必不可少的“渣渣”

悅悅是一個三歲的男孩，長得虎頭虎腦。說到吃，悅悅什么都喜歡吃，尤其是肉、巧克力、牛奶、果汁，說悅惟一不愛吃的是蔬菜。悅悅整天高高興興的，哪怕挨媽媽一巴掌也轉眼就忘了，但只有一件事悅悅感到痛苦，那就是大便。他總要隔兩三天才大便一次，而且每次大便的時候，大便又干又粗，卡在肛門口不肯出來，每次悅悅都要使足勁，疼得肛門都流血了，有時要媽媽用手挖才能出來。

媽媽看過營養書，知道悅悅大便拉不出的原因是不愛吃蔬菜，就要悅悅多吃菜，吃一點粗糧，可是，說悅寧肯大便痛苦也不愿吃蔬菜和粗糧。媽媽又恨又奇怪，這孩子為什么不愛吃蔬菜、粗糧?

孩子不吃是因為蔬菜、粗糧里的“渣渣”很多，這些渣渣味道既不好，嚼起來又費勁，孩子當然不愿意吃了。

孩子的這種偏愛細糧，不愛蔬菜的飲食習慣使得父母和營養學家們很著急，認為是一種要不得的壞習慣。其實，這也不是什么了不起的壞毛病，不過是重犯了人類過去忽略“渣渣”的錯誤而已。

在各種食物中的“渣渣”過去一直不被人們重視，有的營養書上甚至都不提到它，原因是因為這些渣渣不能被人體消化吸收，而只能隨糞便一起排出體外，很多人都認為這些渣渣沒有什么用。于是，便從各種食物中盡可能除去它，例如把米的胚牙磨綽，把粗米變成精白米，把麥的鼓皮去掉，做成精白面粉等。

然而，在近年來對世界上各個地區的調查中，專家們發現了，這些渣渣其實對人體很有用。例如非洲一些地區的農村居民，每天都食用渣渣，很少發生腸癌。

常食用渣渣可以減少冠心病和膽石癥的危險，腸道里的渣渣可以刺激和加強腸蠕動，形成柔軟的糞便，容易排出，因而可防止便秘，肛裂和痔瘡。

其實這些“渣渣”，就是指植物性食物中不能被人體消化的部分，因為人體不具備消化它們的酶。由于這些渣渣的結構像纖維一樣，所以最初被稱之為“鈕纖維”，后來發現有些“渣渣”像果膠，并不是纖維狀的，所以又稱“不能利用的多糖”，現在，國際上通稱為“膳食纖維”。

膳食纖維有二種，一種吃上去感覺很粗糙，難嚼碎，也不溶于水，這就是糧食、蔬菜、水果中的膳食纖維，又稱為纖維素、半纖維素、木質素等。另一種吃上去很爽口，不用嚼，能溶于水，一點也不像“渣渣”，這就是水果、豆類、海藻中包含的果膠、豆膠、藻膠，工業上常常提取來作膠凝劑或增稠劑。比如孩子愛吃的果醬、果凍、布丁、點心、杏仁豆腐、西瓜糕、金糕、棗羊羹、栗子羹中全都有這類膳食纖維，傳統食品中從石花菜里提取的瓊脂和近年來問世的魔芋，人造海藍皮也屬于這類膳食纖維。

膳食纖維分類及來源

纖維素為碳水化合物的另類，不過人類不能消化利用。包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠等。也屬碳水化合物，攝入后不被人體消化吸收，形成大便中的廢渣，排出體外。但對人體的健康狀況的維持非常重要。它的功能有：

遠古的人類，飲食以蔬菜、水果、樹葉、菇重類和海藻等含豐富纖維素的食品為主要營養素來源，因此，有關腸胃疾病的記錄的種類不如現在多，這是因為纖維素是不會被消化的物質，會直接通過胃腸排出。雖然并不產生熱量，但是卻會，同時殘留人體的多余脂肪、膽固醇及鹽分隨著難以消化的食物纖維也一并排出體外，有效地制止了成人心血管疾病，尤其是胃腸道疾病如大腸癌的發生。

