不借助重物的身體訓練

鍛煉體能

你應該具備的體能水平取決于你所進行的旅行活動的強度要求。例如，山地騎車或激流沖浪這類運動所要求具備的體能遠比輕松的徒步旅行高。當然，即使是徒步旅行之類的低水平運動，也需要在生理和心理上做好雙重準備。

作為旅行團隊中的一員，為了其他成員，你有責任盡力確保自己的身體健康。一個團隊成員的生病或體能不濟很可能會影響到團隊中的其他成員。一般來說，行前進行至少1個月的適度鍛煉將有助于你避免生病和受傷。

※全方位的體能訓練

為了達到適于野外探險和戶外活動的全面體能水平，應當注意以下要素：耐力、力量、靈活性、速度、敏捷性、平衡性、協調性、反應時間。在這些要素當中，耐力和靈活性最為重要。

※耐力

耐力是指能夠長時間地進行體育活動，這是體能要素中最為重要的。一個人的體質越好，他的耐力也就越強。通常有兩種不同類型的耐力：心血管耐力和肌肉耐力。

心血管耐力

心血管系統包括肺、心臟、血液和血管。良好的心血管耐力能使人在長時間全身運動之后既不感覺累也不氣喘吁吁。

為了增強你的心血管功能，你應該制訂一個計劃來進行一系列的體能訓練以增強心臟的負荷能力。例如，游泳就是一項極佳的體能訓練運動，它能夠鍛煉全身的肌肉。特別是仰泳和蝶泳，對背部和肩部肌肉有很大的鍛煉，而背部和肩部肌肉一般很難通過其他運動得到鍛煉。

此外，騎自行車和跑步也是提高全面體質和耐力的好方法，特別是對于大腿肌肉。作為行前身體適應訓練的一部分，你還需要穿上你將在探險活動中穿的靴子或其他衣物進行一些常規訓練。比如，背上跟自身體重差不多重的背包進行訓練就十分有用。

肌肉耐力

肌肉耐力是指重復運動同一塊肌肉而不疲勞。不同的活動需要不同的技能，因此需要鍛煉不同的肌肉和關節。例如，步行和登山需要大腿和小腿肌肉的力量。如果你需要隨身攜帶裝有帳篷和野炊器具的背包，你的肩部肌肉就必須十分強壯。相反，劃獨木舟則需要手臂、肩部和胸部等處的肌肉力量，而騎自行車需要腿部、手臂和肩部肌肉力量。

你可以通過多種方式增強全身肌肉的力量。也許你會覺得參加一個健身俱樂部很方便，因為那里有各種專業的健身器材，并且只需做一套簡單的常規既定動作，外加一些常規負重步行。另外，俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等都是準備進行戶外活動前的好的鍛煉方法。這些運動可以在家里做，既不用去健身俱樂部，也無須借助于體育器材。

※靈活性

伸展關節和肌肉有助于增大動作幅度和防止肌肉損傷。進行伸展運動前，最好先做15分鐘的小幅運動來熱身，例如甩臂散步、擲飛盤、慢跑，以防突然疲勞并減少發生肌肉損傷的危險。

伸展運動，既可以僅僅單做以提高全身各方面的良好靈活性，也可以在耐力訓練之后做以增加訓練效果。伸展運動應遵循從上到下的原則，先活動頭部和頸部，然后逐漸往下直至腿腳。不要突然加大動作幅度，而應該緩緩地伸展，伸展的幅度以自己感覺舒適為準。放松前，每一伸展動作都至少要持續15秒鐘。訓練后所做的肌肉伸展運動的時間越長，你的身體靈活性就越好。

※心理素質

心理力量基于你相信自己能夠處理身邊的一切狀況。具備良好的心理素質有助于你克服心理焦慮，并自信自己的體能可以克服所有的困難。

事先為某些緊急情況做好準備是十分重要的。必要的訓練能夠使你在生理和心理上更為從容地應對困難，而且將提高你對自身能力和局限的認識并增強自信心。必要的訓練還能夠讓你在糟糕的狀況下不易陷入恐慌。

