知識篇

調味篇：給醬汁做減法——自制低脂健康沙拉醬

有種說法，一分沙拉九分醬。對此，美食界的解釋是——醬，是沙拉的靈魂。沙拉若好吃，九分功勞在醬上。健身界則認為，沙拉的熱量一分在食材，九分來自醬，多吃醬于瘦身無益。想瘦身，又不想做只吃草的苦行僧，二者能否兼得？當然可以！本章將重點介紹幾種低熱量沙拉醬的調配方法。

TIPS:

1．醬汁都按主材100g左右為標準量制作，凡菜譜中涉及的醬汁均按20g添加并計算熱量。

2．醬汁可以一次制作3~7天的用量，密封后放入冰箱保存，每天按量取食，更加方便。

經典油醋汁

健康沙拉醬

沙拉界公認健康且易于制作的沙拉醬汁，非油醋汁莫屬。這種醬汁起源于中世紀的意大利，是最早的清爽醬汁，最誘人之處是健康和簡單。1份橄欖油+1份醋，加適量鹽和黑胡椒碎，搖一搖，就是非常美味的油醋汁。

材料

橄欖油　50g

紅酒醋　50g

大蒜　10g

黑胡椒碎　1/2茶匙

蜂蜜　1湯匙

鹽　1/2茶匙

適用范圍

經典油醋汁是健康改良版的意式油醋汁，降低了油的比例，用來拌蔬菜沙拉、海鮮沙拉、高蛋白沙拉或蘸面包均可。

做法

1．準備一個寬口密封瓶，容量200ml左右，洗凈并晾干，保證無油無水。

2．大蒜去皮洗凈，用壓蒜器壓成蒜泥備用。

3．將紅酒醋、蒜泥、鹽、蜂蜜放入密封瓶，輕輕搖勻。

4．緩慢加入橄欖油，用力搖晃，使油和醋充分混合。

5．根據個人口味加入適量黑胡椒碎調味即成。

6．將油醋汁密封后放入冰箱冷藏，可存放1周左右。

烹飪秘籍

1．油醋汁中的“油”是指適合冷吃的油，除了橄欖油，還可選擇亞麻籽油、椰子油等。

2．油醋汁中的“醋”其實是“酸”，黑醋、紅酒醋、白酒醋、檸檬醋均可，也可用新鮮檸檬汁代替，味道更加天然、清爽。

低油蛋黃醬

基本款沙拉醬

一般蛋黃醬的制作方法是蛋黃、醋和油按1∶1∶5的比例調配，瘦身期間，每次看到配方里明晃晃的用油量，總感覺是在“吃油”。這款低油蛋黃醬把蛋黃和油的比例加以改良，蛋黃∶醋∶油=5∶2∶2，同時添加了糖粉和檸檬汁，兼顧了口感和乳化效果，盡可放心食用。

材料

雞蛋黃　50g

糖粉　10g

鹽　1/2茶匙

檸檬汁　20g

色拉油　20g

適用范圍

這款是健康改良版“經典蛋黃醬”，幾乎可以搭配所有沙拉，也可以用來做其他沙拉的醬底。以它為基礎加不同的調味料，即可變身為塔塔醬、千島醬、芥末醬等。盡可放心食用，絕無多油負擔。

