食材篇：給食材做加法——沙拉家族的養(yǎng)顏食材

給普通配方中的尋常食材做“加法”，用健康食材替換之，瞬間變身標(biāo)準(zhǔn)瘦身美容沙拉。

一、肉類——加蛋白、減脂肪

沙拉中的肉首先要選擇“不長(zhǎng)肉”的肉，即低脂肉類；其次要選擇能增肌減脂、補(bǔ)充蛋白的肉。

牛肉

牛肉是公認(rèn)的低脂肉類，不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，還富含氨基酸和鋅、鎂、鐵等礦物質(zhì)。貧血的女性尤其適合多吃牛肉，會(huì)令人面色紅潤(rùn)，由內(nèi)及外地美起來(lái)。

最適合做沙拉的成品牛肉是煎牛扒、焗牛肉粒和傳統(tǒng)醬牛肉。

雞肉

雞肉中蛋白質(zhì)含量高且易被吸收，是瘦身期補(bǔ)充蛋白質(zhì)的優(yōu)選。瘦身期宜食用的雞肉部位是雞胸和雞腿（建議去皮）。

魚、蝦、貝

魚、蝦、貝不僅熱量低，且所含的不飽和脂肪酸對(duì)人體有益，豐富的膠原蛋白更是有養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚的功效。

最適合用來(lái)做健身餐的海鮮是三文魚、金槍魚、鱈魚、龍利魚、鮭魚、大蝦、北極貝、扇貝等。

二、蔬菜——加纖維、減熱量

瘦身養(yǎng)顏沙拉中蔬菜的第一功能是補(bǔ)充膳食纖維，同時(shí)兼顧口感、顏色和熱量。

葉類

芹菜、生菜、菠菜、油菜、芝麻菜、羽衣甘藍(lán)……

豆類

青豆、豌豆、蠶豆、荷蘭豆、豇豆……

根莖類

白蘿卜、胡蘿卜、蓮藕、土豆、紅薯、魔芋、牛蒡、洋蔥、蘆筍、萵筍……

菌菇類

香菇、口蘑、杏鮑菇、蟹味菇、木耳……

三、水果——加纖維、減糖分

挑選水果，首先要選擇應(yīng)季、當(dāng)?shù)氐乃粌H味道好，也更健康。其次，要選擇高纖維、低糖分、色澤亮麗的水果，黃綠色、紅紫色水果更符合這一要求。

黃色

柳橙、香蕉、菠蘿、柚子、檸檬、梨……

綠色

奇異果、青木瓜、青蘋果、青提、牛油果、番石榴……

紅色

草莓、紅蘋果、火龍果、紅提、樹莓、西瓜……

紫色

葡萄、提子、藍(lán)莓、黑莓、桑葚……

四、碳水化合物——加粗糧、減熱量

瘦身不是拒絕所有碳水化合物，而是增加優(yōu)質(zhì)碳水化合物，減少精加工主食的攝入，這樣有助于增加飽腹感。

主食

藜麥、燕麥、糙米、薏米……

根莖

紫薯、紅薯、土豆、山藥……

豆類

黃豆、黑豆、紅豆、綠豆……

五、脂肪——加不飽和脂肪、減飽和脂肪

瘦身不是拒絕所有脂肪，而是增加“好脂肪”（單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）的攝入，減少“壞脂肪”（過(guò)量的飽和脂肪酸）的攝入。

油類

橄欖油、亞麻籽油、玉米油、茶油……

堅(jiān)果類

核桃、腰果、杏仁、開心果、芝麻……