※心理準備

有一些人雖在旅行前已經在體能上做好了充足的準備，但是當他們進入野外時，狀態并不好。這在很大程度上源于缺乏心理準備，使得他們不能夠適當地調整自己來適應新的環境。

有些人覺得露營生活缺乏隱秘性；有些人會對他們在一些地方所看到的貧窮或疾病等現象深感不安，甚至被某些氣味和聲音所困擾；有些人始終覺得睡在露天不太安全而更傾向于睡在帳篷里面。

許多類似問題，如果在行前被及時發現，都能得到有效的解決。例如，事先盡可能多地了解有關目的地的各方面情況；行前嘗試一些體驗，如用柴火來煮飯或進行高難度的登山。這些事情在第一次做的時候看起來不太容易，但是在你下一次做的時候就不會如此了。因為通常都是由于未知人才會感到不安。

熱身運動

野外生存者必須具備很好的體能，這樣才能適應高強度的活動。同時，在進行體能訓練之前要做好相應的熱身運動，讓身體有一個適應高強度運動的緩沖時間，進而讓肢體發熱、靈活一些，不至于因突然的高強度運動而造成身體上的不適。

熱身運動主要是對身體的下肢、髖部、手臂、背部進行鍛煉。

※下肢

要分別活動小腿、大腿、腳部的關節和肌肉。

首先是大腿外側肌肉的拉伸。讓身體處于站立的狀態，然后用一只手抓住同邊腳的腳踝部位從后面往上提，一直提到臀部，同時確保另一條腿是直立的，保持這個姿勢15秒左右，再換另一條腿。這樣能讓大腿外側的肌肉得到很好的伸展。

其次是大腿內側的肌肉伸展。平躺在地上，然后將一條腿彎起來，腳著地；再將另外一條腿用手往上提，直到與身體處于90°以上，同時保持身體的挺直。維持這種狀態15秒左右，再交換兩條腿的動作，這樣能讓大腿的內側的肌肉感到明顯的拉伸感。

接著對小腿部位的肌肉進行拉伸。先站立，然后把一只腿往前伸，膝蓋處于彎曲狀態。未抬起的腿繃直，在把身體往前傾，朝膝蓋彎曲的方向往下彎，直到高度低于膝蓋部位，同時保持腰部是挺直的。這樣你的支撐腿上的肌肉會有非常明顯的拉伸感，同樣維持這種狀態15秒，再交換。

然后是膝關節的鍛煉。膝關節的熱身比較簡單。站立，兩腿合攏，兩手握住兩腿的膝蓋部位，同時膝蓋部位微微彎曲，然后手和膝蓋同時轉動，來回15次左右就能讓膝關節靈活起來。

最后是腳部的運動。腳部主要是腳尖的鍛煉。先站立，然后將一只腳往上提20厘米左右，維持腳的后跟部位不動，腳尖部位做繞圈運動，先一個方向轉動15圈左右，在逆方向轉動同樣的圈數，兩腳交替運動。

※髖部

髖部運動主要有兩種方法。一種是先直立，然后將一只腳往前跨，另一只腳繃直，身體直立，將雙手放到往前跨的大腿上，髖部開始左右前后扭動，這樣你的髖部就會產生熱量。第二種是直立，將兩腿張開到與肩部同寬位置，雙膝微微彎曲，然后將雙手放在胯部，保持上身的直立，接著扭動髖部，同時要讓腹部的肌肉緊縮，這樣就把身體運動的全部力量來源都積壓在髖部，從而達到熱身的效果。

※手臂

手臂部位的運動主要是為了活動肩關節和肘關節。直立，將一只手放在頸部，然后把另一只手放到這只手的肘部，往內側拉伸，直到手臂有明顯的拉伸感，這樣連續15次，再換另一只手。

