最流行的PNF拉伸
拉伸在現(xiàn)代生活中的地位越來越重要，可以幫助人們緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機(jī)會，增強(qiáng)身體活動功能，增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)，改善體態(tài)和緩解腰背痛。當(dāng)前最流行的拉伸就是PNF拉伸。
PNF是“Proprioceptive Neuromuscular Facilitationstretch”的縮寫，也就是“本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法”，簡稱PNF拉伸。PNF是20世紀(jì)40年代由霍文·賈帕發(fā)明的，20世紀(jì)70年代鮑勃·安德森對該理論進(jìn)行完善，20世紀(jì)80年代出版《拉伸活動》一書，并提出了靜態(tài)拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度，然后保持這個(gè)姿勢幾秒鐘。因?yàn)镻NF拉伸對柔韌性有很強(qiáng)的改善效果，同時(shí)能提升力量，改善神經(jīng)協(xié)調(diào)，所以越來越受到人們的歡迎。在這里，先給大家介紹兩種簡單易操作的PNF拉伸方法。
1.收縮—放松
將右手臂彎曲，左手放在右手臂的肘部，左手輕輕用力帶著右手肘部沿胸部拉向左側(cè)，感覺有微微的拉伸感，然后肘部向相反方向拉伸，左手給其阻力，保持動作4～5秒。放松片刻之后接著將肘部向后方拉直到再次感到輕微的拉伸感，保持和緩拉伸5～15秒鐘。將動作重復(fù)幾次，左右手臂交替進(jìn)行。
2.靜力—放松/拮抗肌收縮
采取仰臥位，慢慢抬升右腿成60度，教練或者專業(yè)人士微微給腿部向外施力，靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉，約10秒鐘，還原到60度。
然后，向大腿內(nèi)部施力，讓目標(biāo)肌肉等長收縮，保持6秒鐘，返回60度；然后伸直腿部，用力蹬直，同時(shí)收縮拮抗肌，約30秒鐘。
以上動作可以交替重復(fù)進(jìn)行，完成3～4組，最后以靜態(tài)拉伸結(jié)束。你會發(fā)現(xiàn)每次重復(fù)后的靜態(tài)拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果會更好。