跑步訓練

跑步動作

跑步是在野外生存挑戰前時常需要練習的運動，掌握正確的跑步技巧和動作能減少我們在野外活動中的麻煩，特別是跑步的動作、姿勢是否正確關系到身體健康和能否很好地應付各種環境。

※跑步時身體各個部位的正確動作

跑步時全身上下，包括頭部、肩部、手臂、軀干、臀部、腿部、腳都要有正確的姿勢，同時還要注重調節你的呼吸節奏，完美地配合跑步動作。

1.頭部

頭部是控制你跑步時整個身體的平衡和協調的重要部位，很大程度上決定了你跑步的速度。跑步時要注意把頭擺正、目視前方，不要把目光放到你的腳下，也不要四處張望，以免增加你的頸部和肩部的壓力。同時要保持你的臉和你的身體在一條直線上，不要刻意往前伸或者向后傾，防止因速度過快而摔倒。

2.肩部

肩部是確保你身體的上面部分平衡的重要部位。跑步時不要讓你的肩部處于緊縮狀態，盡量使之放松，處于沒有壓力的狀態。同時讓你的肩部處于水平狀態，不要向一邊傾斜或者隨著你的跑動而不時地抖動。

3.手臂部位

你的手臂擺動的節奏控制著你肺部呼吸的狀態，因為你的臂部擺動直接影響你的胸腔肌肉的伸縮，從而影響你的肺部伸縮。同時，手臂擺動是你往前跑的動力源。跑步時微微握拳，然后將手臂盡可能幅度大地前后垂直擺動，擺動的速度不要太快。

4.身體主干部位

你身體主干的姿勢很大程度上是由你的頭部和肩部以及手臂控制的，可以說只要前面幾個部位的動作正確，你身體的主干部位就能處于一個很好的姿態。跑步時你只需要將你的背挺直，當然是自然的挺直就可以了。

5.臀部

臀部是你跑步時腿部力量的核心部位。臀部的作用能否得到很好的發揮，取決于你身體的主干部位動作是否正確。如果你的主干部位是自然挺直的，那么你的臀部也會隨之自然控制你的腿部運動。

6.腿部

跑步時，如果是短跑，盡量將你腿部提升的幅度最大化；如果是長跑，你則只需要找一個你自己最適合的姿勢即可。因為長跑是打耐力仗，不是速度仗。選擇正確的抬腿幅度，能有效地提高你的運動效率和你自身能量的使用率。若你跑步時抬腿的高度不正確，會給你的膝蓋和腳底增加壓力，從而影響你跑步的速度和你腿部的健康。

7.腳

跑步時，擴大腳與地面的接觸面積不僅能保證你跑步時的舒適度，更能保證你跑步時腳跟不受傷。因此，應該先讓你的腳底的中間部位著地，然后是前面部位，再到腳跟。這樣能減少地面對腳的沖擊力，有效地保護踝關節。

※跑步時錯誤的動作

1.身體不平穩，搖晃

跑步時身體左右搖晃，像在山路騎自行車一樣，這樣不僅會消耗你更多的體力，同時也會減慢你跑步的速度。

2.跑步時腳的姿勢不對

有些人有走內八字或者外八字的陋習，以致跑步時也有同樣習慣。這樣就致使膝蓋和腳尖不在同一條直線上，從而使膝蓋的壓力增大。如果一直這樣會導致膝關節的損傷。

3.跑步時腳后跟先著地

跑步時腳后跟先著地，首先是減少了腳落地的面積，從而增加腳承受的緩沖力，同時由于腳后跟與人的頸椎是相連的，腳后跟先著地會震動頸椎部位，次數多了可能導致頸椎出現問題。

