借助重物的身體訓練

重物設備

重物設備是鍛煉肌肉常用而且好用的訓練器材，最常見的是啞鈴和杠鈴。

那么，不談汽車，單單說人的話，為什么我們不能在激烈運動之后，馬上坐下來休息呢？那是因為運動時血液循環的速度是非?？斓?，靜脈周圍的平滑肌上的循環帶擠在一起，身體雖然停止了運動，但是身體內的血液卻不能馬上適應這種急速的變化，需要我們幫助血液逐漸地適應，恢復到相對安靜的狀態，防止發生眩暈和昏厥。其實，之所以如此強調“冷身”運動，是因為它可以確保乳酸能夠從組織中更有效地排出體外。

※啞鈴

啞鈴是用于進行增強肌肉力量鍛煉的器材。因在使用過程中一般不會發出聲音，故稱啞鈴。它結構簡單，主要材料是表面包有一層橡膠的鑄鐵，也有許多木制品和塑料制品。

啞鈴可根據重量分為固定重量的和可調節重量的兩種。

固定重量啞鈴就是鑄鐵啞鈴，重量有2.7千克、3.6千克、5.4千克、7.2千克的輕型啞鈴和10千克、15千克、20千克、25千克、30千克的重型啞鈴。

如何做“冷身”運動呢？“冷身”運動的具體動作包括很多，各種有效的拉伸動作都可以讓身體這輛急速行駛的“車”可調節啞鈴有的是形狀和結構類似杠鈴的微型版，支桿兩端可隨意增減不同重量的環形鐵餅；有的則是塑料制品，內部中空，可以通過注水調節重量。

許多希望鍛煉肌肉、力量的人都喜歡選擇便于存放、使用的啞鈴。有的人能通過啞鈴鍛煉獲得健美的肌肉和強大的力量，有的人卻一無所獲，因為啞鈴需要科學合理并且持之以恒地使用，否則不會達到效果。使用啞鈴時，一定要選好適合自己的重量。因為我們的目的是要增強力量，所以最好選擇我們最大負荷重量的65%～85%作為啞鈴的重量。也就是說，如果我們能每次舉起20千克重的物體，就應該選擇13～17千克重的啞鈴進行鍛煉。使用啞鈴，每天練習應控制在5～8組動作，每組間隔2～3分鐘，每組動作重復6～12次，動作頻率不要過快。啞鈴過小或過大、間歇時間過短或過長，都不會達到好的效果。

※杠鈴

杠鈴由橫杠、杠鈴片和卡箍三部分組成，是重量訓練的常用器材。借助配備不同重量的杠鈴，我們可以鍛煉肩、背、臂、胸等處肌肉，同時能起到延緩肌肉老化、增加骨質密等作用。常見的杠鈴分標準和非標準兩種。

標準杠鈴一般用于比賽，又分男子杠鈴和女子杠鈴兩種。男子杠鈴橫杠長2.20米，重20千克；女子杠鈴橫杠長2.15米，重15千克；杠鈴片重量有25千克、20千克、15千克、10千克、5千克、2.5千克、2千克、1.5千克、1千克和0.5千克十種，卡箍單個重2.5千克。

非標準杠鈴尺寸要求比標準杠鈴低，重量一般自由規定。有時還按需要制作成屈軸杠鈴、弓型杠鈴和環型扛鈴等其他形態的特種杠鈴。

力量訓練注意事項

力量訓練之前、之中、之后都有許多值得注意的地方。

※運動前的準備活動

如果是要做一些力量訓練，那么最好提前5～10分鐘進行熱身，在進行訓練的過程中，以及在訓練完成后，都要再繼續做一些相關的拉伸運動，這樣才會防止因準備活動不足而導致的運動損傷。

※運動中的注意事項

使用固定器械時的注意事項：

要熟記器械的名稱，熟知該器械所鍛煉的肌肉群。

調整好器械，并調整好坐姿。坐姿正確、舒適不僅可以達到訓練目的，還可以防止在運動中造成損傷。

檢查好器械的負荷重量，調整到適合自己的重量，不要直接坐上去就開始訓練。

控制好運動的速度，注意“快起慢放”的原則。也就是說，如果舉起重物用了2秒，那么放下重物的時候，需要用2～4秒。如果聽到器械的重量架有響聲，那就表示你在放下重量的時候，肌肉沒有按照要求做離心收縮。