解毒防癌助消化

纖維素的生理功能如下：

1．解毒作用。木質素可與金屬結合，對抗化學藥物及食品添加劑的有害作用。

2．刺激體液分泌。纖維在口腔里，增加咀嚼，刺激唾液的分泌，并增加其緩沖酸堿的能力，減少附在牙齒上的食物殘渣，有利于防止牙周病和齲齒。咀嚼時間長，還可增加胃液和膽汁的分泌。

3．促進腸蠕動。纖維有一定體積，增加胃腸道內容物，刺激腸道，促進胃腸道蠕動，縮短食物殘渣通過大腸的時間，增加糞便的重量，停留時間縮短。

4．緩解肛周疾病。高纖維膳食使糞便的硬度下降，有利通便，防止便秘，可緩解痔瘡和肛裂患者的癥狀。對膳食纖維缺乏引起的刺激性腸綜合征有良好的效果。

5．預防結腸癌。纖維可使排便加快，因而縮短了廢物或有害物質在腸道停留的時間，而且糞便量增多，使得糞便中的有毒物質得以稀釋，減少了對腸壁的刺激，有害物質吸收減少，清潔腸道衛生，有利于預防結腸癌。

6．預防心血管病。纖維能減少機體對膽固醇的吸收，使膽固醇轉化的主要產物膽汁酸的排泄增加，從而有降低血清膽固醇的作用，因此可防止缺血性心臟病、動脈硬化的形成。膳食纖維少者，膽汁酸排出減少，血漿膽固醇升高，容易發生缺血性心臟病和動脈硬化。

7．預防糖尿病。纖維素可增加食物的體積，相同的熱量的食物可增加飽腹感，且可減緩食物的消化吸收，使血糖上升幅度趨于平緩，可改善糖尿病人癥狀的作用。同時，也減少糖尿病患者對胰島素和藥物的依賴作用。

8．預防肥胖。它可增加飽腹感，有減少熱量攝入，減緩食物的消化吸收，防止熱量超量。

每日所需攝取的纖維素

遠古的人類，飲食以蔬菜、水果、樹葉、菇類和海藻等含豐富纖維素的食品為主要營養素來源，因此，有關腸胃疾病的記錄的種類不如現在多，這是因為纖維素是不會被消化的物質，會直接通過胃腸排出。雖然并不產生熱量，但是卻會增加胃腸道內容物，刺激腸道，促進排泄，使得糞便中的有毒物質得以稀釋，停留時間縮短，吸收減少，同時殘留人體的多余脂肪、膽固醇及鹽分隨著難以消化的食物纖維也一并排出體外，有效地制止了成人心血管疾病，尤其是胃腸道疾病如大腸癌的發生。

雖然纖維功能很多，但也可影響機體對鈣、磷、鎂、鐵等離子的吸收，所以對嬰幼兒、老年人和月經期的婦女，不宜食含纖維多的食物。食物纖維的生理需要量和適宜供給量尚無明確規定，纖維素的攝取以每日250克的蔬菜為最低限，其中尤以綠色蔬菜為主。加上每天至少1個水果，如1個桔子或1個番茄的搭配，則纖維素的攝取不至缺乏。

以下介紹數樣纖維素含量豐富的蔬菜和水果(每100克內所含的纖維素量克數)：

一般說來，葉菜類與莖菜類的蔬菜都含有豐富的纖維素，攝入多少與季節、生活水平、習慣等有關。三餐的搭配要恰當，多攝入并無害處。但是切記所需最低量應盡量滿足。

一般地說，水果所含纖維素較蔬菜為少，所以纖維的攝取以蔬菜為主，但由于水果香甜味美，較為大眾所接受，因此水果也是飲食中重要的纖維素來源。