以促進運動成績的提高。健身運動能夠促進人體的物質代謝過程加強，熱能和各營養素的消耗增加，激素效應和酶的反應過程更加活躍，代謝產物堆積等，使內環境發生劇烈的變化。因此，運動時及運動后有特殊的營養要求。

1.保持熱量平衡

充足的熱能是運動員合理營養的首要條件。由于人體的熱能消耗包括維持體溫、完成各種生理活動、骨骼肌運動等幾個方面，因此，了解人體熱能代謝的特點與不同運動項目的熱能消耗，合理地安排運動員的膳食是運動營養學研究的重要內容。運動員的能量消耗較大時需要及時補充熱量，以滿足機體的正常需要和保持充沛的運動能力，并有一定的熱能儲備。補充熱量要根據食物的發熱量和人體的能量消耗情況而定。

2.注意熱能物質的比例適當

運動員的熱能物質以糖為主，脂肪量最少。對于大多數運動項目的健身者來說，體內蛋白質、脂肪、糖三種物質之比約為1:0.8:4。而世界衛生組織（World Health Organization, WHO）推薦的膳食構成是：來自碳水化合物（糖類）的能量為55%～65%，來自脂肪的能量為20%～30%（飽和脂肪少于10%），來自蛋白質的能量為11%～15%。世界衛生組織推薦的飲食結構（飲食計劃）是一種平衡飲食結構，值得遵從。

3.補充充足的維生素

運動對維生素的需要量增加，維生素的需要與運動負荷、功能狀況及營養水平有關。健身鍛煉早期維生素缺乏表現為運動能力下降，容易疲勞，免疫能力減弱，一旦得到維生素的補充將會得到糾正。但服用過多的維生素會產生不良影響。

4.建立合理的膳食制度

膳食制度包括嚴格的飲食時間、飲食質量和飲食的分配。健身鍛煉者除基本的三餐之外，可適當補充點心。運動后應休息30分鐘以上再進食，進食后一般要休息1.5～2小時后才能劇烈運動。早餐注意蛋白質和維生素的攝入，晚餐脂肪和蛋白質不宜過多。

5.選擇多樣食物和正確地加工

鍛煉者進食的食物應選擇體積小、易消化且營養豐富的食物，同時注意酸堿食物的搭配。烹調時注意盡量保留食物的營養成分。

（二）不同運動項目的營養要求

從事不同運動項目的健身鍛煉者，由于其訓練時在力量、耐力、爆發力、協調性、反應性等諸方面各有不同側重性，因此在運動營養方面有與之相應的不同特點與要求。

1.速度性運動

短跑等速度性運動，其特點是體內高度缺氧，運動時能量來源主要由糖的無氧酵解供應，并在短時間內體內堆積大量酸性物質，對骨骼肌、血液循環和神經系統有不良影響。因此膳食中應含有豐富而易吸收的糖、維生素C、維生素B1、磷等營養素，并增加蔬菜和水果的供給，使體內堿性儲備充足，維持身體酸堿平衡。由于運動時肌肉劇烈收縮及神經高度緊張，應供給含蛋白質豐富的食物。

2.力量性運動

舉重、摔跤、投擲等力量性運動項目，要求肌肉有較大的力量和爆發力，神經肌肉協調性好，體內蛋白質代謝較快，同時熱量消耗也較大。因此，對蛋白質與維生素B族的需求較高。為了保證神經肌肉的正常功能，應提供高蛋白食物和豐富的碳水化合物，增加蔬菜和水果的攝入，對無機鹽、糖和維生素C的補充也很重要。

3.耐力性運動

長跑等耐力性運動的特點是運動時間長，運動無間歇而運動強度較小，熱能與各種營養物質消耗大，能量代謝以有氧氧化為主，運動營養素消耗量大，特別是在運動后期血糖降低、肌肉疲勞。因此，食物中應有充足的熱能，應攝取足夠的碳水化合物、蛋白質，以及含甲硫氨酸豐富的食物，如奶酪、牛肉、羊肉等，相應增加維生素B族和維生素C。食物中還應含有適量的脂肪以縮小食物的體積，減輕胃腸道負擔。

4.球類運動

籃球、排球、足球等項目的運動對身體各種素質要求較全面，注意力必須高度集中，反應要敏捷，對力量、速度、耐力的要求較高。因此，食物中的糖、蛋白質、磷、維生素B1和維生素C等營養素的供給應充分，但比賽間歇不必進食，可服用少量含水果酸及維生素C的飲料。

5.游泳運動

游泳運動中水的導熱性大，人體在水中的散熱也增加，代謝強度和能量消耗大，所以，要求膳食的熱量高，需要較多的脂肪和維生素A，以保持體溫和保護皮膚。

6.靈敏、技巧類運動

跳水、跳高和體操等靈巧類項目動作技術復雜，運動中神經系統處于高度緊張狀態，要求機體協調性高。為完成一些高難度動作，還要求控制體重和身體成分，因此，其營養特點為需要較多的蛋白質，同時需要較多的維生素B1、維生素C、鈣和磷。