不要急于求成，要循序漸進地增加重量，并及時根據運動情況和身體素質修改運動方案。

做力量訓練的時候，不宜憋氣過多。盡管憋氣可以提高肌肉的力量，使得肌肉的張力加大，但是憋氣會影響血液循環的正常進行，會使血壓升高。另外，憋氣還會引起胸廓內壓力的升高，使得動脈的血液循環受阻，從而導致腦貧血，嚴重時會產生休克。

使用自由重物的時候需要注意：

杠鈴片要固定好，避免砸傷自己。

使用超重量負荷的器械的時候，需要有人幫助并保護。

完成練習，放下杠鈴的時候，注意動作要緩慢，防止造成大的噪音，或者重物滾動給他人帶來傷害。

※運動后的注意事項

運動后不宜立即休息，最好先繼續進行一些強度較弱的小運動，等呼吸和心跳恢復正常之后再休息。因為劇烈運動會造成人體血液流動和心跳加快，肌肉和毛細血管都會擴張，而且，肌肉有規律的收縮會給小靜脈帶來壓力，從而使血液快速地回流到心臟。這個時候如果立即休息，很容易造成血壓降低、腦部暫時性缺血，從而造成頭暈眼花、心慌氣短、臉色蒼白等癥狀，嚴重者還可能導致休克。

完成運動后也不宜立即洗澡。因為劇烈運動過后，皮膚表面的血管擴張、毛孔張開、排汗較多，如果此時洗澡水過涼，可能會使血液循環的阻力增加，心臟負擔加大，使得機體的抵抗力下降，很容易生??；如果此時洗澡水過熱，會繼續增加皮膚內血液流量，從而導致大腦和心臟的血液量減少，造成頭暈眼花，甚至虛脫休克，同時誘發其他慢性疾病。

在進行力量訓練后要適當地伸展肌肉。因為這個時候，肌肉在收縮后要比平時的自然長度短，通過靜力拉伸可以幫助肌肉恢復到自然長度。靜力拉伸可以幫助我們緩解延遲性肌肉酸痛、增強柔韌性。

在拉伸的過程中，動作要輕柔和緩、不能過激過急，防止結締組織承載過大的壓力，導致韌帶和肌肉沒有充足的時間去適應。

肌肉訓練

科學、合理地進行鍛煉，讓自己的身體適應野外生存，必不可少的一個鍛煉項目就是肌肉耐力。我們能夠行走、彈跳、攀爬等，都和皮膚下的肌肉有著密切的關系，人體600多條肌肉的引擎作用使得我們可以靈活地做出這些動作。

肌肉對每個人都有極其重要的作用，肌肉纖維控制著我們發出的每一個動作，為數眾多的纖維集結起來形成肌肉束，然后再形成完整的肌肉系統。我們的身體只要做出行走、彈跳、攀爬等動作，就會引起相關肌肉的松緊縮放。肌肉可以牽動眼球，使人能夠自由眨眼和看清東西，而指尖和手掌之間的肌肉又能讓我們拿得住哪怕很小的物體。

肌肉大多屬于骨骼肌，由肌腱和骨骼相連，肌腱纖維有橡皮筋一樣的伸縮功能，因此肌肉不能被推擠，只能被拉扯。人可以決定在什么時間以什么樣的方式牽動骨骼肌，但人卻不能隨時隨地察覺這其中的變化。那些與消化系統相關的肌肉是我們不能隨意控制的，因為消化系統中包含著很多非隨意肌。人的胃部共有三種非隨意肌，即內斜、中環和外縱三層平滑肌，它們負責碾碎食物；小腸里有兩種，負責擠壓并推動食物。除此以外，非隨意肌還可以維持心臟的跳動，因為心肌只負責傳送血液的任務。

人的肌肉可以通過體育鍛煉而變得發達，但肌肉越大塊并不意味著人越健康。究其原因，毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉，當肌肉劇烈收縮時，毛細血管會受到強烈擠壓，肌肉就會缺氧，廢物就會堆積。隨著壓力的不斷加大，肌肉的反應越來越遲鈍，人體的疲勞感也就越來越大。

那人們該如何科學合理地進行肌肉訓練呢？

第一，應該遵循的訓練原則是先練大肌群，即胸部、背部、腿部的肌群。這樣的訓練需要附加較重的負荷，否則很難見成效。你如果恰好精力充沛，且身體能承受較重的負荷，不妨利用良好的時機進行大肌群的訓練，等你出現疲憊的時候再進行這種訓練，不僅會讓訓練的結果大打折扣，也很可能會出現一些不必要的事故。

