帶來平靜的呼吸方法

你可能從來沒把呼吸當回事兒。呼吸還用學嗎？畢竟我們已經無師自通地呼吸了好多年了。可你知道嗎？正確的呼吸法是緩解緊張和釋放壓力的最好辦法，當然，也是最簡單的辦法。你只需要學會如何正確呼吸就可以了。

當你還是個嬰兒時，你用自然且恰當的方式呼吸。成年以后，你很可能像大多數人那樣，不知不覺換了一種呼吸方式。這種常見的呼吸方式的特征是，通過擴張胸腔把空氣吸入肺部，與此同時肩部上聳。另外，當你在警惕、分神和沉思時，還會習慣性地屏住呼吸。這兩種情形都是低效率的，不利于身心放松的呼吸方式。

當你承受壓力或情緒低落時，情況會更壞。你的呼吸變得急促短淺，血液送達大腦的氧氣變少，血管收縮，心率加快，血壓增高。更糟糕的是，呼吸越急促，你會覺得壓力越大。這是一個惡性循環。人在重壓、煩躁和過度情緒化時，急促的呼吸釋放出過量二氧化碳，嚴重時會引起恐慌、昏厥和眩暈。

只要你改變呼吸的方式，就能讓自己更輕松。正確的呼吸方式是解除身體緊張感的強大工具，而且從一開始就能防止身體變得緊張。呼吸的過程是吸入身體所需的氧氣，排出以二氧化碳為主的無用氣體的生理過程。肺部是呼吸系統的主要器官，但肺部沒有肌肉，人體通過橫膈膜肌肉的收縮完成呼吸過程。橫膈膜位于胸腔和腹腔之間，是一片圓頂形的肌肉。相對于肺部而言，橫膈膜像是一塊可以上下活動的地板。

當人吸氣的時候，橫膈膜向下移動，由向上鼓起變為平坦，以使胸腔容納更多的空氣，肺部充分鼓起。當人呼氣的時候，橫膈膜上升，重新變為圓頂形。這種呼吸方式被稱為橫膈膜式呼吸，又稱腹式呼吸，是最有效的呼吸方式。通過腹式呼吸，人吸入大量的氧氣，并充分排出二氧化碳。

通過充分運動橫膈膜來呼吸原本是自然的呼吸方式，但人在很多情況下，尤其是在有壓力的時候，呼吸會變得短淺，無法做到腹式呼吸。長此以往，肺部的呼吸功能會受到影響，從而導致更大的緊張、疲倦和壓力。使用腹式呼吸法，充分運用橫膈膜，緩慢地、深長地呼吸，能夠有效地放松身心。

在剛開始學習腹式呼吸時，很多人會急于求成，要求自己每一次呼吸都做到完美。由于過度關心身體內部的運作，反而給自己施加了更多的壓力，變得更加緊張。過猶不及，何況，要求自己時時刻刻都運用正確的呼吸方式是不現實的。給自己充足的時間去適應新的呼吸方式，不要矯枉過正了。你已經用原來的方式呼吸了好多年，要想轉變方式需要耐心和時間。你不是在參加考試，沒必要每次都給自己的呼吸深度或橫膈膜的舒展程度打分。畢竟，我們的初衷是讓你自我放松，而不是讓你更緊張。

練習5

嘗試禪式呼吸

禪式呼吸更加緩慢、深長。使用禪式呼吸，能夠有效促進身體的氣體交換，增加肺活量。學會禪式呼吸的正確技巧，對你的身心放松頗有裨益。

以舒適的姿勢躺在床上、躺椅或地毯上。彎曲膝蓋，分開雙腿。你可以閉上眼睛。

把左手放在腹部，也就是肚臍附近，把右手放在胸部。當你呼吸時，注意這兩處的運動，徹底放松身體。

用鼻子緩慢、深深地吸氣，讓空氣盡量擴張到肺的底部，注意放在腹部的左手緩緩上升。在腹部鼓起的同時，放在胸部的右手應該幾乎沒有移動，即便略有上升，也應該是在腹部鼓起之后。

張開雙唇，緩慢地吐氣，從上到下徹底排出肺部的氣體。當氣體從口中吐出時，發出“呼——”的聲音。注意這個時候放在腹部的左手在下降。

稍微停一下，然后重新如此呼吸。用這種方式呼吸10分鐘，直到你感到徹底的放松和平靜。