做法

1．雞蛋黃放入食物料理機的攪拌杯中，加入糖粉打至發白。

2．分兩次加入色拉油，先低速攪拌均勻，再高速攪打至油蛋充分混合。

3．分兩次加入檸檬汁，稀釋油蛋混合液，直至順滑。

4．根據個人口味加入鹽調味即成。

5．將蛋黃醬密封后放入冰箱冷藏，可以保存3天左右。

烹飪秘籍

蛋黃醬的制作原理就是將油與蛋黃充分攪拌，使其發生乳化作用，變得味美可口。配方中減掉油，增加糖粉，目的是增加蛋黃醬的濃稠度，彌補乳化的不足。

清爽酸奶醬

水果沙拉的絕配

薩巴小語

酸奶醬決定了你是在吃“水果”，還是在吃“水果沙拉”。這款醬料雖制作工序簡單，口味層次卻很豐富，食之津津有味，讓人欲罷不能。

材料

酸奶　80g

檸檬汁　10g

鹽　少許

朗姆酒　1/2茶匙

橙味酒　1/2茶匙

做法

1．酸奶倒入沙拉碗中。

2．依次放入朗姆酒、橙味酒、檸檬汁，攪拌均勻。

3．加入鹽調味即成。

適用范圍

這款酸奶醬可搭配所有水果沙拉，入口酒香濃郁，層次豐富，稀稠適中，放心食用零負擔。

烹飪秘籍

1．酸奶要選偏稠的酸奶，以期對水果產生包裹的口感。

2．朗姆酒和橙味酒的運用是形成口感層次豐富的關鍵，鹽的加入可以激發出水果中的甜味。

油浸香草醬

肉類沙拉的絕配

羅勒葉、百里香、迷迭香決定了西餐的調性，再加上黑胡椒碎和鹽，更是把蔬菜類沙拉調出肉味，是讓人“吃草”都不覺苦的秘籍。主料中紅洋蔥和橄欖油按1∶1配比，健康又美味。