※背部

背部運動主要是拉伸背部的肌肉。坐下，然后將兩腿往前伸直并攏，接著雙手往前伸努力靠近腳尖部位，同時緊縮腹部肌肉，盡量讓胸部貼近腿部，這樣就會很大程度上對你背部的肌肉進行拉伸。

※熱身運動的時間

人做熱身運動的目的都是為了防止不必要的傷痛。但不同的人，對熱身運動的時間要求不同。體質、年齡、性別的不同會使對熱身運動的時間要求不同。當然，對于熱身運動的時間我們有一個標準的計量方法。

第一種，你熱身運動的時間可以根據你即將運動的總時間來確定。如果是在野外生存環境中，你無法安排好運動需要的時間，你可以根據你的經驗或者詢問上級來確定。一般情況下，熱身運動的時間占所有運動時間的10%～20%是最佳的，也就是說你如果運動2個小時，那么你熱身的時間就要控制在24分鐘以內。當你的身體微微出汗時，就可以了。

第二種，根據運動時的心跳速率來計算。人運動時，心跳速率會加快。你可以在之前的訓練中，了解自己運動最激烈時心跳的速率，那么在之后的訓練或者野外生存中，你熱身運動時如果心跳速率達到你了解的最大速率的60%～70%，此時你就可以終止熱身運動了。

※熱身運動的好處

通常的說法就是，熱身運動是為了給身體一個緩沖適應的時間，而事實上，熱身運動的好處并非僅僅如此。

通過熱身運動能夠加速你體內的血液循環，從而增加你運動時所需的能量和促進體內的新陳代謝。

通過熱身運動，能有效地保護你身體各個部位的肌肉，因為熱身運動一般都是比較緩和的，這樣你身體的肌肉能夠慢慢地適應各種拉伸活動，并且能很好地配合關節部位靈活運動，以避免脫臼、肌肉肌腱拉傷等情況。

通過熱身運動，能緩緩地增加身體的體溫，從而刺激身體的感知神經，使之興奮，從心理和生理上做好面對高強度運動的準備。

熱身運動只是為了給你接下來的運動做準備，因此不要太劇烈，要自然呼吸。你在做熱身運動時，倘若身體某個部位有明顯的疼痛感，你就要馬上停止。

有氧練習

有氧運動是指運動的時候，人消耗能量時體內所需要的氧氣一直保持充足的供應狀態。有氧耐力指的是人在長時間運動體內能量消耗的是由有氧運動產生的能量的工作能力。這個耐力的主要影響因素是運動中氧氣的供應情況和體內還有多少糖原。人可以通過持續負荷法、間斷負荷法和高原訓練法這三種方法來提高有氧耐力。

有氧運動是相對于無氧運動而言的，我們該如何分辨自己進行的運動是有氧的還是無氧的呢？從生物的角度來分析，人運動的時候肢體的動作都是需要體內的能量來供應的，有氧運動的能量是通過氧化反應得到的，1克分子的葡萄糖被充分氧化可以放出38個ATP（三磷酸腺苷）的能量，產物是人體內常見的水和二氧化碳。而無氧運動的能量就是由無氧酵解得到的，在這個過程中，1克分子的葡萄糖只能產生2個ATP的能量。同時，過程中會產生丙酮酸、乳酸等物質，這些物質是酸性的，并且不容易排出體外，所以無氧運動過后的一段時間內人會出現身體疲倦和酸痛等癥狀。運動的人就可以根據這點來判斷運動是有氧的還是無氧的。

那么，如果身體不酸痛就一定是有氧運動嗎？也不一定。要達到一定強度的運動才能稱之為有氧運動。運動完之后面不改色心不跳氣不喘的，證明運動強度還不夠。運動需要再加強，起碼要等到出現面色變紅、心跳加快、呼吸急促、身體發熱等癥狀，這樣才能算是有氧運動，從而達到鍛煉體能的目的。