舉個例子，一個人習慣的鍛煉是在開始先做三組90千克杠鈴的臥推練習，之后在訓練的后半部做三組30千克三頭肌練習，那么假如有一天他調換了訓練的順序，先做30千克杠鈴的三頭肌下推練習，那么他就很難再做90千克的杠鈴臥推了。這時，他最多推起79千克，因為經過第一輪訓練，其三頭肌已經十分疲勞了。

第二個原則是輪流交替訓練肌肉。肌肉力量與體積的發展和訓練的強度密切相關，因而采用交替練習會更加有利于肌肉體積的變大和力量的增長，同一塊肌肉并不需要連續不斷的練習。交替練習的肌群經過第一次練習會及時得到恢復，等第二次練習的時候它們便能承受更大的負荷。

舉個例子，人在臥推和三頭肌下推的練習中，原動肌為三頭肌，所以練習者若能在臥推結束后馬上做三頭肌下推練習，他就能克服約30千克的阻力。如果他在兩組練習期間完成了一組站立屈肘練習，疲勞的三頭肌就會得到適當的恢復，那么他在做下推練習的時候就會克服約34千克的阻力。

上體與雙肩訓練

※胸部鍛煉

平臥舉。首先，保持仰臥的姿勢躺在長凳上，兩只手抓住杠鈴，使杠鈴處在胸部的正上方。

然后，雙手垂直地上舉杠鈴，直到兩只手臂完全伸直。同時，徹底地收縮胸肌，然后保持靜止，堅持一秒鐘，接著再緩慢地下落。在進行動作的過程中要注意呼吸方法，杠鈴上舉的時候要吸氣，下落的時候要往外呼氣。

不要用力過猛，尤其起初做動作的時候，用力要稍小一些，之后再逐漸加大力度，不要讓脖子有任何轉動，以防扭傷脖子。

上斜臥舉。首先保持頭部朝上，平躺在傾斜30°～45°的長凳上，雙手抓住杠鈴，使杠鈴位于胸部正上方的位置。

進行動作的時候，要將杠鈴垂直向上舉起，直到手臂完全伸直，然后保持姿勢，靜止一秒鐘，接著慢慢地將杠鈴落下，回到原位。在進行動作的過程中，上舉杠鈴的同時吸氣；中間保持靜止的時候，將氣呼出；杠鈴下落的時候慢慢吸氣，回落到初始狀態的時候再呼氣。

下斜臥舉。首先，頭部向下，斜躺于長凳上，雙手緊握杠鈴，使其保持在胸部下方的位置。

然后，將杠鈴垂直向上舉起，直到兩臂完全伸直，然后保持靜止，一秒鐘過后慢慢地將杠鈴落下，直到原位。在上舉杠鈴的過程中吸氣，在保持靜止的時候呼氣；然后在杠鈴慢慢下落的時候吸氣，最后落回原位的時候呼氣。

仰臥飛鳥。首先，仰臥于板凳之上，兩只手分別握緊一只啞鈴，保持雙臂伸直，掌心向上，從胸部的位置慢慢地向兩側放下，盡量保持雙臂張開，之后迅速下落，還原到之前的狀態。整個動作如同鳥兒揮動雙翼一般。向兩側放低的時候呼氣，恢復初起姿勢的時候吸氣。

臥式直臂上拉。首先，臉部朝上，平躺在長凳上，雙臂保持伸直且與地面平行的姿勢。兩只腳踏在長凳上或者地面上。雙臂伸直伸平，然后向后拉杠鈴或啞鈴，一直向下到自己可以承受的最低點，保持靜止，保持一秒鐘，拉伸胸大肌。接著收縮胸大肌，雙臂先向上拉，然后向前，一直到其落在雙腿兩側的位置。當雙臂向上和向后拉的時候吸氣，放下的時候要呼氣。

雙臂拉伸的時候，動作要充分、到位。也可以兩只手一起握住一個比較重的啞鈴來做這個動作。因為兩只手的握距比較遠，整個重量充分集中在啞鈴的中間，這樣對胸大肌的鍛煉效果也很明顯。

※肩部訓練

三角肌前部——前平舉。挺胸、收腹并直立，雙手緊握啞鈴，雙臂下垂，放于腿前。手臂垂直向上舉起，舉過雙肩，保持靜止，堅持一秒鐘，然后再將雙臂垂直地慢慢放下，直到回落到腿前。正確的呼吸方法是，雙臂上舉的時候要吸氣，下落的時候要呼氣。