4.跑步時每次跨越的幅度過大

在跑步訓練時，有人總是喜歡大幅度地跨步跑，這樣雖然會提高一定的速度，但是卻致使運動時身體的重心抖動，從而增大人體的震動，甚至超出身體的承受能力。

5.抬著頭跑步

如果你在跑步機上跑步的話，不要被你面前的電視機所誘惑而抬著頭跑步，因為抬頭會增加你的頭部對頸椎的壓力和震動，從而影響你的頸椎的健康。

※錯誤動作導致的病痛以及治療方法

跑步時如果不注意姿勢，會導致一些病痛，最常見的就是腳踝扭傷。扭傷后不要立馬就走動，要留在原地緩沖一段時間，然后用冰塊或者涼水敷，以減輕傷痛，如果情節嚴重就要到醫院去診治。另外，由于跑步姿勢不正確，可能會使膝蓋骨和股骨過度摩擦，從而導致膝蓋骨在股骨的凹陷部位能夠有很大的空間活動，致使膝蓋骨移位，去摩擦股骨的其他部位，進而使膝蓋骨的軟骨組織被磨損，膝蓋腫痛，無法伸直。面對這種情況，你首先要縮短自己的運動時間，然后專門找一些路面不平的道路跑步，讓受傷的部位處于較高的位置，這樣慢慢地就能夠治愈。

跑步能很好地鍛煉人的心臟和肺的功能，同時能增強體魄。因此平常多跑步，能使你在野外環境中得以更好地生存，同時也能幫助你很好地應付沒有交通工具的環境，而不至于在野外環境中輕易喪生。

長跑訓練

受野外生存條件的限制，時常要以跑步形式前行。因此，長跑是必不可少的訓練項目，以適應生存環境。

在進行長跑訓練時要注意不能操之過急，每次訓練時運動量不要太大。長跑一般是以運動的距離來判定運動量的大小的。按照最科學的方法，每一段固定的時間內你跑步的距離的總和相對上一段相等時間內跑的距離總和不要超出10%，也就是長跑訓練所謂的“百分之十”規律。

※“百分之十”規律

一個人長跑最需要熱情和毅力，這樣才能堅持，但也最怕熱情和毅力，因為什么事都是過猶不及。在一個人過度熱情的時候，就會忘卻自己身體的疲倦和承受能力，然后超負荷地運動，這樣做的結果就是身體因此而崩潰，之后將會感覺全身無力、酸痛，甚至出現更加嚴重的后果。因此，要注意把握好度，最好按照“百分之十”規律來訓練自己。

要正確地認識“百分之十”規律，不是說你先讓自己每天跑4千米，然后一周跑5天，而到下一周你就每天跑5千米，一周跑7天。這樣的話，計量下來你一周跑步的跨度就是15千米，也就是75%，遠遠超過了10%。因為“百分之十”規律是以總量來計量的。你可以規定自己這周要跑15千米，然后下一周跑16千米，然后每周依次加一千米。這樣穩步增加，過了10周，你之后一周的跑步量就達到了25千米。之后你繼續以這個速率增加下去，直到自己認為合適的距離，這才是科學健康的。并且，如果嚴格按照“百分之十”規律來訓練自己，會大幅度地提升你的身體素質，那么也就有助于你在野外環境中更好地生存。

※跑步距離的計量

要想很好地按照“百分之十”規律進行長跑訓練，就要有很好的方法來計量自己跑步的距離，這樣才能循序漸進地提升自己長跑的耐性和能力，在野外生存環境中適應長距離的徒步運動。你可以用以下方法來計量自己跑步的距離：

（1）如果是靠運動器具來運動（跑步機），這就不需要你自主來計量，機器會自動幫你計量，你每次只要遵照“百分之十”的規律進行鍛煉即可。

（2）如果是圍著跑道訓練，那么就以圈數來計量自己的跑步距離。要注意的是，由于跑道一般是分內圈外圈的，而內外圈的長度是不一樣的，因此要弄清楚自己每次跑的是哪一道，或者干脆固定在一條道跑。

（3）如果是沿著馬路跑，那么就要依靠一定的測距工具，條件允許的話可以依靠現代一些高科技產品來計量，如GPS跑表、手機等等。或者事先在地圖上估測好每段路的距離然后再按規律進行訓練。