運動貴在堅持。對于一個有效的有氧運動，如果你能堅持有規律地做下去，一段時間之后，你就會感覺到身體素質明顯提高了，免疫力、耐力等都會大大提高。現在有氧運動項目非常多，例如瑜伽、健身操、太極拳、步行、跑步、游泳等，你可以從中選擇一項或者幾項適合自己的去堅持鍛煉。

運動稍有不慎就容易出現問題，例如造成筋骨的拉傷等，所以在有氧運動前需要先做一些準備工作。你可以扭扭脖子、捶捶肩背、伸伸手臂、壓壓腿腳，輕微地活動一下筋骨，讓身體有個預熱過程，然后再開始慢慢加大運動的程度。

想要堅持有氧運動，要注意下面幾點：

●做有氧運動的人不能有心臟病之類的容易突發狀況的疾病。運動者要想達到鍛煉身體的目的，必須每周運動3～5次，根據自己的實際情況確定每次運動的時間，通常是在20分鐘到2個小時之間合適。

●運動的強度要剛剛好，做有氧運動的保持在每次運動過后有點面紅心跳、微熱冒汗就剛好合適。如果沒有運動的感覺，說明運動強度還不夠，如果出現呼吸困難、發熱頭暈、疲倦乏力等癥狀或者運動過后出現身體非常酸痛和勞累過度的感覺，那就說明運動強度過強了。

●運動強度還可以根據靶心率來控制。先教你怎么算自己的靶心率，靶心率是170這個固定值減去自己的實際年齡得到的結果。舉個例子，你現在30歲，那么靶心率就等于140次每分鐘。這就是說，運動過程中，你可以數數自己的脈搏，讓心率剛好接近140次每分鐘。如果心率跟140次每分鐘這個數值差得太遠，說明運動強度還遠遠不夠。

●運動是一個慢熱的東西，需要慢慢地增加，慢慢地達到健身目的，不能想著一步登天。一開始，運動的人可以先從少次少量的運動開始，然后慢慢增加運動的次數和運動的強度。如果自己沒有很好的運動規劃，也可以去找有經驗的人或者健身教練給你一些合理的建議。

慢慢冷卻下來，像兩個胳膊相互拉扯、扭扭腰、踢踢腿，這些看似簡單的動作都可以調整血液循環和呼吸系統，以及讓肌肉、關節、韌帶都得到放松。當然，拉伸運動的力道要掌握得恰到好處，不宜過重。如果你已經疲勞至極了，沒有力氣再去做拉伸運動，這個時候慢走也是一個不錯的選擇。

冷身活動

在進行體能訓練時，激烈運動之后，有經驗的人總不忘叮囑一定不要忘記“冷身”。何謂“冷”？是讓身體感到寒冷之意？當然不是，在野外生存訓練中所指的“冷身”，是讓身體內部急速運轉的器官緩慢下來，讓它變得平穩、正常。

這樣看來，熱身與冷身是一樣重要的，就像做事情一樣，“開始”很重要，但是要得到最后的勝利，“收尾”也同樣重要。不要因為身體疲勞就省去“冷身”環節。

不過，在很多人眼里，“冷身”這個詞相比“熱身”要陌生許多，所以，常常被人們忽略。

那么，什么狀態預示著冷身運動可以結束了呢？感覺一下自己的心跳是不是趨于緩和，呼吸是不是逐漸平穩。如果想要得到更加確定的結果的話，不妨摸摸自己的脈搏，如果已經減慢至120或更少，你就可以舒舒服服地躺下來休息了。

運動的時候，人的身體處于亢奮狀態，就像一輛正在急速行駛的汽車一樣，如果猛然剎車的話，對車的損害是非常大的。同樣的道理，如果讓一個血液循環非常快的運動中的人猛然停下，那么身體勢必也會受到巨大的傷害。所以說，只有“冷身”運動的結束才能給你的此次運動畫上一個句號。