在雙臂上舉和落下的時候，身體要保持直立姿勢，雙臂要伸直，將注意力集中在三角肌的位置。

三角肌中部——側平舉。身體站直，雙腳自然分開，雙手緊握啞鈴，保持雙臂垂直于身體兩側。雙臂伸直向體側的方向舉起，舉過雙肩，三角肌自然收縮，然后靜止一秒，隨后再緩緩放下雙臂，恢復初始狀態。上舉的時候要注意吸氣，靜止的時候呼氣；下落的時候吸氣，恢復原狀態的時候呼氣。

雙臂上舉或下落的時候，身體都要保持直立的狀態，不能隨意彎曲、搖擺，臀部要保持伸直的狀態。

三角肌中部單臂——側平拉。身體直立，用一只腳踩住拉力器或膠皮條的一端，一只手按于腰部的位置。收縮三角肌的同時，用手向側上方拉起拉力器或膠皮條，直到與肩齊平，另一只用力插在腰部，以保持平衡。慢慢向上拉伸到最高點，然后保持靜止的狀態，持續一秒鐘，接著三角肌用力，讓彈簧或膠皮條緩慢松縮，直到最初的位置。進行此動作的呼吸要點是：向上拉伸的時候吸氣，到達頂點處呼氣；向下回落的時候吸氣，直到落到最低點呼氣。

向上拉伸的時候，身體不能左右搖動，更不能借助身體的力量。另外，可以應用啞鈴來做這個動作，也可以利用側臥的姿勢來做。

三角肌后部——俯身側平舉。身體直立，兩腳自然分開，身體彎曲90°，雙手緊握啞鈴，雙臂自然垂下。收縮三角肌后部的同時，雙臂伸直，從兩側平伸，舉起啞鈴，與地面保持平行，保持姿勢靜止一秒，然后再緩緩放下雙臂。兩只手臂上舉的時候要吸氣，落下的時候要呼氣。

上舉和下落啞鈴的時候，身體不能左右搖擺。上舉的時候身體要徹底放松，直到到達最高點時再收縮。另外，這一項運動也可以俯臥在長條板凳上進行。

三角肌后部——直立推舉。將杠鈴從地面一直拉到胸部的位置，全身保持直立。雙臂向上推，一直到完全伸直，保持靜止的姿勢，堅持一秒鐘，隨后將杠鈴慢慢回放于胸部位置。在上舉杠鈴的時候要吸氣，杠鈴下落的時候要注意呼氣。

不管是上舉還是下落杠鈴，身體都不能左右搖擺。此動作可以對上臂的三頭肌有比較明顯的鍛煉效果。此外，還可以用啞鈴做這個運動，運動時，雙臂同時交替進行上推和下落，反復進行。上推和下落的時候都要吸氣，靜止的時候呼氣。

杠鈴屈體劃船運動。雙手緊握杠鈴，兩手之間的距離要保持與肩同寬，上半身前傾，頭部和背部要保持挺直，膝蓋處略彎，這樣可以減輕腿部的壓力，然后上拉杠鈴，一直到下腹部，之后慢慢恢復起初的姿勢。上拉的時候吸氣，下落時要呼氣。

肩負杠鈴體前屈伸。身體直立，兩腳分開，雙手緊握杠鈴，身體從直立的位置開始彎曲，直到上身與地面水平，之后再伸直，如此反復。

臀部不能下坐，雙腿要伸直。上身前傾的時候動作要慢，身體恢復起初狀態的動作要快。此項練習對髖和脊柱的伸肌群，以及腿后肌有很好的鍛煉作用。

肩負杠鈴體側屈。雙腳分開，身體直立，雙手扶住杠鈴片，交替向左右兩側進行體側屈。進行動作的時候，上身要保持直立，雙腿不能彎曲，側屈到自己可以承受的范圍內就可以了。

臂力練習

野外生存之前對身體進行訓練，臂力的訓練是必不可少的。

很多人都知道俯臥撐可以鍛煉臂力，但是如果適當地借助重物，達到的效果會更好。你可以選擇啞鈴、杠鈴、實心球等重物來完成你的臂力練習。

※啞鈴、杠鈴訓練

首先介紹如何使用啞鈴來進行臂力練習。這種練習方法有兩種方式，一種是兩臂彎舉，另一種是單臂蹲坐彎舉。

兩臂彎舉：身體直立，雙手仰握啞鈴，兩條手臂自然下垂；保持上臂不動，依靠肱二頭肌的力量彎起前臂到最高點，迅速讓肱二頭肌徹底收縮一秒鐘，同時吸氣；再讓肘關節伸展，慢慢放下啞鈴到開始的位置，同時呼氣。然后一直重復這幾個動作。