※長跑訓練時的忌諱

（1）過于緊張、壓力大、呼吸沒方法。長跑對于一個人而言是很大的心理和生理挑戰。人時常都會產生無意識的緊張，從而導致肌肉緊繃，體內血液循環過快，心跳過快，這樣就會很難堅持。另外，一些長跑者，不懂得怎么在長跑的途中調節自己的呼吸節奏，要么敞開口呼吸，要么一直閉著嘴巴呼吸，這樣都會導致氧不夠或者心肺不適。

（2）呼吸與跑步的方法不能很好地配合。由于長跑是一項體力與時間的考驗，掌握好呼吸和跑步的節奏都至關重要。如果你在長跑訓練的過程中，完全沒有按照長跑的規律，要么呼吸不夠，要么跑步節奏紊亂，致使呼吸與跑步不能相輔相成，都是不能取得好的效果的。

※長跑訓練的正確方法

首先，要充分認識到長跑對人的身體素質的要求，掌握相應的方法來提升自己以給長跑訓練提供有利的條件。肺活量是長跑時最需要的，你可以通過游泳等方式增加自己的肺活量，同時注意校正自己平常的站立、坐的姿態。提升肺活量后，你可以通過擺動手臂并結合呼吸規律來模擬長跑時的節奏，以給自己在實踐中奠定基礎。

然后，在你最開始進行長跑訓練時，不要刻意地去讓自己的呼吸與步伐相配合，一切順其自然最好。因為剛開始進行訓練時，還不能很好地按照規律運動，若太過在意呼吸規律很可能造成相反的效果，導致你的肢體運動與呼吸活動都不協調。你可以把長跑當作你平常的飯后散步，盡量放松，不要去考慮自己要跑的距離。

最后，當你能夠很自然地將步伐與呼吸結合以后，就要開始提升自己。除了從距離上提升外，技巧上也要提升。將自己的跑步速度控制在你身體最能適應的數字，并讓你的呼吸與跑步的節奏有一定的規律，這樣你的長跑訓練就會不斷地取得好的效果。

※長跑訓練的要點

（1）要堅持。耐力和毅力是長跑最重要的因素，因此不能因為外界環境或者其他非必要因素的影響而終止你的訓練。

（2）要有方法，有規律。呼吸要有方法，比如三步一吸，三步一呼。跑步動作要協調，整個身體要統一，手的擺動、步伐的大小快慢都要一致，還要在跑步時注意保持上身挺直。

（3）要了解身體的一個頂點。你經過很長一段距離的跑步之后，會出現呼吸困難、四肢無力的狀態，這就是你運動的一個頂點。但遇到這個頂點時不要停止運動，你可以稍微放慢速度，依賴自己的毅力繼續跑步，過了一小段時間，你就能挺過這個點，堅持跑下去。

（4）長跑前和長跑后都要注意調整身體的狀態。長跑前要適當地做些準備運動，如原地彈跳、仰臥起坐，等等，拉伸身體的韌帶，以適應接下來的高強度運動。長跑結束后不要立即坐下來休息，要先做一些放松運動給自己的身體一個調節過程，讓身體的關節、韌帶都能恢復到正常狀態。

（5）長跑時要注意衣服的衛生以及氣溫的影響。長跑時身體會大量出汗，衣服肯定會濕，因此每次跑步后都要及時清洗衣服。還有就是在氣溫比較低的時候要注意跑步時的保暖措施，不要為了省事一開始就只穿一件短袖，要慢慢地減衣服，以免感冒。

（6）長跑不是一項特別專注速度的運動，尤其在你平常訓練時，不要用高速度進行長跑，這樣會消耗你大量的體力，甚至造成痙攣。還有就是要注意身體的營養均衡，這樣才能提供足夠的體力去運動。