材料

紅洋蔥　50g

羅勒葉　5g

迷迭香　5g

黑胡椒碎　1/2茶匙

橄欖油　50g

百里香　5g

紅酒　2湯匙

鹽　1/2茶匙

適用范圍

這款油浸香草醬帶有濃郁的香草氣息，紅洋蔥能調動起紅肉的口感，適合搭配肉類沙拉和蔬菜沙拉，也是極好的主食沙拉的佐餐伴侶。

做法

1．紅洋蔥去頭尾，切成碎末。

2．將羅勒葉、百里香、迷迭香洗凈，用廚房紙巾擦干。

3．平底鍋加橄欖油，小火加熱至溫熱，放入羅勒葉、百里香、迷迭香，煸炒出香味。

4．放入紅洋蔥碎，小火炒至透明。

5．加入紅酒，轉中火煮至湯濃。

6．根據個人口味放入黑胡椒碎、鹽，調味即成。

烹飪秘籍

1．橄欖油是冷榨油，炒香料時要低溫煸香，更容易出味。

2．紅酒用來調節醬料的干濕度，可根據個人喜好增減用量。

3．這款醬密封后能保存兩周左右，可隨時取用佐餐，非常方便。

味噌豆腐醬

日式佐餐醬

味噌用黃豆發酵制成，含有豐富的蛋白質、氨基酸和膳食纖維。日本豆腐細膩、多纖維，和味噌攪拌在一起，口感像極了沙拉醬，且低脂高蛋白，常食有益健康。

材料

日本豆腐　80g

魚露　1/2湯匙

橄欖油　15g

白砂糖　1/2湯匙

生味噌　10g

熟白芝麻　10g

海苔　5g

適用范圍

這款味噌豆腐醬有濃郁的日式風味，適合搭配海鮮沙拉、蔬菜沙拉。

做法

1．將日本豆腐放入食物料理機的攪拌杯中。

2．放入生味噌、魚露、白砂糖，低速攪打至砂糖完全溶化。

3．加入橄欖油，高速打至細碎順滑，盛入容器中。

4．海苔用剪刀剪成細條，和白芝麻一起撒在醬料表面即成。

烹飪秘籍

白芝麻是豆腐的絕配，可根據個人喜好增減用量。

歐芹牛油果醬

百搭佐餐醬

歐芹牛油果醬是高蛋白、高纖維佐餐醬，清爽百搭。牛油果營養價值高，食之能降低血脂，保護心血管。歐芹富含維生素C、膳食纖維，有益健康。

材料

牛油果　50g

酸奶　20g

鹽　1/2茶匙

黑胡椒碎　1/2茶匙

歐芹　20g

檸檬　20g

適用范圍

歐芹牛油果醬奶油般順滑的口感中伴有粗纖維的質感，不論是涂面包，還是配蔬菜、肉類、意面，味道都超贊。

做法

1．歐芹洗凈瀝干，切成細碎的小丁備用。

2．牛油果洗凈，對半切開，去除果核，用勺子貼著果皮挖出果肉，放入料理機。

3．檸檬洗凈瀝干，對半切開，皮擦絲放入料理機，肉去除白筋后切塊并放入料理機。

4．將鹽和黑胡椒碎放入料理機，加酸奶打至細滑，制成牛油果醬。

5．將歐芹碎放入牛油果醬中，拌勻即成。

烹飪秘籍

1．加入檸檬可以防止牛油果氧化，檸檬皮屑可以增加醬汁清爽的口感，使口感層次更豐富。2．酸奶用于調節醬汁濃度，用量可根據沙拉食材的干濕度酌情增減。

酒漬果干醬

水果沙拉伴侶

酒漬果干醬是使水果沙拉從平凡到驚艷的秘籍。廚藝高手總是在廚房中備有自制臘肉、魚干、泡菜等，加少許調味，普通的食材立即能提升N個段位。這款經過朗姆酒腌漬的果干，就是可以迅速提升沙拉段位的自制調味品。需要時放上一兩勺，就會給水果沙拉混入酒香和果香，平添一份酸甜醇香的層次感。

材料

橙皮　15g

蔓越梅干　25g

朗姆酒　100g

葡萄干　30g

提子干　30g

鹽　少許

適用范圍

酒漬果干醬中的葡萄干、蔓越梅干、提子干等果干富含多種營養，經朗姆酒腌漬，增加了果干的口感層次。這款酒漬果干醬適用于所有水果沙拉及部分口感清爽的蔬菜沙拉。

做法

1．葡萄干、提子干、蔓越梅干用清水淘洗干凈，再用溫水浸泡30分鐘左右，瀝干備用。

2．橙子用鹽搓洗，除去表面農藥殘留及雜質，用清水洗凈后擦干。

3．用刀削下橙子表皮15g左右，切成盡量細的細絲備用。

4．將洗凈瀝干的果干、橙皮絲放入密封罐，加入朗姆酒至沒過材料。將密封罐放入冰箱冷藏，3天以后即可食用。

烹飪秘籍

1．橙皮含有香精油，除給食材提味外，還能消食化積。

2．處理橙皮時，可用刀削下橙子表皮部分。橙皮內側白瓤部分苦澀，注意去除干凈。

3．酒漬果干醬腌漬3天后方可食用。每次按比例多做些，密封冷藏可存放1年左右。

高鈣芝麻醬

中式沙拉醬

芝麻醬是中式涼拌菜的經典醬料。芝麻醬中鈣和鐵的含量比奶制品、豆制品、蔬菜中的含量都要高，加入同樣高鈣的蝦皮代替鹽來調味，能達到補鐵、補鈣的效果。

材料

芝麻醬　40g

白砂糖　5克

蝦皮　15g

辣椒醬　5g

適用范圍

高鈣芝麻醬用蝦皮代替鹽調味，營養加倍的同時，鹽分減量。這款醬料適用于所有蔬菜及蛋類沙拉，也適用于部分肉類、堅果類和豆制品沙拉。

做法

1．蝦皮用冷水洗凈，撈出控干備用。

2．芝麻醬放入小碗，將等量溫水（約40g）分2~3次注入，順著一個方向攪拌至順滑。

3．依次加入蝦皮、白砂糖，拌勻即成。

4．可根據個人口味加入辣椒醬調味。

烹飪秘籍

1．芝麻醬較濃稠且含油脂，需用30℃左右的溫水稀釋。調制時注意三點：一是加入等量的水，二是分次加入，三是順著一個方向攪拌。如此，即可輕松調出順滑的芝麻醬。

2．將蝦皮用清水洗凈瀝干，可以除去雜質和過多的鹽分，味道更加純粹。