單蹲坐彎舉：首先蹲在地上或者坐在凳子上，一只手緊握著啞鈴，同時讓上臂貼著同側大腿的內側，前臂下垂，而另一只手扶壓在同側的大腿上；然后讓握著啞鈴的那只手臂保持上臂不動，屈肘，在彎起前臂到最高臨界點的時候，迅速讓肱二頭肌收縮，并且保持一秒鐘，在這過程中吸氣，再讓肘關節松展后慢慢放下前臂，下垂的過程中同時呼氣。

不要在彎起前臂時擺動上臂，彎起前臂使肱二頭肌收縮的時間要有一秒鐘，不能一收縮就馬上放松。

杠鈴的練習方法跟啞鈴的差不多，也是用來舉重練習，通過調動肌肉來鍛煉臂肌。啞鈴的重量會比杠鈴的小很多，如果想要更好地鍛煉出手臂的肌肉，可以將這兩種工具配合起來鍛煉。

※實心球訓練

實心球投擲也是一種有效的臂力練習運動。實心球這個項目以力量為基礎，速度為核心，綜合了力量性和運動速度，屬于力量型的運動。

投擲實心球的具體方法如下：

首先，用兩只手掌托著實心球，讓自己的十個手指自然分開，兩邊除了大拇指之外的手指都放在球的兩邊夾穩，這時候大拇指的作用是緊緊地扣在實心球的后上方擺成類似一個“八”字來固定實心球。按正確方法拿好球后，兩只手下垂，放在身體的正前下方，自然一點，不要非常刻意。然后，兩腿自然分開，一前一后地站著，后腳距離前腳大概50～80厘米，讓前腳掌和投擲線的距離在25厘米左右。這時候眼睛看著前面下方的位置，后腳跟略離開地面一點點，身體肌肉保持放松的狀態，把重心放在中間，稍微偏前。在正式投擲前，都要先經過一到兩次的預擺。預擺的最后一次，讓球在前下方從胸前劃過到達頭的后上方位置，加速擺動的速度，身體上部分往后仰，微微地彎弓，讓整個身體看起來是一個反弓形，在這個過程中吸氣。最后，雙手握著實心球，用力地從后上方往前上方擺動，利用下肢蹬腿送髖和腰腹的力量，同時兩只手臂使勁向前擺動，將實心球投擲出去，同時下肢及兩腳交換位置。

隨著投擲技術的不斷嫻熟，力量也可以得到訓練，下面介紹了幾種訓練的方法。

第一種，實心球前拋練習。訓練者用雙臂將實心球舉過頭頂，放在腦的后上方，兩只腳很自然地分開站立，然后利用腰腹和上肢的力量，使勁將實心球往前方拋出。

第二種，實心球后拋練習。跟前拋訓練方法有點區別，就是訓練者背對著將要投擲的方向。兩只手握著實心球，手臂伸直，兩只腳很自然地分開，身體稍向前屈，然后挺起胸部舒展身體，四肢一起用力，往身后的位置大力地拋出實心球，努力讓實心球拋得更遠。

第三種，旋轉實心球練習。訓練者握著實心球置于身體前面，讓兩只手臂盡量伸直，然后用其中一條腿為軸心，迅速旋轉一周后將實心球從身體前面拋出去。這個旋轉練習還可以用一只手來拋擲實心球。

第四種，實心球下拋練習。這個練習方法跟后拋練習有點相同，都是背向投擲方向。這個練習的動作是兩只腳分開站立，兩腳之間的距離比肩寬一點點，然后把實心球舉起到頭的上方位置，讓身體屈起，腹部收起，迅速在兩腿之間往后面拋出實心球。

第五種，仰臥上拋實心球。訓練者先仰臥在一條長板凳上面，屈起兩邊膝蓋，雙腳放在凳的上面。接著兩只手置實心球于胸前，十根手指自然分開朝上，將實心球固定好。然后讓雙肘關節分別緊貼著身體同一側，使勁伸長伸直手臂，將實心球從胸前往上方拋起。等實心球下落的時候接住球，等一會兒讓身體機能恢復過來之后，繼續重復這些動作。這里要注意的是，不要分開兩肘，讓它們一直保持在身體側面。