（7）長跑是項比較枯燥的運動，你可以用不同的方式來堅持。你可以選擇和朋友一起跑，相互監督，或者平常偶爾換換別的運動方式來調節一下。

短跑訓練

在野外生存時經常會遇到一些意想不到的危險，這就需要你能夠迅速地躲避危險。因此，提高自己短距離跑步的速度和了解短距離跑步的技巧，是十分重要的。

※提高短跑能力的要素

短跑考驗身體素質的同時也考驗心理素質，特別是當你遭遇一些危險的時候。在野外生存之前你可以通過自主練習或者在訓練員的培訓下來提升自己的速度、耐力、靈活性、柔韌性等等。而速度作為短跑最基本也最重要的一個因素，你需要對其有個系統的認識。

（1）為了提高短跑能力，你需要認真地糾正跑步姿勢和進行最基本的短距離訓練。短跑起步姿勢是最基本也是最重要的，起跑的姿勢有多種，可以是站立、可以是半蹲，也可以是進行間起跑。每種姿勢都需要你集中精力，把力氣都用到腳跟部位，這樣才能最大限度地提升自己的起跑速度。你還要掌握最基礎的短跑訓練方式，用90%左右的身體強度進行5～6次的50米短距離加速跑。

（2）訓練跑步時提腿的頻率。腿部運動的快慢主要是由腿部肌肉的伸縮速度來控制的，因此同時需要很好地控制并提升神經系統的反應速度。

你可以小幅度、高頻率地屈腿來提升腿部的靈活度；然后不斷高頻率在原地彈跳、跑步，刺激腳掌，以提高神經的敏感性；再通過腿部、臀部的搖擺運動來調節身體的平衡能力，以幫助身體適應腿部的高頻率運動。

（3）訓練每次跨步的距離控制能力。影響短跑速度的一個很重要的因素是每次跨步的距離。這部分的訓練主要依靠訓練腳后跟的力量和靈活度來提升。你可以利用一切能刺激腳后跟的運動來達到目的，例如單腿彈跳（最好是身體承載一些重物來跳）、上下跳樓梯階梯、蛙跳等等。然后，為了防止運動過度，引起身體的不適，你要訓練自己胯部的靈活性，大幅度提高每次提腳的高度或者利用橡皮條拉伸腿肚可以有效地鍛煉這個能力。

※短跑訓練六步驟

如果沒有專門的短跑訓練，你可以通過下面的步驟來鍛煉自己，提高自己的短跑技能：

第一步：增強自己的體能。首先用較慢的速度跑1000～1500米或者通過拉伸活動、彈跳來熱身；然后每次堅持做仰臥起坐或者引體向上來鍛煉自己的腰部、腹部的肌肉，以增強自己的身體抗壓能力。

第二步：提升抗壓能力以及耐力。先做好熱身運動，方法同第一步；然后利用啞鈴、杠鈴等重物來鍛煉自己上身的力量；每次堅持以較慢的速度跑完5000米，但中間不要休息，這樣才能鍛煉自己的耐力。

第三步：提高跑步速度。速度快是建立在超強耐力的基礎上的，因此首先還是要努力提升自己的耐力。你可以先把沙袋綁在自己的小腿上每次堅持跑幾千米，來進一步提升自己；然后開始短距離速度練習，可以選擇連續分段跑100米，但每段都必須用盡全力以最快的速度跑，也可以是100米、200米、400米等短距離的組合跑，同樣也要以自己最快的速度進行每一段跑步。

第四步：提升自己的身體素質。由于前面幾步的速度和耐力練習在很大程度上都是十分消耗身體體力的，因此在掌握技能后還得進一步提升自己的身體素質，這樣才能防止突發情況下體力不支。首先，同前面幾步一樣，利用慢跑或者彈跳做好熱身運動；然后分段加速跑，這次每段只跑30米，這樣跑只是為了提升自己的應變能力，在突發情況下也能迅速地以高速度跑步；再通過其他的運動來高強度地提升自己各方面的身體素質，如向后扔重物、引體向上、跳高等。