想要鍛煉出強大的臂力，要以無氧運動為主要形式，效果才能明顯。并且練習用的重物要慢慢增重，只有使得肌肉在大部分時間里都是在不能適應的狀態，才會鍛煉出肌肉。切記，欲速則不達，不要操之過急，一開始先別急著使用超出自己負荷能力的重物來練習，以免造成肌肉拉傷等傷害。享受運動的過程，等到肌肉適應了運動的強度，再逐漸增加訓練的強度，持之以恒，才可以鍛煉出更強的臂力、更壯的臂肌。

小腿訓練

在我們的大多數動作中，例如奔跑、跳躍、攀登、滑冰，小腿的力量對于動作的完成質量都起著決定性作用。強大的小腿力量也有利于更好的支撐和平衡。單腿站立時，小腿力量大的人平衡性更好。對于小腿力量的訓練，對在野外活動的人也是非常重要的。

小腿肌肉和身體其他部位的肌肉一樣，需要進行相應鍛煉，并經常進行測試。

踝關節具有伸展和彎曲兩個功能，對人具有至關重要的作用，這一點與腕關節相同。人們通常采用提踵練習法鍛煉踝關節的力量，其實彎曲練習法同樣有助于提升踝關節的力量，也就是勾腳尖。反向提踵訓練器可以幫助我們更好地進行這種鍛煉。當然，我們大多沒有這種設備，但是我們可以用杠鈴代替專業設備。

小腿肌肉的耐力極強，而所能進行的鍛煉，動作幅度又基本都比較小。因此，小腿肌肉很容易從疲勞中恢復。它完全能承受每天或隔天一次的鍛煉，一般不會因疲勞造成損傷。

小腿肌肉的鍛煉以每次練習做10組為宜。過少則無法達到鍛煉目的，過多則影響其他鍛煉項目——如果小腿肌肉每次鍛煉過多，很可能導致無力繼續其他鍛煉項目。

用杠鈴鍛煉小腿肌肉的鍛煉方法簡單易學，下面介紹一下簡單的9個動作。

※半蹲起跳

抓舉杠鈴，然后采用半蹲的姿勢，提起腳跟，利用踝關節的力量，持續向上蹬跳。在這個練習中，蹬地時一定要注意使用腳弓的爆發力。

※全蹲起跳

全蹲起跳可以說是半蹲起跳動作的加強版。做這個動作，需要將杠鈴從頸后負于肩上，采用全蹲的姿勢，利用大腿、小腿和踝關節的力量持續向上蹬跳。蹬跳時，要保持上身的筆直狀態。做動作時如感覺呼吸急促，可在起立時快速呼吸幾次，吸入更多氧氣。體力充沛的情況下，呼吸方法是在下蹲時呼氣、起立時吸氣；負荷杠鈴較重時，應先吸氣然后立即下蹲，并于再次起立前呼氣，然后吸氣起立。

※提踵

將杠鈴從頸后負于肩上，采用站立姿勢，用踝關節和小腿發力，向上提踵。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，在小腿肌肉放松后，再提起腳跟。

※靜力半蹲

將杠鈴從頸后負于肩上，采用半蹲的姿勢，膝關節的彎曲度盡量接近90°，保持此姿勢一段時間。

※弓箭步跨步

將杠鈴從頸后負于肩上，自然站立，保持上身直立，然后用腿部做弓箭步跨步動作?？勺笥夷_分開鍛煉，也可左右腳交叉跨步。

※全方位蹬跳

將杠鈴從頸后負于肩上，先自然站立，雙腳或單腳向前、后、左、右做蹬跳動作。注意屈膝蹬地，以前腳掌發力，保持穩定的頻率。

※坐姿伸腿

將啞鈴或沙袋綁在小腿上，坐好，將注意力集中于股四頭肌，將小腿伸直，稍停一會兒再放下，然后重復幾這個動作。注意，小腿伸直時吸氣，放下時呼氣。兩小腿可交替伸直，也可同時伸直。

※俯臥屈腿

將啞鈴或沙袋系在小腿上，俯臥在凳子上，注意力集中于股二頭肌，屈腿，稍停一會兒，然后再放下，然后重復“曲—收”動作。呼吸節奏是屈腿時吸氣，放下時呼氣。

※坐姿負重提踵

將杠鈴放在大腿上靠近膝蓋的部位，坐好，雙手握杠，提起腳跟，稍停一會兒再落下。反復做幾次。呼吸節奏是提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。