第五步：提升肢體力量。這部分鍛煉分上肢、下肢鍛煉。上肢可以通過抓舉、攀爬等運動來鍛煉臂力；下肢則是通過彈跳、蹲下起立來鍛煉。

第六步：提高跑步技術。首先用加速的方式跑100米左右；然后用跨越障礙物的方式來訓練跑步節奏；再負重跑，可以背一個裝有5千克重物的包，然后跑步。

雖然通過前面幾個步驟后，短距離跑步的速度和耐力都會有一個系統的提升，但是不能一直高強度地訓練，要有適當的休息，這樣你的身體才能得到更好地提升。還要注意季節、天氣的影響，天氣寒冷時，人筋骨的柔韌性相對較弱，如果突然劇烈運動可能會導致骨折。因此，在訓練時一定要做好熱身運動，以給身體一個緩沖適應的時間。

一些有用的建議

眾多運動中，跑步是非常有益的，它幾乎能帶動全身上下所有的肌肉，不過要想真正跑出健康，應該看看以下建議。

（1）跑步是在戶外進行的，所以對空氣質量的要求也比較嚴格，霧天和雨天是不適合跑步的。

（2）跑步時要形成一個節奏，開始的時候跑短一些、慢一些，這樣可以避免因受傷而放棄。

（3）冬天跑步時一定要注意保暖問題，忽冷忽熱是容易感冒的。

（4）跑步的服裝要仔細選擇，衣服要寬松些，鞋子更要選擇，因為穿著錯誤的運動鞋跑步會傷害你的腳和腿。

（5）跑步時注意要用腹部呼吸，如果感到呼吸沉重，那就跑慢一點或者走一會兒。

（6）對于女性來講，跑步時對胸部的照顧是一定要到位的，運動胸罩是必不可少的。

（7）跑步是一門學問，如果你是一位初學者，不妨加入一個跑步俱樂部，咨詢一些有經驗的前輩。

（8）制訂一個跑步計劃，并且不要輕易改變，否則會讓你感到懊惱與沮喪。

（9）做好跑前的心理準備，會有一段艱苦的過程，要有克服它的決心。

（10）有人喜歡聽著音樂跑步，那就快戒掉吧，別忘了，跑步是有自己的節奏的，不要打亂它。

（11）跑步的道路一定要有針對性地選擇，如果容易出現小腿疲勞的話，還是選擇在松軟的道路上進行為妙。

（12）跑步姿勢一定要正確，這不但能讓你跑得輕松，還能減少受傷的可能性。

（13）不但跑步鞋要考究，腳指甲也要修理整齊，長短適中，不然會壓迫到你的腳趾。

（14）跑步是一種消耗體能的運動，水是必不可少的補充。如果你要進行很長距離的跑步，就要補充充足的電解質。

（15）安全措施要做好，凡士林或按摩液應該作為隨身攜帶的物品，如果途中有擦傷的話，就到了它們出場的時候了。

（16）因為是在戶外進行的，所以，周圍安全要注意，尤其是道路上的車輛，保持在街道的右邊跑。

（17）不要漫無目地跑步，認真記錄你的跑步日記，適當地進行調整，每周增加跑量不要超過10%

（18）為了防止對跑步的厭煩情緒出現，可以按照自己的心情來選擇跑步路線。

（19）跑步的時候，對于身份證這種輕巧的東西不妨帶在身上，也許有用到它的機會。

（20）跑后不要立即坐下來休息，要做一些緩沖的動作。如果途中受傷的話，切記不要立即沖熱水澡，防止發炎。

（21）跑后一小時內，是補充食物和水的最佳時間，不要錯過，但是要適量，否則是很容易長胖的。

（22）經常瀏覽一些關于跑步知識的書籍，這更能讓你了解跑步、完善自己的跑步計劃。

（23）勞逸結合不僅適合學習、工作，跑步也是如此，休息與訓練同等重要。

（24）不是每個跑步者都能做到最好，明確自己的目標，不要盲目攀比，跑得不好也要比不跑好很多。

（25）一定要堅持。做任何事情都會出現逆反心理，想放棄的時候，不妨再堅持一下，也許你會改變主意的。